Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета влияет на состояние здоровье.

Полезные ингредиенты

Рацион питания включает в себя множество полезных продуктов, которые уже сегодня можно приобрести в продовольственных магазинах. Если вам нравится средиземноморская диета, но вы не знаете, какие продукты можно есть, то обязательно ознакомьтесь со следующим списком, где представлено множество проверенных вариантов, полезных для любого человеческого организма.

Оливковое масло — можно считать достойной заменой привычному растительному маслу, вы должны проследить за тем, чтобы данный продукт был нерафинированным:

  • положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
  • понижает уровень холестерина;
  • борется с развитием тромбов;
  • улучшает прочность сосудистых стенок.

Минеральные вещества — входят в состав морепродуктов, риса, овощей:

  • приостанавливают окислительные процессы, протекающие во всем организме;
  • надолго сохраняют упругость кожи.

Красное вино — для ощущения полезного эффекта рекомендуется умеренно потреблять:

  • отличается наличием калия, железа, селена, магния;
  • способствует укреплению сердечной мышцы;
  • повышает иммунитет;
  • эффективно противостоит раковым клеткам.

Молочнокислая продукция — богата кальцием:

  • способствует укреплению костей и зубов;
  • делает здоровыми волосы, придает им силы и отличный внешний вид;
  • противостоит разнообразным инфекциям;
  • активизирует работу ЖКТ.

Мясо с низким содержанием жиров — баранина, говядина, телятина:

  • обогащает организм белками;
  • поддерживает гемоглобин на оптимальном уровне.

Макаронные изделия, зерновые крупы — проверенные источники сложных углеводов:

  • придают энергию человеческому организму;
  • обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.

Сезонные овощи — активные антиоксиданты:

  • эффективно противостоят свободным радикалам;
  • приостанавливают процесс старения.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.
Средиземноморская диета: меню на неделю

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

Средиземноморская диета: меню на неделю
  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.
Средиземноморская диета: меню на неделю

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.
Читайте также:  Помидоры польза и вред для организма женщины

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Правильные продукты

Средиземноморскую диету можно сравнить с лечебным питанием «Стол №9» по классификации В. Певзнера, предназначенным для диабетиков. Концепция, разработанная Кизом и Уиллетом, основана на минимизации продуктов с высоким гликемическим индексом – от 70 единиц, и увеличении объема пищи, проиндексированной от 0 до 30 единиц. Большое внимание в рационе уделяется белкам, получаемым из рыбы и морепродуктов, и жирам растительного происхождения, в частности, оливковому маслу.

При составлении ежедневного меню необходимо учитывать соотношение всех нутриентов. Рацион должен быть сбалансированным, и не перегруженным.

Продуктовая корзина формируется по принципу пирамиды. Ее основу составляют сложные углеводы. Средний уровень занимают белки и оливковое масло. Венчает пирамиду незначительное количество вина и простых углеводов. Каждому уровню соответствует определенный продуктовый набор.

Правила и продолжительность диеты

Диетический стол рассчитан на недельное употребление. В случае лёгкой переносимости организмом, период можно увеличить на неопределённый срок. Особая ценность средиземноморской диеты для жителей наших широт заключается в восполнении недостатка йода.

Эффективность диеты увеличится, если придерживаться основных правил:

  1. К употреблению рекомендуются только свежие продукты.
  2. Использование соли свести к минимуму.
  3. Приём пищи должен осуществляться не менее 5 раз в день.
  4. В перерывах восполнять водный баланс очищенной водой, отварами, травяными чаями.
  5. Порции небольших размеров содержат достаточное количество микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма.
  6. В рацион включены полезные жиры (мононенасыщенные, полинасыщенные).
  7. Оливковое масло используется практически во всех блюдах.
  8. Предпочтение отдаётся растительным продуктам.
  9. Предусмотрено большое потребление жирных кислот Омега-3.
  10. Приготовленная еда должна включать минимальную обработку для насыщения организма клетчаткой. Сырым продуктам или приготовленным на пару, отдаётся предпочтение.
  11. Из алкогольных напитков разрешено употребление только качественного красного вина, но не более 100 г в день.
  12. Десертные блюда состоят исключительно из фруктов, богатых минералами и витаминами.
  13. Умеренные, но регулярные физические нагрузки, ускорят метаболический процесс, что будет способствовать быстрому похудению.

А главными стимуляторами работы диеты являются позитивное настроение и настойчивость в достижении результата.

Изначально, средиземноморский рацион рассчитывался на недельную разгрузку. Но результаты отклика организма позволили разработать рацион на 2,3 недели, 1 месяц и более длительный период. В случае ухудшения самочувствия, рекомендуется прервать диету и посоветоваться с врачом.

Причиной может стать обострение хронических заболеваний или проявления аллергии. Таких случаев зафиксировано мало, поэтому информация носит больше информационный характер. Жители средиземноморских стран используют подобные блюда регулярно и показатели сердечных заболеваний там намного меньше.

В нашем регионе, употребление такого количества клетчатки и морепродуктов несвойственно, поэтому рекомендуется делать перерывы.

