Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме

У каждого типа фигуры есть не только преимущества, но и слабые стороны. Однако не значит, что с этим нужно мириться. С помощью правильной тренировки можно добиться баланса.

Что значит фигура типа А (груша)?

Женщина с такой формой тела имеет сильные бедра, тонкую талию, узкий торс. Бедра шире, чем основная часть корпуса, поэтому занятия во время спорта часто направлены на нижнюю область тела.

Хорошо тренированные бедра желательны, но нельзя пренебрегать верхом корпуса! Чтобы сбалансировать пропорции и гармонизировать общую картину, имеет смысл укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания укрепляют мышцы груди, рук, плечевого пояса. Целевая тренировка мышц спины, например, с палкой для спортивных занятий, также идеально подходит для такой фигуры.

Варианты занятий для женщин с хрупким верхом и тяжелым низом:

  • для баланса верхней и нижней части тела, нужно посещать занятия по плаванию. Здесь прорабатывается весь корпус, но особенный уклон идет на укрепление мышц рук и плечей;
  • силовая тренировка для рук также может помочь: тренировка с гантелями развивает верхнюю часть тела, создает баланс для пышных бедер. В сочетании с выпадом это упражнение гарантирует, что ваше тело, икры, бедра также будут тренироваться.

Женщинам типа -«груша» рекомендованы упражнения, которые связанны с нагрузкой на плечи: гребля, кикбоксинг, боевые искусства, плавание. То есть те, где упор ставится на махи руками.

Важно! Какой бы ни была фигура, все недостатки можно исправить, а достоинства подчеркнуть при помощи правильно подобранных упражнений.

Фигура груша: какая она?

«Грушу» делает «грушей» гормон эстроген. У нее медленный обмен веществ, хороший аппетит и склонность накапливать лишние килограммы. Жировые излишки откладываются в самых неподходящих местах: на бедрах и ягодицах. Такую фигуру также называют «треугольником» или «А-силуэтом».

Особенности типа фигуры груша:

  • узкие плечики;
  • худые руки;
  • небольшая грудь;
  • тонкая талия;
  • широкие бедра;
  • массивные ноги.

Как вычислить «грушу»

  1. Измерьте объем талии в самой узкой части торса.
  2. Сделайте то же самое с бедрами (меряйте по самой широкой части).
  3. Поделите объем талии на объем бедер.
  4. Если получился коэффициент 0,8 или ниже, то ваш тип фигуры — «груша», если выше — «яблоко».

Диета для фигуры груша

Организм представительниц данного типа имеет тенденции к накоплению токсинов и, следовательно, к отложению жировой ткани, поэтому основой для них должно стать сбалансированное питание с низким содержанием животных насыщенных жиров.

Следует избегать крахмалистых продуктов, консервированных и переработанных, а также простых углеводов, которые быстро усваиваются организмом и вводятся в кровоток в виде глюкозы. Скорость, с которой это происходит, является причиной снижения энергии, не позволяя вашему организму потратить на нее жировой запас.

Употребление сырых продуктов способствует очищению организма, что в свою очередь уменьшает образование жировых клеток. Чтобы поддерживать идеальный для себя вес тела или похудеть в рационе фигуры груша должны присутствовать цельнозерновые каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мясо птицы, рыбы, молочно-кислые продукты, большое количество свежих или приготовленных на пару овощей.

Под запретом белый хлеб, шлифованный рис, бананы, красное мясо, сладости, сдоба, сухофрукты и даже сладкие фрукты. Алкоголь не имеет никакой пищевой ценности, а калории, содержащиеся в нем, означают быстрое увеличение веса в районе бедер и живота. Откажитесь от него полностью или ограничьтесь бокалом сухого вина, которое имеет минимальную калорийность.

Рекомендуемые продукты: брокколи, белокочанная и цветная капуста, грибы и перец, морковь, кунжут и дикий рис. Без ограничений можно есть фасоль, чечевицу, бобы, зелень.

Принцип питания должен заключаются в правильном распределении пищи: завтрак, состоящий из сложных углеводов (каши, макароны) и насыщенные растительные жиры (оливковое масло, орехи, семечки и авокадо), обед — овощи и белки, на ужин кисломолочные продукты. Ужин и обед можно чередовать. Из перекусов разрешено яблоко, овощи.

Читайте также:  Гуаровая камедь — польза и вред. Гуар для похудения

Такое питание поможет организму работать более эффективно, вы почувствуете также прилив сил и энергии.

