В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Витамин Е – это жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы организма. Он имеет второе название – токоферол. Помимо поддержания здоровья, он также помогает продлить молодость и сохранить красоту. Дело в том, что токоферол оберегает организм от агрессивного влияния свободных радикалов. Чем еще полезен витамин Е, а также в каких продуктах он содержится, нам предстоит выяснить.

Роль витамина Е. Польза витамина Е для здоровья

  • Витамин Е выполняет важнейшую функцию в нашем организме — он защищает клеточные мембраны от негативного воздействия.
  • Кроме того, этот витамин несет ответственность за поступление кислорода во все органы нашего тела.
  • Доказано в ходе исследований, что витамин Е способен защитить организм от негативного воздействия табачного дыма. Но, не стоит думать, что он способен защитить курильщиков от негативного воздействия табака. Речь идет только о табачном дыме, то есть о пассивном курении.
  • Витамин Е защищает нервные клетки человека, укрепляет сердечно-сосудистую систему организма и мышцы.
  • Данный витамин способен оказывать противовоспалительное действие, вызванное, в том числе, и простудными заболеваниями.
  • Витамин Е является и мощным антиоксидантом.А это значит, что он активно препятствует процессу старения, замедляя этот процесс.
  • Этот витамин способен оказывать увлажняющее воздействие на кожные покровы. Благодаря ему кожа не становится сухой и морщинистой.
  • Витамин Е способен предотвратить негативное воздействие ультрафиолетового излучения.
  • Этот витамин способен оказать общеукрепляющее воздействие на иммунитет человека. Когда витамина Е в организме достаточно, простудные заболевания не страшны.
  • Благодаря витамину Е, многократно улучшается циркуляция крови в сердечно-сосудистой системе человека.
  • Кроме того, витамин Е способен обеспечить нормальную свертываемость крови, а также снизить кровяное давление. Что немаловажно для гипертоников.
  • Витамин Е способствует укреплению стенок сосудов. Особенно актуально это для людей пожилого возраста, когда стенки эти истощены. Кроме того, витамин Е препятствует образованию кровяных сгустков в сосудах и артериях. А это значит, что он является профилактикой такого заболевания, как атеросклероз.
  • Без витамина Е невозможно нормальное развитие беременности. Только в том случае, если в организме будущей матери этого витамина достаточно, малыш будет развиваться в соответствии со всеми нормами.
  • Этот витамин способен укрепить половую систему, улучшить половые функции, как женского, так и мужского организма.
  • Еще один интересный факт о витамине Е — он способен повышать выносливость при активных физических нагрузках. Поэтому, если вы активно занимаетесь спортом или посещаете спортивный зал, прием витамина Е сможет подарить вам дополнительные силы.
  • Витамин Е способен предотвратить такие заболевания, как анемия и болезнь Альцгеймера. Поэтому очень важно принимать витамин Е в достаточном количестве, в любом возрасте.

В каких продуктах содержится витамин Е?

Повторюсь еще раз, что это жирорастворимый витамин, поэтому им богаты продукты с высоким содержанием жира.

Прежде всего – это растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое, тыквенное и др. Лидер по содержанию – масло зародышей пшеницы. При тепловой обработке количество витамина резко снижается, поэтому полезнее и правильнее использовать масло в качестве заправки для салата.

  • Пророщенные зерна пшеницы и кукурузы
  • Соя, горох, фасоль
  • Яйца
  • Рыба: скумбрия, судак
  • Креветки
  • Перловая, овсяная, кукурузная, гречневая крупы
  • Орехи, семечки подсолнуха
  • Печень (животных и рыб)
  • Облепиха, калина
  • Молоко, сливочное масло

Когда я пишу статью о необходимости каких-то витаминов или микроэлементов, то все больше и больше убеждаюсь в том, что питание наше должно быть очень разнообразным. Не объемным, конечно, но все-таки для нормального функционирования всех систем надо «забрасывать» в себя не только любимое, но и полезное. Здоровья вам!

Читайте также:  Джекфрут (плоды хлебного дерева) — польза, вред и противопоказания

Общие сведения о токофероле

Польза витамина Е

Данный витамин выполняет несколько функций, но самой главной является защита клеточных мембран. Он делает так, чтобы полезные вещества попадали в организм беспрепятственно, а вредные свободные радикалы не смогли в него проникнуть.

Помимо этого он укрепляет стенки сосудов и препятствуют образованию тромбов. Также витамин Е нормализует работу эндокринной и нервной системы. Он приводит в норму эмоциональный фон. Кроме того, он способствуют заживлению ран, полученных вследствие механических повреждений.

Токоферол совместно с другими витаминами не допускает образования злокачественных опухолей. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития инфаркта и других заболеваний.

