Здоровые рецепты для быстрого и полезного похудения

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Основы правильного питания для похудения: чем отличается ПП от диеты?

Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм – это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться – это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:

1. Отказ от сахара и соли. Сахар содержит слишком много энергии, которую организм не успевает тратить, а соль не дает телу избавляться от излишков воды.

2. Размер порции в сбалансированном меню должен исключать переедание, потому что избыток еды откладывается на боках.

3. Перестаньте запивать еду, потому что любая жидкость нарушает пищеварение.

4. Правильное питание не мыслимо без овощей и фруктов, потому что клетчатка, которая есть в их составе, помогает сбрасывать лишний вес и выводит из организма шлаки.

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Как составить меню под себя?

Для составления меню правильного питания необходимо выполнить следующие шаги:

  1. В первую очередь нужно определить, какие именно продукты попадают в данную категорию. Всю эту информацию можно оформить в специальной таблице и распечатать ее (напротив каждого продукта обязательно следует указать калорийность).
  2. Из сформированного перечня необходимо выбрать наиболее любимые продукты и из них составить меню на каждый день. Его также можно расписать в виде таблице.

Еще одним важным этапом является расчет правильного количества калорий.

Худеющим людям необходимо соблюдать следующее главное правило – количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Иными словами, ежедневно должен быть соблюден небольшой дефицит калорий (20-25%). В этом случае вес постепенно начнет уходить.

При расчете суточной нормы потребления калорий обязательно учитываются такие факторы, как: пол человека, рост, вес, возраст и уровень физической нагрузки. Чтобы узнать точное значение этого показателя, следует воспользоваться специальным онлайн-калькулятором, который без труда можно найти в интернете.

Что можно есть при похудении?

Основные источники белка:

  1. Яйца. Являются одним из лучших продуктов для похудения, т.к. в них высокое содержание белка. При употреблении яиц чувство сытости долго не проходит. В результате меньше хочется есть. Яйца не стоит исключать из рациона, т.к. они помогают организму получить все необходимые питательные вещества. Это особенно важно для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
  2. Говядина и курица. Промышленно необработанное нежирное мясо тоже является хорошим источником белка.
  3. Тунец. Эта рыба имеет низкое содержание жира и содержит большое количество белка. Диетологи рекомендуют покупать консервированного тунца в собственном соку, а не в масле.
  4. Молочные продукты. Рекомендуется есть творог и натуральный йогурт. В них должно быть небольшое количество жира. Натуральный йогурт полезен, т.к. содержит пробиотические бактерии, улучшающие работу кишечника. При нормальном функционировании ЖКТ повышается чувствительность к гормону лептину. Он регулирует пищевое поведение.
Читайте также:  Диета 6 лепестков — описание и отзывы о применении

Здоровое похудение невозможно без жира. При его недостаточном употреблении могут возникнуть проблемы с менструацией. Источники жира:

  • растительные масла (оливковое, кокосовое);
  • сливочное масло;
  • жирная рыба.

Диета для здоровья невозможна без сложных углеводов. Рекомендуется употреблять:

  • грибы (особенно они полезны для людей с метаболическим синдромом);
  • огурцы;
  • помидоры;
  • капусту;
  • стручковую зеленую фасоль;
  • баклажаны;
  • темно-зеленые сорта салата;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • шпинат.

Главные правила

Кроме основных принципов, существует еще и несколько правил. Их соблюдение поможет вам наладить правильный рацион питания, сбросить вес, поправить здоровье, а при наличии достаточной физической нагрузки, что вы даете телу за неделю, еще и поможет создать спортивную фигуру.

В первую очередь специалисты рекомендуют чаще кушать овощи и фрукты. При этом в вашем меню большую часть должны составлять именно овощи. Ведь во фруктах присутствует сахароза, которая тоже может откладываться в тканях.

Добиться хороших результатов, питаясь яблоками, бананами, грушами и прочими сладкими фруктами, еще никому не удалось. А вот помощь в похудении точно окажут апельсины и грейпфруты. Полезными для организма будут не только витамины и микроэлементы, которые содержит каждый фрукт и овощ, но также и клетчатка в них.

