Правильное питание для похудения: меню и полезные советы

Каждый человек, однажды столкнувшийся с проблемой лишнего веса, часто приходит к выводу что он не доволен свои рационом. Ежедневное употребление жареных, соленых и сладких продуктов питания заставляет его не только не довольствоваться отражением в зеркале, но и личным самочувствием в целом. При этом осознании проблемы человек придерживается определенной диеты, которую счел самой оптимальной для себя.

Недостатки строгих диет для похудения

Эффективность рационального сбалансированного питания по сравнению с распространенными и популярными диетами в целях похудения, обосновывается тем, что при резком ограничении в еде и употреблении однообразного типа продуктов, организм начинает испытывать стресс, ему трудно оптимально настроить обмен веществ, в быстрые сроки.

На фоне такой перестройки организма могут возникнуть следующие распространенные проблемы:

  • сбой гормонального баланса и дисфункция органов репродуктивной системы;
  • ухудшение обмена веществ в организме;
  • прогрессирование или обострение хронических заболеваний.
Недостатки строгих диет для похудения

Исключительно по причине изменения процессов обмена веществ, в организме может происходить скорое появление лишнего веса после завершения диеты. Сильные сбои процесса обмена веществ организма, происходящие в основном после диеты строгого соблюдения низких показателей калорийности пищи, как раз и являются самым большим минусом строгих диет. При дальнейшем повторении диеты через некоторое время организм, пользуясь стрессовым опытом предыдущей диеты, может начать накапливать резервные жировые отложение. Избавится от лишних килограммов в таком случае с помощью диеты, к сожалению, не предоставляется вполне возможным.

Столкнувшись с этими проблемами, не остается другого варианта, кроме как перейти на правильное питание для похудения.

Коротко про основные правила ПП

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

  • разнообразие рациона;
  • контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
  • соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

Коротко про основные правила ПП

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Режим пп , если коротко, выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Обязательно пить чистую воду! Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.

Основы меню правильного питания для похудения

Пирамида питания, или по-другому, пищевая пирамида — это многоуровневое графическое изображение основных продуктов питания, которые входят в рационн современного человека. В данной пирамиде вместилось все, что накопила диетология за последние 20 лет.

Читайте также:  Варианты меню полосатой диеты и ее преимущества

Классическая пирамида состоит из пяти уровней. Самый нижний — ежедневная водная нагрузка для организм. Далее в базисе находятся продукты, которыми необходимо питаться каждый день.

Выше — еда, которой должно быть немало в рационе, но при этом ее следует ограничить до 400 г в день. Мясо, молоко и морепродукты, так как в них содержится достаточное количество жиров, их рекомендовано употреблять до 300 г за сут. Орехи можно исключить из рациона, они очень калорийны, либо съедать до 50 г. Сладости, выпечку и сахара диетологи рекомендуют вообще ограничить.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

Вредные продукты
  • Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
  • Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
  • Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
  • Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
  • Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
  • «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
  • Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
  • Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
  • Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

Вредные продукты

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Читайте также:  Чем полезна брынза и как ее приготовить?

Соблюдать питьевой режим

Один из самых эффективных способов убрать лишний вес – начать пить необходимое количество воды в день. Вода участвует во всех процессах в нашем организме. Она расщепляет жиры, не дает человеку много съесть, а также помогает усвоению нужных элементов.

Вы должны выработать в себе привычку пить по 2 литра воды в день. Сначала кажется, что это тяжело, и что выпить столько воды практически нереально. На самом деле в этом нет ничего сложного. Поделите 2 литра воды на объем своей любимой чашки и вы получите цифру, которой нужно будет придерживаться. Это будет столько полных чашек, которые необходимо выпить за день. Распланируйте их на целый день. А чтобы поначалу не забывать пить воду, установите себе на смартфон приложение, которое будет напоминать вам об этом.

В наше время также есть много приложений, в которых можно отмечать, сколько воды вы выпили за день, а сколько осталось – оно подскажет само. Пока ваша привычка не закрепилась, это будет хорошим помощником.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

Бюджетное меню на неделю
дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Как не срываться на ПП

Разнообразное питание поможет вам обойтись без срывов. А также медленный переход на здоровое питание. Не нужно резко отказываться от привычной пищи. Старайтесь не переедать и не кушать от живота, как раньше.

Не ругайте себя за слабости. И изредка позволяйте съесть что-нибудь вредное, если очень хочется. В правильном питании главное – это постепенность, размеренность и здоровье.

Правильное питание – это не диета, а образ жизни. И подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Если вы правильно определите цель перехода на правильное питание, то поддерживать его вам будет несложно. Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет КБЖУ и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте – 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами – 355 ккал)

Читайте также:  Мёд для похудения: полезные свойства, применение

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 – 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по 10 тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее 9 часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Рецепты блюда правильного питания

Для того чтобы вам было удобнее перестроить питание семьи на новый лад, мы делимся с вами рецептами блюд правильного питания для вас и ваших близких на день.

Энергетическая овсянка.

Хлопья «геркулес» залейте кипятком и оставьте на 20 минут, укутав полотенцем. Варить не нужно – так в них сохранится больше полезных веществ. Затем добавьте в хлопья измельченные грецкие, кедровые орехи, фундук, миндаль или любые другие орехи, мелко нарезанный чернослив или курагу, и мед. Калорийность чашки такой овсянки довольно высока – около 600 ккал, но такой завтрак обеспечит вас энергией до самого обеда.

Витаминный суп.

Сварите нежирный куриный бульон. Доведите его до кипения и добавьте измельченные овощи – в принципе, подойдут любые (кроме картофеля), которые есть в вашем холодильнике: капуста, морковь, репчатый лук, помидоры, болгарский перец, кабачки или цуккини, баклажаны, сельдерей, брокколи, кукуруза и т.д. Ничего предварительно не нужно обжаривать. Чтобы улучшить вкус супа, посолите его и добавьте свежую зелень и специи – куркуму, имбирь, красный и черный перец, паприку и др. Это отличное первое блюдо для питания семьи на обед.

Быстрая рыба в микроволновке.

Возьмите жаропрочную стеклянную кастрюлю для микроволновки, на дно уложите нарезанный лук, затем – филе рыбы, немного посолите и прикройте тертой морковью, нарезанными помидорами и болгарским перцем. Сбрызните лимонным соком. В чашке взбейте 2 яйца, можно добавить тертый сыр, немного посолите и залейте рыбу. Запекайте в микроволновке 20 минут. Гарнир к этому блюду не нужен – в нем достаточно овощей.

Белковый омлет для ужина.

Все, что вам понадобится – 4 яйца, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. соевого соуса. Все хорошенько перемешайте и жарьте без жира на антипригарной сковороде под крышкой. Сытное, полезное низкокалорийное блюдо для питания семьи готово.

Питание семьи 4 4.5