Дробное питание для похудения. Меню дробного питания

Дробное питание – находка для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, но при этом не переносит постоянного ощущения голода. Преимущество такой методики в том, что организм не будет страдать от недостатка необходимых для нормального функционирования компонентов. Кроме того, придерживаться такого режима питания легче в психологическом плане, ведь несмотря на небольшие порции, через небольшой промежуток времени снова можно будет перекусить.

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.

Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.

В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.

В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.

Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.

Читайте также:  Диоксид титана — влияние на организм человека

Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.

Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Основные требования к режиму

  • Поочередность дней

В период методики дни порционного питания чередуются с отдыхом. В идеале это выглядит так: 5 диетических дней, а за ними 10 дней отдыха, которые закрепляют пройденный цикл.

  • Питьевой режим

Жидкости при порционном питании следует употреблять побольше. Преимущество отдается питьевой воде и минеральной без газа, но несладкий чай и кофе также допустимы.

  • Перерывы в приемах пищи
Основные требования к режиму

Промежуток между трапезами – 2 часа. Поэтому завтракать лучше в , а последний прием пищи в виде нежирного кефира или йогурта припадает на

  • Запрет на продукты

Во время методики стоит сократить или убрать из меню жареные блюда, выпечку, фастфуд, острую и соленую пищу. Отказаться стоит и от алкогольных напитков, особенно пива и ликеров, а также газировки.

  • Закрепляем результат

После окончания программы похудения, важно не переедать и ужинать не позже , чтобы заветные сброшенные кило сохранились надолго.

Важные принципы

Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:

  1. Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
  2. Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
  3. Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
  6. Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

Дробное питание для похудения: меню

При диете дробное питание основывается на том, что весь суточный прием пищи делится на 5-6 частей в течение всего дня. При этом утром нужно съедать наиболее калорийные продукты, а вечером питаться самыми некалорийными.

Причина проста: именно по утрам уровень желудочного сока, необходимого для переваривания пищи, самый высокий, а к вечеру его концентрация постепенно уменьшается. Так, утром замечательно перевариваются крупы (каши), зерно (мюсли с сухофруктами, цельнозерновой хлеб).

В качестве второго завтрака можно съесть омлет или нежирный йогурт. Делать это лучше через 2-3 часа после первого завтрака.

На обед можно есть мясо, тушеные или вареные (не жареные!) овощи. Обязательно включать в рацион бульон или суп, поскольку человеческий организм постоянно нуждается в большом количестве воды.

На полдник можно съесть печенье и выпить несладкий чай. Ужин хорошо составить из овощного салата и, например, куска нежирной рыбы.

Перед сном (и это будет шестой прием пищи) можно съесть яблоко или грушу. Точные часы того или иного приема пищи смотрите ниже.

Результаты дробного питания

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно — за 2,5-3 года.

Результаты дробного питания
Результаты дробного питания

Дробное питание меню на день и неделю

На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

Читайте также:  Диета при повышенном холестерине у женщин — разрешенные продукты

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Для лучшего восприятия представляем вам его в виде таблицы.

День недели/время перекуса

Понедельник

Овсяная каша с добавлением фруктов и меда

Йогурт с ягодами

Нежирное мясо в отварном виде, овощной суп

Кусочек семги слабосоленой, авокадо, сок морковки

Яйцо, сваренное вкрутую с греческим салатом

Стакан кефира

Вторник

Мюсли, кофе с молоком

Салат из фруктов

Порция греческого салата, котлеты из мяса птицы

Сыр (насколько кусочков), хлеб, стакан сока

Запеканка из творога

Салат из морепродуктов, сок

Среда

Йогурт, фрукты, чашка чая

Бутерброд с сыром или авокадо

Несколько кусочков говяжьей печени, овощное рагу

Горсть сухофруктов

Салат из морепродуктов

Стакан кефира

Четверг

Тыквенная каша

Орехи, стакан сока

Судак с овощами

Порция нежирного творога, чашка чаю

Твердый сыр

Стакан молока

Пятница

Творожные сырники, чашка чаю

Овсяное печенье с компотом

Лазанья

Микс из фруктов

Яйца в отварном виде, гарнир из овощей

Стакан кефира обезжиренного

Суббота

Банан или яблоко

Йогурт с ягодами

Салат из зеленых овощей, щи

Сыр с хлебцами и помидором

· Цезарь с курицей

Стакан молока

Воскресенье

Омлет

Фруктовый салат и творог

Свекольник

Фрукт с низким содержанием сахара

· Греческий салат с кашей, чашка чаю

Стакан кефира

Придерживаясь дробного питания, меню на неделю можно корректировать по собственному желанию, меняя перекусы местами. Также можно переставлять дни недели, таким образом получится составить рацион на месяц.

Пятиразовое питание

Система дробного питания , или «диета пастбища» (от английского grazing — «пастись»), рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться.

Пятиразовое питание

Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вид занятости, наличие хронических заболеваний. Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Их съедают через одинаковые промежутки времени +/– 1 час.

Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.

Пятиразовое питание

Дробное питание понравится тем, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Увеличение количества приемов пищи и уменьшение объема порции не дает телу (в привычном смысле) проголодаться.