Женские формы: тренировки и советы для обладательниц фигуры груша

Телосложение каждого человека — вопрос индивидуальный. Но, все-таки, основываясь на определенных признаках, специалисты объединили все разнообразие фигур представительниц прекрасного пола в четыре главных типа. Для каждого из них подходит специальная диета.

Диета для «груши»

При гиноидном типе телосложения, основная жировая масса у женщины находится в ягодицах и бедрах, а верхняя часть тела остается достаточно стройной. Подобный тип фигуры, с достаточно стройной талией и более массивным низом, также еще называется «грушей». Такое жировое распределение является наиболее распространенным, поскольку вызвано женскими гормонами. В этом случае, сама природа постаралась позаботиться о создании защитного слоя, позволяющего женщине без проблем выносить и родить полностью здорового ребенка.

Природная склонность к такому накоплению жира обладает еще и некоторыми побочными эффектами. В тканях при этом может скапливаться жидкость, что впоследствии приводит к появлению отечности и целлюлита. Для того чтобы не допустить отложения лишних килограммов жира, женщинам с такой фигурой потребуется придерживаться определенных правил в еде.

Главное, это употреблять как можно больше жидкости. Несмотря на странность подобного высказывания, именно вода удаляет из организма лишнюю жидкость.

К тому же нужно будет ограничиться в употреблении соли. Она, как известно, содержит в себе натрий, способствующий, в свою очередь, накоплению жира.

С особым вниманием необходимо будет подойти к увеличению в рационе содержания белка. Он позволяет превращать жир в мышцы, а также способствует удалению из организма жидкости.

Также при желании похудеть, следует забыть и о сладком. Предпочтение лучше всего отдавать так называемым «медленным углеводам», обычно содержащимся в крупах, сухофруктах, хлебе и макаронах. А вот сахар, сладости, кондитерские изделия надо максимально ограничить.

Некоторые диетологи рекомендуют «грушам» употреблять как можно меньше овощей и больше фруктов. Ведь в овощах, как известно, имеется очень много минеральных солей, употребление которых в большом количестве повышает объем жидкости в тканях. Однако это довольно спорная рекомендация.

Лучшим методом борьбы с целлюлитом считается водный спорт. Однако, кроме посещения бассейна, можно будет прибегнуть и к помощи других видов спорта, например, ходьбе, велосипеду или роликовым конькам. Они, также будут положительно влиять на укрепление мышц ягодиц и бедер. В случае малоподвижного образа жизни, необходимо как можно чаще делать небольшие перерывы и немного прохаживаться по кабинету.

Тип фигуры «яблоко»

Для такого типа фигуры свойственно отсутствие талии, пухлые щеки и ярко выраженный живот. Основной набор веса происходит в детском или юношеском возрасте.

ВАЖНО. Люди с таким типом фигуры склонны страдать от отечности. С возрастом придется использовать специализированную одежду, которая предотвращает появление отеков.

Для того, чтобы избежать таких проблем, необходимо вовремя сбросить вес и соблюдать

Для такой фигуры не рекомендуется использовать жесткие ограничения в пище, потому что сброшенный вес практически во всех случаях возвращается. Вдобавок это может замедлить метаболизм.

Следует делать 3 приема пищи за день. Завтрак должен быть плотным, обед умеренным, а ужин легким, например, салат.

ВАЖНО. Не рекомендуется употреблять жирную и тяжелую пищу на ужин. Лучше добавить в рацион кисломолочные продукты.

Ограничение в пище:

  • снизить потребление соли и других специй до минимума;
  • ограничить количество воды до 1,5 литра.

ВАЖНО. Лучше всего вообще не употреблять воду за несколько часов до сна. Потому что она служит основным стройматериалом для жировых отложений.

Читайте также:  Калорийность фруктов и ягод. Таблица калорийности на 100 грамм

Следует употреблять нежирную и малокалорийную пищу. Исключить из рациона выпечку и сладости. Источником углеводов будут являться каши, фрукты и овощи.

