Диета во время грудного вскармливания чтобы похудеть

Стройная молодая мама с младенцем на руках – что может быть красивее.

Истоки проблемы

Похудение во время кормления грудью проходим несколькими путями. В первом случае спустя 1–1,5 года состоявшаяся мама отмечает, что былые формы возвращаются легко без дополнительных усилий. Во втором случае похудение даётся сложно, требует соблюдения диет, тренировок, использования препаратов. Часто сброшенные килограммы возвращаются вновь, незаметна динамика улучшения ситуации.

Чтобы молочко не пропало, мама должна грамотно бороться грамотно бороться с проблемой. Важно понять, почему появился лишний вес, избыток жировых отложений на боках, животе и бедрах. Частыми причинами набора веса считаются:

  • Накопление питательных веществ время беременности. Организм женщины запрограммирован на некоторый запас калорийных составляющих при вынашивании малыша, чтобы обеспечить безопасность плода, создать резерв для организации ГВ.
  • Снижение физической активности. Беременность на последнем триместре, так же как и послеродовый период заставляют женщину снизить обороты. Состоявшаяся мама тратит энергию на бытовые нужды, уход за малышом. При этом делать зарядку, ходить на тренировки, не остаётся ни желания ни времени.
  • Генетическая предрасположенность. Учёные доказали, что склонность к полноте передаётся по наследству. Если один из родителей страдает избыточным весом, вероятность того, что с такой же проблемой столкнется и дочь — 60%. При наличии ожирения у обоих родителей, риск заполучить нежелательные отложения возрастает до 80%.

Диетологи при этом чаще подчёркивают роль традиций питания, которые передаются от матери к дочери. Если калорийность и способы приготовления пищи не отвечают принципам здорового питания, с большой вероятностью молодая мама будет использовать их в собственной семье.   

Истоки проблемы
  • Нарушения в организации питания. Даже если женщина до родов придерживалась здорового рациона, после родов время для регулярного питания находится не всегда.
  • Гормональный дисбаланс. Сбой в работе эндокринной системы приводит к ожирению. Вызвать нарушения может диабет, использование гормональных противозачаточных средств.
  • Стресс и депрессия часто становятся причиной неумеренного питания. Роды – нагрузка для организма. Женщине нужно время чтобы приспособиться к новому жизненному ритму после рождения ребенка. Немаловажны и периоды скачков уровня гормонов в послеродовый период. Время адаптации при таких нарушениях индивидуально.

Такие неполадки эмоционального состояния сопровождаются повышенным аппетитом. Кроме того сладости, кондитерские изделия, шоколад повышают уровень серотонина — «гормона счастья», что помогает справиться с депрессией и плохим настроением. При этом фактор того, что описанные продукты относят к категории «опасных для фигуры» отодвигается на задний план.

За время вынашивания малыша женщина в норме набирает от 10 до 25 кг. В это значения входит масса околоплодных вод, увеличение объема крови, вес самого плода.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Вернуть привлекательные формы хочется быстро и сразу, но реальные нагрузки, которые способствуют удалению накопленного жира, выведению лишней жидкости и подтягиванию кожи и мышц не доступны для новоиспечённой мамочки в ближайшие полгода после рождения малыша. Начинать стройнеть придётся с определения правильной диеты.

Изменения привычек питания кормящей мамы

Главное, что предстоит пересмотреть — систему пищевого поведения. Скорректировать собственные гастрономические привычки необходимо таким образом, чтобы качество питания грудничка не снизилось, и ребёнок оставался довольным и счастливым.

Главные тезисы диеты кормящей мамы:

  1. Диеты как таковой нет, нет ограничения по количеству потребляемых калорий. Грудное молоко должно быть насыщенным и питательным, поэтому снижать калорийность рациона мамы не рекомендуется.
  2. Нет разгрузочным дням с резким падением суточной калорийности.
  3. Нет разгрузочным дням на монопитании.
  4. Нет кофеинам, большому количеству танинов, да — воде и напиткам на основе молока.
Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Кормящая мама должна помнить, что фраза «Ты — то, что ты ешь» теперь не только про неё одну. Всё, что женщина потребляет, оказывает влияние на вкус и качество её молока, лактацию и здоровье ребёнка. Это не значит, что мама обязана держать себя в чёрном теле. Однако есть ряд продуктов, на которые следует наложить категорическое табу на время грудного вскармливания. Эти запреты помогут маме худеть значительно быстрее, а ребёнку не навредят.

