Самая простая белковая диета с меню и рецептами на 14 дней

Шашлык. Мясо. Курица. Говядина. Баранина. Слюнки текут только от одного представления, как было бы здорово это приготовить и съесть. И самое потрясающее, с таким меню, отказавшись от мучных изделий, можно похудеть! И от сладостей тоже необходимо отказаться. Но не беда. Такие питательные продукты их заменят!

Белковая диета для похудения — особенности питания

  • белковая диета для похудения предполагает увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в сутки, между которыми должно проходить примерно 3-3,5 часа;
  • соблюдая белковую диету, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна (не есть после 6 это заблуждение и повышение риска для здоровья);
  • количество жидкости выпитой за сутки не должна быть менее 2 литров;
  • все продукты для меню должны основываться на содержании протеинов;
  • продукты с содержанием жиров и углеводов должны быть сведены к минимуму и соответствовать низкому уровню гликемического индекса;
  • белковая диета для похудения предусматривает исключение сахара (сахар можно заменять на мед) и ограничение использования соли.

Кому подходит белковая диета на неделю

Учитывая особенности диеты, нужно изучить показания к ее применению. Больше всего она подходит для людей в возрасте до 30-35 лет, активно занимающихся спортом. Она позволяет эффективнее набирать мышечную массу, сжигая жиры. У людей старшего возраста белковая диета на неделю может вызвать стресс для организма.

Однако, возраст не единственное ограничение. Диета не подходит для людей, страдающих различными заболеваниями пищеварительной системы и почек. И, принимая во внимание то, что рацион основывается на мясе, диета несовместима с убеждениями вегетарианцев и людей, чьи убеждения не позволяют употреблять в пищу продукты животного происхождения.

При этом стоит отметить, что при отсутствии противопоказаний врачей неделя белковой диеты подойдет даже беременным женщинам.

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму Protein and amino acid requirements in human nutrition Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935) в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% A high‑protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats от общего потребления калорий.

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

  • Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
  • Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
  • Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

Первая неделя

Понедельник

  1. Обед – фрукты
  2. Ужин куриное филе

Вторник

  1. Обед – куриное филе
  2. Ужин – 1 апельсин, парочка тостов, овощной салат, 2 вареных яйца

Среда

  1. Обед – тост – 1 штука, помидор – 1 штука, сыр
  2. Ужин – Куриное филе

Четверг

  1. Обед – фрукты
  2. Ужин – куриное филе, салат из зелени

Пятница

  1. Вареные яйца – 2 штуки, вареные овощи
  2. Ужин – 1 апельсин, рыба на пару, салат из зелени

Суббота

  1. Обед – фрукты
  2. Ужин – куриное филе, салат из зелени

Воскресенье

Обед и ужин: один апельсин, помидор – 1 штука, овощи на пару, куриное филе.

Правила белковой диеты на дней

Все привычные продукты разделяются на разрешенные и запрещенные. К разрешенным относят то, где содержание белка превосходит количество жиров и углеводов. Это:

  • куриное филе;
  • телятина, говядина постная;
  • филе индейки;
  • субпродукты;
  • крупы с низким ГИ (гречневая, овсяная, рисовая каши);
  • любые овощи за исключением картофеля;
  • несладкие фрукты, ягоды;
  • яичные белки;
  • молочная продукция с низким процентом жирности;
  • рыба, морепродукты.

Под строгим запретом находятся те продукты, которые содержат большое количество углеводов и жиров в составе:

  • хлеб, любая выпечка;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картофель);
  • сладкие фрукты;
  • полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • консервы;
  • какао;
  • газировка.

У белковой диеты есть свои правила, их нужно придерживаться, тогда потеря веса будет максимальной:

  • в день должно быть не менее 5-6 приемов пищи. Завтрак начинается не позднее, чем через 30 минут после пробуждения, а ужин – за 4 часа до сна;
  • разрешены перекусы, желательно несладкими фруктами. Идеально для этой цели подходят цитрусы: один грейпфрут или апельсин, съеденные перед предстоящим обедом, снизят аппетит;
  • для заправки овощных салатов используйте оливковое, льняное масло, но не более столовой ложки на один прием пищи;
  • в любые напитки (кофе, чай) запрещено добавлять сахар, сливки, жирное молоко;
  • ежедневно выпивайте по 1,5-2 л свежей чистой воды (помимо напитков). Она ускоряет обмен веществ, плавно запускает пищеварительную систему, что способствует похудению.
Читайте также:  Модельная диета: отзывы, меню моделей, результаты похудения

По калорийности блюд диетологи советуют придерживаться суточной нормы в 1200-1400 калорий. Первое время может возникать значительный упадок сил, но затем организм приспосабливается, и ему хватает полученной пищи для переработки в энергию.

