Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

Если вы ведете здоровый образ жизни, то вы обязательно сталкиваетесь с вопросом о том, как же питаться правильно. Еда влияет на наше настроение и наличие сил для работы, отдыха, спорта. Наш организм не может существовать без еды.

Если вы хотите быть здоровым и следовать принципам ЗОЖ, то обязательно надо задуматься о питании, рационе, ведь одно без другого невозможно.

Основные принципы здорового питания:

— Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

— Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

— Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

— Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

— Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

— Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

— Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

— В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

— Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Как организовать себе доброе утро

Начать день с правильного завтрака. Завтрак пропускать не рекомендуется, потому что:

  1. он дает нам энергию,
  2. чувство сытости, что убережет от переедания,
  3. это профилактика диабета, который возникает при переедании и лишнем весе,
  4. это профилактика сердечных заболеваний,
  5. он активизирует мозговую деятельность, потому что утренний прием пищи улучшает, память и мышление.

Правильный завтрак – это продукты с низким гликемическим индексом, такие как овес, дикий рис, овощи и некоторые виды фруктов.

Вот несколько рецептов здорового завтрака:

из овсяной, или гречневой, или нутовой муки. Смешать овсяную муку, кефир, белок 1 яйца, стевию – заменитель сахара, разрыхлитель, ванилин, соль по вкусу. Выпекать на сковороде без масла.

Как организовать себе доброе утро

Соус для оладий из йогурта, приправленного ягодами. Смешать йогурт натуральный, ванилин, стевию, приправить ягодами.

Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром

2. Омлет из 1 яйца и двух белков с овощами. Белки 2-х яиц взбить отдельно. Разбить целое яйцо, добавить кубиками порезанный помидор, кукурузу, брокколи, посолить и поперчить. В смесь добавить 2 белка, перемешать. Вылить в форму и запечь в духовке 10-15 минут при температуре 160 градусов. Украсить зеленью.

Читайте также:  Чем полезна брынза и как ее приготовить?

Хлеб с сыром

Овощи свежие. Помидор, огурец, редис, стебель сельдерея, болгарский перец, зелень.

3. Творог+йогурт+фруктовый тар-тар. Обезжиренный творог положить на тарелку, сверху залить натуральным йогуртом и посыпать фруктами, нарезанными кубиками и сдобренными соком лимона

Что делать если нет возможности ходить в фитнес-зал?

В некоторых случаях, действительно, может просто не быть такой возможности. Например, если в вашем населенном пункте нет фитнес-центра, или он находится слишком далеко. Может быть сейчас вам не позволяют финансовые возможности купить абонемент – просто нет денег. Хотя, я считаю, что это финансовое вложение – крайне выгодная инвестиция. Лучше сэкономить на еде, одежде и развлечениях, чем на пути к счастливой и здоровой жизни. Многие считают, что заниматься фитнесом им не позволяет здоровье. Но поверьте, это просто отговорка. Есть много фитнес направлений, которые не требуют физической подготовки, и даже являются лечебными. Когда вы придете в фитнес-центр, вам необязательно сразу хватать стокиллограмовую штангу. Запишитесь на пилатес, боди-флекс (дыхательная гимнастика), йогу или любой другой вид фитнеса с легкой нагрузкой для начинающих. Если поблизости нет фитнес-центров, возможно рядом есть танцевальная студия или студия йоги, иногда преподаватели фитнеса арендуют спортивные залы в школах для проведения занятий.

Бег и здоровый образ жизни

Что делать если нет возможности ходить в фитнес-зал?

Если вам не подходит не один вариант, в крайнем случае вы можете начать заниматься бегом. Минус в том, что самостоятельные тренировки (например бег или занятия дома) требуют более высокой самодисциплины, вы можете “схалявить”, когда вас никто не видит. В фитнес-зале вам захочется быть лучше других, поэтому вы будете выкладываться по-полной, да и тренер не даст вам расслабиться. Опять же пропускать оплаченные тренировки – значит терять деньги, а за пробежку вы не платите, и вам будет не так стыдно и жалко ее пропустить. В общем, в идеале – фитнес-зал, в крайнем случае – бег. Занятия дома – однозначно нет, домашняя обстановка сильно отвлекает и вы не сможете расслабиться и сосредоточиться на тренировке.