Читайте также:  Действенные методы, как подтянуть кожу после похудения

Правильное питание кормящей мамы

Запрещенные продукты:

  • алкоголь;
  • хлебобулочные изделия (пирожки, ватрушки, булки и т. д.);
  • пирожные с кремом неизвестного состава, яркого окраса и неведомого происхождения;
  • сырокопчёные колбасы и мясные деликатесы;
  • жирная и жареная пища (мясо, овощи, соусы, гарниры);
  • консервы и домашние маринады и соленья;
  • любые газированные напитки;
  • кофе и крепкие чаи (черный, зелёный, фруктовый).

Важно! Думать о разнообразии питания маме можно, начиная с третьего месяца жизни малыша. Вводить новые продукты поочередно и дозировано, наблюдая 2-3 дня за реакцией ребёнка на изменившееся молоко. 

Рекомендуемые продукты:

  • каши: овсянка, пшенка, манка, гречка;
  • фрукты (не цитрусы и не экзотические): яблоки, груши, бананы в свежем виде;
  • овощи, приготовленные на пару или печёные: морковь, цветная капуста, кабачки, свёкла, картофель;
  • рыба, приготовленная на пару, томлённая/варёная;
  • творог, сыр, молоко, кефир не низкой жирности;
  • слабо заваренный чай (чёрный, зелёный), яблочный, морковный сок; вода, отвары ромашки и шиповника.

Каждой маме важно пить достаточно жидкости (вода, молоко, слабый чай). К отварам и чаям можно добавлять ломтик корня имбиря, он способствует лактации. На завтрак к кашам можно добавить орехи. Они богаты насыщенными жирами и витаминами, улучшают выработку молока, но их следует тщательно дозировать, чтобы не навредить пищеварению ребёнка.

Какой спорт не навредит кормящей маме новорожденного малыша

Активные спортивные нагрузки разрешаются маме только спустя 6-7 месяцев после родов. Только когда принято решение сокращать объёмы грудного вскармливания и переводить чадо на самостоятельное питание, у мамы появляется возможность свободно нагружать организм физическими упражнениями. До этого периода женщина ограничена.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать упражнения, нагружающие мышцы груди. Нельзя бегать, прыгать, делать бёрпи. Запрещены любые техники, которые подвергают молочные железы тряске, колебаниям и нагрузке. 

Гимнастика с малышом

Рекомендуемая гимнастика и упражнения:

  • ходьба пешком, подъёмы по лестницам без утяжеления;
  • несложные упражнения в статике, не задействующие мышцы груди: «стульчик», подъёмы обеих ног, лёжа на спине, рисование ногами, «мостик»;
  • дыхательные практики: дыхание диафрагмой, сдувание-надувание живота;
  • растяжка в домашних условиях, пилатес;
  • йога для новичков и более сложные асаны, если есть опыт занятий.

Начинать некоторые практики можно, находясь в родильном доме (дыхательные). Многие из них не требуют специализированного инвентаря, большого количества времени и могут исполняться совместно с малышом: во время кормления, укачивания, игр или купания.

Белки – основа жизни

Продукты, содержащие животный белок, необходимы организму. Белок отвечает за рост и развитие органов, нормальную работу жизненно важных систем организма. Белок необходим для образования новых клеток, в том числе и антител, которые охраняют организм от вирусов и бактерий. Белком богато мясо, кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Желающей похудеть после родов кормящей маме, обязательно нужно есть:

  • мясо и рыбу нежирных сортов;
  • блюда из говяжьей или куриной печени;
  • кефир, творог и другие кисломолочные продукты.

Приобретать обезжиренные творожки или йогурты НЕ рекомендуется — пользы от них мало.

Кормящей маме нужно с осторожностью употреблять морепродукты, икру, скумбрию и яйца.

Диета для похудения после родов ^

Использование жестких диет во время ГВ категорически запрещено, так как питание кормящей мамы должно быть полноценным и сбалансированным. Нехватка белка в организме уменьшит мышечную ткань, а не жировые отложения, негативно повлияет на состояние кожи и волос. А недостаток жиров сделает женщину очень раздражительной.