Последний прием пищи необходимо осуществлять за 4-5 часов до фигуры «груша»

Для такого типа фигуры свойственно иметь стройную талию, маленькие плечи и грудь. Также, характерен повышенный уровень эстрогена в крови. Как правило, рано появляется целлюлит.

Основные отложения жиров происходит в ягодицы и бедра. Основной набор лишнего веса приходится на юношество и более зрелый

Люди с таким телосложением должны включить в рацион большое количество белка и клетчатки. Они содержатся в мясе и овощах соответственно.

ВАЖНО. Большое количество клетчатки необходимо для того, чтобы процесс пищеварения происходил быстрее.

Завтрак не должен быть тяжелым, поэтому рекомендуется употреблять сложные углеводы. На обед следует плотно покушать.

А в рацион ужина должны включаться продукты с высоким уровнем протеина.

ВАЖНО. Нельзя делать большой перерыв между приемами пищи. Он не должен превышать 5 часов.

Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до

Основная разница диет для груши и яблока заключается в плотности завтрака и обеда.

Обладателям фигуры «яблоко» не рекомендуется выпивать слишком много воды, 1,5-2 литра в день будет достаточно.

Потому что жировая ткань состоит на 40% из воды.

Особенности фигуры

По строению такая фигура напоминает букву «Н», а главный минус кроется в отсутствии четко выраженной линии талии. Когда появляется лишний вес, жировые отложения равномерно распределяются в области талии и живота, и сразу выдают любительницу вкусно поесть.

Особенности фигуры

Если проблему пустить на самотек, талия будет становиться шире, чем бедра и плечи, создавая неопрятный и громоздкий вид. При этом грудь и бедра останутся небольшими.

Поэтому девушкам, желающим выглядеть максимально привлекательно, подчеркивая все свои достоинства, необходимо следить за рационом питания и не забывать о физических нагрузках. С них, пожалуй, и начнем.

Какие упражнения не рекомендуются

Прежде чем приступить к занятиям, нужно понимать какие не только не помогут, но усугубят дисбаланс.

Приседания

Идеально наращивают мышцы бедер и ягодиц, особенно если используется дополнительная нагрузка в виде фитбола или гантелей. Поэтому с этим видом упражнения главное не переусердствовать.

Аэробные и силовые тренировки

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег с утяжелителями, беговая дорожка или катание на лыжах, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой.

Силовые тренировки включают выпады и жимы с обязательным использованием штанги, гантелей. Все это противопоказано женщинам — грушам.

Занятия степом могут привести к более явной непропорциональности тела, так как добавят ногам массивности.

Важно! Чтобы достичь устойчивых результатов, заниматься спортом надо не менее трех раз в неделю.

Спорт является важной частью здорового образа жизни. Это не короткая прогулка к ближайшему супермаркету: нужно приложить усилия в течение по крайней мере 30 минут, в идеале несколько раз в неделю.

В целом, спорт дает возможность выиграть годы и сделать их осмысленными. Тренировки не только доставляют удовольствие и радость, но и дают людям ощущение благополучия. А эффективность занятий зависит от индивидуальной программы для каждого типа фигуры.

Прямоугольник (перец чили)

У обладателей такой фигуры нет выраженной разницы между талией, бедрами и бюстом. Они выглядят ровно, но когда набирают вес, то жировые отложения накапливаются в области живота, повышается риск развития сердечных заболеваний и диабета.

Секрет прост – нужно питаться, чтобы быть здоровым. Как утверждает Нева Кокран, врач-диетолог и консультант по питанию: «Людям с типом фигуры прямоугольник подходит питание, состоящее в основном из здоровых жиров, которые снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний». Она рекомендует есть рыбу, оливковое масло, орехи, продукты с постными белками и сложными углеводами, такие как фрукты, овощи и бобы.

Читайте также:  Жирные кислоты для организма: зачем нужны и где найти?