Сильное ограничение калорий в диете для фигуры типа груша недопустимо, так как будет стимулировать организм к накоплению жира, верх похудеет еще больше, а бедра останутся без изменений. Для снижения веса достаточно уменьшить калорийность рациона до 1500 ккал в день, плюс регулярные физические нагрузки.

Для данного типа женщин рекомендуется сочетание кардио и силовых тренировок, которые помогут подтянуть ягодицы и уменьшат объем бедер. Проводить их следует хотя бы два раза в неделю. Если вы предпочитаете фитнес, то остановите свой выбор на зумбе и других интенсивных танцах, где практикуется резкий силовой стиль работы.

Однако помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому потерю килограммов лучше видно по одежде, чем на весу.

Программа тренировки на неделю

Программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с отдыхом в 1-2 дня между тренировками. Нужно обязательно начинать тренировку с разминки, а заканчивать кардио (по возможности) и растяжкой мышц.

Название упражнения Количество повторений Количество подходов
1 день
1. Приседания 15-25 3-4
2. Выпады 15-25 3-4
3. Отжимания 10-15 3-4
4. Лодочка лежа 15-25 3-4
5. Обратные отжимания 15-20 3-4
6. Прямые скручивания 20-25 3-4
7. Подъем ног 20-25 3-4
 2 день
1. Подъемы на возвышенность 15-20 3-4
2. Махи ногами 20-25 3-4
3. Планка 1 мин 3-4
4. Сжимание ладоней 30 сек 3-4
6. Прямые скручивания 20-25 3-4
7. Велосипед 20-30 3-4
3 день
1. Плие-приседания 15-25 3-4
2. Ягодичный мостик 20-25 3-4
3. Разведение гантелей 15-20 3-4
4. Тяга гантелей в наклоне 15-20 3-4
5. Разводка гантелей стоя 15-20 3-4
6. Прыжки в планке 15-20 3-4
7. Бег в планке 1 мин 3-4

Брюки

Девушкам с грушевидным телосложением не идут слишком объемные брюки, например, тренировочные брюки с манжетами или джинсы клеш от бедра – все это лучше заменить на более прилегающие и четкие фасоны, чтобы не превратить фигуру в огромную и монументальную. Полным девушкам с пышными бедрами следует избегать широких брюк, которые лишают силуэт изящества и грации. При высоком росте можно примерить ультрамодные палаццо, но в сочетании с обувью на каблуке.

Худым девушкам можно иногда носить трендовые оверсайз модели, правильно их комбинируя с другой одеждой и аксессуарами. Например, широкие джинсы-бойфренды можно носить с белой рубашкой, кардиганом или джемпером, объемной, но короткой курткой, жакетом или блейзером. Брюки палаццо носят с поясом и заправленной в них блузой, майкой или с кроп-топом.

Летом можно последовать примеру Беллы Хадид и примерить тренировочные или карго брюки с микроскопическим кроп-топом. Все эти варианты хороши для стройных девушек, у которых от природы бедра значительно шире груди.

Акцентируйте внимание на талии, чтобы фигура выглядела гармоничной.

Полным девушкам следует выбирать прямые брюки со стрелками. Они могут быть немного укороченными и зауженными, что хорошо смотрится при высоком росте.

Для невысоких и полных девушек подойдут прямые брюки со стрелками полной длины, можно немного зауженные.

Кюлоты – укороченные широкие брюки могут, как стройнить, так и добавлять веса. Выше сказано, что широкие укороченные джинсы не идут грушевидной фигуре, по этой причине следует отказаться от кюлот до середины икры, которые также добавляют фигуре лишних килограммов. Широкие кюлоты можно вписать в гардероб, но их длина должна быть немного ниже колена и они должны напоминать юбку по силуэту.

Еще один модный тренд – галифе – должен стать антитрендом для девушек с фигурой груша. Брюки с объемом на бедрах добавят лишних килограммов любой девушке, а тем более с грушевидным типом фигуры.

Комбинезоны носят многие девушки и для фигуры груша есть несколько стильных вариантов.

Например, с широкими брюками типа палаццо и с удлиненными кюлотами. Последний вариант подойдет высоким девушкам, так как кюлоты могут еще больше уменьшать рост.

Читайте также:  Рисовая диета для похудения и очищения организма

Топ брюк, в которых фигура груша выглядит идеально:

  • прямые костюмные со стрелками;
  • свободные, но не широкие, летние брюки из легких тканей;
  • широкие кюлоты до колена;
  • брюки, немного зауженные к низу.