Чтобы снизить вес при вскармливании ребенка, нужно правильно составить меню и придерживаться следующих рекомендаций:

  • Кормление требует от организма на 200 — 300 кКал больше, чем обычно. Дневная норма – 3000 кКал.
  • Для снижения веса после родов нужно ежедневно употреблять не менее двух литров воды.
  • Утром перед кормлением малыша следует выпивать чашку чая с молоком. В меню необходимо включить различные несладкие творожки, которые являются полезными и питательными.
  • Необходимо исключить из рациона все сладкое, жирное и жаренное. Не стоит верить тому, что съеденные жиры попадут в молоко.
  • Нужно отказаться от употребления продуктов, содержащих консерванты. Вместо сосисок и колбас желательно кушать отваренное мясо или рыбу.
  • Необходимо есть только цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты (кроме красных), рыбу и нежирное мясо, молочные продукты, каши, чай.
  • Вместо соков из пакета, нужно пить обычную воду, а также травяные отвары и морсы.
  • Желательно употреблять больше клетчатки, но отказаться от сладкого и мучного. Конфеты запросто можно заменить сухофруктами и медом.
  • Принимать пищу маленькими порциями, но часто, примерно 6 раз в день.
Читайте также:  Аминокислоты: их значение для здоровья человека.

С осторожностью следует отнестись к цитрусовым, красным фруктам и овощам, морепродуктам, куриным яйцам, орехам и шоколаду. Эти продукты лучше полностью исключить на период кормления, так как они являются аллергенами. Когда ребенку исполнится полгода, в меню можно вводить эти продукты, но внимательно следить за реакцией ребенка на них.

Диета для женщин, которые кормят грудью, направлена на усмирение сильного аппетита. Она является эффективной и полностью безопасной для малыша. Примерный рацион для снижения веса кормящей матери выглядит следующим образом:

Вариант 1

  • Первый завтрак: 200 мл кефира.
  • Второй завтрак: рис или гречка на молоке или на воде, кусочек хлеба, намазанного маслом, кусочек сыра, некрепкий черный или травяной чай.
  • Перекус: запеченное в духовке яблоко и чай.
  • Обед: вегетарианский супчик с добавлением картофеля, моркови и цветной капусты.
  • Перекус: сырники, не жаренные, а приготовленные на пару (2-3 шт.), яблочный сок.
  • Ужин: рагу из овощей, кусочек отварной рыбы, салат из зелени и огурцов, кусочек хлеба и чай.

Вариант 2

Этот вариант дневного меню менее калорийный. Для перекусов между завтраком, обедом и ужином можно использовать компот из сухофруктов, некрепкий чай.

  • Завтрак: геркулесовая каша на воде.
  • Обед: мясной бульон и запеченные овощи.
  • Ужин: мюсли с ряженкой.

Как похудеть кормящей маме: уход за телом

После того как лишние килограммы начнут постепенно уходить, могут появиться проблемы с кожей. Она станет менее эластичной и упругой. Большинство питательных элементов, которые получает женщина вместе с продуктами, уходят малышу с грудным молоком. А вот коже, зубам, ногтям и волосам нужен дополнительный уход. Изначально стоит обратить внимание на специальную косметику для тела. В продаже имеется множество гелей и лосьонов, которые задерживают влагу, приводят кожу в тонус.

Огромная проблема, которая беспокоит многих женщин после беременности – стрии (растяжки). Полностью от них избавиться невозможно. Но если принять меры, некрасивые белые полоски станут менее заметными. На помощь придут пилинги. Можно использовать косметику домашнего приготовления. Отличные результаты показывает молотый кофе. Несколько столовых ложек порошка втирают в проблемные места, а затем смывают теплой водой. После процедуры на тело следует нанести любой подходящий увлажняющий крем. Пилинги не только помогают бороться с растяжками. Такая косметика также эффективна против целлюлита.

Улучшить состояние кожи поможет также самомассаж. Приступать к процедуре стоит с вымытым телом в спокойной обстановке. Лучше выбрать время, когда малыш спит. Воздействовать на проблемные участки стоит мягкими движениями. Никаких болевых ощущений быть не должно. Облегчить задачу можно, купив специальный электрический вибромассажор. Продолжительность процедуры массажа не должна превышать 30 минут. Чтобы добиться хорошего результата, делать массаж можно ежедневно.

