Вегетарианство и вегетарианская диета – примерное меню

Многие знаменитости — например, Гвиннет Пэлтроу и Наоми Кэмпбелл, — являются вегетарианцами по тем или иным причинам. Вегетарианство принято считать новомодным веянием в культуре европейского образца, однако это не совсем верно. Так, например, Бенджамин Франклин и Лев Толстой практиковали эту диету задолго до появления модных журналов и интернета.

На завтрак:

  • Горячий напиток с добавлением сахара – 100 мл (чай, кофе натуральные и с прибавлением трав).
  • Сухари, хлеб – 50 грамм.

На обед:

Вегетарианство и вегетарианская диета – примерное меню
  • Изделия макаронные – 100 грамм (рожки, макароны, рис, пшеница с медом, горох проросший).
  • Растительное масло – 10 мл.
  • Зеленый горох – 100 грамм.
  • Растительное масло – 15 мл.
  • Овощи (в фаршированном виде) – 400 грамм.
  • Овощи, подвергшиеся тушению – 200 грамм (морковка, рагу из овощей, свекла).
  • Растительное масло – 10 мл.
  • Хлеб – 80 грамм.
  • Фрукты – 200 грамм (фрукты в свежем виде согласно сезону).

На ужин:

  • Первое блюдо (с крупой) – 50 грамм (похлебка, изготовленная из чечевицы, суп из кабачков, суп с рисом).
  • Картофель – 100 грамм  (картофель в отварном, печеном виде с зеленью).
  • Растительное масло – 20 мл.
  • Яблоки – 200 грамм  (иные фрукты в свежем виде).
  • Мармелад – 50 грамм.
  • Сахарный песок – 10 грамм (кисели, желе, изготовленное из калины).
  • Хлеб – 60 грамм.

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

Жиросжигающий комплекс

  • L-карнитин, пиколинат хрома, инулин, витамин С
  • Гарциния камбоджийская, корица, куркума, кардамон, имбирь

Уменьшение аппетита

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камбоджийской, высококачественный белок

Детоксикация и очищение организма

Биофлавоноиды (ягоды, фрукты, орехи, пряности, специи), флавоны (сельдерей, петрушка), зерновые, катехины (кофе), индолы и гликозинолаты (капуста), коэнзим Q10 (орехи), каротиноиды (морковь, зелень, тыква, абрикосы), лигнаны (зерновые), проантоцианиды (ягоды, фрукты), бетаин (свекла), а также тиолы (лук, чеснок), пектин, магния сульфат.

Сбалансированный рацион

Рацион сбалансирован по белкам и углеводам, с ограниченным употреблением жиров

Регуляция пищеварения

Пищевые волокна, овес, зеленый чай, укроп, имбирь, куркума, корица, бромелайн.

Формирует привычки здорового питания

  • Дробный прием пищи
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшенная порция потребляемой за один прием пищии
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

Виды вегетарианской диеты

Существует три вида такой диеты:

  1. ово-лакто вегетарианство – придется исключить из режима питания мясные и рыбные продукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты остаются;
  2. ово-вегетарианство – этот вид жёстче предыдущего, придется убрать: мясо, рыбу, продукты из молока, остаются яйца;
  3. лакто-вегетарианство – такой вид подойдет любителей молока, потому что исключается: мясо, рыба, яйца, а вот молочка остается.

Однако, такие исключения считаются щадящими, поскольку сложнее придерживаться диеты для веганов, где исключается все то, что перечислено выше и еще добавить к списку желатин и мед.

Вегетарианское меню на неделю — основные особенности

Споры о полезности и вреде перехода полностью на вегетарианскую диету ведутся между учеными и медиками до сих пор. Но все они приходят к выводу о том, что ограничивать животные белки в рационе нужно всем, кто стремится к здоровой и счастливой жизни.

