Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред

Продукты питания, которые потребляет человек, состоят из различных компонентов. Это белки, углеводы и жиры. В последнее время ведется много споров о жирах, их важности и опасности. Этот компонент может быть как растительного, так и животного происхождения. Его ценность и польза в большей мере будет зависеть о того, изомеры каких жирных кислот в нем имеются.

Жирные кислоты: что это такое и где содержатся

Они представляют собой органические соединения, которые придают характеристику свойствам и ценности природных жиров. Существует два типа жирных кислот – ненасыщенные и насыщенные. Разница между ними заключается в структуре химической связи и, соответственно, в формуле. В насыщенных связи между атомами лишь одинарные. В свою очередь, первый вид можно разделить на:

  • мононенасыщенные – одна двойная связь между атомами;
  • полиненасыщенные – две или несколько двойных связей между атомами.

Функции ненасыщенных жирных кислот в питании человека

Группа ненасыщенных (непредельных) жирных кислот включает в себя мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Первые имеют и другое название – Омега-9. Наиболее распространённой и важной из мононенасыщенных жиров является олеиновая кислота. Она содержится в следующих продуктах:

  • в маслинах и оливковом масле;
  • в орехах, например, в арахисе и масле из него;
  • в авокадо;
  • в масле из кукурузных семян;
  • в масле из семени подсолнечника и в рапсовом масле.

Больше всего олеиновой кислоты в оливковом и рапсовом масле.

Наибольшую ценность для нас представляют ПНЖК. Их также называют незаменимыми, так как они не вырабатываются человеческим организмом. Третье их наименование – витамин F, хотя, на самом деле, никакие это не витамины.

Функции ненасыщенных жирных кислот в питании человека

Среди полиненасыщенных различают две подгруппы жирных кислот. Из них более полезны Омега-3. Кислоты Омега-6 тоже важны, просто обычно мы не испытываем в них недостатка.

Самые известные Омега-3:

  • докозагексаеновая,
  • альфа-линоленовая,
  • эйкозапентаеновая.

Наиболее доступными продуктами, содержащими Омега-3, признаны льняное масло, грецкие орехи и масло из зародышей пшеницы и рапса. Из группы Омега-6 массово известна линолевая кислота. Все эти ПНЖК содержатся в подсолнечном и хлопковом масле, масле из семян кукурузы и сои, в орехах, семенах подсолнечника.

Жиры перенасыщенные водородом

Немного химии.

Насыщенные (предельные) жиры — это одноосновные жирные кислоты, т.е. имеют простую одинарную углеродную связь, в их структуре отсутствуют двойные связи между атомами углерода.

Молекулы таких жиров пресыщены водородом.

Наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты:

  • Стеариновая (её много в бараньем жире и в растительных маслах);
  • Пальмитиновая (в большом количестве содержится в пальмовом масле, в свином сале).
  • Также к данному виду кислот относится маргариновая, лауриновая, миристиновая и другие.

Теперь немного биологии.

Попадая в кровь, насыщенные жиры сливаются, образуя сферические соединения, которые легко откладываются в жировой ткани.

Этот факт часто служит возникновению различных мифов о вреде предельных жиров и о необходимости их полного исключения из рациона.

Например, широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам.

Многочисленные исследования доказали, что нет значительной связи между потреблением в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Проблемы со здоровьем возникают под действием совокупности факторов образа жизни человека, поэтому не стоит так опасаться предельных жиров.

Также следует опровергнуть миф, что насыщенные жирные кислоты, попадая в организм, вызывают устойчивость к инсулину.

Действительно, употребление пальмитовой кислоты может привести к таким последствиям, однако нужно учитывать, что ни один продукт не содержит исключительно этот вид кислоты.

Жиры перенасыщенные водородом

И мясо, и яйца, которые часто выставляются врагами нашего здоровья, содержат и другие виды жирных кислот, которые нейтрализуют негативное действие кислоты пальмитовой.

И, наконец, самый популярный миф, что употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Конечно, бессистемное и неограниченное их потребление будет иметь негативные последствия для фигуры, точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов.

Но при правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет пользу не только здоровью, но и фигуре.

Читайте также:  Льняное масло для волос польза и вред

Читайте, как приготовить суп из брокколи, полезное и вкусное блюдо для Вашей семьи.