Как сделать свою жизнь здоровой: с чего начать?

Переход к ЗОЖ может показаться очень сложным и трудно осуществимым, так как будет необходимо противостоять своей лени, пассивности и вредным привычкам. Чтобы перейти к здоровому образу жизни, желательно адаптировать этот переход к конкретным обстоятельствам.

Принципы здорового образа жизни представляют собой слаженную систему. Вносить изменения в свой жизненный уклад не так сложно, как может показаться в начале. Некоторые мероприятия можно ввести в привычную жизнь без радикальных изменений и перестройки привычного распорядка.

Физические нагрузки

Физическая активность, дополняемая другими факторами ЗОЖ – это и есть секрет долголетия. Чаще всего переходу к здоровой активности мешает лень и привычка к малоподвижному образу жизни.

Недостаток движения оправдывается необходимостью быстрого перемещения с задействованием автомобилей и лифтов. Даже непродолжительные пешие прогулки приносят ощутимую пользу для организма. Если есть такая возможность, то подъем на несколько этажей лучше совершать по лестнице, а не лифтом.

Дополнить необходимые меры:

  • посещением бассейна;
  • поездками на велосипеде;
  • пробежками.

Дополнительно желательно проходить пешком хотя бы пару остановок общественного транспорта. Постепенное увеличение нагрузок будет только укреплять здоровье, способствовать лучшему самочувствию и хорошему настроению.

Читайте также:  Диета 5 по Певзнеру — рецепты и меню на каждый день

Полноценный сон

Как сделать свою жизнь здоровой: с чего начать?

Недостаток сна и снижение его качества – серьезная проблема современного общества. Здоровый сон способствует восстановлению физических сил, снятию нервных перегрузок. Медики настоятельно рекомендуют не пренебрегать сном, и выделять на него достаточное количество времени.

Правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни играет немаловажную роль. Добавляя в свой рацион свежую зелень, фрукты и овощи, можно сделать питание не только полезным, но и вкусным. Например, фрукты хороши в дополнение к десертам, в составе фруктовых коктейлей, фрешей. К тому же фрукты – это хороший вариант перекуса.

Приготовление овощей также очень разнообразно. Вареные, тушенные и паровые блюда можно красиво украшать, комбинируя овощи между собой и постепенно переходя полностью на здоровое питание.

Борьба с вредными привычками

Здоровый образ жизни и вредные привычки – несовместимые понятия. Для тех, кто привык выкуривать достаточно много сигарет, специалисты советуют постепенно снижать их количество. О пагубном влиянии переизбытка алкоголя знают все, но далеко не все в состоянии взять себя в руки и преодолеть пагубную зависимость.

Ответ на вопрос, как вести здоровый образ жизни, достаточно прост. Действуя слажено, соблюдая правила, можно повысить качество своей жизни, насытить ее яркими красками и испытывать радость от самого слова «жизнь». ЗОЖ дает продление жизни и позволяет существовать в мире с самим собой.

Посмотрите видео — сеанс «Мотивация на ведение ЗОЖ».

Будьте здоровы!

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

  • Завтрак – 25%.
  • Обед – 40%.
  • Полдник – 10%.
  • Ужин – 25%.
Здоровое питание для детей и подростков

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

  • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
  • 15 г углеводов.
  • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
  • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Здоровая еда школьникам и рабочим

В Чувашии проводится ряд мер, посвященный правильному питанию — муниципалитеты г. Чебоксары реализуют проект «Здоровое питание».