Летние модели могут быть даже в белом цвете, если они хорошо скрадывают бедра, то белый только освежит образ и сделает его элегантнее.

Для фигуры груша сложно подобрать шорты, ведь длина большинства из них подчеркивает проблемные зоны.

Выбирайте бермуды до колена, объемные шорты с подворотом, а если есть желание надеть что-то покороче, то миксуйте микрошорты с пляжной туникой, как блогер Надя Абулхоусон:

Брюки

Не следует выбирать брюки с принтом, чтобы не акцентировать внимание на бедрах. Особенно опасна клетка, но полоска, «гусиная лапка», «виши» также подчеркивают объем в бедрах.

Брюки

При выборе материалов ориентируйтесь на матовые ткани средней плотности. Твид и другие плотные ткани увеличат бедра и сделают низ фигуры непропорционально большим. Прозрачные, блестящие, эластичные ткани также противопоказаны, так как подчеркивают полные бедра.

Существуют модели брюк, от которых следует отказаться «грушам»:

  • леггинсы, включая кожаные, бархатные и другие блестящие модели;
  • гаремные летние брюки, особенно при низком росте;
  • широкие брюки при низком росте;
  • брюки клеш;
  • укороченные и зауженные модели брюк;
  • с низкой и слишком высокой подсадкой;
  • карго;
  • галифе.

С проблемным низом тела не так просто подобрать удачные брюки, но правильные модели сделают фигуру по-настоящему идеальной.

Также сделайте ставку на сочетания, например, узкие брюки можно скомбинировать с объемным жакетом или кардиганом, чтобы сделать бедра стройнее. Выбирайте удлиненные жакеты, блейзеры и кардиганы, чтобы скрыть крупные бедра.

Советы

Несколько полезных советов, которые помогут обрести стройность девушкам с фигурой типа «груша»:

  1. Не пытайтесь значительно похудеть, ваши ягодицы и бёдра в любом случае будут аппетитными, и это красиво! Не стремитесь к каким-то стандартам, это смешно и бессмысленно. Лучше превращайте свои особенности в достоинства, выгодно их обыгрывая и подчёркивая. Проще всего сделать это с помощью одежды. Например, носите блузы с рукавами-«фонариками» или рубашки с погонами, а также расклешённые или прямые юбки и классические брюки.
  2. Дополните диету и тренировки процедурами. Эффективным и полезным будет массаж, ведь он улучшит кровообращение, ускорит метаболизм и запустит процесс сжигания жиров. Причём процедура может проводиться как вручную, так и с помощью силиконовых баночек (вакуумный массаж). Также эффективны содовые ванны.
  3. Для избавления от целлюлита используйте скрабы, например, солевой, кофейный.

Остаётся лишь пожелать всем представительницам прекрасного пола всегда оставаться привлекательными, независимо от особенностей фигуры.

Каких продуктов стоит избегать

Главная проблема «груш» – увеличение объема в бедрах и ягодицах при нарушении правил питания. Чтобы эффективно бороться с этой проблемой, необходимо уменьшить количество потребляемого жира, в первую очередь животного происхождения. Из рациона нужно исключить:

Замена вредных продуктов полезными.

Каких продуктов стоит избегать
  1. Жирное мясо и рыбу.
  2. Сметану и сливки.
  3. Рафинированное растительное масло.
  4. Картофель и другие продукты, в состав которых входит крахмал.
  5. Белый шлифованный рис.
  6. Майонезы и соусы.
  7. Сладкие газированные напитки и покупные соки.
  8. Хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки.

Следует отказаться от специй и пряностей (эти добавки способны усиливать аппетит), от фастфуда, быстрых закусок и снеков.

Как похудеть?

Тип строения фигуры, а также его «проблемные зоны» заложены у человека генетически с рождения. При нарушении режима дня, обжорстве, лени, стрессах и влиянии прочих негативных факторов, возникают проблемы с эндокринной системой организма человека, что приводит к различным болезням, в том числе и к набору лишнего веса.

Основа подтянутой фигуры

Основой подтянутой фигуры и отличного здоровья человека являются:

  • правильно подобранный рацион питания;
  • сбалансированные физические нагрузки;
  • грамотно составленный режим дня.

Для «груши» характерны проблемы не только с переизбытком эстрогена в крови, но и с особенностями работы щитовидной железы и лимфатической системы. Именно поэтому набор веса идёт неравномерно, а только в нижней части тела.

