Полные таблицы калорийности продуктов для спортсменов

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Таблица калорийности и бжу продуктов».

Зачем нужно подсчитывать калории

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорийности рациона и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять меню на день, включая в него свои любимые продукты. Обладая необходимой информацией из таблицы калорийности можно варьировать количество порций, учитывая энергетическую стоимость любой пищи, и не набирать лишний вес.

Главная задача производимых расчетов для мужчин и женщин – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Ниже будут приведены таблицы калорийности продуктов, которые значительно облегчат процесс подсчета КБЖУ продуктов.

Калорийность продуктов питания, таблица калорийности

Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях (ккал). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С.

Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. В настоящей таблице калорийности все данные приведены в ккал, так как и на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. В следующей таблице калорийности, Вы ознакомитесь с тем, какова энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

Калорийность продуктов самая полная таблица на грамм

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.

Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Содержание

  1. Как пользоваться таблицей
  2. Алкогольные напитки
  3. Безалкогольные напитки
  4. Грибы
  5. Икра
  6. Каши
  7. Колбаса и колбасные изделия
  8. Масло, маргарин, жиры
  9. Молочные продукты
  10. Мясо, птица
  11. Овощи
  12. Орехи, сухофрукты
  13. Рыба и морепродукты
  14. Сладости
  15. Фрукты и ягоды
  16. Хлеб и хлебобулочные изделия, мука
  17. Яйца
Читайте также:  Шиповник заваренный в термосе польза и вред

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

  • Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
  • Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Вспомогательные инструменты

Чтобы масла уходило меньше, можно воспользоваться, например, силиконовой кисточкой. Она очень хорошо распределяет масло на прогретой сковороде тонким слоем. Можно налить половину ложки масла в розетку или креманку, а потом макать туда кисточку, смазывая сковороду.

Еще один создатель тонкого слоя масла пульверизатор. Им можно сбрызгивать сковороду при жарке блинов или оладий, количество используемого масла заметно сократится. Также пульверизатор можно использовать для заправки салатов, с ним масло лучше распределится по овощам, и его потребуется меньше.

Пергамент, слегка сбрызнутый маслом, может выступить заменой антипригарному покрытию на сковороде для жарки. На такой кусочек пергамента вы кладете рыбу, курицу или овощи и обжариваете их до золотистого цвета. Сковороду потом гораздо легче мыть, что тоже приятно.

Читайте также:  Тыква для похудения, рецепты, отзывы похудевших

Кстати, пергамент можно использовать и для выпечки. Ни бумагу, ни противень в таком случае не нужно смазывать маслом, просто выкладываете печенье или тесто на пергамент и печете.

Таблица калорийности морепродуктов

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250
Таблица калорийности морепродуктов

Калорийность мяса, курицы и рыбы на 100 грамм

Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Водоросли 1,4 4 25
Морская капуста 0,8 0,2 5,0
Икра горбуши 30,0 11,2 0,9 220
Икра минтая 26,2 1,6 1,1 130
Пресервы рыбные 17,2 1,8 87
Китовое мясо 22,0 3,3 115
Мидии 11,3 1,8 3,2 76
Рыба горячего копчения (сельдь) 20,0 8,2 125
Рыба холодного копчения (сельдь) 18,0 5,2 150
Амур охлажденный 16,7 1,8 87
Карась 16,7 1,4 85
Карп 15 4,2 110
Кета 18 5,4 125
Навага 19,3 1,4 90
Сельдь 20,1 11,0 179,2
Тунец 23,4 4,5 129
Чехонь 17,0 1,8 87
Щука 17,9 1,1 83
Язык морской 10,2 4,8 87
Язь 18 4,3 115
Горбуша соленая 22,0 8 165
Сельдь, хамса 17,5 1,8 110
Килька 15,5 1,4 88

Масло при диете

Из-за высокой калорийности масла его зачастую необдуманно исключают из рациона во время диет. На самом деле, масло необходимо человеку – ведь без жиров в организме многие процессы проистекать просто не могут. Поэтому совсем отказываться от употребления жиров не стоит. Но нужно вредные масла и жиры в рационе заменить полезными. Тугоплавкие животные жиры и трансжиры (маргарин) из рациона нужно исключить, а полезные растительные масла и рыбий жир – оставить. Эти масла не только содержат много витаминов и антиоксидантов, но и способствуют похудению благодаря тому, что ускоряют обмен веществ и очищают организм от шлаков и токсинов; также они выводят лишний сахар из крови и вредный холестерин, улучшают состояние волос, ногтей и кожи и укрепляют нервную систему.

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийной еде и напитках, но и в том, какие питательные вещества (нутриенты) входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Важно! Перед тем как прибегать к диете, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, поскольку в ряде случаев к диетическому питанию имеются противопоказания.

Калорийность масел, жиров, таблица

Жиры и масла — высокая калорийность

Масло, жиры и майонез — это самые калорийные продукты питания. У них высокая калорийность, они хорошо усваиваются.

Калорийность масел, жиров, таблица
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Жир топленый 0,2 99,8 899
Шпик свиной 5,5 1,3 92,9 819
Маргарин молочный 15,6 0,2 82,4 0,9 745
Маргарин сливочный 15,7 0,5 86 2,2 815
Майонез 24 3,2 65 2,5 634
Масло растительное 0,1 99,9 901
Масло сливочное 15,7 0,6 82,6 0,8 752
Масло топленое 1 0,2 99 0,5 888

Вывод

В большинстве рецептов жестких диет авторы требуют категоричного отказа от любого вида жиров. Они мотивируют его тем, что калорийность подсолнечного масла запредельна, чтобы переработать 1г продукта придется истратить 9 ккал в спортзале. Но дефицит жирорастворимых витаминов может нанести существенный вред при таком питании. Без витамина D ухудшается состояние суставов, ногтей, зубов и волос. «Витамин красоты» E отвечает за увлажнение, молодость и здоровый вид кожи, витамин A — за ее регенерацию. Эти витамины растворяются исключительно в жире. Зная, сколько калорий в подсолнечном масле, можно регулировать свой рацион без отказа от столь полезного продукта.

Калорийность алкоголя, таблица

Алкогольные напитки — высококалорийные продукты

Алкоголь — это калорийные напитки. Поэтому диетологи советуют не употреблять спиртные напитки в процессе похудения.

Калорийность алкоголя, таблица
Напиток Ккал Белки Жиры Углеводы
Пиво 1,8% алкоголя 28 0,2 4,2
Пиво 4,5% алкоголя 44 0,5 3,8
Вино белое 10% 65 4,3
Вино красное 12% 75 2,2
Абсент 82,1 7,9
Шампанское 12% 87 0,2 4,9
Вино белое сладкое 13,5 97 5,8
Херес 20% 125 2,9
Саке 20% 133 0,5 4,9
Мадера 18% 138 9,5
Шерри 20% 151 9,6
Вермут 13% 157 15,6
Портвейн 20% 166 12,8
Шнапс 40% 198 3,8
Виски 40% 221
Джин 40% 221
Ром 40% 221
Бренди 40% 224 0,5
Текила 40% 230 1,3 0,2 25
Водка 40% 234 0,1
Коньяк 40% 239 1,4
Самбука 40% 239 39
  1. Манго фрукт калорийность
  2. Киви ягода или фрукт полезные свойства
  3. Кальмары для похудения и набора массы: польза и вред, калорийность
  4. Фрукт Драгон: полезные свойства, противопоказания, рецепты и отзывы