Где содержится Омега-6: список продуктов

Ненасыщенные жирные кислоты представлены линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислотой. Эти жирные кислоты не имеют возможности синтезироваться организмом, поэтому называются незаменимыми или эссенциальными, и должны поступать в организм из продуктов питания.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-и омега-жирными кислотами

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. При этом мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Принципиальная разница между омега-3 и 6 кислотами заключается в том, что первые – это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют возникновению воспалительных процессов.

Воспаление важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Омега-3: свойства и польза

Чтобы определить, какую пользу можно получить от Омега-3, стоит вспомнить о том, что комплекс так или иначе влияет практически на все органы и процессы, происходящие в организме:

  • Головной мозг.

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты помогают передавать нервные импульсы, их дефицит негативным образом сказывается на способности ориентироваться в пространстве, на скорости обработки информации и на интеллектуальных способностях человека в целом.

  • Сердечно-сосудистая система.

ДГК, АЛК и ЭПК нормализуют уровень холестерина и разжижают кровь, предотвращая развитие тромбоза и предупреждая инфаркты и инсульты. Дополнительно Омега-3 понижают давление, оздоравливают сосуды и делают их более гибкими.

  • Нервная система.

Эйкозапентаеновая кислота участвует в синтезе серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение, душевный подъем и ощущение счастья. Отсутствие достаточного количества серотонина провоцирует возникновение бессонницы и развитие депрессивных состояний, а также повышает тревожность.

  • Зрение.

Омега-3 в больших количествах содержатся в сетчатке глаз, где требуется молниеносная скорость передачи информации. Доказано, что регулярное употребление комплекса улучшает увлажненность глаз во время высоких физических нагрузок.

Есть ли еще польза от Омега-3? Несомненно, ведь из полиненасыщенных жирных кислот вырабатываются гормоны эйкозаноиды, уменьшающие воспаления. Более того, ДГК, АЛК и ЭПК участвуют в формировании женских и мужских половых гормонов, а также подавляют излишний синтез глюкокортикоидного гормона кортизола, ответственного за стресс, тревожность и нарушение циркадных ритмов.

Говоря о пользе Омега-3, нельзя не упомянуть о их свойстве предотвращать отложение жира, что пришлось по душе людям, борющимся с лишним весом. Употребление достаточного количества рыбьего жира способствует ускорению метаболизма, а также стимулирует рост мышечной ткани. Именно поэтому включение в рацион продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, – прекрасная идея для худеющих и просто следящих за фигурой людей.

Омега-жирные кислоты

Альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Без них невозможна полноценная работа сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, здоровый метаболизм, полноценный синтез простагландинов (гормоноподобных веществ).

Читайте также:  Как похудеть быстро — методика эффективного похудения

Незаменимая альфа-линоленовая кислота является ценным источником энергии, способна регулировать артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно назвать условно-заменимыми, так как в небольших объемах они могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. Но все же, основное их количество должно поступать в организм непосредственно с пищей, потому что процесс такой трансформации весьма и весьма неэффективен даже у здоровых людей (не более 10% у женщин и еще меньше у мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота – главный структурный компонент клеточных мембран всех органов и тканей, а потому ее основной функцией в организме является формирование и регенерация клеточных мембран. ЭПК наделена множеством других важнейших функций: участвует в синтезе простагландинов и лейкотриенов (регуляторов артериального давления, воспалительных и аллергических реакций), нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле, улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте, регулирует воспалительные процессы, подавляет аутоиммунные реакции, активизирует мозговую деятельность, улучшает подвижность суставов и т.д.

Докозагексаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей, это самая важная кислота класса омега-3. Известно, что чем сложнее функция того или иного органа, тем больше в нем содержится ДГК. Так вот, содержание докозагексаеновой кислоты в клетках серого вещества головного мозга достигает 13%, а в сетчатке глаза – целых 20%.

Причем, докозагексаеновая кислота отвечает за функции головного мозга, глаз, всей нервной системы не только взрослого или ребенка, но и развивающегося плода. ДГК снижает риск развития старческих дегенеративных заболеваний мозга, болезни Альцгеймера и Паркинсона в том числе. Доказано, что докозагексаеновая кислота регулирует липидный состав и реологические свойства крови, препятствует развитию сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, тормозит развитие воспалительных и аллергических реакций, обладает иммуномодулирующим и онкопротекторным действием.

