ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Ты все еще считаешь, что за свою любовь к еде нужно пройти через самые трудные испытания в виде голодовки протяженностью несколько недель? Диета, построенная на белковом питании, как раз полная противоположность этому мнению.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо знать атомную диету c примерным меню на неделю:

День недели Приём пищи Приблизительное меню
Понедельник 1 Вареная куриная грудка 200 грамм, зелёный чай
2 Зерненый творог – 100 грамм (обезжиренный), стакан свежевыжатого яблочного сока
3 Белая рыба запеченная с овощами
4 Омлет из двух яиц, половина грейпфрута
5 Говяжья вырезка, салат с морковью, чай на травах
Вторник 1 Запеканка с фруктами, зеленый чай
2 Стакан йогурта, яблоко или груша
3 Котлеты из свинины приготовленные на пару, салат из двух огурцов, помидора, свежей зелени, пекинской капусты
4 3 ломтика твердого сыра, горсть сухофруктов, зеленый чай
5 Вареная щука, салат с морковью, капустой, репчатым луком, зелёным горошком
Среда 1 Листья салата с морепродуктами, ломтик сыра
2 Молоко, два тоста, яйцо всмятку
3 Тушеная говядина, два помидора, свежевыжатый морковный сок
4 Йогурт, горсть ягод, ломтик сыра
5 Куриная грудка, свежая зелень
Четверг 1 Омлет с яйцами и помидорами, чай
2 Два тоста, нектарин, банан, стакан яблочного сока
3 Запечённая говядина, брокколи с зелёным горошком и репчатым луком
4 Салат из фруктов, два ломтика сыра
5 Белая рыба приготовленная на пару, листья салата, огурцы, помидор
Пятница 1 Зерненый творог, стакан ряженки
2 Стакан молока с тостом и сыром
3 Куриная грудка тушенная с морковью и капустой, чай
4 Стакан кефира, тост с ветчиной, вареное яйцо
5 Фаршированные перцы (говяжий фарш), морская капуста
Суббота 1 Омлет с овощным салатом, кофе
2 Стакан свежевыжатого апельсинового сока, два яблока
3 Вареная говядина, салат из свеклы, капусты, репчатого лука и зеленого горошка
4 Салат из огурцов и помидоров, тост, настой шиповника
5 Запеченный карп, листья салата, брокколи
6 Стакан кефира
Воскресенье 1 Творожная запеканка, бутерброд с ветчиной , чай
2 Йогурт с бутербродом (сыр, тост, ветчина)
3 Тушеная индейка, морская капуста
4 Горсть грецких орехов
5 Морепродукты с салатом из свежих овощей
6 Стакан молока

Это приблизительное меню атомной диеты на каждый день. Ингредиенты можно изменять. Самое главное не превышать 2000 килокалорий в сутки.

Готовить блюда можно, используя любые способы термической обработки. Для этой методики нет ограничений в жарке или приготовлении в духовке.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Что можно есть на атомной диете

Можно употреблять как белковую пищу, так и овощи с фруктами. Существует только одно условие — в один день можно употреблять только продукты одного вида. Сегодня — овощной день, завтра — белковый. Естественно, в дни, когда вы едите углеводы, не нужно налегать на шоколад, а в белковый — на сосиски и бекон.

С помощью атомной диеты и разработанной индивидуальной программы питания можно избавляться от лишних килограммов со скоростью килограмм за неделю. В самом начале потеря веса происходит быстрее, поскольку организм избавляется от воды в тканях. Далее похудение замедляется, но итог все равно радует.

Почему потеря веса происходит в таком быстром темпе, и не вернутся ли лишние калории на место? Принцип здесь такой: в дни, когда организм получает только белки, он вынужден тратить запасы жира для получения энергии. В овощные, то есть углеводные дни происходит накопление энергии, в то время как полученные днем раньше белки медленно расщепляются.