Кроме того, «силовые тренировки способствуют формированию изгиба талии путем наращивания мышечной массы» — говорит Лиза Дорфман – спортивный диетолог и адъюнкт-профессор в Университете Майами. Она рекомендует дважды в неделю проводить силовые тренировки, с чередованием тяжелых и легких нагрузок, которые способствуют моделированию фигуры.

Примерное меню

2000 калорий в день: 800 калорий из углеводов, 700 калорий из жиров и 500 из белков.

Завтрак

Перекус

  • 1/2 стакана изюма с миндалем.
  • Суп из черных бобов;
  • Испанский салат: нарезанный шпинат, грибы, 1 яйцо вкрутую, бекон из индейки, 1 ст. ложка тертого сыра пармезан, 2 ст. ложки столового уксуса для заправки;
  • 1 ломтик батона/хлеба из цельной пшеницы с 1/2 ч. ложкой маргарина на рапсовом масле.

Перекус

  • 1 стакан зерен богатых пищевыми волокнами;
  • 1/2 стакана нежирного молока.
  • 100-120 грамм филе лосося в медово-соевом соусе с порцией коричневого риса на гриле6 шт спаржи с 1 ч ложкой оливкового масла и 1/8 ч ложки перца на гриле
  • Порция зеленого салата с 1 ст. ложкой измельченных грецких орехов и итальянской заправкой

Десерт

  • Йогурт;
  • 1 персик или яблоко.

Как визуально улучшить фигуру “грушу”

Что можно: все, что визуально сузит бедра

Для фигуры Треугольник важно подобрать правильный верх, чтобы выровнять пропорции силуэта. Рекомендуем посмотреть в сторону раздельных моделей Бандо и Халтер, а также моделей с чашечками push-up

Более того, сделать акцент на груди можно за счет яркого лифа. К примеру, можно выбрать модель купальника, в котором яркий лиф с принтом, а низ однотонный.

Если хотите еще при этом и сделать ножки визуально длиннее, берите трусики с высокими вырезами на бедрах. Хотите сдельный купальник для фигуры Груша, тоже не проблема, главное правило — добиться пропорциональности силуэта. Помогут объемные детали сверху или цветовое разделение слитного купальника (верх — яркий и декоррированый, низ — приглушенный и однотонный).

Поскольку верх фигуры «треугольник» менее объемный, девушки с подобным телосложением могут смело выбирать для себя модели вечерних и свадебных платьев, в которых на линии груди имеются крупные детали. Им подойдут платья с жабо, многослойными рукавами, крупными карманами на груди, оборками на вырезе, рукавами-крылышками и похожими элементами. Нижняя часть при этом подбирается более скромная и простая, например, юбка прямого кроя.

Девушкам с А-подобной фигурой также советуют подчеркивать талию, поэтому им подойдут модели с привлекающими внимание к этой области деталями. К примеру, на поясе платьев может присутствовать крупный бант, вставки кружева или сборки

Это будет отвлекать от объемного низа.

Чтобы подчеркнуть декольте, женщинам с фигурой-треугольником стоит уделить внимание вырезу. Лучше всего на подобной фигуре смотрятся модели с овальным, квадратным и V-образным вырезом

Также удачным выбором будет платье на одно плечо.

Как похудеть: диета и упражнения

Желая похудеть, женщины часто прибегают к радикальным диетам. Девушкам с выраженной диспропорцией тела категорически не рекомендованы резкие перепады веса. При жестком ограничении калорийности рациона лицо осунется, верхняя часть тела похудеет еще сильнее, контраст с тяжелым низом станет более заметным. Избежать этого поможет разумное питание.

В ежедневное меню рекомендуется включать свежие овощи и фрукты ( не менее 500 г), постное мясо и рыбу, цельнозерновые крупы, нежирные кисломолочные продукты. Можно есть овощные супы на воде или курином бульоне, разнообразные рагу, хлеб из муки грубого помола. Из рациона лучше исключить жирное мясо, колбасы и копчености, цельное молоко, выпечку и промышленные сладости. Не стоит питаться в точках фаст-фуда с обилием тяжелых жареных блюд. Вместо покупных соков лучше пить чистую воду, домашние морсы и несладкие компоты.