Витамин Е нормализует работу половых желез. Его рекомендуют употреблять как мужчинам, так и женщинам, которые планируют беременность. Далее, когда зачатие произошло, курс приема токоферола прерывать не стоит ни в период беременности, ни в период кормления грудью малыша.

Отметим, что наш организм не может самостоятельно синтезировать витамин Е. В продуктах питания, вместе с тем, мы можем получать его в достаточном количестве. Однако не нужно и увлекаться токоферолом. Важно соблюдать меру во всем.

Норма витамина Е в день

Рекомендуемая доза витамина Е для детей составляет 7-10 МЕ, а для взрослых данная цифра не должна превышать 30 МЕ. Отметим, что это не строгие показатели. Это всего лишь тот минимум, который необходимо употреблять в сутки. Верхний предел составляет 200 МЕ. Вот как раз данную цифру превышать не рекомендуется. В противном случае может начаться гипервитаминоз со всеми вытекающими последствиями.

Для того чтобы организм получал токоферол в достаточном количестве, можно употреблять его в синтезированном виде. В аптеках вы найдете ампулы или капсулы с его содержанием. Однако специалисты рекомендуют употреблять натуральный витамин Е. В продуктах питания он содержится в достаточном количестве, главное – знать, в каких именно.

Витамин Е в продуктах питания: токоферол содержится в маслах, орехах и семечках, бобовых, овощах, фруктах и ягодах, а также в продуктах животного происхождения

Вред витамина Е

Несмотря на то, что у токоферола есть огромное количество полезных свойств, он также может и принести вред организму. Витамин Е токсичен, поэтому если достаточно превысить его дозу в организме, то это может обернуться серьёзными последствиями. Если превышение незначительное, то не стоит чего-либо опасаться. Тошнота, диарея, повышение артериального давления — всё это является признаками избытка витамина E в организме человека. Когда витамин Е принимается внутрь, то он начинает всасываться в желудочно-кишечном тракте, при этом часть от витамина отходит к лимфе. Оттуда витамин начинает распространяться по всем тканям с большой скоростью. После того, как токоферол выполнит свою роль, он просто выделится из организма вместе с желчью.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;
Витамины группы В

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.
Читайте также:  Роль питания во время беременности

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин E в продуктах

Так как он не вырабатывается в организме человека, его необходимо постоянно пополнять. Он накапливается в жировой ткани, давая возможность органам и системам использовать его по назначению. Чтобы избежать дефицита, достаточно знать в каких продуктах содержится витамин E и добавить их в свой рацион. Это поможет избежать проблем в дальнейшем и даст организму больше сил.

Масла и орехи

Наибольшее количество токоферола содержит масло из проросшей пшеницы. Содержание в 100 г этого продукта достигает чуть более 200 мг. Другие масла не менее полезны, хоть его количество там несколько меньше. Полезно добавлять в меню:

  • кукурузное;
  • соевое;
  • льняное;
  • облепиховое;
  • подсолнечное.

Ими стоит заправлять салаты или добавлять во вторые блюда. Но не желательно подвергать термической обработке, что уменьшает их пользу и разрушает витамин. Используют только нерафинированные виды масел.

Недавно узнала, где содержится наибольшее количество такого полезного витамина молодости! Не зря его постоянно добавляют в антивозрастную косметику. Использование масел в меню и даже в масках для тела и волос помогает мне держать себя в идеальной форме и выглядеть моложе своих однолеток.

Надежда

Найти полезный токоферол можно в орехах и бобовых. Бобовые пополнят организм еще и витамином A, C, B, а орехи станут прекрасным дополнением к десерту. Семена масличных культур тоже могут похвастать наличием токоферола. Например, семена подсолнуха, тыквы. Наличие в этих продуктах его большого количества, связано с зародышевым состоянием семян растений. Именно поэтому всевозможные зерна, орехи и другие семена являются богатыми источниками столь важного витамина.

Фрукты и овощи

В основном они чаще всего находятся в повседневном рационе человека. Хоть эти продукты не содержат большого количества токоферола, но употребляя их постоянно, получится поставлять организму его необходимую суточную норму.

Зеленые части разных растений могут содержать некоторое количество витамина E. Их едят в сыром виде или отваривают на пару. Среди этих продуктов: зеленая стручковая фасоль, перья лука, листья салата, петрушка, зеленый молодой горошек и бобы, спаржа.

Полезно добавить в меню фрукты и овощи. Особенно в летнее время, когда пребывание на солнце становится дольше. Например, 200 г малины вполне могут покрыть суточную норму токоферола. В персиках, абрикосах и киви его немного меньше, но это не уменьшает их пользу. Плоды облепихи, яблоки, брокколи, томаты просто обязаны появиться в меню.

Молочные продукты

В цельном молоке всегда содержится токоферол, ведь этот продукт считается необходимым для новорожденных млекопитающих. Поэтому природа изначально заложила его в этот продукт. В остальных производных из молока витамин E в меньших количествах, но они прекрасно дополняют рацион.

