Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: линолевая, арахидоновая.

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

СИНТЕЗ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ (РИС.

Дополнительные двойные связи, вводимые в мононенасыщенные жирные кислоты, всегда отделены друг от друга метиленовой группой. Это положение не соблюдается, однако, при метаболизме бактерий. У животных все дополнительные двойные связи возникают между уже существующей двойной связью и карбоксильной группой, однако у растений они могут также образовываться между уже существующей двойной связью и -углеродным (концевым метальным) атомом. Таким образом, поскольку у животных имеется -десатуразная система, они могут синтезировать ненасыщенные жирные кислоты ряда олеиновой кислоты путем комбинирования реакций элонгации и десатурации (рис. 24.3). Однако животные не способны синтезировать ни линолевую ни а-линоленовую кислоты из-за отсутствия соответствующих десатураз; поэтому эти кислоты должны обязательно поступать с пищей, они необходимы для синтеза других полиненасьпценных жирных кислот рядов . В организме линолевая кислота может превращаться в арахидоновую кислоту (рис. 24.4). На первом этапе превращения происходит дегидрирование линолеил-СоА с образованием -линолената, который затем при участии микросомальной системы удлинения цепи взаимодействует с малонил-СоА и удлиняется на 2 атома углерода; в результате образуется эйкозатриеноат (дигомоулиноленат). Последний подвергается дегидрированию до арахидоновой кислоты. Дегидрирующая система подобна той, которая была описана выше для насыщенных жирных кислот. Таким образом, если с пищей поступает достаточное количество лнноленовой кислоты, потребности организма в арахидоновой кислоте могут быть полностью удовлетворены.

При голодании и недостатке инсулина процессы десатурации и элонгации значительно ослабевают.

Рис. 24.3. Биосинтез полиненасыщснных кислот рядов Соответствующие стадии катализируются либо микросомальной системой удлинения цепей, либо микросомальной десатуразной системой. Полиненасыщенные жирные кислоты ряда синтезируются в существенном количестве только в том случае, если с пищей не поступают линолевая и а-линоленовая кислоты. Это объясняется тем, что все ряды полиненасыщенных жирных кислот конкурируют за одну и ту же ферментную систему, а аффинность ее уменьшается от ряда к ряду

Функции жирных кислот

Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.

Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) – главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. метаболизм жиров.

В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 – 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).

Функции жирных кислот

Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.

Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.

Читайте также:  Как похудеть в лице – эффективные способы сдувания щек

Для чего нужны омега-жирные кислоты

Омега-3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Он играет ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Благодаря омега-3 холестерин снижает свои способности “приклеиваться” к внутренней оболочке артерий, что является отличной профилактикой атеросклероза.

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

История: Основная информация об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U. S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Насыщенные (плохие) жиры

В начале 20-го века люди начали воевать со всеми жирами подряд. Начали популяризироваться обезжиренные продукты, но уровень ожирения продолжал расти.

Затем учёные начали более адекватно рассматривать этот вопрос и сделали важное разделение, что существуют «плохие» и «хорошие» жиры.

Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии. По этой же причине они труднее усваиваются.

Главные источники таких жиров — животные. Это жир с мяса и молочные продукты. Из растительного мира — популярное пальмовое масло, масло какао (смотрите в таблице ниже).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Животный жир, мясо, сало
Молочные жиры, сливочное масло
Пальмовое масло
Кокосовое масло
Масло какао

Если источники натуральные, то в умеренном и регулярном их потреблении нет ничего плохого. Даже в употреблении «ужасного» пальмового масла нет ничего преступного для организма, если оно сырое. Но так как с таким мы практически не встречаемся, а едим его в рафинированном виде, после кучи химических обработок, в разных продуктах — это совсем другая история. Это действительно вредно.

Или плохо ли поесть какого-нибудь классного сыра, например, в котором также есть трудно усвояемые жиры? Конечно нет!

