Как перейти на правильное питание — 10+ советов c расписанным меню

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Как определить фальшивку?

Диет в мире существует огромное множество. Однако не спешите верить тому, что вы видите по телевизору, ведь более 90% меню питания для похудения абсолютно неэффективны:

  • Любая схема, включающая в свое название имя какого-либо известного человека, в большинстве случаев априори не работает. Это делается в целях лишней саморекламы, а иногда и для того, чтобы намеренно раскрутить и продать какой-либо продукт.
  • Еще один принцип, по которому можно определить фальшивку – меню никогда не должно состоять только лишь из одного продукта. Это скажет вам любой врач, диетолог и даже спортсмен. По какому принципу составляются различные монодиеты: берется продукт, как правило, низкокалорийный, и исходя только лишь из этого факта ему приписываются невероятные жиросжигающие свойства. Но это в корне неверно, так как организм в условиях недостаточного поступления питательных веществ будет наоборот, максимально сохранять калории. От такой схемы вы не только не получите хорошего эффекта, но и можете погубить свой организм.
  • Еще одной распространенной «диетой» является включение в рацион огромного количества какого-либо экзотического фрукта или овоща. По причине того, что большинство людей не имеют достаточных знаний ни в вопросах диетологии, ни об организме человека в целом, они слепо верят тому, что говорят с экранов телевизора или в интернете. В данной ситуации можно сказать, что излишнее количество какого-либо витамина или вещества также губительно для организма, как и его недостаток.
  • И самой глупой, но в то же время самой распространенной схемой является полный отказ от еды на какой-либо промежуток времени. Как говорилось ранее, в таких условиях организм склонен сохранять и запасать каждую калорию. Это вполне понятно и обоснованно – в древние времена эта функция помогала людям прожить те периоды, когда они не могли добыть себе пищи. Но одно дело, когда вы чисто физически не можете поесть, и другое — когда вы специально ограничиваете себя. Это приведет не только к ухудшению самочувствия, но также сильно повлияет на нервную систему.

Особенности ПП

Правильное питание что это такое и с чего начать? Если вы задумываетесь, как сесть на здоровое питание, то это неправильный подход. Ведь это не диета.

Правильно питаться – означает питаться так, как требует наш организм. Оно учитывает поступление всех витаминов, минералов и питательных веществ в том количестве, в котором это необходимо.

Переход на здоровое питание обеспечит защиту от многих болезней, защитит от преждевременного старения.

Начать переход на правильное питание необходимо с цели, для чего именно вам это необходимо. Здесь не работает такая цель, как мода.

Если вы хотите правильно питаться, потому что много кто так делает, вы быстро сорветесь. Ведь правильно питаться – это значит отказаться от большинства продуктов, которые сейчас существуют на полках магазинов.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля); Фрукты; Злаки; Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности); Рыба; Нежирное мясо (курица, индейка); Цельнозерновой хлеб; Яйца; Бобовые; Орехи; Грибы Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар; Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы); Полуфабрикаты; Фаст-фуд; Конфеты; Выпечка; Копчености; Консервы; Майонез. Красное мясо; Сливочное масло; Растительное масло; Белый рис; Белый хлеб; Картофель; Сухофрукты.

Основные принципы формирования своего рациона питания

Похудение не имеет строгих правил и ограничений. Вступая на долгий и непростой путь, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь «подогнать» принципы правильного питания под себя. Но существует несколько принципов, которым стоит следовать для эффективности:

  • Не кушать за 2 часа до сна. Миф о запрете приема пищи после 6 часов вечера, уже давно не актуален. Но не стоит нагружать желудок перед сном;
  • Нельзя голодать. Пытаясь ограничить себя в еде, вы еще больше увеличиваете вероятность срыва;
  • Овощи и фрукты. Старайтесь потреблять побольше овощей и фруктов, за исключением очень калорийных (бананы, черешня, вишня и т.д.);
  • Вести дневник. Попробуйте записывать все съеденное за день и проделанный прогресс;

Следуя этим простым правилам, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свой организм в тонусе. Рацион питания на каждый день для похудения, не должен нести вред организму.

Основные постулаты правильного питания

Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с низкой калорийностью — неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно — залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное — это растительная пища.

Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.

Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.

Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.

Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.

Режим питания — не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.

Где искать полезные жиры, белки и углеводы?

Углеводы

Существует три типа углеводов: сахара, клетчатка, крахмал. К первым относят фруктозу, лактозу и сахарозу. Они есть в молочных продуктах, овощах, фруктах.

Крахмал — сложные или медленно усвояемые углеводы, источниками которых являются зерновые, бобовые, злаковые и овощные культуры. Клетчатка относится к разряду неусвояемых углеводов. Она необходима для хорошей работы ЖКТ. Имеется в овощах, фруктах, орехах, злаках.