«Он подразумевает модернизацию и техническое переоснащение школьных столовых. Все школы города уже оснастили новым оборудованием, например пароконветоматами. Теперь приступили к детским садам. Ввели двухразовое питание в школах — завтрак и обед и в некоторых образовательных учреждениях — разнообразие по типу „шведского стола“. Меню заранее, за 10 дней, согласуется с Роспотребнадзором, который определяет соответствие содержания белков, жиров и углеводов возрастным потребностям ребенка. Это делается для того, чтобы дети обеспечивались не просто горячим питанием, а полноценной едой. Свои пожелания по выбору продуктов вносят и родители школьников. Для педагогов и родителей учеников проводят обучающие семинары про питание», — рассказала главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова.

С четырьмя предприятиями — Чебоксарское производственное объединение имени В. И. Чапаева, филиал «Марий Эл и Чувашия» Группы «Т Плюс», МУП «Чебоксарское троллейбусное управление», Ишлейский завод высоковольтной аппаратуры — заключено соглашение о внедрении и реализации корпоративной программы «Укрепление здоровья работающих».

«Она направлена на снижение факторов риска для здоровья трудящихся в условиях производства, таких как неправильного питания, низкой двигательной активности, курения, злоупотребления алкоголем и стресса. Программа подразумевает комплекс мероприятий: с помощью профильных специалистов организации вносят большее разнообразие в меню на производственных столовых, добавляют лечебное питание, которое снижает возможность возникновения заболеваний, связанных с работой, проводят обучающие семинары и тренинги по питанию, спартакиады и соревнования, вводят производственную гимнастику, арендуют спортивные площадки, развивают зоны отдыха, предоставляют льготные путевки в санатории и детские лагеря. Так, на заводе им. Чапаева есть свой спортивный клуб, молодежная команда, продвигающая идеи правильного питания, и специалист по культурно-массовой работе. Предприятие отремонтировало свой медицинский блок, где теперь проверяют здоровье сотрудников, и ввело производственную гимнастику. Наш диетолог с желающими рабочими провел программу по снижению веса и добился хороших результатов. Филиал „Марий Эл и Чувашия“ присоединился к программе в июне этого года. Мы уже провели там День здоровья, акцию „Здоровое сердце“ и хотим запустить производственную гимнастику. В Чебоксарском троллейбусном управлении мы внедряем скрининг, выявление заболеваний у рабочих и проведение оздоровления», — говорит Елена Наумова.

Федеральный проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография» реализуется до 2024 года. Результатом должно стать увеличение числа людей, ведущих здоровый образ жизни, снижение у населения дефицита микронутриентов и заболеваемости ожирением.

Меню на каждый день

Организовывать рацион рекомендуется исходя из собственных вкусов и состояния здоровья. Не нужно насиловать организм неприятными ему продуктами. Ведь всегда найдётся альтернатива. Полезная пища может быть вкусной, нужно лишь подобрать индивидуальный рацион.

Правильное питание: примерное меню на несколько дней

При разработке правильного питания меню можно составлять на неделю или месяц. Кому как удобнее. Отличным стимулом для поддержания нового образа жизни станет фиксирование результатов. Рекомендуется вести таблицу контроля веса. А те, кто не страдают лишними килограммами, почувствуют и другие изменения. Сбалансированное питание обеспечивает тело энергией и лёгкостью на весь день.

  • Язва желудка
  • Вредные продукты белого цвета
  • 5 лучших способов укрепить иммунитет
  • Ослабленный иммунитет причины, симптомы, что делать
  • Что такое иммунитет функции органов центральной и периферической системы
  • Виды аллергии у ребёнка
  • Выпадение волос

© 2018, . Все права защищены.

Вода и  питание

Тело человека на 78 % состоит из воды,

Как известно, тело человека на 78 % состоит из воды, соответственно, с помощью воды образуются клетки человеческого тела, происходят различные процессы внутри организма и т.д.

Но воду необходимо регулярно заменять, для этого среднестатистическому человеку необходимо выпивать приблизительно 3 литра воды в сутки, ведь вода – залог похудения, тогда вода полностью будет выполнять очистительную функцию.

Вода и  питание

Будет выводить все вредные вещества из организма, выполнять терморегуляторную функцию, способствует более быстрому усвоению различных веществ, делает кожу более гладкой и мягкой, а также способствует избавлению от лишних килограмм.