Как похудеть без диет в домашних условиях

Карантин внес свои коррективы в привычный уклад жизни. И вот незадача — вместе с домашним уютом тут как тут несколько лишних килограммов на боках и талии. Мы расскажем, как питаться на карантине, чтобы оставаться в отличной форме! 

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Что понимать под правильным меню

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.
Читайте также:  Безопасная белковая диета для беременных

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Как похудеть после родов кормящей маме. Основные трудности

Обмен веществ под стать женскому характеру – постоянством не отличается. Нарушить его равновесие могут следующие факторы.

Гормональный сбой

Беременность так или иначе вносит свои коррективы в гормональный фон женщины. А набор веса является главным индикатором этих процессов. Главной пострадавшей в данном случае оказывается щитовидная железа, отвечающая за сохранение метаболического баланса. В группе риска преимущественно женщины, забеременевшие повторно. Таким образом, вопрос как похудеть после вторых родов для многих отнюдь не праздный. И первое, что необходимо сделать для его решения, – посетить эндокринолога.

Хроническое недосыпание

Недостаток сна, особенно в первые месяцы после рождения ребенка, расшатывает нервную систему и отнимает очень много сил. А компенсировать потраченную энергию мамочки пытаются совершенно ненужными перекусами, при этом убеждая себя, что кушать надо «за двоих». Из-за такого самообмана растет нездоровый аппетит, а вместе с ним и вес. Поэтому поддержка и помощь близких – лучшее решение данной проблемы.

Низкая физическая активность

На первый взгляд, забот у родившей женщины столько, что никакой фитнес не нужен. Но бесконечная суета в течение всего дня – это повышенная стрессовая нагрузка на организм. А стресс с лишним весом, как мы знаем, очень дружны. В результате возникает острая необходимость использовать каждую свободную минуту для того, чтобы полежать или перекусить (чаще все вместе). И что самое печальное, постепенно это входит в привычку.

Читайте также:  Витамин участвующий в гидроксилировании пролина и лизина

Если проблема, как похудеть после родов, вас действительно волнует, возьмите за правило хотя бы раз в день делать зарядку. Благо 15–20 минут на нее всегда можно найти. А больше и не потребуется.

Нерациональное питание

Рождение ребенка для многих становится очень удачным прикрытием их гастрономических слабостей. В особенности, если у женщины и до беременности были проблемы с лишним весом. С последствиями переедания организм самостоятельно уже не справится.

Послеродовая рутина

Материнство многие женщины воспринимают как добровольное заточение и отказ от привычных радостей жизни. На этом фоне очень часто развивается депрессия, которая опять же грозит зависимостью от «вкусняшек». Лечится опасный недуг регулярными прогулками на свежем воздухе и живым общением. С теми же мамочками, например. Отличный повод завести новые знакомства!

Как похудеть без диет в домашних условиях

Друзья, давайте я подведу итоги по поводу сегодняшней информации о похудении без диет:

  • Похудеть без диет можно, но всё равно придётся выполнять непривычные действия.
  • Самым рациональным способом является формирование полезных привычек постепенно.
  • Полезные привычки, которые нужно сформировать: едим «правильную» еду, затем сокращаем время приёма пищи в течение дня, затем вычисляем точку отсчёта, потом снижаем количество пищи в сутки, затем добавляем тренировки.
  • Завтракаем, т.к. это даёт нам преимущества с точки зрения жиросжигания.
  • Пьём 30-35 мл воды ежедневно на 1 кг веса тела.

Думаю, вы поняли, что похудеть без диет можно хоть в домашних условиях, хоть в зале, потому что по большей части всё зависит от наших сформированных привычек питания (ну и в дальнейшем, разумеется, тренировок).

Как похудеть без диет в домашних условиях

Не надо бояться начинать что-то новое, т.к. лучше ошибиться сто раз, но получить бесценный опыт, чем всю жизнь так и бояться сделать первый шаг.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Что еще можно попробовать для снижения веса

Не хотите экспериментировать с современными диетами? Тогда следуйте этим советам экспертов, чтобы не набрать вес на карантине.