Читайте также:  Диета во время грудного вскармливания чтобы похудеть

Избежать ожирения помогут регулярные тренировки. Не менее 3 раз в неделю необходимы кардионагрузки: прогулки в быстром темпе, бег трусцой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере.

Как похудеть: диета и упражнения

Улучшить тонус кожи, укрепить мышцы и сжечь лишний жир способен массаж: ручной, баночный, медовый.

Похудению нижней части тела способствует правильный подбор упражнений. Составляя комплекс, нужно сосредоточиться на укреплении пресса, подтягивании бедер, икр, ягодиц. Очень полезны упражнения на фитболе: прямые, обратные и боковые скручивания. Уменьшить объем бедер способны махи ногами в положении стоя на коленях, подъем прямых и слегка согнутых ног, лежа на спине. Укрепить ягодицы и убрать жировые отложения могут приседания с отягощением. Взяв в руки штангу или гантели, нужно приседать 12-14 раз, делая по 3-4 подхода за тренировку. Упражнения выполняются в быстром темпе с максимальной амплитудой.

Стилисты рекомендуют примерить женственные платья с яркой набивкой на лифе.

Диета

Питание при типе фигуры «груша» должно быть сбалансированным и направленным на сжигание жировых отложений. Но как этого добиться? Соблюдайте несколько простых правил:

  1. Максимально сокращайте количество употребляемых жиров. Но отказываться от них совсем нельзя, это может привести к уменьшению объёмов верхней части тела, из-за чего диспропорции станут более заметными. Существуют так называемые полезные жиры, которые сгорают гораздо быстрее и расходуются организмом, например, на согревание в холодное время года. Они содержатся в растительных маслах, а также жирных сортах морской рыбы, такой как лосось, скумбрия, сёмга. А вот вредные жиры животного происхождения, содержащиеся в жирном мясе и сале, желательно из рациона исключить.
  2. Пропорции углеводов и белков должны быть примерно одинаковыми. Углеводы расходуются на выделение энергии, необходимой для правильного функционирования всех систем организма, а белки являются строительным материалом для образования новых клеток. Кроме того, они нужны для поддержания нормального состояния мышечных тканей.
  3. Желательно употреблять сложные углеводы, а не простые. Простые усваиваются организмом очень быстро, но не расходуются на энергию, а практически сразу уходят «в запас». Содержатся они в сладостях, кондитерских изделиях. Сложные углеводы медленно расходуются и постепенно выделяют энергию. Их можно получить из злаков, сухофруктов, орехов.
  4. Желательно употреблять белки и углеводы отдельно. Первые содержатся, прежде всего, в рыбе, мясе и молочных продуктах. Углеводы проще всего получить из злаков, мучных изделий, а также сладких фруктов.
  5. Питательные продукты (то есть с высоким содержанием углеводов, белков и жиров) желательно употреблять в первой половине дня. Так, на завтрак лучше всего съесть порцию каши или мюсли. На второй завтрак можно скушать порцию орехов. Обед может состоять из мяса. На полдник съешьте фрукты или творог, а на ужин можно позволить себе рыбу с овощами. Вечером за два часа до сна разрешается выпить стакан кефира.
  6. Важно соблюдать питьевой режим. Если вы будете выпивать в день не менее 1,5-2 литров воды, то метаболизм нормализуется, и жиры будут сгорать активнее. Но если превышать допустимую норму, это может привести к отёкам, которые будут локализоваться в нижней части тела, а это лишь усугубит ситуацию.
  7. Исключайте из меню копчёности, жирные блюда, сладости, солёности, кондитерские и хлебобулочные изделия, фастфуд, жирные соусы и полуфабрикаты. При этом в меню должны присутствовать овощи, ягоды и фрукты (желательно несладкие), злаки, кисломолочные и молочные продукты, нежирные рыба и мясо, зелень, морепродукты.
  8. Блюда лучше готовить на пару, в духовке, на гриле или же посредством тушения и варки. От жарки и копчения откажитесь.