Да и к тому же вы физически не сможете слишком много «утоптать» сливочного масла или какого-нибудь сала, так как организм наложит табу на дальнейшее «хомячество».

Исключением является лишь искусственный трансжир. Они вредны всегда и в любом количестве. К ним также относится маргарин, продукт химического производства человека. Молекулы трансжиров перенасыщены водородом.

Поэтому существенно ограничьте или вовсе исключите:

  • Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенья) особенно если в их составе жирный крем.
  • Фаст-фуд, чипсы, некоторые жирные соусы.

В чём их вред?

КИСЛОРОД. В нашем теле насыщенные жиры также находятся в твёрдом состоянии. Попадая в нас, частички этих липидов объединяются в нано-сферы, что способствует закупориванию сосудов.

При чрезмерном употреблении насыщенных жиров человек способствует недополучению кислорода для всех тканей своего организма. Каким образом? Всё дело в том, что в этих жирах содержатся стеариновые кислоты. Они мешают эритроцитам доставлять кислород к тканям, так как обволакивают их.

СПОРНЫЙ HDL и LDL. Многие утверждают что насыщенные жиры увеличивают концентрацию плохого холестерина (LDL или ЛПНП) в крови и уменьшают процент хорошего (HDL или ЛПВП). О них вы можете почитать здесь.

Но здесь всё тоже не так однозначно. Вообще, как только я затрагиваю тему каких-либо исследований, то в большинстве случаев нахожу 2 абсолютно противоположных мнения.

Например, одни исследователи утверждают, что насыщенные жиры должны составлять около 7% всех потребляемых калорий. Другие же настаивают на том, что доля калорийности всех жиров должна приходиться на минимум 35% и процент вредных жиров в этом случае может быть значительно больше 7%.

В подтверждение этому в 2016 году исследователи из центра Йебсена (там изучают диабет) провели эксперимент, выводы которого гласят о том, что насыщенные жиры не могут быть главной причиной закупорки сосудов, сердечных болезней и инфарктов, так как их употребление равномерно поднимает как хороший, так и плохой холестерин.

Если коротко, то было 2 группы. Одни ели много углеводов и мало жира, другие много жира и мало углеводов. Так вот вторая группа (которая ела много жиров) по результатам анализов показала более высокий процент хорошего холестерина в крови, чем та, что потребляла больше углеводов.

А это прямо противоречит самому популярному мнению. Так что это ещё одно доказательство того, что не стоит слишком верить всем этим исследованиям. Нужно просто полноценно питаться и не впадать в крайности.

Но нам, бодибилдерам не стоит теряться в догадках и вообще сильно париться по поводу процентного содержания хороших и плохих жиров в общей калорийности. У нас есть оптимальная формула, на которую можно спокойно равняться. А именно:

  • белков мы потребляем 25-30% суточного рациона;
  • углеводов 50-60%;
  • а жиров, собственно, 10-15-20%.

«British Journal of Medicine» в 2015 году провели самые масштабные на сегодняшний день исследования, подтвердившие что натуральные насыщенные жиры не вредят здоровью. Вот ссылка.

МЕТАБОЛИЗМ. Ещё один негативный фактор это замедление метаболизма (обмена веществ) под воздействием вредных жиров. Из-за этого труднее сжигать калории и, соответственно — худеть.

Классификация жиров

Липиды классифицируют по их происхождению, биохимическому составу, соотношению жирных кислот.

Классификация (виды) жиров:

  1. Животные (жиры животных, птиц). Являются источником насыщенных жирных кислот. При комнатных температурах (исключение рыбий жир) находятся в твердом состоянии.
  2. Растительные. Жидкие масла, состоящие преимущественно из ненасыщенных, моно- полиненасыщенных жирных кислот. Содержатся в семенах, стеблях, реже в других частях масличных растений.
  3. Трансжиры. Являются категорией ненасыщенных жиров. Образуются в результате их переработки.