Питайтесь разнообразно. «Не стоит на завтрак есть «голую» кашу, на обед одну гречку, а на ужин одинокий творог. В одном приеме пищи сочетайте несколько продуктов, причем желательно разного цвета, — говорит Ольга Чекулаева. — Радуга в тарелке поднимет вам настроение, и вместе с тем вы получите микро- и макронутриенты. Кроме того, психологически вам будет казаться, что еды намного больше, чем если бы вы ели один вид продукта, хотя по количеству калорий это может быть вовсе не так».

Соблюдайте водный баланс. «Совет пить больше воды не совсем корректен — употребляйте столько жидкости, сколько требует ваш организм. Не вливайте в него литры насильно, — отмечает Ольга Чекулаева. — Что действительно важно, так это вид жидкости, который поступает в организм: стремитесь сократить количество потребляемого кофе, чая и других напитков, заменив их обычной водой».

Отслеживайте количество съеденного за день. «Если вы никогда раньше не задумывались о количестве калорий, которые содержатся в потребляемой вами пище, и даже примерно не представляете, сколько их в вашей любимой шоколадке, тогда вам стоит ознакомиться с таблицей калорийности основных продуктов, — говорит Ольга Чекулаева. — Однако не увлекайтесь: не стоит высчитывать свой ежедневный рацион до калории. Данная процедура порой сильно давит на человека, поскольку подчеркивает момент ограничения в питании и необходимость вынужденных лишений. Вместо этого просто составьте примерное представление о том, сколько калорий может содержать тот или иной продукт и учитывайте это при составлении своего меню на день. Этого будет достаточно, чтобы держать ситуацию под контролем». Другой вариант — считать не калорий, а порции основных нутриентов (углеводов, белка, жиров, клетчатки). Научиться этом можно, изучив наш «Рацион для похудения».

Читайте также:  Вред и польза цикламата натрия для здоровья при похудении

Следуя этим советам, вы сможете добиться хорошего самочувствия и сохранить фигуру без лишнего стресса и жестких диет.

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Полностью откажитесь от алкоголя

Главный внештатный терапевт минздрава Оксана Драпкина объяснила, почему опасно употреблять алкоголь во время пандемии. «Алкоголь и его основная составляющая — ацетальдегид негативно влияет на организм, в том числе, на сердце и сосуды» — сказала Драпкина.

Полностью откажитесь от алкоголя

Алкоголь вызывает тахикардию и повышает артериальное давление. Но при гриппе и других инфекциях сердце и без того работает с повышенной нагрузкой. Прием даже небольших доз алкоголя может спровоцировать выраженное нарушение частоты сердечных сокращений и возникновение жизнеугрожающих аритмий.

Как похудеть девушке в домашних условиях

Не всегда у девушки есть возможность посещать спортзал, но фигуру соблюдать охота. Поэтому всем желающим похудеть и иметь красивую талию, стоит изучить ряд советов, которые помогут этого добиться в домашних условиях. Комбинируя рацион и занятия, можно легко сбросить лишний вес и подтянуть мышцы.

В большинстве случаев девушки уверены в том, что создать красивую стройную подтянутую фигуру можно только занимаясь с персональным тренером и консультируясь у диетолога.

Но некоторые задаются вопросом о том, как похудеть девушке в домашних условиях? На самом деле, это не так уж и сложно. Привести себя в порядок и подтянуть мышцы, обрести желаемую фигуру можно и дома.

Для этого вам не понадобится многого – лишь терпение, желание и четко сформулированная цель. См. также: как похудеть девушке мезоморфу.

Но не стоит рассчитывать на достижение скорого результата. Конечно, есть множество диет, которые обещают это, но эффект от них, как правило, кратковременный. Поэтому нужно помнить о том, что если вы садитесь на диету с ограниченным количеством продуктов, а особенно вредны в этом плане моно диеты, то, прежде всего, из вашего организма уходит лишняя вода и такие нужны нам мышцы. Кроме того, такое питание часто приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Мы за здоровое похудение, и поэтому предлагаем вам такой план питания и тренировок в домашних условиях, который поможет не только сохранить здоровье, но и даже улучшить его. А когда вы увидите первые результаты, зависит больше всего от особенностей вашего организма: это может случиться как через 2 недели, так и через 2 месяца.