Причины, по которым человек решается на кардинальную смену пищевых привычек, разные: от любви к животным до хронических заболеваний, при которых лучше отказаться от мясного.

Как бы то ни было, прожить одну неделю, питаясь вегетарианскими блюдами, под силу каждому. Это также может стать своеобразным «приключением» и попыткой перейти на новое меню для тех, кто не решается менять свои привычки. Оказывается, можно сочетать различные продукты и готовить вкусные и разные блюда, которые ничем не хуже знакомым всем котлет, борщей на кости и рыбных изысков.

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, в которых преобладают зерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты и яйца. Исключение – мясо животных, птицы и рыбы. Белок, который содержится в мясе, заменит белок, который содержится в молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, шпинате, кольраби, цветной капусте.

Важно отметить, что для сбалансированного питания, старайтесь, чтобы ежедневно на вашем столе были свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендуем делать салаты, которые являются вкусной и полезной пищи и являются отличным дополнением к любому гарниру.

Вегетарианское меню на неделю — основные особенности

Вариант №1 вегетарианской недели

  • Понедельник Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе; Обед: овощной суп, салат с рукколой и редисом; Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом; Ужин: тушеный картофель с оливками и лимоном, любой овощной салат.
  • Вторник Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе; Обед: гороховый суп-пюре, салат из моркови и яблок; Полдник: сырники с вареньем; Ужин: тушеный картофель, салат из капусты и огурца.
  • Среда Завтрак: ячневая каша с бананом; Обед: овощной суп, салат из свежей капусты с чесночной заправкой; Полдник: ленивые вареники со сгущенкой; Ужин: гречневая каша с яйцом, овощной салат.
  • Четверг Завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе; Обед: грибной суп, огуречный салат с мятой; Полдник: запеканка из брокколи и цветной капусты; Ужин: отварной рис, любой овощной салат.
  • Пятница Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе; Обед: овощной суп, любой овощной салат; Полдник: сырная запеканка; Ужин: плов из перловой крупы с грибами, свекольный салат.
  • Суббота Завтрак: кукурузная каша, зеленый чай или кофе; Обед: борщ с грибами, салат из редиса; Полдник: шарлотка с яблоками; Ужин: тушеный картофель с брокколи, маринованный имбирь или любой салат из овощей.
  • Воскресенье Завтрак: пшенная каша с тыквой, зеленый чай или кофе; Обед: борщ, морковка по-корейски; Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом; Ужин: картофель с черносливом, салат из капусты, морковки и яблока.
Читайте также:  Английская диета «21 день»: отзывы и результаты, фото

Вариант №2 для вегетарианской недели

  1. Понедельник Завтрак: каша гречневая с луком и морковью, чай; Обед: суп овощной, салат из моркови с орешками; Полдник: порция творога с кефиром и половинкой банана; Ужин: салат овощной, тушеный картофель с оливками.
  2. Вторник Завтрак: каша овсяная с фруктами, чай; Обед: суп-​пюре гороховый, салат из зелени, рукколы и огурца; Полдник: творог, чай; Ужин: тушеная капуста, винегрет.
  3. Среда Завтрак: каша ячменно-​ячневая с вареньем; Обед: сырный суп с овощами, капустный салат; Полдник: сырники с вареньем и чаем; Ужин: гречневая каша с грибами; салат из морской капусты.
  4. Четверг Завтрак: каша манная с бананом, чай; Обед: суп грибной, салат с огурцами и томатами; Полдник: кусочек сыра, чай; Ужин: запеканка из брокколи и яиц, салат из пекинской капусты.
  5. Пятница Завтрак: каша овсяная с корицей и яблоком, чай; Обед: суп-​лапша, салат из морской капусты с яйцом; Полдник: груша, компот; Ужин: плов с сухофруктами, свекольный салат чесноком.
  6. Суббота Завтрак: рисовая каша, капустный салат; Обед: грибные щи, салат фруктовый; Полдник: кусочек яблочного пирога, чай; Ужин: фасоль с томатным соусом, салат капустный с уксусной заправкой.
  7. Воскресенье Завтрак: каша гречневая с молоком, чай; Обед: суп-​пюре картофельный с сухарями и сливками, салат из огурца; Полдник: пирожок сладкий с чаем; Ужин: овощное рагу, салат с сыром и томатами.