Похудение будет максимально эффективным, а результат длительным при условии, что будут соблюдаться правила:

  • полный отказ от пищи, содержащей сахар, включая напитки;
  • исключение мучных изделий, включая макароны из муки твердых сортов, а также картофель;
  • сладкие фрукты, такие как бананы и виноград можно употреблять не больше, чем по 100 грамм в сутки;
  • введение в меню большого количества жидкости и напитков без кофеина;
  • алкогольные напитки также попадают под полный запрет;
  • питание небольшими порциями, в идеале до пяти раз в день, но три тоже хорошо;
  • перед тем как лечь спать, можно пить воду, последняя еда перед сном позволяется не позже чем за три часа.

Обычно атомной диетой пользуются, когда есть хотя бы неделя в запасе, чтобы результат был более заметным и давал больше позитивных эмоций. Рассчитывая необходимое количество продуктов, прикидывают, чтобы хватило на 7 дней. Сходите в магазин перед началом диеты и тщательно закупитесь, чтобы у вас было меньше соблазнов.

Решите, какие рецепты вы будете использовать, и приобретите свежую говядину, куриное филе или индейки, крольчатину. Разделите мясо на порции и заморозьте, так вам будет легче сберечь время, ведь готовить придется каждый день.

Молочные продукты подойдут для длительного хранения, хотя можно с помощью заквасок готовить йогурт самостоятельно. Достаточно лишь приобрести три-четыре пакета пастеризованного молока. Нежирный сыр возьмите в индивидуальных упаковках.

Овощи с фруктами, закупленные на неделю, вперед могут испортиться, и в схеме атомной диеты они будут самым слабым звеном. Капуста, морковь, свекла и огурцы могут быть у вас в закромах долго. Сладкий перец, помидоры, баклажаны, брокколи возможно придется докупить.

Преимущества

Диета атомная не имеет противопоказаний. Ее можно соблюдать беременным женщинам, в период лактации, а также людям с хроническими заболеваниями. Разумеется, после согласования со своим врачом и некоторой корректировки меню специалистом.

Основные преимущества данного типа питания следующие:

  • Безопасность для здоровья.
  • У решившего следовать диете не будет проблем со стулом.
  • Питание является достаточно насыщенным, поэтому чувство голода худеющему не грозит.
  • Срок диеты не ограничен. Можно превратить ее в питание всей жизни.
  • Позволительно иногда баловать себя запрещенными продуктами.
  • Если по каким-то причинам в соблюдении диеты возник сбой, к ней можно вернуться без приобретения лишних килограммов.
  • Благодаря сбалансированному питанию, не нужно принимать дополнительный витаминный комплекс.
  • Диета предусматривает активные физические нагрузки, после которых не будет ощущения слабости в организме.

Принцип питания

Так как меню на каждый день тут не строгое, голодать и срываться вы вряд ли будете.

Есть некоторые правила, которые не стоит игнорировать:

  1. Фрукты и овощи (легкие) можно есть в неограниченном количестве.
  2. Мясо, рыбу, многие овощи нужно не жарить, а запекать (в рукаве или на гриле), отваривать в пароварке.
  3. В качестве жира для любых блюд (вместо животных жиров или сливочного масла) берите только оливковое масло.
  4. Все, что можно съесть сырым, термообработке лучше не поддавать.
  5. Все крупы перед варкой замачивайте на сутки (летом их при этом стоит держать в холодильнике).
  6. Макароны или крупы должны идти на завтрак, хлеб употребляйте только в первой половине дня. Ужинайте овощами и белковыми продуктами.
  7. Десерты, сладости, сухофрукты разрешать себе можно, однако — исключительно до обеда, чтобы тело успело «сжечь» эти калории до времени сна. Но! Для приготовления десертов лучше использовать не сахар, а его заменители (такие, как стевия). Также подойдет натуральный мед.
  8. Много пейте — от 1,5 литра в день.
  9. Вам не запрещен алкоголь (в небольших количествах). Лучше выбирать красное сухое вино. Важно: такую поблажку можете делать себе, только если не нарушали правил диеты.
  10. Чай и кофе тоже разрешены, но без сахара. В крайнем случае напитки можно подсластить медом, но, чтобы не «убить» пользу этого ценного продукта, добавляйте его в уже остывшую чашку.
  11. От соли тоже лучше отказаться. А чтобы мясо и рыба не казались пресными, приправляйте их специями и пряными травами (скажем, орегано, базиликом, розмарином). Благодаря этому организм не будет накапливать лишнюю воду, избавившись от уже имеющихся в наличии «залежей».
  12. Какими бы ни были легкими продукты такой диеты, не переедайте. Есть лучше часто, но из мелкой посуды.