Практика показывает, что вернуться к стройной фигуре после родов удается каждой женщине, которая стремиться выглядеть лучше. Стоит лишь придерживаться правил питания и вести активный образ жизни.

Полезные ссылки:

На что еще обратить внимание кормящей маме?

Стремитесь к тому, чтобы ваш дневной рацион не превышал 2000 – 2300 калорий. В этом случае ваш вес будет постепенно уменьшаться за счет того, что часть энергии (500-600 ккал) пойдет на выработку молока, а недостающую энергию организм начнет вытаскивать из накопившихся за беременность «запасов».

Читайте также:  Абрикосовые ядра: польза, вред, калорийность

Кушайте небольшими порциями, но часто. Так же часто, как кормите малыша. Ни в коем случае не голодайте, все равно сорветесь и вечером съедите двойную норму.

Помните, что период кормления грудью это табу на жесткие диеты.

На что еще обратить внимание кормящей маме?

Во-первых, это грозит тем, что ребенок недополучит жизненно важных микроэлементов. А во-вторых, вы доведете себя до истощения и получите в «награду» авитаминоз и к нему целый букет хронических заболеваний. И не забывайте, что после таких диет организм начнет откладывать «про запас» в удвоенном количестве.

Завтракайте, включая в меню медленные углеводы. После длительного перерыва и ночных кормлений организму нужен энергетический заряд. Пейте много чистой воды, зеленый чай без сахара. Количество жидкости должно быть не менее 2-3 литров. Грудное молоко на 87% состоит из воды и этим все объясняется.

Запрещённые диеты при грудном вскармливании

Особое внимание женщине при желании снизить массу тела после родов необходимо уделять подбору безопасной диеты. Для этого рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как нерациональный подбор меню может привести к нарушению выработки молока, недостаточному поступлению питательных веществ к ребёнку, а также развитию авитаминоза или нарушений обмена веществ.

К наиболее опасным для кормящей женщины диетам относят:

  1. Монодиету, исключающую отдельные группы продуктов. В данном случае список продуктов строго ограничен.
  2. Экспресс—диету. Резкое снижение калорийности приведёт к стрессовой реакции недостаточно восстановившегося организма и потреблению запасных питательных веществ. В результате спустя непродолжительное время женщина может столкнуться с проблемами со здоровьем, а также набором веса.
  3. Белковую диету. Чрезмерное употребление белка с одновременным максимальным снижением количества углеводов и жиров приводит к повышению нагрузки на печень и почки, а также недостаточному поступлению питательных веществ ребёнку.

Допустимые продукты

Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.

Допустимые продукты

Разрешенные продукты:

  • нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
  • рыба речных сортов;
  • кисломолочная продукция;
  • крупы;
  • овощи и фрукты белого, желтого цвета;
  • растительные масла;
  • разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.
Допустимые продукты

При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.

Допустимые продукты

Физическая активность  

В послеродовой период важно постепенно начинать двигаться. Речь не идет о тяжелых физических нагрузках. Пойдут на пользу пешеходные прогулки. Два раза в день вам необходимо совершать променад в течение 10-20 минут. Постепенно вы можете увеличивать длительность прогулок. Со временем вы почувствуете прилив сил и энергии. Если есть желание, перейдите на бег. Во время лактации можно выполнять упражнения с ребенком, заниматься пилатесом, йогой, танцами или гимнастикой.    

Физическая активность  
  • Голосовать

  • Как не поправиться при грудном вскармливании

    Если обобщить перечисленные выше способы, как похудеть во время лактации, то это и будет ответом на вопрос, как не поправиться при грудном вскармливании. Чтобы избежать набора лишних килограмм, вам необходимо:

    1. Продумать свой рацион, исключив вредные продукты и добавив полезные. Оптимальная диета для похудения при грудном вскармливании – это правильное питание.
    2. Двигаться. Даже протирание малыша салфеткой лучше заменить обмыванием в ванной. Подвижный образ жизни помогает даже при грудном вскармливании сбросить вес быстрее.
    3. Стараться по возможности высыпаться. Это касается не только ночи. Днем вы можете прилечь вместе с малышом. Так вы и сами отдохнете, и ребенок будет чаще чувствовать близость с мамой.