Вариант №3 для вегетарианской недели

Приблизительное недельное меню

Если есть желание сесть на такую диету, начинайте готовить для себя только вегетарианские блюда.

Приблизительное меню на 7 дней вегетарианской диеты.

1-й день

Завтрак

гречневая каша – 150-200 г, приготовить можно на воде.

Обед

овощной салат; соевый суп; булочка из отрубей.

Ужин

рис – 150 гр. лучше всего использовать бурый; овощи, запеченные на гриле – можно использовать болгарский перец, баклажан или цуккини.

Конечно же, в течение дня обязательно нужно пить как можно больше чистой воды, кофе только без сахара, а чай лучше выбирать зеленый без сахара.

2-й день

Завтрак

бутерброд из черного хлеба, кусочка сыра и дольки помидора. 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Обед

яблочно-сельдереевый салат, заправленный оливковым маслом, можно заменить его соевым соусом и лимонным соком. В таком салате можно использовать немного соли и специй.

Ужин

картофель с кабачками, приготовленный на гриле или запеченный в духовке. Можно добавить ржаной хлеб, но не больше 2 ломтиков.

3–й день

Завтрак

отварной рис – 150 г; салат из груши или яблока, заправленный обезжиренным йогуртом.

Обед

овощной бульон; грейпфрут.

Ужин

овощной салат, заправленный лимонным соком или несколькими каплями оливкового масла.

4-й день

Приблизительное недельное меню

Завтрак

бутерброд из цельно зернового хлеба, огурца и зелени; стакан обезжиренного кефира.

Обед

овощное рагу из горошка, кукурузы, фасоли и риса; 2 зеленых яблока.

Ужин

салат из томатов; картофель на гриле.

5-й день

Завтрак

овсянка с бананом; обезжиренный йогурт.

Обед

борщ с добавлением сои или грибов; обезжиренный йогурт.

Ужин

капуста, тушенная с грибами; стакан кефира обезжиренного.

6-й день

Завтрак

творог с ягодами – 150 гр.

Обед

овощной бульон, два ломтика ржаного хлеба.

Ужин

овощи на гриле; кефир.

7-й день

Поскольку такая эта вегетарианская диета рассчитана на 7 день в последний день можно выбрать меню любого предыдущего дня и повторить его.

Следует заметить то, что такая диета жесткая, поэтому выдержать ее могут далеко не все, тем более, если есть противопоказания по медицинской части.

За 7 дней можно нанести серьезный вред своему самочувствию.

Поэтому перед тем, сесть на диету, нужно проконсультироваться с врачом, а после этого решить, подходит ли вам вегетарианство.

Мифы о вегетарианстве

Вокруг этого типа питания ходит огромное число кривотолков. Давайте обсудим лишь некоторые из них.

