Для чего организму нужны углеводы, жиры и белки

Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы. 

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма — это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам — около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в г на килограмм веса тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.

// Нормы БЖУ:

// Читать дальше:

  • нормы калорий и углеводов для похудения
  • суточная норма калорий
  • правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

// Читайте дальше:

  • клетчатка в продуктах — таблицы
  • быстрые углеводы — список
  • как убрать живот?

Как посчитать белки, жиры и углеводы

Все продукты разбиты на группы:

Молоко и молочные продукты Жиры, масла Хлеб и хлебобулочные изделия Крупы Овощи Фрукты и ягоды Сухофрукты Бобовые Грибы Мясо, субпродукты, птица Колбаса и колбасные изделия Мясные консервы и копчёности Яйца Рыба и морепродукты Икра Орехи Сладости Напитки, соки, чай, кофе

Выберите из выпадающего списка нужный продукт. Вы увидите содержание белков, жиров, углеводов и калорийность в 100г этого продукта.

Кроме этого, калькулятор позволяет суммировать содержание питательных веществ и калорийность в нескольких продуктах. Чтобы воспользоваться этой функцией, выберите нужный продукт, введите в соответствующей строке массу продукта (по умолчанию здесь стоит 100 г). Затем нажмите “суммировать результаты”. Ниже Вы увидите результат. Далее, выберите второй продукт, введите его массу и снова нажмите “суммировать результаты”. И так далее. Обратите внимание, что при суммировании значения округляются (особенность работы скрипта). Не стоит переживать из-за потерянных граммов. В итоге, Вы всё равно получите достоверный результат.

Если Вы ошиблись с массой продукта, просто один раз нажмите УБРАТЬ. И затем введите нужную массу продукта.

Чтобы обнулить значения калькулятора, обновите страницу в браузере.

i=0;
while (i < ) { sss=foodmas[i].substring(0,foodmas[i].indexOf("#")); (" "+sss); i++; }

В 100 граммах этого продукта содержится:
Белки: Жиры: Углеводы:

Калории:

Введите массу продукта:

(гр.)
Итого во всех выбранных продуктах (округлённо):
Белки: Жиры: Углеводы:
Итого калорий: Итого масса всех продуктов:
(гр.)

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории Правильное питание: основные принципы для начинающих Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе Мифы о здоровом питании и о диетах

  • 2

Меткибелки жиры калории углеводы фитнес-калькулятор

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

Углеводы – это органические соединения. Они одни из самых распространенных на нашей планете и относятся к группе основных питательных веществ. Без них невозможен обмен белков и жиров. Они входят в состав гормонов и секретов слюнных желез.

Главными функциями углеводов в организме являются:

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции
  1. Энергетическая функция. Углеводы дают энергию для всего, что происходит в организме. Благодаря им сокращается сердечная мышца, двигаются мускулы, происходит мозговая деятельность, разбегаются импульсы по нервам и набирают воздух легкие. Из углеводов мы получаем 60% всей энергии.
  2. Строительная функция. Углеводные элементы играют важную роль в структуре РНК и ДНК. Их можно найти в составе мембран клеток.
  3. Защитная функция. Осуществляют вместе с другими органическими соединениями иммунную защиту организма от вирусов, бактерий и грибков. Без них невозможно функционирование слизистой – главного защитного барьера организма.

Что такое сложные и простые углеводы

Понятие сложных и простых углеводов необходимо для того, чтобы разобраться, почему одни углеводы приносят нам исключительно пользу и являются безопасными, другие надо употреблять осторожно и в малых количествах, а от третьих и вовсе лучше отказаться.

По своему химическому составу углеводы делятся на три главные подструктуры: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

Первые две группы усваиваются быстро и дают большое количество энергии, но составляют большую нагрузку для поджелудочной. Инсулин выбрасывается в кровь, как только туда поступает сахар. Слишком много простых углеводов – поджелудочная железа истощается. Полисахариды расщепляются намного дольше, но уровень сахара в крови поддерживают долго и на одном уровне.

Углеводы также делятся на усвояемые и неусвояемые. Последние нужны организму для обеспечения некоторых важных процессов. Так, клетчатка усиливает перистальтику кишечника, выводит желчь, холестерин и создает питательную базу для развития полезных бактерий. Пектин и целлюлоза набухают в кишечнике и абсорбируют в себя задержавшиеся там токсины и шлаки. Энергии неусвояемые углеводы дают немного.

Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Они содержатся в овощах, фруктах, меде. Основным их поставщиком в наш организм является простой обыкновенный свекольный сахар, который находится в мучных изделиях, сладостях, напитках. Простые углеводы быстро усваиваются и дают нам энергию, но с ними легко переборщить. То, что не уходит в действие, печень перерабатывает в жир, который оседает везде.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин, целлюлоза и др. Мы их получаем из овощей, фруктов, каш, с хлебом, макаронами твердых сортов, злаками. Некоторые из них усваиваются организмом, некоторые – нет. Те, что усваиваются, перерабатываются медленно. Ферменты расщепляют их до простых углеводов, и лишь тогда сахар поступает в кровь. Крахмал – углевод, который мы потребляем больше всего (60-70%). Гликоген мы получаем с продуктами животного происхождения: печенью и мясом.

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса было введено в связи с ростом числа заболеваний сахарным диабетом. Показывает он уровень быстроты усвояемости углеводов. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) потенциально опасны для поджелудочной железы. Они мгновенно повышают уровень сахара и поджелудочная вынуждена резко выбрасывать большое количество инсулина.

Более безопасными с точки зрения здоровья (гипертония, диабет) считаются продукты с низким ГИ. Например, белый хлеб имеет ГИ 85, а брокколи – 10. Естественно, что брокколи будет более предпочтительна для правильного рациона.

Но отказываться от еды с высоким гликемическим индексом не стоит. Легкоусвояемые сахариды также необходимы организму. Соотношение между простыми и сложными должно быть один к трем, четырем.

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

Белок

Со школьной скамьи нам известна фраза, что "жизнь есть способ существования белковых тел". Т.е. мы с вами и есть те самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы — всё из белка. Таким образом, белок — главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений. Особенно необходимо отметить такой фермент, как глутатион, обладающий детоксицирующим действием и являющимся самым распространенным антиоксидантом в человеческом организме и, возможно, наиболее важным. Не только глюкоза, но и белки — это пища для мозга. Они снабжают аминокислотами нейромедиаторы, которые проводят нервные импульсы в головной мозг человека. Т.е. значение белка для организма человека трудно переоценить.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.

БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Ингредиенты на порцию:

  • половинка небольшого авокадо;
  • пучок шпината;
  • ломтик хлеба для сэндвичей;
  • яйцо.

Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Лучше посмотрите видео:

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов.

Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал.

При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на грамм

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина.

Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа.

Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты.

Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 16,9 1,1 76,9 326
Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на грамм

Молоко, сыры и другие молочные изделия

Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натур. 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша, сырокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 215
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожн. особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Крупы

Мясные консервы и копчености

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов.

Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к.

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на грамм

в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов.

Совет

Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Оптимальное соотношение

Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.

Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.

Видео

Из видео вы наверняка подчеркнули, что алкоголь на втором месте после жира. Поэтому не злоупотребляйте

Правильная формула БЖУ для похудения

Оптимальное соотношение

В связи с тем, что белок способствует быстрому насыщению, человек не будет испытывать постоянное чувство голода, что благотворно повлияет на психологическое состояние во время диеты.

Чтобы добиться правильного соотношения белков, придется высчитывать пропорции всех блюд, разделяя их на отдельные составляющие. Это непросто, но если потратить немного времени и вывести себе диеты хотя бы на неделю, потом можно свободно менять местами дни в ней и питаться с учетом этой таблицы.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в рационе необходимо контролировать. Для этого всем людям, кто собирается серьезно заняться своим телом, стоит завести «дневник питания». В нем нужно будет записывать всю употребляемую пищу в день и выводить калорийность, и отдельно выяснить какое соотношения белков жиров и углеводов было съедено.

Первые несколько дней можно сделать пробными. Подсчитывая калории и проценты веществ, человек быстро поймет, какого продукта ему стоит есть больше, а какого меньше.

Правильное соотношение белков в питании будет способствовать обмену вещество в организме человека. Белок – это протеин, который участвует в построении клеток.

Пп белки жиры углеводы. Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Пп белки жиры углеводы. Роль в похудении

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

  • бобовые;
  • грибы;
  • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
  • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
  • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • телятина, крольчатина, говядина;
  • яичный белок.

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

  • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания ;
  • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
  • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
  • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
  • регулируют скорость метаболизма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
  • являются источником энергии.
Пп белки жиры углеводы. Роль в похудении

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • мясо;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба (жирная);
  • рыбий жир ;
  • яйца.

Углеводы

Их роль:

  • выводят шлаки и токсины;
  • исключают депрессивное, вялое состояние;
  • создают длительное ощущение сытости;
  • способствуют развитию мышц;
  • стабилизируют работу пищеварения;
  • укрепляют иммунитет;
  • являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

Пп белки жиры углеводы. Роль в похудении
  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • йогурт;
  • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
  • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
  • орехи;
  • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
  • хлеб;
  • ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах .

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Читайте также:  Как варить рис, чтобы он получился идеальным