Мясные продукты

Хоть они не могут похвастаться большим количеством токоферола, но найти его вполне можно. Для этого следует обратить внимание на говядину, субпродукты, свиное сало. А вот вяление и консервирование существенно уменьшают содержание витамина E.

Мучные изделия, крупы

При использовании муки высшего сорта, не стоит ожидать большого количества токоферола. На самом деле его там практически нет. Но цельнозерновой хлеб в среднем на 100 г имеет около 0,8 мг.

Читайте также:  Как похудеть в лице – эффективные способы сдувания щек

В крупах также содержится витамин E. При этом многое зависит от обработки зерен. Чем ее больше, тем меньшее количество токоферола окажется в готовом продукте. Поэтому лучше использовать зерна с наименьшей обработкой.

Суточная норма потребления

Дозировка токоферола зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • наличие беременности и лактации.

Врачи указывают следующие дозировки вещества для обеспечения максимальной пользы:

  • дети в возрасте до полугода – 3 мг;
  • младенцы от 7 месяцев до года – 4 мг;
  • дети от года до трех лет – 6 мг;
  • дети от среднего дошкольного до младшего школьного возраста (4-10 лет) – 7 мг;
  • мужчины (от 11 лет) – 10 мг;
  • женщины (от 11 лет) — 8 мг.

Важно! В периоды беременности и лактации необходимо поступление в организм 10 и 12 мг токоферола соответственно.

Таблицы содержания веществ в продуктах питания

Чтобы знать, в каких продуктах много полезных витаминов, следует воспользоваться удобной таблицей. Таблица содержания токоферола поможет составить наиболее полезный рацион питания. По значениям видно, что в подсолнечном масле содержится больше много витамина Е.

По значениям второй таблицы видно, что лидером среди овощей является тыква, морковь, сладкий перец, сельдерей – в них содержится наибольшее количество бета-каротина – производной ретинола.

Правильное питание имеет решающее значение для правильного функционирования организма человека. Сбалансированный рацион, включающий белки, жиры и углеводы является залогом крепкого здоровья, сильного иммунитета. Для того, чтобы всегда оставаться в форме, важно сочетать продукты с содержанием витаминов Е, А, С и других.

Где содержится витамин Е?

Если рассматривать продукты питания, то витамин Е в больших количествах содержится в ростках пшеницы (400 г), в соевом масле (280 г), хлопковом (220 г), миндале (180 г), фундуке (110 г), маргарине (95 г), грецких орехах (40 г), а также в:

  • молоке;
  • ростках злаков;
  • масле;
  • капусте;
  • облепихе;
  • шпинате;
  • шиповнике;
  • цельных зерновых;
  • фисташках;
  • печени;
  • семенах;
  • свежей зелени;
  • отрубях;
  • мясе;
  • брокколи (см. -o-produktah/);
  • рябине;
  • горохе;
  • кедровых орешках;
  • яйцах.
Где содержится витамин Е?

Витамины Е – жирорастворимые, поэтому легко попадают в мембраны клеток, где есть жиры. При этом растительные уменьшают потребность в синтетических препаратах, БАДах. Однако чтобы продукты нормально усваивались, еда должна сочетаться с жирной пищей.

Витамины молодости и красоты

Жирорастворимые А и Е относятся к «дружественным» витаминам, которые сочетаются между собой и усиливают воздействие. Каждый из них обладает антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, но прием этих витаминов по отдельности дает слабые результаты — витамин А (ретинол) в кишечнике окисляется, плохо усваивается организмом. При комплексном приеме витамин Е (токоферол) препятствует его окислению и положительное влияние на организм усиливается.

Прием А и Е в виде лекарственных форм может вызвать передозировку, поэтому все больше людей интересует, как восполнить их дефицит в организме естественным путем, в каких продуктах содержится витамин A и E.

В наличии имеется проблемная кожа, плохо растут ногти, выпадают волосы, слабеет зрение -можно с уверенностью сказать, что витаминов группы А (ретинолов) и группы Е (токоферолов) в организме не хватает. Необходимы они детям – для правильного развития нервной системы, костной ткани, будущим матерям — они обеспечивают правильное развитие эмбриона. Показано употребление витаминов А и Е людям с различными зависимостями (алкогольной, никотиновой), испытывающим перманентные стрессы нервно-психического характера — в комплексе они восстанавливают кровообращение, способствуют насыщению тканей кислородом.

Список проблем со здоровьем, когда прием продуктов, где есть витамин А и Е прямо показан:

  • сухая, быстро стареющая кожа, воспаления поверхности губ (хейлит);
  • жирная кожа, с гнойниками и сальными пробками;
  • частые простудные заболевания;
  • быстрая утомляемость;
  • ухудшение зрения, сухость глаз;
  • дерматологические заболевания.