В каких продуктах содержаться кальций и витамин д

Продукты содержащие кальций рекомендуются для прочности костей, при остеопорозе. Насколько необходим этот минерал для прочности костей? Остеопороз – это распростроненное заболевание в нашем веке. Одни ищут ответ на вопрос, какой препарат надо пить, чтобы укрепить кости, какой препарат лучше. Другие не сомневаются в том, что кальций необходим для укрепления костей и ищут наиболее полезную добавку этого минерала.

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Роль и суточная потребность организма в кальции

Кальций необходим для детей и взрослых, так как является главным элементом для костной ткани. В процессе взросления человека этот элемент вымывается из организма, что приводит к появлению таких заболеваний, как артрит, остеопороз.

Суточная норма получаемого вещества зависит от возраста человека. Микроэлемент участвует в процессе пищеварения, регулирует артериальное давление, помогает работе мозга.

Суточная норма:

  • дети до 6 месяцев — 400 мг;
  • до 10 лет — 800 мг;
  • подростки — 1200 мг;
  • для взрослых — 1000 мг;
  • для женщин в период беременности и лактации — 1800 мг;
  • для мужчин — 1200 мг;
  • пожилым людям — 1200 мг.

Кальций лучше усваивается в комплексе с другими витаминами и минералами. Витамин Д3 улучшают качество всасывания на 37%. Магний и цинк также влияют на усвоение минерала, но не рекомендуются людям с заболеваниями ЖКТ.

Солнечный витамин, несущий кальций

С 2012 года эргокальциферол исключили из списка важнейших медицинских препаратов. Для его поступления в организм человеку нужно знать, в каких продуктах содержится витамин D, и регулярно включать их в рацион.

Необходимое условие поступления холекальциферола – ультрафиолетовое облучение кожи солнцем или под кварцевой лампой. Следует знать, что сквозь одежду, стекло, слой крема ультрафиолет не проникает.

На образование витамина влияют факторы:

  • длина световых волн (эффективнее облучение утром и при вечернем закате);
  • пигментация кожи (смуглому человеку требуется больше времени облучения);
  • чистота кожного покрова (загрязнения, слой крема препятствуют доступу ультрафиолета в эпидермис);
  • возраст (после 50 лет кожа утрачивает способность синтеза кальциферола);
  • чистота атмосферного воздуха (загазованность и пыль являются заслоном ультрафиолету).
Читайте также:  Самая простая белковая диета с меню и рецептами на 14 дней

Обратите внимание!Витамин D накапливается в жировой ткани печени. Летнего загара достаточно для восполнения кальциферолов в организме зимой. Людям, живущим в районах Крайнего Севера, важно проводить летние отпуска в южных регионах.

Всасывание витамина D в кишечнике стимулируют жиры. Об этом следует помнить вегетарианцам и людям, применяющих для похудения без жировые диеты.

Польза витамина D3

Витамин D3 принимает участие в росте и делении клеток. Холекальциферол препятствует развитию атеросклероза, так как не позволяет откладываться холестерину на стенках сосудов.

Польза витамина D3 на различные системы и органы человека заключается в следующем:

  • запускает восстановление нервных клеток (нейроны влияют на способность мышц сокращаться);
  • помогает поддерживать хорошее настроение, внимание и стабильность нервной системы;
  • укрепляет костную и мышечную ткань, связки (так как помогает усваивать кальций);
  • поддерживает мышцы в тонусе, обеспечивает работу миокарда;
  • укрепляет иммунитет через стимулирование роста иммунных клеток (следствием является защита от вирусных, бактериальных и грибковых инфекций, аллергенов);
  • уменьшает риски возникновения раковых патологий;
  • регулирует баланс углеводов и служит для профилактики диабета (так как поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови).

Отдельно для детей польза витамина D3 заключается в предупреждении внутриутробных аномалий и проявлений рахита в младенческом возрасте, укреплении костей, скелета и зубов растущего организма.

Для женщин особенно полезны следующие свойства витамина D3:

  • влияет на гормон эстроген, отвечающий за овуляцию и репродуктивное здоровье женщины;
  • предупреждает остеопороз и гормональные сбоив менопаузу;
  • нормализует обмен веществ и сгорание жиров.

Витамин назначают при подготовке к беременности, во время нее в холодное время года или в регионах с неблагоприятным климатом. Цель – формирование здоровых костей, и нормальное развитие плода не в ущерб здоровью матери.

У мужчин холекальциферол снижает активность эстрогена(женского гормона)и сохраняет работоспособность мужских половых органов.

Таким образом, витамин D3 полезен практически для всех систем и органов человека, препятствует появлению болезней сердечно-сосудистой системы, патологий различных желез, остеопороза и остеомаляции.

Почему молоко способствует увеличению сломанных костей и более высокой смертности

обнаружили, что у тех, кто пил больше молока, было больше биомаркеров окислительного стресса и воспаления

Они предположили, что причиной этого был высокий уровень двух сахаров в молоке – лактозы и галактозы.