структура омеги 3

Как уже было сказано, длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из более короткоцепочечной альфа-линоленовой кислоты. Но это возможно только в организме здорового человека и при определенных благоприятных условиях. Как правило, процесс синтеза существенно замедляется и практически сводится к нулю при недостаточном количестве фермента Д6Д (дельта-6-десатураза), участвующего в данном процессе.

Такая ситуация наблюдается в младенческом и пожилом возрасте, при атопическом дерматите и диатезе, у больных диабетом и при других патологиях. К тому же, активность данного фермента снижается под воздействием алкоголя и прочих токсических веществ, при недостатке некоторых витаминов (С, Е, группы В) и минералов (магний, цинк и др.).

Таким образом, присутствие ЭПК и ДГК в тканях и органах в достаточном количестве возможно:

  • при их поступлении в организм непосредственно из пищи;
  • при нормированном поступлении конкурирующих жиров класса омега-6.

Гипо- и авитаминоз

При недостатке ПНЖК в пище нарушаются функции биологических мембран и липидный обмен.

Недостаток жирных кислот чаще всего обусловлен:

  • недостаточностью питания, голоданием;
  • нарушением всасывания липидов в кишечнике.

Растущий организм наиболее чувствителен к дефициту полиненасыщенных жирных кислот, так как в большей мере нуждается в пластическом материале для синтеза фосфолипидов [3].

Недостаточность ПНЖК чаще всего проявляется у детей до года. Симптомы гиповитаминоза проявляются отставанием в росте, недостаточным весом, кожными патологиями (шелушение, утолщение эпидермиса), диареей. У взрослых людей могут наблюдаться патологии репродуктивной системы, заболевания кожи, волос, фолликулярный гиперкератоз.

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Вред Omega-6

Если Omega-3 разжижают кровь, то Omega-6, напротив, делают ее более вязкой. При употреблении нормального количества кислот человек не чувствует никаких негативных проявлений, но дело в том, что многие люди употребляют колоссальное количество Омега-6. Ранее говорилось, что не менее 25% всех употребляемых жиров должны приходиться на Омега-3. Но на практике жирные кислоты Омега-6 в рационе в 20-30 раз превышают количество Омега-3 в рационе.

Это приводит к прямо противоположному эффекту: у человека могут развиться такие патологии, как:

  • эндометриоз;
  • астма;
  • мигрень;
  • артрит;
  • онкологические опухоли;
  • патологии сердца и сосудов.

Именно поэтому крайне важно следить за количеством употребляемых жирных кислот Омега-6. Но для этого необходимо знать, где и в каком количестве они содержатся.

В каких продуктах содержится Омега-3

По данным исследований человек употребляет всего 50% от суточной нормы ПНЖК. В лучшем случае. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3.

Основных источников Омега-3 всего два – жирные сорта рыбы и льняное масло. Есть и другие продукты, но кислот в них мало.

Альтернативой маслу являются семена льна. Они хранятся гораздо дольше. Можно измельчив, добавлять вместо специй. Кроме того, в семенах содержится клетчатка. Принимать нужно по 1 ч. л. ежедневно.

Главным источником кислот все же остается рыба. Особенно в дикой атлантической.

Продукты, содержащие в малом количестве Омега-3:

  • грецкие орехи;
  • семена льна;
  • черная и красная икра;
  • яйца;
  • бобы;
  • кунжутное масло;
  • цветная и брюссельская капуста;
  • авокадо;
  • зелень;
  • брокколи.

Главное выбирать свежие и качественные продукты и правильно готовить. Жарить не рекомендуется. Предпочтение лучше отдавать тушению, варке или запеканию.

Растительные источники омега-и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Льняное семя 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32
Конопляные семена 9,3 28,9 1:3,1
Орехи Грецкие 2,67 33,76 1:12,6
Макадамия 0,2 1,3 1:6,5
Пекан 0,99 20,6 1:21
Фисташки 0,26 25,2 1:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 г Омега-3, мг Омега-6, мг Соотношение
Малина 126 249 1:2
Авокадо 110 1689 1:15
Смородина 72 107 1:1,5
Клубника 65 90 1:1,4
Черника 58 88 1:1,5
Дыня 33 26 1,3:1
Банан 27 46 1:1,7
Вишня 26 27 1:1
Виноград 24 79 1:3,3
Ананас 17 23 1:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16
Тимьян 0,44 0,085 1:0,19
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Свежая мята 0,33 0,054 1:0,16
Базилик 0,31 0,073 1:0,24
Шпинат 0,14 0,026 1:0,19
Брюссельская капуста 0,1 0,045 1:0,45
Лук порей 0,1 0,07 1:0,7
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Зеленый салат 0,058 0,024 1:0,4
Читайте также:  11 вариантов использования льняного масла в косметологии и медицине