Мифы о вегетарианстве
  • «Вегетарианцы не могут страдать лишним весом». Чистой воды миф. Несмотря на то, что среди «травоядных» людей ожирение распространено гораздо меньше, толстяки среди них тоже не редкость. Особенно это касается ово-лакто направления. Люди вообще любят вкусно и сытно поесть, а пирожки с картошкой, сладкая газировка и булочки с молоком или сладким чаем влияют на вес независимо от того, насколько гуманно вы относитесь к животным. Неспроста некоторые популярные современные методики снижения веса имеют и вегетарианский вариант. Например, «Три кулака» Олега Терна или диета Дюкана;
  • «Вегетарианцы страдают от недостатка белка и витаминов». На самом деле, это не вопрос потребления мяса. Если человек следит за составом и качеством еды, он относительно легко составит полноценный рацион с животными продуктами или без них. В среде поклонников растительного питания, посещающих тренажерные залы, известна фраза: «никого не волнует, откуда ты берешь свой белок, ровно до тех пор, пока в зале не узнают, что ты вегетарианец»;
  • «При беременности есть мясо нужно обязательно». Это не так. Миллионы людей выносили и родили абсолютно здоровых детей, придерживаясь вегетарианского питания. Опасность вегетарианства для плода – не более чем предубеждение, и ни одни заслуживающие внимания исследования не доказали обратного. Однако при беременности вегетарианцам, как и всем остальным, действительно лучше внимательней отнестись к своему питанию;
  • «Вегетарианцы не могут накачать мышцы». Вероятно, Билл Перл, пятикратный «мистер Вселенная», с вами не согласится. Во времена доступности качественной пищи и порошковых протеинов это не играет существенной роли;
  • «Отсутствие мяса в рационе вызывает половую дисфункцию». Как раз наоборот — статистически вегетарианцы чаще остаются сексуально активными после 60-ти лет, не прибегая к использованию медицинских препаратов;
  • «Веганская диета свойственна человеку, так как он принадлежит к человекообразным обезьянам, а они все вегетарианцы». На самом деле к человекообразным обезьянам кроме человека принадлежат шимпанзе, бонобо, орангутанг и горилла, и только последние являются вегетарианцами (и они же наиболее далеки от человека биологически). Если говорить о нашем ближайшем родственнике – шимпанзе, – то они не только всеядны, но и не брезгуют каннибализмом и падальничеством, поэтому вряд ли стоит ориентироваться на них при построении рациона. Чтобы считаться всеядным, вид должен соответствовать двум критериям: употреблять и животную, и растительную пищу, и иметь возможность переваривать ее. С точки зрения анатомии человек, бесспорно, всеяден, что и является одной из причин его выживания и расселения по планете. При этом мы можем исключать плоть из своего рациона абсолютно безболезненно, а другие животные продукты — с определенными неудобствами. В гибкости данной системы и есть преимущество всеядности;
  • «Вегетарианцы менее агрессивны». Питание действительно влияет на нервную систему и гормональный фон, а значит – на способность контролировать и испытывать эмоции. Однако люди со сбалансированной диетой, содержащей достаточное количество различных витаминов и минералов, показывают в среднем одинаковую реакцию на эмоциональные раздражители независимо от присутствия мяса в рационе.
Читайте также:  Гидроксид аммония (Е527): применение, хранение

Как правильно сформировать меню для вегетарианской диеты

Прежде чем начать планирование своего ежедневного рациона необходимо знать, от каких микроэлементов человек отказывается, и какие продукты позволят восполнить их баланс. Например, в рыбе и мясных продуктах содержится много витамина В12, белков и фосфора, без которых организм не сможет нормально функционировать.

1. Белки. Известно, что для организма они являются основным строительным материалом. Для поддержания нормальной жизнедеятельности нельзя себя их полностью лишать. При вегетарианской диете необходимо включить в рацион фасоль, чечевицу и горох, так как в них содержится белок.

2. Фосфор положительно сказывается на работе мозга. Его можно получить из свежей капусты, молока, свеклы, огурцов и орехов.

3. Витамин В12. В меню вегетарианской диеты для похудения его очень трудно найти. Чтобы восполнить дефицит необходимо каждый день употреблять йогурты, тофу и свежее молоко.

Источник белка для вегетарианцев. продукта содержащих белок для вегетарианцев

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

  1. Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

  1. Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

28 г в чашке

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

  1. Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

3,9 г в чашке

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

  1. Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

8,3 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

30,8 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

36,8 г в чашке

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

17,9 г в чашке

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

  1. Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

16,3 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

17,4 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

8,5 г в филе

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

Читайте также:  Список продуктов при коронавирусе: что купить впрок на карантин

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

4,8 г в порции

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

12,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

14,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

8,5 г в чашке

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

4 г в порции

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

3,5 г в ломтике

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

  1. Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

7,5 г в чашке

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

  1. Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

6,8 г в порции

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

7,7 г в ч.л.