Преимущества для здоровья

Диета, как описано выше, заметно улучшает самочувствие. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых преимуществ:

  • предотвратить сердечные болезни;
  • снизить риск сердечного приступа;
  • понизить уровень холестерина;
  • предотвратить диабет 2 типа;
  • предотвратить метаболический синдром;
  • болезнь Альцгеймера;
  • депрессия;
  • болезнь Паркинсона.

И также доказано, что люди, питающиеся по данной схеме, реже страдают ожирением.

Преимущества для здоровья

Что нужно знать о системе питания

Диету стали исследовать, когда учёные поняли, что люди, живущие в Италии, Греции и Испании в целом здоровее, чем в остальной Европе. Они изучали всё, что делали эти люди, и всё сводилось к данному типу питания. Средиземноморская диета — это не диета в обычном смысле — это стиль жизни.

Читайте также:  Как правильно пить воду для похудения. Варианты водных диет

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Средиземноморская диета: главный принцип

Подробно изучая традиции и правила средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Ее главный принцип основан на самостоятельном приготовлении блюд из натуральных продуктов и полностью исключает употребление различных полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается полезным зерновым культурам.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Средиземноморская диета: главный принцип

Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный питьевой режим, поэтому рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов чистой негазированной воды в день. Средиземноморская диета: список запрещенных продуктов

Несмотря на то, что рацион средиземноморской диеты разнообразен, от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

Средиземноморская диета: главный принцип
  • Большое количество красного мяса;
  • Консерванты, красители и ароматизаторы;
  • Полуфабрикаты;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Кондитерские изделия (все сладости, выпечка, морожное и конфеты);
  • Много соли;
  • Цельное молоко;
  • Сало, свинина, сливочное масло;
  • Картофель.

Рецепты блюд

В процессе приготовления продуктов используют оливковое масло (лучше холодного отжима) в умеренном количестве. Рацион включает все виды блюд. На десерт чаще всего подают фрукты, домашнюю диетическую выпечку, натуральный йогурт.

Часто в рецептах используют ароматное масло, для приготовления которого базилик, майоран, прованские травы, тимьян добавляют в его состав, оставляют на четверть часа. В полученной смеси выдерживают рыбу, мясо, картофель:

  1. Греческий салат содержит необходимые организму вещества, он быстро насыщает, добавляет энергии. В условиях России средиземноморский сыр допускается заменять брынзой. Огурцы (2 шт.) нарезают кружочками, помидоры (2 шт.) четвертинками, красный лук (1/2 часть) соломкой. Компоненты смешивают, заправляют оливковым маслом (8 г). Сыр Фета (30 г) нарезают кубиками, выкладывают поверх салата вместе с оливками (5 шт.).
  2. Овощное ризотто. Овощи (кабачок, баклажан, красный перец), взятые по 1 шт., нарезают кубиками, помещают на противень, предварительно смазав его маслом. Ставят в духовку на четверть часа. Большую луковицу и чеснок (2 зубчика) тушат в сковороде отдельно, добавляют рис (300 г), овощной бульон (1,5 л) и продолжают тушить 15 минут. В сковороду перекладывают запеченные овощи, все перемешивают.
  3. Гаспачо. Помидоры (1/2 кг), болгарский перец (1 шт.), огурец (1 шт.), нарезают мелкими кусочками. Добавляют нарезанные лук с чесноком, взбивают в блендере до пюреобразного состояния. Добавляют соль, винный уксус, перемешивают.
  4. Паста. Макароны (200 г) отваривают. Для заправки смешивают зеленый горошек (1/2 стакана) с сыром (200 г), перцем (1 шт.), зеленью. Добавляют оливковое масло (2 ч. л.) и сок лимона. Заправкой поливают макароны, сверху украшают рукколой.
  5. Смузи. Измельчают в блендере банан (1 шт.), грушу (1 шт.), киви средних размеров (2 шт.), добавляют сок (150 мл).
  6. Запеченная рыба. Тщательно чистят и промывают рыбу (1/2 кг), помещают на фольгу, укладывают на нее кружочки лимона и лука. Посыпают мелко нарезанной зеленью, сбрызгивают оливковым маслом. Запекают в духовке при температуре +180°С в течение 1 часа.
  7. Салат с овощами, креветками и авокадо. Очищенные креветки (300 г) обжаривают на оливковом масле. Нарезают ломтиками авокадо (1 шт.). На тарелку выкладывают листья зеленого салата, авокадо, сверху — креветки. Нарезают на четвертинки помидоры черри, выкладывают поверх креветок. Украшают веточками кинзы и базилика.
Читайте также:  Безуглеводная диета — как работает и какие продукты исключает?

Рекомендации врачей

  • Американские ученые в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, утверждают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской разгрузочной диеты уверенно демонстрируют преимущества этой схемы питания для долголетия и укрепления здоровья».
  • А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение этого метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»

Рекомендации диетологов сводятся к следующему:

  • Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.
  • Меню в период диеты должно содержать только разрешенные продукты.
  • Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.
  • Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.
  • Важным сопутствующим элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.

В программе «Жить здорово» Елена Малышева и ее коллеги расскажут о принципах средиземноморской диетического рациона:

Средиземноморская диета в условиях России

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

  • углеводы – 50 %,
  • белки – 20%,
  • жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.