Хозяйкам на заметку, как приготовить тефтели с рисом, можно прочитать здесь. Калорийность этого блюда тоже будет Вам интересна.

Чем полезна калина с мёдом? Читайте интересную статью:-poleznyh-produktov/

О плюсах насыщенных жиров:

  • являются источником энергии для организма;
  • принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, построении клеточных мембран;
  • способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов;
  • в женском организме способствуют нормализации менструального цикла, благотворно влияют на репродуктивную систему.

Таким образом, людям, следящим за своим здоровьем и уделяющим внимание фигуре, следует включить в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры.

В среднем, норма потребления данного вида жиров составляет 15-20 граммов в сутки.

На заметку

Список продуктов, в составе которых имеются насыщенные жирные кислоты:

  1. молочные продукты;
  2. мясо;
  3. масло (как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао);
  4. яйца;
  5. шоколад.

Химический состав жиров

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот (ж.к.). Более половины жира составляют жировые продукты. Вторая половина приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав почти всех продуктов.

Основную часть жиров составляют жирные кислоты, которые подразделяются на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).

Из насыщенных жирных кислот наиболее распространенными являются стеариновая, пальмитиновая, которые имеют высокую температуру плавления и находятся в твердом состоянии.

Другие насыщенные кислоты (капроновая, каприловая, масляная) имеют низкую температуру плавления и находятся в жидком состоянии.

Насыщенные жирные кислоты

Они составляют основу жиров животного происхождения, особенно тугоплавких, таких как говяжий и бараний жир. Они обладают низкой биологической активностью, а при поступлении их в большом количестве могут оказать отрицательное влияние на жировой обмен и функцию печени.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты широко представлены во всех жирах, особенно в растительных. Они имеют цепь с четным числом углеродных атомов. В пищевых жирах часто встречаются ненасыщенные жирные кислоты с одной, двумя и тремя двойными связями:

  • олеиновая ж.к. — одна двойная связь, относится к так называемым мононенасыщенным жирным кислотам, больше всего ее в оливковом масл;
  • линолевая ж.к. — две двойные связи;
  • линоленовая ж.к. — три двойных связи;
  • арахидоновая ж.к. — четыре двойных связи.

При окислении ненасыщенных жирных кислот не только теряется часть их, но и появляются новые вещества, не безразличные для организма. Из-за неправильного хранения (на свету и при доступе воздуха) происходит прогоркание жиров, что легко определяется органолептически.

Существует также термическое окисление, вызванное длительным воздействием высоких температур на жиры. В результате накапливаются продукты окисления, резко снижается пищевая и биологическая ценность жира.

Наибольшую опасность для здоровья человека представляет обжаривание продуктов во фритюре (обжаривание пирожков, пончиков, рыбы, картофеля, чипсов и т. д.). Такие производства требуют особого контроля за соблюдением режима технологии. В последнее время в литературе появились сведения о том, что в таких продуктах обнаружено вещество акриламин, который может оказывать канцерогенное воздействие на организм.

Важное практическое значение имеет присоединение к ненасыщенным ж.к. по месту двойной связи водорода, в результате чего происходит превращение ненасыщенных жирных кислот в насыщенные с образованием твердых жиров. На этом основан процесс гидрогенизации жидких жиров, применяемый в производстве маргаринов и кулинарных жиров.

Некоторые из ненасыщенных жирных кислот получили название полиненасыщенные ж.к. (ПНЖК), они отнесены к эссен- циальным (важнейшим) факторам питания.

Олеиновая ж.к. (с одной двойной связью) относится к моно- ненасыщенным ж.к., но в последнее время у нее обнаружены свойства, положительно влияющие на фактор риска при сердечно-сосудистых заболеваниях и нарушениях холестеринового обмена. Источники — оливковое масло, рапсовое и некоторые виды подсолнечного масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две основные группы: семейство «Омега-6» (го-б) и семейство «Оме- га-3» (со-3).

Линолевая жирная кислота относится к семейству «Омега-6», являясь предшественницей наиболее физиологически активной жирной кислоты — арахидоновой, служащей материалом для получения простагландинов, которые являются в организме биорегуляторами, они участвуют, например, в регуляции кровяного давления и в других процессах.

Линолевая кислота содержится практически во всех растительных маслах и орехах. Хорошим источником являются подсолнечное, кукурузное, соевое масла.