Пример десятидневного меню

К белковой диете следует подходить разумно. А это значит, что для похудения вам не избежать составления меню на каждый день. Но, не пугайтесь! Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Тем более, мы приготовили для вас вполне показательный образец, который и поможет вам сориентироваться в планировании своего рациона.

И еще, в настоящее время огромную популярность приобрела «Особо строгая диета», рассчитанная на 7 дней. Ее составляющими стали: исключительно белок, вода, трехразовое питание и ничего больше. Не разрешены ни овощи, ни фрукты, ни перекусы.  Сразу следует отметить, что данный способ сбросить вес считается весьма экстремальным и рекомендуется людям абсолютно здоровым, без противопоказаний.

Мы же в нашем обзоре предложим вам более сбалансированное и «комфортное» меню, которое также обеспечит эффективное похудение, только с меньшим стрессом для организма.

Интересно: Кремлевская диета

Важно! Во время расчета рациона обязательно обращайте внимание на составляющую продуктов. Выбирать следует лишь те, которые имеют наименьшее количество углеводов и жиров. Помните, акцент на белки! Что же касается калорийности, то она не может превышать 1200Кк в сутки. Количество приемов пищи определяйте самостоятельно.

Итак, приступим.

День первый

Утро: вареная куриная грудка без кожи + яблоко + кофе без сахара и сливок; Обед: суп с фрикадельками (500 г) + огурец; Перекус: пачка творога в 150-180г с низким процентом жирности; Вечер: овощное рагу с курицей + зеленый чай.

День второй

Утро: 20г сыра твердых сортов + два огурца + черный чай; Обед: салат из помидоров, огурцов и перца + семга на пару Перекус: стакан кефира или ряженки; Вечер: вареная стручковая фасоль 100г + запеченная курица не более 150г.

День третий

Утро: остатки запеченной накануне курицы + томат + вода с лимонным соком; Обед: щи из свежей капусты 300г + 2 яйца; Перекус: апельсин + протеиновый (белковый) коктейль; Вечер: котлеты из индейки на пару 150г + 2 средних огурца + зеленый чай.

День четвертый

Утро: 1 яйцо + диетическая сосиска + черный бодрящий чай; Обед: 1 огурец + 1 томат + говядина на пару; Перекус: 1 уп. обезжиренного творога; Вечер: половина вареной грудки птицы + тушеная капуста 150г + зеленый чай.

День пятый

Утро: омлет из двух яиц + 15г сыра твердых сортов + кофе; Обед: протеиновый белковый коктейль + вторая половинка грудки, оставшейся с ужина; Перекус: яблоко; Вечер: диетическое мясо, приготовленное по-французски + 100г тушеного картофеля;

День шестой

Утро: упаковка нежирного творога + яблоко + вода с лимонным соком; Обед: щавелевый суп 400г + стакан кефира; Перекус: салат из огурцов и помидоров, заправленный лимонным соком; Вечер: горбуша на пару + листья салата + стакан сухого белого вина.

День седьмой 

Утро: диетическая сосиска + 15г цельнозернового хлеба + чай или кофе; Обед: куриный бульон + кусочек вареной курицы; Перекус: легкий йогурт; Вечер: треска на сухой жарке + 80г риса + стакан ряженки.

Интересно: Разгрузочные дни для похудения

День восьмой

Утро: яичница из двух яиц + 20г диетической вареной колбасы (1 кусок) + чай черный; Обед: тушеная на пару телятина + стакан кефира; Перекус: 150г тушеной фасоли с яйцом; Вечер: креветки с лимоном +зеленый чай.