Чем заполнить холодильник

На неделю одному человеку понадобится следующее количество продуктов:

  • морепродукты (в виде коктейля или по отдельности), рыба таких видов, как форель, тунец, семга — 4 порции;
  • курица, индейка — несколько порций (от 2 до 5);
  • красное мясо нежирных видов (телятина, говядина, баранина, кролик) — максимум 2 порции;
  • 2-4 куриных яйца (но лучше купить перепелиные — ими удобнее пользоваться, готовя маленькие порции, плюс вам не придется волноваться, что съели лишнего, ведь такие яйца в три раза меньше куриных).

При этом ежедневно употребляйте:

  • по 3 порции фруктов;
  • по 2 порции овощей (свежих, паровых, запеченных);
  • кисломолочные продукты;
  • красное вино (ваша «верхняя планка» — 2 бокала).

А от них вам придется отказаться…

  1. Полуфабрикаты и фастфуд. Жирные, с минимальной пользой, часто вызывающие голод раньше времени, они только «ставят палки в колеса» вашему удачному похудению.
  2. Колбаса и сосиски. Отварить рыбу на пару можно так же быстро, как и порцию сосисок в кипятке, а пользы от нее в разы больше.
  3. Рафинированное растительное масло. Покупайте живое, Экстра Вирджин. Оно дороже, но это тот случай, когда лучше не экономить на еде — сэкономите на таблетках.
  4. Рафинированные крупы. Пропаренный рис, расплющенные овсяные хлопья моментального приготовления упрощают готовку, но пользы в них мало. К «рафинадам» также относятся белый рис, манная крупа, пшеничная мука (чтобы получить всю пользу от зерен пшеницы, лучше покупать их целыми и проращивать). Рис лучше выбирайте коричневый, гречку — зеленую, плюс не забывайте о не рафинированных пшене, киноа.
  5. Продукты с гидрогенизированными жирами, также известными как трансжиры. В эту категорию попадают чипсы, большое количество покупной кондитерки (особенно с маргарином), плавленые и глазированные сырки, майонез. Также осторожными нужно быть с готовыми сухими завтраками, крекерами, попкорном.
Читайте также:  Инструкция, как принимать Энтеросгель для детей, до или после еды

П люсы и минусы белковой диеты

Главный плюс диеты – быстрое похудение. При этом ты не будешь ощущать постоянное чувство голода, поскольку белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но не все так хорошо, как кажется на первый взгляд. Кроме преимуществ есть и недостатки.

Главный минус белковой диеты состоит в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном поступлении жиров и углеводов организм лишается не только питательных веществ для набора лишнего веса, но и витаминов, микроэлементов, жирных кислот.

Длительное нахождение на белковом питании может спровоцировать повышенную утомляемость, ломкость ногтей, ухудшение цвета лица, сухость кожи, потускнение волос

Плюсы:

  • белковая пища надолго насыщает организм;
  • относится к категории быстрых диет;
  • разнообразный рацион питания;
  • нет ограничений по количеству употребляемых калорий;
  • высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);
  • результат сохраняется на долгое время.

Минусы:

  • отказ от сладкого, мучного и жирной пищи;
  • недостаточное поступление витаминов и минералов.

Польза белковой диеты очевидна – шесть неоспоримых плюсов против двух небольших минусов. Несмотря на это, у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого на ней нельзя находиться больше двух недель.