В экспериментах на животных было отмечено, что низкие дозы D- галактозы вызывали признаки старения.

Исследователи связывают теперь D- галактозу с сокращением продолжительности жизни, окислительным стрессом, хроническим воспалением, нейродегенеративными заболеваниями, снижением иммунитета и изменениями транскрипции генов.

2.В молоке много кальция, но слишком много кальция может привести к поломке костей

Почему это происходит – это тема отдельной статьи. Подпишитесь на новости, чтобы не пропустить эту информацию.

Суточные нормы

Расчет дозировки витаминов зависит от климатических условий и возраста пациента. Оба показателя учитываются при подборе подходящего поливитаминного препарата. Исследования выявили следующие нормативные критерии для разных возрастных групп:

  • в первый год жизни – 350 МЕ;

  • от 3 до 5 лет – 400 единиц (аналогичное количество рекомендуется беременны женщинам);

  • с 6 до 13 лет – 100 МЕ;

  • от 13 до 60 лет – 300 единиц;

  • после 60 лет – 550 МЕ.

Читайте также:  Киви-диета: экзотика против лишнего веса

Объем необходимого витамина в периоде вынашивания плода рассчитывается в индивидуальном порядке. Переизбыток эргокальциферола оказывает токсическое воздействие на ребенка, легко проникая из материнского организма через плацентарный барьер. Недостаточное поступление вещества компенсируется специальными поливитаминными комплексами, разработанными для беременных женщин.

Выравнивание показателей содержащегося витамина Д2 в организме проводится путем пересмотра ежедневного рациона. Терапевтический прием элемента рекомендован:

  • лежачим пациентам;

  • работающим в ночные смены;

  • больным с патологиями желудочно-кишечного отдела;

  • офисным сотрудникам, проводящим в помещении большую часть светового дня.

Изначально открытие эргокальциферола произвело фурор в медицине. Вещество показало достаточную активность в борьбе с деформацией костей у новорожденных, помогло ускорить заживление поврежденных костных тканей. 

Специалисты не советуют увлекаться приемом монопрепаратов, содержащих один вид витаминов и группу аналогичных компонентов. Для нормальной работы организма в него должны поступать все важные для стабильной функциональности вещества. Во избежание гипервитаминоза нужно придерживаться рекомендациям производителя БАДа, не превышать оптимальные дозировки и не продлять срок терапии. В отдельном виде витамин Д2 прописывается новорожденным – в форме жидкого раствора, который добавляется в детскую молочную смесь.

Норма потребления кальция

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

Возраст, лет Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3  600
4-10  800
11-13 1000
14-16 1200
17-25 1000
26-50 800-1200
Старше 50 1200
Беременные и кормящие женщины 1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке:  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

Читайте также:  Магниевые соли жирных кислот в витаминах это

Яичная скорлупа

Польза яичной скорлупы как источника кальция доказана врачами уже давно. В 100 г продукта содержится 700–800 мг минерала и, что еще более важно, растворимые матричные белки, благодаря чему кальций превосходно усваивается организмом. Достаточно съедать всего 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день, чтобы покрыть суточную потребность в минерале: это равносильно 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Приготовить яичный порошок несложно: скорлупки нужно хорошо помыть, желательно с щеткой, после чего прокипятить в течение пяти минут, высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять порошок можно отдельно, запивая водой, или добавляя в блюда.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование Д на 100 г, мкг
Сулугуни 0,71
Плавленый сырок Российский 0,74
Пешехонский сыр, 45% 0,84
Голландский сыр, 45% 0,86
Сыр камамбер 0,93
Российский сыр 0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский) 1
Козье и сливочное 1,3
Сливочное масло несоленое 1,5
Масло топленое 1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Продукты, содержащие кальций

Полноценное питание с достаточной долей кальция является лучшей профилактикой и гипокальциемии, и заболеваний, связанных с недостатком макроэлемента. Рассчитать должное потребление тех или иных продуктов легко, зная суточную норму и количество элемента в 100 гр продукта. Много кальция в молочных продуктах, однако с возрастом их усвояемость ухудшается, поэтому рассчитывать только на этот источник элемента не стоит. Также в большом количестве кальций содержится в овощах, морепродуктах, орехах.

Некоторые особенности, касающиеся усвояемости кальция

  • Усвояемость Са из молока составляет всего 30 %;
  • Продукты растительного происхождения характеризуются 50 % усвояемостью макроэлемента;
  • Рацион должен быть богат продуктами, содержащими витамины Д, С и магнием;
  • Никотин, алкоголь, кофе, газировка (особенно кола), колбасы, копчености способствуют вымыванию Ca и ухудшают его усвоение;
  • Соль также способствует выведению макроэлемента из организма и негативно воздействует на слизистую ЖКТ, ухудшая всасывание.
  • Суточное потребление кальция для взрослого в среднем должно составлять 1000-1500 мг. Это количество обусловлено тем, что не весь кальций, указанный в списке продуктов питания, усваивается организмом.