День девятый

Утро: сыр твердых сортов 20г + яблоко + вода с лимонным соком; Обед: запеченное в духовке куриное мясо + огурец; Перекус: апельсин; Вечер: шашлык на уксусе + листья салата + стакан простой негазированной воды.

День десятый

Утро: легкий йогурт + чай или кофе без всего; Обед: запеченные овощи + запеченная говядина; Перекус: стакан ряженки или кефира; Вечер: салат из свежей капусты + рыба или птица по желанию + стакан воды с лимонным соком.

Интересно: Диета на овсянке

Белковая диета для похудения с заранее продуманным меню — это прекрасная возможность для всех женщин привести свою фигуру в порядок к лету. Как видите, здесь, помимо белка, встречается еще и достаточное количество клетчатки, что позволяет значительно разнообразить рацион и обогатить его витаминами.

А какую из белковых диет пробовали вы?

Меню белковой диеты на дней

Принимать пищу следует 5-6 раз за сутки. Рациональное питание не подразумевает употребление определенного продукта. Меню достаточно обширное и состоит из простых блюд, которые легко готовить.

Если назначена белковая диета, меню на 14 дней указано в следующей таблице.

Первый день  
 
Завтрак Кофейный или чайный напиток
Второй завтрак Капустный салат с яйцом
Обед Пропаренный рис с куриной грудкой. Объем порции не превышает 200 г
Полдник 200 г творога с малой долей жирности
Ужин Паровая рыба нежирных сортов и овощной салат. Объем порции не больше 150 г
Перед сном за 1-2 часа 150 мл томатного сока
Читайте также:  5 видов хлеба, которые можно и нужно есть на диете
Второй день  
 
Завтрак Кофейный или чайный напиток
Второй завтрак Салат из белокочанной капусты и зеленого горошка, 2 сухарика
Обед Отварной рис с рыбой. Объем порции — 200 г
Полдник Овощной салат из помидоров, огурца и болгарского перца, заправленный оливковым маслом
Ужин Кусочек отварной говядины или куриной грудки. Объем порции — 150 г
Перед сном за 1-2 Кружка маложирного кефира
Третий день  
Завтрак Кофейный или чайный напиток
Второй завтрак Отварное яйцо и любой фрукт (яблоко, киви, апельсин)
Обед Морковный или свекольный салат, заправленный оливковым маслом. Объем порции составляет 200 г
Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Овощной салат из капусты, помидоров и болгарского перца

Кусочек отварной говядины. Объем порции — 150 г

Чайный напиток или кружка нежирного кефира

Четвертый день  
Завтрак Чайный напиток
Второй завтрак

Обед

Полдник

Отварное яйцо и 50 г сыра

Кабачок, обжаренный на оливковом масле

Грейпфрут небольшого размера

Ужин Овощной салат. Объем порции составляет 150 г
Перед сном за 1-2 часа Кружка осветленного яблочного сока
Пятый день  
Завтрак Кофейный напиток
Второй завтрак Салат из овощей. Объем порции 150 г
Обед Отварная рыба — 150 г и пропаренный рис — 50 г
Полдник Морковный салат, заправленный оливковым маслом. Объем порции — 150 г
Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Яблоко — 1 штука

Кружка томатного сока

Шестой день  
 
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Чай или кофе

Отварное яйцо с овощным салатом

50 г отварного риса и 150 г пропаренной куриной грудки

Овощной сала. Объем порции — 100 г

Вареное яйцо и морковный салат

Кружка маложирного кефира

Седьмой день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

 

Перед сном за 1-2 часа

Чайный напиток без сахара

Фрукт — яблоко или апельсин

Кусочек отварной говядины или телятины. Объем порции — 200 г

150 г творога с малой долей жирности

Овощной салат из капусты, огурца и болгарского перца, заправленный оливковым маслом. Объем порции — 150 г

Стакан простокваши

Восьмой день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1 часа

Зеленый чай

2 яблока

150 г куриной грудки и 100 г гречки

50 г твердого сыра

Овощной салат из моркови и свеклы

Кружка отвара из шиповника

Меню белковой диеты на дней
Девятый день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кофе