Простые углеводы или сахара быстро расщепляются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Они дают прилив энергии, поэтому незаменимы при тяжелых физических или умственных нагрузках. Однако вслед за подъемом следует спад. Уровень сахара снижается, возникает чувство голода и, как следствие, человек переедает.

Избыток простых углеводов откладывается в жир. Здоровое правильное питание предполагает потребление достаточного количества углеводов, а обычному человеку необходимо от 150 до 400 единиц.

Источниками полезных углеводов служат:

  • Крупы (гречка, пшено, рис);
  • Макароны из пшеницы твердых сортов;
  • Овощи, в том числе картофель;
  • Соя, горох, фасоль;
  • Фрукты и ягоды;
  • Бахчевые культуры.

Жиры — важная составляющая сбалансированного меню. Они обеспечивают не только красоту кожи, волос и ногтей, но и здоровье нашей сердечно — сосудистой системы. Содержаться полезные жиры в растительном масле, орехах, оливках, семенах подсолнуха.

Так же источником полиненасыщенных жирных кислот являются некоторые сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). Достаточное количество правильных жиров в рационе похудения служит профилактикой инфаркта, атеросклероза и даже раковых опухолей.

Дневная норма потребления продуктов, содержащих жиры:

  • Семечки, орехи — 30 г;
  • Растительные масла — 2 ч. л;
  • Жирная рыба — 150 гр (2 раза в неделю);
  • Семена льна — 2 ч. л;
  • Оливки или маслины — 5 шт;

Последние употреблять следует не часто. К нам эти плоды поступают в консервированном виде, поэтому содержат много соли. Не следует забывать, что жиросодержащие продукты весьма калорийны, поэтому поглощать их бесконтрольно не получится. Правильное питание предполагает употребление до 30 гр жиров в сутки.

Белок

Белок — основной материал для строения мышц, нервных волокон. Он активно участвует в процессе метаболизма. Без аминокислот в питании, поставщиком которых и служит белок, процесс здорового похудения невозможен. И дело здесь не только в косметических проблемах, хотя морщины и обвисшая кожа тоже мало кого порадуют. Однако, избыток протеина тоже не пойдет на пользу. Нужное количество белка рассчитывается умножением массы тела на коэффициент 0,5. При этом худеющие расчет производят, исходя из желаемого веса.

Источниками полноценного легкоусвояемого белка служат:

  • Белое мясо (курица, индейка, кролик);
  • Субпродукты (язык, печень, лёгкое);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Яйца куриные и перепелиные;
  • Творог и сыры;
  • Сметана 10% жирности;
  • Молоко, кефир, ряженка;
  • Бобовые и соя, грибы.

Диетологи рекомендуют составлять здоровый рацион похудения, исходя из следующих пропорций: 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров.

Совет: Стакан теплой воды с соком лимона, выпитый перед завтраком — отличный способ запустить обменные процессы организма.

Немного о мотивации

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность — выбор очевиден.

Найдите для себя правильную мотивацию

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней — пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому — бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.

В итоге побеждают те, кто ест часто, но малоИз всего вышеперечисленного получается, что людьми по-настоящему движут такие мотивы:

  1. Работа над телом для достижения собственных целей
  2. Инстинкт продолжения рода
  3. Страх смерти
  4. Доминирование

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов

Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов

Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Детское питание для похудения

Многие люди, мечтая похудеть, пользуются проверенной временем методикой – диетой на детском питании. Результаты не заставляют себя ждать. Избыточный вес исчезает без труда, наблюдается хороший прирост мышечной массы, а расплывшаяся фигура становится стройной. Похудение на детском питании признано безопасным способом избавления от лишних килограмм, при условии, что диетический курс не длится более недели.

Съедая каждый день несколько баночек детского пюре (фруктового, мясного, овощного), можно быстро:

  • избавиться от шлаков и токсинов;
  • приобрести привычку к дробному питанию;
  • нормализовать пищеварение;
  • сбросить 3-5 кг.

Реально ли добиться результата за неделю?

Реально. Но не для всех. Дело в том, что чем вес человека больше, тем он быстрее худеет. Таким образом, если вы имеете по-настоящему большой лишний вес и даже страдаете ожирением, придерживаясь описанной системы питания, вы легко похудеете на 5 и более кг за одну неделю.

Однако если ваш вес не столь велик, похудение будет идти медленнее. Скорее всего, вы потеряете 2.5 кг за 7 дней.

Мотивация

Если ваша основная проблема в том, чтобы перестать слишком много есть и заставить себя худеть, и вам не столько нужны советы диетолога о правильном питании, сколько верный психологический настрой, обязательно прочтите статью «20 методов мотивации для снижения веса«. Она вам поможет.

Читайте также:  Зачем в детское питание добавляют крахмал