Если вы хотите похудеть при помощи здорового питания, тогда вам нельзя забывать об употреблении жидкости в достаточном количестве. Дневную норму в 2 литра соблюдать легко, если воспитать у себя эту полезную привычку. Вода ускорит обмен веществ и поможет организму избавиться от зашлакованности. Но пить слишком много воды также не стоит, поскольку это может вызвать отечность.

Постарайтесь отказаться от сладкого и мучного. Они вызовут ложное чувство насыщения, а присутствующие в них вещества не столько усвоятся, сколько накопятся в тканях. Все это можно заменить сухофруктами, свежими фруктами. Если совсем отказаться от сладкого вам тяжело, тогда сделайте так, чтобы в меню его было как можно меньше.

Возьмите за правило на завтрак готовить себе кашу. Приготовленная на воде и без масла, она хорошо насытит организм и позволит вам продержаться до обеда. Не любите каши из-за их постности? Тогда вам подойдут рецепты с добавлением изюма, кураги, бананов и яблок.

Не забывайте о том, что организм нуждается в постоянном движении. Это особенно актуально для тех, кто имеет сидячую работу. В этом случае не отказывайте себе в пеших прогулках на выходных и по вечерам, запишитесь на фитнес, в тренажерный зал или на аэробику.

Во время еды думайте только о самой еде. Когда вы отвлекаетесь на телевизор, разговоры, книгу, то можете пропустить момент насыщения организма. Как результат – тело получит переизбыток калорий.

Научитесь заменять калорийные продукты более полезной пищей. Например, выбирая рецепты приготовления мяса, остановите свой выбор на говядине или курице. Любимые сливки лучше замените натуральным йогуртом. Если не можете сократить количество потребляемого сахара, то замените его сахарозаменителем или же медом.

Откажитесь от потребления алкоголя. Входящие в его состав вещества и сахар плохо скажутся на вашей фигуре и на пищеварительной системе. Особую опасность представляет водка, которая за собой всегда тянет употребление большого количества очень калорийной и вредной закуски.

Поставьте себе за цель сократить порции пищи. Так, вы должны стремиться к тому, чтобы за неделю научиться съедать половину того, что съедаете сейчас. Поможет вам в этом использование небольших тарелок, которые способны сделать порцию визуально больше.

Главные приемы пищи должны быть в первой половине дня, когда у организма еще есть время и силы на усвоение. До 15-00 ваше меню может содержать калорийную пищу, а вот после этого времени лучше перейти на легкие перекусы.

Старайтесь сами готовить пищу. Существуют рецепты легких и диетических блюд, из которых вы можете составить свое меню. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда. Чтобы пища хорошо усваивалась, необходимо правильно сочетать продукты. Так, не желательно употреблять вместе молоко и помидоры. Каждый из этих продуктов полезен, но содержащиеся в томатах кислоты не позволяют организму усваивать кальций из молока.

Читайте также:  Какие существуют самые калорийные продукты в мире

Рецепты

Блюда, используемые в ПП, в большинстве случаев простые и легко готовятся в домашних условиях, не занимая много времени, к тому же включают недорогие и доступные ингредиенты.

Крем-суп из брокколи

Вкусный и питательный суп-пюре может послужить полноценным обедом.

Для приготовления потребуются:

  • капуста-брокколи — 500 г;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • сливки (жирностью 10%) — 120 мл;
  • сода, соль — по щепотке;
  • сухарики — по вкусу.

Приготовление:

  1. В слегка подсоленной воде отваривают брокколи до мягкого состояния.
  2. Сливают оставшуюся жидкость, но не полностью.
  3. При помощи блендера взбивают до однородной консистенции.
  4. Доливают сливки.
  5. Доводят до кипения еще раз.

Сверху украшают сухариками или семечками.