Салат из белокочанной капусты. Объем порции — 200 г

150 г запеченной курицы и 50 г пропаренного риса

Морковный салат с яблоком

2 отварных яйца и кусочек белого хлеба

Кружка маложирного кефира

Десятый день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кружка осветленного яблочного сока

Салат из овощей. Объем порции составляет 200 г

Запеченная рыба нежирных сортов. Отваренный рис

Кружка томатного сока

Грейпфрут небольшого размера или Помело

Зеленый чай

Одиннадцатый день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кофе

Отварное яйцо или омлет

Салат из овощей. Объем порции 150 г

50 г сыра

Фрукты: один апельсин или яблоко, 2 киви

150 г нежирного творога

Двенадцатый день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Зеленый чай

2 яблока

Кусочек отварной говядины и 50 г риса

Капустный салат на оливковом масле

2 отварных яйца

Отвар из черники

Меню белковой диеты на дней
Тринадцатый день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Кофе

Салат из помидоров, огурца и болгарского перца

150 г запеченной курицы и 50 г овсяной каши

Кружка апельсинового сока

100 г отварной рыбы и 100 г риса

Кружка нежирного кефира

Четырнадцатый день  
Завтрак

Второй завтрак

Обед

 

Полдник

Ужин

Перед сном за 1-2 часа

Черный чай

150 г нежирного творога с сухофруктами

150 г запеченной рыбы нежирных сортов и 50 г пропаренного риса

Овощной салат. Объем порции — 150 г

Омлет без молока и кусочек хлеба

Кружка томатного сока

Рацион можно изменять, исходя из своих предпочтений.

Изнанка

В чём суть белковых диет? Мы знаем, что основной источник энергии у нас – углеводы. Здесь же они жестко ограничиваются, и организм начинает брать энергию, расщепляя жировую прослойку. Люди худеют, жир сгорает, лишние килограммы уходят. Отличная теория.

Помимо жира такое однобокое суровое питание сжигает мышцы и больно бьёт по почкам, печени, пищеварительной, кровеносной и костной системам. Вот такая вот «побочка», о которой почему-то не принято говорить

Белок в диетическом питании обязательно должен присутствовать. Особенно, если вы хотите на выходе получить результаты в виде подтянутого и стройного тела, а не обвисшей в складки, дряблой кожи.

Однако белок, перевариваясь, оставляет в кишечнике токсины и яды, и для их выведения и нейтрализации нам ну просто необходимы углеводы. Особенно клетчатка.

Изнанка

При белковых диетах продукты распада белка скапливаются в кишечнике и крови. Почки, фильтруя кровь, перегружаются, появляются отёки.

Читайте также:  Витамины для похудения для женщин: названия, как принимать

Пищеварение нарушается, как следствие, на коже образуются высыпания, портится цвет и эластичность. Плюс ко всему, при расщеплении белка выделяется азот – это удар по репродуктивной системе, и скапливается мочевая кислота – это отложение солей, подагра, мочекаменная болезнь.

Частое полуголодное состояние замедляет метаболизм, т. е., если первое время и есть минус 10 кг, то они начинают набираться обратно – организм расценивает голод как угрозу существованию и начинает накапливать энергию «впрок».

Вторая неделя – белково-углеводная

На второй неделе нужно вводить больше углеводов (в виде круп и цельнозернового хлеба) и таким образом готовиться к выходу из диеты и минимизировать возможность срыва. Но объем каш с 7 по 14 дни может увеличиться не более чем в 2 раза, т.е. если раньше разрешалось 120-160 г, то сейчас предел 240-320 г.

Белково-углеводная диета может быть двух типов:

  1. Углеводы употребляются вместе с белками небольшими порциями ежедневно в первой половине. Допускаются только сложные углеводы: овсяная, гречневая и рисовая крупа, а также немного макарон из твердых сортов пшеницы. Включаются только в состав завтрака и/или обеда, ужин чисто белковый.
  2. Углеводные дни чередуются с белковыми. Допускается увеличение количества суточной нормы круп и макарон из твердых сортов при чередовании, но незначительное. Продукты употребляются маленькими порциями, утоляется чувство голода за счет овощей и фруктов.

Более правильным и не наносящим вред здоровью будет первый вариант. Такая белково-углеводная диета больше приближена к сбалансированному питанию, выход из нее будет тоже менее сложным.