Важно! Состав, химическая структура жиров определяет их пользу или вред для организма. Биологическая ценность зависит от концентрации, содержания полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Важным компонентом любых липидов являются жирные кислоты. В зависимости от типа водородных связей между атомами углерода различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чем меньше связей водорода, тем жестче молекула жирной кислоты (твердые липиды). Соответственно, чем больше полиненасыщенных связей содержит молекула жира, тем гибче ее структура. Поэтому ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот – около 7 % суточной порции и мононенасыщенных – 10-15 %.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Где взять?

Итак, согласно медицинским предписаниям, человечеству необходимо в несколько раз увеличить потребление длинноцепочечных ПНЖК. Однако, по мнению экспертов, ежегодный вылов рыбы в глобальном масштабе достиг своего максимального предела – 100 млн т и не может быть существенно увеличен (Pauly et al., 2002).

Напрашивается очевидное решение: развивать аквакультуру, т. е. искусственное воспроизводство рыб и водных беспозвоночных. Действительно, во многих странах мира эта отрасль развивается быстрыми темпами – по некоторым оценкам ее продукция уже сейчас равна половине мировых уловов. К сожалению, доля России в мировой аквакультуре удручающе мала: всего лишь 0,1 млн т/год.

Однако имеются два объективных фактора, препятствующих чрезмерному росту аквакультуры. Во-первых, это негативное воздействие на природные экосистемы, поскольку аквакультура является источником мощного органического и биологического загрязнения водоемов, где также нагуливается и добывается «дикая» рыба (ущерба естественным водоемам не наносит лишь прудовое рыбоводство).

Во-вторых, для высокопродуктивной аквакультуры требуются корма, богатые незаменимыми ПНЖК, которые необходимы рыбе для роста и развития так же, как и большинству других животных. Такие корма производятся из беспозвоночных и рыб, добытых из природных экосистем. В результате при выращивании семги в Норвегии используется больше рыбной биомассы, чем производится (Pauly et al., 2002).

Сейчас предпринимаются шаги, чтобы разорвать этот замкнутый круг и начать производство необходимых ПНЖК вне природных водоемов. Речь идет о промышленной культуре микроводорослей, а также о выращивании генетически модифицированных высших растений, несущих соответствующие гены некоторых микроорганизмов, водорослей или бактерий (Damude and Kinney, 2007).

Однако экономические перспективы подобных мероприятий пока не ясны и полноценный сбалансированный корм остается на сегодня одним из самых затратных компонентов аквакультуры. В результате стоимость выращенной рыбы зачастую оказывается не по карману массовому потребителю.

Очевидно, что даже при самом успешном развитии аквакультуры природные водоемы останутся основным источником рыбы для человека. Оценкой их продукционного потенциала и созданием научных основ рациональной эксплуатации занимается гидробиология. В рамках этой науки разработаны подходы, позволяющие оценить запас продукции на разных трофических уровнях, от микроводорослей до рыбы, и определить допустимое количество ее изъятия из конкретной водной экосистемы, которое не принесет ущерб популяциям рыб (Алимов, 1989).

В настоящее время важнейшее значение приобретают и знания о качестве добываемой рыбной продукции, т. е. о содержании в ней длинноцепочечных омега-3 ПНЖК. Представления о различной ценности тех или иных пород рыб (самая ценная рыба – «красная») зародились задолго до изобретения хроматомасс-спектрометров, однако они удивительным образом совпадают с современной оценкой, сделанной на основе содержания в их мясе длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, которое может различаться в более чем в 40 раз!

Очевидно, что если в аквакультуре или в уловах один вид рыбы заменится на другой, то при одной и той же биомассе количество добываемых ПНЖК может также резко измениться. Таким образом, возникает задача инвентаризации водоемов не только по уровню продуктивности, но и по их способности производить то или иное количество длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.