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Соя 1,33 9,9 1:7,4
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Лущеный горох 0,084 0,41 1:4,9

Противопоказания, вред и побочные эффекты

Нередко приём Омега-6 кислот в препаратах может привести к негативным последствиям. Эта группа биогенных элементов противопоказана в таких случаях:

  • Ранее диагностированная эпилепсия.
  • Период вынашивания ребенка и грудное вскармливание.
  • Нарушение свертывающей способности крови.
  • Печеночная и почечная недостаточность.
  • Детский возраст младшей 7 лет.

Если биогенные элементы из класса Омега-6 поступают в организм сверх нормы, то они оказывают негативное влияние на общее состояние. Побочные эффекты от приёма Омега-6 кислот могут возникать в том случае, если их концентрация намного преобладает над Омега-3. Очень часто, переизбыток данных элементов приводит к развитию онкологических заболеваний. Отдельные источники указывают на роль данных соединений в развитии инфаркта миокарда и инсульта головного мозга. Дисбаланс кислот приводит к развитию таких эффектов:

  • Тошнота и рвота.
  • Атеросклеротические изменения в кровеносных сосудах.
  • Увеличение показателей артериального давления.
  • Нарушение работы печени.
  • Увеличение риска развития колоректального рака.

Жирные кислоты – что это и зачем нужны

Начну с того, что жир является важным пищевым компонентом. Это своего рода топливо для человеческого тела. Он обязательно должен поступать в организм извне вместе с углеводами и белками. Вы думаете, что я оговорилась? Ничего подобного! Обычно у большинства людей слово «жир» ассоциируется с тучным телом и некрасивыми свисающими боками. Но жировые отложения в теле и жир (пищевой компонент) – совершенно разные понятия.

Так вот, жиры, которые поступают с пищей, состоят из глицерина и жирных кислот. Глицерин – это спирт. Но по запаху и по вкусу он совсем не похож на этанол. Единственное, что объединяет глицерин с этанолом, — это принадлежность к группе «-OH».

Жирные кислоты – что это и зачем нужны

В свою очередь жирные кислоты представлены двумя группами:

Насыщенные. Такие жиры нашему организму сложно переваривать, потому что они практически не расщепляются. То есть, после попадания в организм они залегают «мёртвым грузом». А ещё хуже то, что эти компоненты забивают сосуды и провоцируют развитие всевозможных заболеваний. Сейчас акцентировать внимание на насыщенных жирах я не буду. Нас больше интересует вторая группа компонентов.

Ненасыщенные (НЖК). Эти жирные кислоты отличаются неустойчивым молекулярным соединением, поэтому они эффективно расщепляются в организме. Различают моно- и полиненасыщенные кислоты. К последней группе относят Омега-3 и Омега-6. Обычно, говоря об Омега-3, подразумевают альфа-линоленовую кислоту, а Омега-6 – линолевую кислоту.

«А для чего нужны они?» — спросите вы. Ненасыщенные кислоты просто бесценны. Они оказывают огромное влияние на работу отдельных органов и систем:

  • НЖК увеличивают количество «полезного» холестерина и одновременно выводят из организма его «вредного собрата». К тому же они растворяют все имеющиеся на сосудах холестериновые отложения. Улучшают состав крови и работу сердечной мышцы;
  • Оказывают гепатопротекторное воздействие;
  • Улучшают работу головного мозга и нервной системы;
  • Предотвращают развитие серьёзных заболеваний;
  • Укрепляют иммунитет;
  • Способствуют улучшению секреции гормонов и т.д.
Жирные кислоты – что это и зачем нужны

Рассказывать о важности всех НЖК я могу долго. Но хотелось бы больше внимания заострить на одной из групп – Омега-6.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Где содержаться полиненасыщенные жирные кислоты и их роль в нашем организме
  • Признаки плохого питания – видимые последствия для нашего организма
  • Вредны ли трансжиры: что это такое и есть ли правда в мифах об этом продукте?