Физиологическая потребность взрослого человека в жирных кислотах семейства «Омега-6» составляет 8—10 г/сутки или 5—8 % калорийности суточного рациона.

Линоленовая жирная кислота относится к семейству «Омега-3». К этому семейству относятся также эйкозапентаеновая, докозапен- таеновая и докозагексаеновая кислоты, которым она предшествует. Жирные кислоты «Омега-3» содержатся в рыбах жирных сортов (лосось, палтус, кета, форель, сельдь), в грецких орехах.

Читайте также:  Какие фрукты диетологи рекомендуют употреблять для похудения

Линоленовая жирная кислота также содержится в конопляном и льняном маслах.

Жирные кислоты семейства «Омега-3»

  • нормализуют жировой и холестериновый обмен, снижают содержание в крови триглицеридов и холестерина, уменьшая содержание липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и увеличивая содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).
  • снижают агрегацию тромбоцитов (свертываемость крови) в сосудах;
  • предотвращают образование тромбов;
  • расширяют сосуды, снижают кровяное давление, улучшают работу сердца и сосудов, уменьшая риск инфаркта миокарда и инсульта;
  • принимают активное участие в работе нервной системы;
  • обладают антиоксидантным и антиканцерогенным свойством, снижая риск возникновения заболеванием рака простаты и раком груди.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

Польза жиров

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Польза жиров

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Вредные жиры

Существуют так же и вредные жиры, особенно опасные для здоровья человека. Речь идет о трансжирах, а также липидах, содержащих насыщенных жирные кислоты. Липиды этой категории не принимают участия в метаболизме, обмене жиров в организме и по сути, являются «пустышками».

Трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах, стенках сосудов, вызывая функциональные, системные сбои, различные патологии. Повышают уровень холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие жиры наиболее полезны для организма

Выбор правильных источников жиров для своего рациона — один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:

  • полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
  • мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.
Читайте также:  Терн – польза и вред для здоровья человека

Полиненасыщенные жиры

поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.

Какие жиры наиболее полезны для организма

Омега 3

жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Читайте на Лесное Фее: Лучшие витамины для красивой кожи

Жирные кислоты омега 6

играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.

Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты

, также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.

Какие жиры наиболее полезны для организма

Открытие того, что мононенасыщенные жиры являются полезными для организма, было получено в ходе Исследования семи стран (Seven Countries Study) в 1960-х годах. Оно показало, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют относительно низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Примечательно, что основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, являющееся богатым источником мононенасыщенного жира. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и в целом к средиземноморской диете, как к правильному стилю питания.

И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.

Противопоказания и побочные эффекты

Хотя важны обе жирные кислоты, следует учитывать соотношение Омега-6 и Омега-3. В питании многих людей оно равно примерно 20:1. Ученые и диетологи придерживаются мнения, что это соотношение должно быть ближе к 2:1.

Такой дисбаланс может привести к хроническому воспалению, повысить риск многих болезней, включая болезни сердца, диабет, рак. Дело в том, что омега 6 часто встречается в готовых продуктах, которые многие склонны покупать.

Если у вас есть расстройство, которое влияет на абсорбцию, следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваши потребности в основных жирных кислотах и других питательных веществах полностью удовлетворяются.

Их недостаток можно восполнить биодобавками, лекарственными препаратами. Но они должны назначаться врачом и приниматься под его наблюдением.

Здоровые жиры необходимы нашему организму и приносят много пользы для сохранения нашего здоровья. Их легко получить с пищей любому здоровому человеку. Нужно только отрегулировать свое питание.

Холестерин должен быть другом

Насыщенные жиры обладают еще одной особенностью, которая делает их изгоями. В их составе имеется холестерин. Едва услышав это слово, многие сразу подумали о сосудах, лишнем весе, сердечной мышце. Да, к сожалению, последствия современного образа жизни сделали холестерин для многих врагом.

Холестерин должен быть другом

Однако эта молекула не всегда вредна. Более того, наш организм настолько в ней нуждается, что сам ее производит. Зачем? Без холестерина невозможен процесс создания многих гормонов (кортизола, тестостерона, эстрогена и других). Кроме того, это органическое соединение участвует в сложных внутриклеточных реакциях, от которых зависит деятельность всей клетки, а значит, всего организма.