День 8

Завтрак: 120 г гречневой каши и немного сыра тофу.

Перекус: 150 г салата из овощей.

Обед: кусочек цельнозернового хлеба, рыбный бульон с кусочками рыбы, салат из капусты.

Полдник: яблоко.

Ужин: 140-160 г отварной курицы (любая часть) без кожицы, цветная капуста, запеченная в фольге.

За 3 часа до сна: 120 г несладкого йогурта.

День 9

Завтрак: 120 г гречневой каши и запеченное филе тилапии.

Вторая неделя – белково-углеводная

Перекус: 130 г творога.

Обед: 130 г риса, рыбные паровые котлеты, овощная нарезка.

Полдник: яблочное пюре или 1 целое яблоко.

Ужин: 200 г морепродуктов, листья салата.

За 3 часа до сна: апельсин.

День 10

Завтрак: вареная говядина (120-130 г), 120 г овсяной каши.

Перекус: мороженное из яблока и нежирного творога (предварительно нужно все вместе взбить и поставить в морозилку).

Обед: приготовленная на пару или отварная индейка без кожицы (140-160 г), 120 г гречневой каши.

Полдник: салат из белокочанной капусты.

Ужин: запеченный в фольге хек, салат из зелени.

За 3 часа до сна: стакан простокваши.

День 11

Завтрак: 120 г отварной курицы (любая часть) без кожицы, ломтик цельнозернового хлеба.

Перекус: 2 варенных куриных белка, салат из помидор.

Обед: 120 г спагетти из твердых сортов пшеницы с тушеными овощами (тушить без масла).

Полдник: 100 г несладкого йогурта.

Ужин: отварная телятина или говядина, салат из овощей.

За 3 часа до сна: стакан кефира.

День 12

Завтрак: 120 г рисовой каши и отварное куриное филе.

Перекус: апельсин.

Обед: куриные котлеты, приготовленные на пару, кусочек цельнозернового хлеба, салат из зелени и пекинской капусты.

Полдник: мороженное из яблока и нежирного творога.

Ужин: запеченная в фольге нежирная рыба (любая), помидор и огурец.

За 3 часа до сна: 130 г творога.

День 13

Вторая неделя – белково-углеводная

Завтрак: гречневая каша (120 г), вареная куриная печень.

Перекус: салат из овощей.

Обед: овощной бульон с кусочками варенной говядины, 120 г рисовой каши, салат из помидор.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: запеченная в фольге крольчатина, салат из зелени.

За 3 часа до сна: стакан простокваши.

День 14

Завтрак: 130 г овсяной каши, 2 варенных куриных белка.

Перекус: яблочное пюре.

Обед: 140-160 г отварной курицы (любая часть) без кожицы, кусочек цельнозернового хлеба, листья салата.

Полдник: апельсин.

Ужин: запеченная в фольге рыба (любая).

За 3 часа до сна: 130 г несладкого йогурта.

Для кого подходит эта диета

Мы уже знаем, что белковая диета способна влиять на рост мышечной массы, а отсутствие углеводов заставляет брать энергию из жировых запасов. Именно поэтому в комплексе с регулярными интенсивными тренировками улучшается качество нашего тела, выделяется рельеф.

Чаще всего к «сушке» прибегают атлеты, профессиональные спортсмены и люди, которые стремятся получить максимально подтянутое тело. Но парни и девушки, насмотревшись на «качков» в тренажерном зале, иногда не понимают, что в обыденной жизни нет большой необходимости садиться на такую диету.

Для кого подходит эта диета

Вам подойдет подобный рацион, если вы:

  • хотите сбросить большое количество килограммов;
  • собираетесь в отпуск на море и хотите выглядеть сногсшибательно, при этом у вас небольшой избыток массы тела;
  • планируете фотосессию;
  • спортсмен, и вам нужно просушиться для уменьшения веса;
  • бодибилдер.

В основном, на этом заканчивается перечень ситуаций, в которых может потребоваться протеиновая диета. Но если вы чувствуете, что у вас есть другие основания сесть на нее, то убедительно просим подходить к своему питанию с умом. Ни в коем случае не истощать свой организм и продумать все свои приемы пищи заранее.