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

2,3 г в 1 штуке

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

  1. Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,7 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

59 г в порции

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

8,1 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,1 г в чашке

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

  1. Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

6,1 г в чашке

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

  1. Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

12 г в чашке

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

  1. Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

5 г в чашке

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

По материалам:

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Меню на неделю

Чтобы у вегетарианца все было в порядке со здоровьем, его меню обязательно нужно сделать разнообразным, полноценным. В него должно входить большое количество овощей, бобовые, зелень, пряности.

Меню для вегетарианцев, рецепт на неделю в таблице.

Желательно составлять меню заранее сразу на несколько дней, чтобы успевать включать в него все необходимые элементы для нормального функционирования организма. При этом сытный полезный рацион может получиться даже малокалорийным и подходящим на период диеты. С опубликованными ниже блюдами вес не будет набираться.

Меню на неделю
День недели Блюдо
Понедельник Морковно-банановый смузи, капустные котлеты с отварным рисом, бобовое пюре на хлебцах и горсть любых орехов.
Вторник Фруктовый салат с тофу, томатный суп с хлебцами, тушеные овощи.
Среда Безмолочная каша с ягодами, гречневые котлеты с грибами на гриле, овощной салат с хлебцами.
Четверг Овощная запеканка, картофельно-грибные рулеты со свежими огурцами, бутерброды с авокадо, апельсином и зеленью.
Пятница Безмолочная каша с фруктами и орехами, любой овощной суп, запеченные овощи с маринадом.
Суббота Банановая запеканка, салат «Яркий» и запеченные грибы, гречка с зеленью и овощным ассорти.
Воскресенье Фруктово-овощное смузи, сациви с овощной нарезкой, шашлык из кабачков с ореховым ассорти.

На неделю можно составить для себя сытное вкусно вегетарианское меню. Оно будет включать 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Для перекусов стоит выбирать орехи, фрукты, ягоды. Рацион позволит задействовать опубликованные в статье рецепты.

Вкусные рецепты (примерное меню на 5-дней)

Вегетарианство – это еще и повод пофантазировать на кухне. Меню на каждый день можно разнообразить за счет модификаций как знакомых ранее блюд, так и за счет новых, которые можно почерпнуть из многочисленных пособий по кулинарии, или придумать самим.

Суп из кабачков

Это очень простое в приготовлении блюдо, содержащее совсем небольшое количество калорий.

Суп из кабачков

Кабачок следует нарезать кубиками и поместить в кипящую воду. После закипания варить минут 5, потом добавить по 1 ложке муки и растительного масла. А еще через 5 минут — свежую зелень. Готовый кабачковый суп должен немного настояться, так он будет ароматнее.

Фаршированный болгарский перец

Овощи следует освободить от семечек и начинить фаршем. В качестве начинки положим мелко нарезанную смесь из спаржевой фасоли, капусты и листьев салата и свежую зелень.

Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле

Если хочется поострее, можно сделать начинку из вареной фасоли и корейской морковки. Готовить фаршированный перец можно на пару, а можно и потушить в кастрюле. На стол подавать, предварительно посыпав свежей зеленью.

Драники

Натертый и отжатый от сока сырой картофель смешать с 1 ст. л. муки, мелко нарезанной луковицей и 1 яйцом; посолить. Перемешать, из полученной массы сформировать не слишком толстые лепешки (котлетки) и обжарить до образования румяной корочки на небольшом количестве масла.

Драники можно подавать с вегетарианской сметаной и зеленью

Остроты и пикантности блюдам добавит небольшое количество чеснока или тертого имбиря.