Суп из сельдерея

Необходимый продуктовый состав сытного и простого блюда:

  • корень сельдерея — 200-220 г;
  • белокочанная капуста — 300 г;
  • морковь — 5 шт.;
  • лук — 5-6 шт.;
  • помидоры — 4-5 шт.;
  • болгарский перец — 1 стручок;
  • стручковая фасоль или спаржа — 350-400 г;
  • томатный сок — 1,5 л;
  • свежая зелень — для украшения.

Приготовление:

  1. Сельдерей и все овощи шинкуют соломкой. Засыпают в кастрюлю и вливают сок.
  2. Ставят на огонь и ждут закипания. Варят 10 минут, периодически помешивая.
  3. Убавляют огонь, добавляют рубленую зелень, прикрывают крышкой и томят еще минут 7-8.

Перед употреблением суп можно взбить блендером, что способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Овощной салат

Для диетического салата потребуются:

  • красная и белая фасоль — 200 г;
  • томаты — 1-2 шт.;
  • листовой салат — 50 г;
  • кукуруза — 150 г;
  • зелень петрушки и укропа — 1 пучок;
  • винный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Предварительно отварить фасоль до мягкости.
  2. Добавить томаты, порезанные кубиками.
  3. Туда же внести рубленую зелень, салатные листья и кукурузные зерна.
  4. Заправить уксусом или соком лимона.
  5. Пробуют на вкус и перчат.

Не рекомендуется брать консервированные овощи — желательно использовать свежие или замороженные.

Перловая каша с грибами

Перловку с грибами можно легко и быстро приготовить в мультиварке, при этом она получается нежной и сытной. Рецепт подходит для худеющих людей и вегетарианцев.

Ингредиенты:

  • перловая крупа — 200 г;
  • вода — 3,5 стакана;
  • шампиньоны — 0,5 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • растительное масло — 20-30 мл;
  • соль, перец.

Приготовления:

  1. Крупу промывают, заливают водой и замачивают на 5-6 часов или на всю ночь.
  2. Утром жидкость сливают, закладывают перловку в чашу мультиварки и заливают свежую воду.
  3. Лук мелко шинкуют, грибы режут на пластины и слегка обжаривают на растительном масле.
  4. Добавляют поджарку в чашу, солят и перчат.
  5. Выставляют нужный режим.
  6. После финального сигнала открывают и перемешивают.

При подаче допускается добавить в каждую порцию по кусочку сливочного масла.

Рецепты

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип – потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом “откуда берется лишний вес?”, то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Как правильно распланировать меню

В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.

Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.

Читайте также:  Фосфат кальция пищевая добавка Е341 

Как достичь баланса

Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.

Как правильно распланировать меню

Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.

Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.

Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.

Советы для эффективного снижения веса

К сожалению, процесс расставания с лишними килограммами происходит не так быстро, как хочется. Выполняя принципы здорового питания для худения, вы позволяете организму плавно перестраиваться на новый образ жизни.

Однако есть еще несколько советов, которые помогут вам на пути к идеальной фигуре:

  • настройтесь на позитивный лад,
  • чаще бывайте на свежем воздухе,
  • не забывайте об активном отдыхе.

Также стоит начать борьбу с вредными привычками, если они у вас есть, ведь курение или злоупотребление алкоголем наносят ущерб не только вашему здоровью, но и красоте

Чтобы сбросить лишний вес, нужно больше двигаться. Не стоит мучить себя походами в тренажерный зал, если это вас не радует. Подберите вид спорта, который вам больше походит: запишитесь в бассейн, в танцевальную студию или на уроки йоги или узнайте, как похудеть с помощью велосипеда?

Главное, чтобы процесс доставлял вам удовольствие.

Какие бы рецепты здорового питания для убавления в весе вы ни использовали, всегда стоит помнить, что ваше самочувствие на первом месте. Если вы настроены решительно, сделайте здоровое питание основой своего образа жизни. Это изменит не только ваш внешний вид, но сделает вас счастливее!

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г

Обед:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

 

Перекус 2:

  • яблоко 300 г
  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

Примеры рациона на день
  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г

Обед:

  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

 

Перекус 2:

  • грейпфрут 1 шт

Ужин:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.