Особенности строения эндокринной системы

Часто садясь на диету и начиная активно заниматься в спортзале, многие девушки не видят никакого результата и у них опускаются руки. Виной этому являются как раз особенности строения эндокринной системы «груши».

Читайте также:  Как правильно соблюдать английскую диету

Для этого в течение двух недель нужно:

  • очистить лимфатическую жидкость в организме (при помощи сиропа солодки и энтеросгеля);
  • посещать баню и лимфодренажный массаж;
  • пить почечный чай или делать специальные упражнения йоги для очистки почек;
  • ввести в рацион продукты или принимать препараты содержащие ненасыщенные жиры Омега-3, а также водоросли спирулины или хлореллы;
  • исключить обычную поваренную соль, заменив её на кельтскую или гималайскую;
  • пить минимум два литров негазированной природной воды.

Исключение поваренной соли и потребление воды необходимого для похудения и в дальнейшем.

Как похудеть?

Надо максимально насыть рацион белками и сложными углеводами, сократив употребление быстрых углеводов и пищи богатой крахмалом.

Овощными диетами увлекаться не стоит, так как жир с ягодиц вряд ли уйдёт, а вот верхняя часть туловища похудеет ещё сильнее. Необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, ускоряющих обменные процессы в организме.

Ежедневный рацион

Рекомендуется ввести в ежедневный рацион:

  • нежирные мясо, рыба, морепродукты;
  • кисломолочные продукты;
  • свежая зелень, фрукты и овощи;
  • цельно зерновые каши;
  • хлеб из муки грубого помола (!);
  • грецкие орехи, сою.

Необходимо исключить из рациона:

  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • мучные изделия и сладости;
  • рис, картофель и прочие насыщенные крахмалом продукты;
  • соки из пакетов и газированные сладкие напитки;
  • алкоголь.

Переходя к диете необходимо ограничить потребление калорий до 1500 в сутки, причём половину из них необходимо получать из сложных углеводов, а вторую половину поровну из жиров и белков.

Правильное питание для типа фигуры «груша»

Основные принципы питания для людей с фигурой типа «груша»:

  • Голодания исключены. Резкое ограничение организма в пище приведет к нарушениям метаболизма, то есть сброшенные таким образом килограммы вернутся, да не одни, а с 2-3 приятелями
  • Ограничить потребление соли. Она задерживает воду и способствует накапливанию жира. Хранение жировых запасов — дело не сложное, и не требует усилий со стороны организма, как в случае с белками и углеводами. Поэтому «кладовки» с жирком могут прочно осесть на бедра и ногах
  • Пить много воды. Это, конечно, донельзя заезженное правило, но своей актуальности оно не теряет. На 1 килограмм веса в день нужно выпивать минимум 300 мл воды (иными словами, для расчета формулы выпиваемой воды, нужно цифру, которую показывают весы, умножить на )
  • Ограничить количество жиров и простых углеводов: сладостей, жареного, продуктов, содержащих много крахмала. Все эти вкусности делают «грушу» еще более увесистой и массивной в нижней части
  • Уделить внимание сложным углеводам. На переваривание этих продуктов организм тратит больше калорий, чем накапливает. Иными словами похудение, как это ни странно происходит во время еды

Вероятные ошибки при борьбе с весом

С фигурой «груша» вопроса, как похудеть, не возникает. Нужно всего лишь меньше есть, больше двигаться. Но даже эти классические способы окажутся бесполезными, если будут совершаться следующие ошибки:

  • Голодание . Категорически не рекомендуется устраивать голодовку женщинам с фигурой типа «груша». Дело в том, что при таком экстремальном снижении веса сначала худеет верхняя часть туловища (плечи, грудь, живот) и только потом ̶ нижняя.
  • Тренировка по 30 минут каждый день. Любой комплекс занятий рассчитан на 45-минутное выполнение и только после этого можно ожидать какого-то сдвига веса в сторону уменьшения. Вообще, спортивные инструкторы рекомендуют заниматься по 60 минут и каждое упражнение выполнять не менее 50 раз подряд.
  • Занятия только в домашних условиях . Так как с фигурой «груша» нужно худеть конкретно в нижней части тела, то банальные нагрузки в домашних условиях не дадут желаемого результата. Обязательно необходимо посещать и под контролем специалиста выполнять упражнения с направленным действием.

И еще один момент. Не стоит женщинам с рассматриваемым типом фигуры соблюдать строгие диеты. Им рекомендуется просто скорректировать рацион питания в сторону правильных продуктов, но сладкие фрукты и овощи не должны быть в приоритете.