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы снизить нагрузку на почки, нужно включать достаточное количество жидкости и клетчатки в виде овощей и фруктов, разрешенных диетой.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
Перед сном
Понедельник Овсяные хлопья + зеленый чай

Отварное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Рагу с грибами Натуральный йогурт
Вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Сухофрукты Картофельное пюре + отбивная Кефир
Среда Манная каша + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом
Четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Оладьи из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + салат из овощей Отварное яйцо + овощной салат
Суббота Молочная каша Овощной салат Суп с фрикадельками + зелень Фруктовый салат + овсяное печенье рыба на пару + овощи Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье Ризотто + котлета + сок Омлет Овощной суп + рыба + хлеб Оладьи с ягодами Винегрет с фасолью Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Поделиться:

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

День 1
Завтрак Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Семена подсолнечника или кукурузные чипсы.
Ужин Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 2
Завтрак Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая.
Обед Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник 200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 3
Завтрак Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе.
Обед Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет.
Полдник Семена подсолнечника. Крекеры.
Ужин Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты.
День 4
Завтрак Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).
День 5
Завтрак Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник Дыня.
Ужин Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой.
День 6
Завтрак Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник 200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.
День 7
Завтрак Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе.
Обед Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая.
Полдник Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

Процесс планирования меню — достаточно простая задача ввиду высокого разнообразия возможных продуктов питания.

Как составить меню диеты на весь месяц?

Атомная диета, пожалуй, единственная из всех, кто не требует морить организм голодом и выжимать из себя последние силы в спортзале. Употребляя поочередно углеводную и белковую пищу, вы сами не заметите, как всего за несколько дней существенно потеряете в весе. Еще одним плюсом «атомки», как обычно называют ее худеющие, является неограниченный срок использования. Худеть согласно углеводно-белковому рациону можно хоть всю неделю, хоть целый месяц.

В атомной диете меню на месяц такое же, как на неделю, то есть, состоит из белков и углеводов

Важно только соблюдать некоторые правила и рекомендации, например, один раз в неделю во время белковых дней можно выпивать бокал качественного сухого вина (красного). Больше употреблять имбирный чай — благодаря своим жиросжигающим свойствам, он помогает организму быстрее избавляться от излишков жира

И основным правилом атомной, как и любой другой диеты, является употребление большого количества жидкости — не менее 2-ух литров в сутки.

Атомная диета и примерное меню на неделю для нее долго не надоедают, ведь питание весьма разнообразное. Если вы сможете подключить на время похудения на «атомке» занятия спортом, то лишние килограммы побегут от вас во всю прыть. Не обязательно таскать гири или побегать по 10 км в день — достаточно уделять спорту по 15-20 минут в день, занимаясь аэробикой, ходьбой или гимнастикой.

Главные принципы

Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, согласно данной диеты:

  1. Овощи необходимо есть ежедневно. Они допускаются как в свежем виде, так и отварные или тушеные. Требуется ограничить потребление картофеля и отдавать предпочтение капусте, помидорам, баклажанам, маслинам.
  2. Морепродукты и рыбу (нежирных сортов) также можно запекать или отваривать.
  3. Неотъемлемая часть рациона – кисломолочные продукты. Они не только улучшают работу кишечника, ускоряют обменные процессы, но и укрепляют кости (благодаря содержанию кальция).
  4. Блюда, содержащие сложные углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб) лучше есть с утра. Они помогут зарядить организм энергией, а также не будут откладываться в виде лишних килограмм.
  5. Стоит отказаться от сметаны и майонеза. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
  6. Дополните ежедневный рацион сырами нежирных сортов.
  7. Одна из основных составляющих питания – мясо. Его предпочтительнее отваривать или готовить на пару.
  8. Свежие фрукты – отличная альтернатива сладостям. А сахар лучше заменять несколькими ложечками меда.
  9. Стоит снизить до минимума употребление картофеля, мучных изделий, конфет, алкогольные и газированные напитки. Исключение – бокал вина (красного или белого).