Диета при повышенном холестерине у женщин — разрешенные продукты

Мужчины чаще попадают в группу риска по атеросклерозу и холестериновым болезням. Связано это с высокой распространенностью вредных привычек, сахарного диабета, стрессовых эпизодов и ненормированным питанием. Диета при повышенном холестерине как у мужчин, так и у женщин является ключевым пунктом терапии.

Диета при повышенном уровне холестерина низкой плотности

Диета при повышенном уровне «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности – ЛПН или ЛПНП, LDL) предполагает общее снижение калорийности рациона питания за счет продуктов, содержащих жиры и сахар (можно употреблять мед, но не более 30 – 40 грамм в день).

Сливочное масло, жирные мясные и молочные продукты замещаются растительными (оливковое, подсолнечное масла) жирам и рыбными блюдами (допускается чередовать блюда из постного мяса с рыбой через день или в отношении 5-4 к 2-3).

Из рациона должен быть исключен картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала, дополнительно включаются фрукты и овощи (от 400 г в день). Рекомендуются каши из необработанных зерен (бурый рис, греча, овес), хлеб из муки грубого помола.

Также следует ограничить потребление поваренной соли до 5 – 6 г в сутки (хотя современные исследования показывают, что соль – очень индивидуальный фактор: у 1/3 пациентов наблюдается корреляция между количеством потребляемой соли и уровнем холестерина, у 1/3 – эта корреляция незначительна, а еще у трети – практически отсутствует).

Алкоголь желательно исключить полностью, и строго не более 1 бокала вина в день (1 рюмка крепких напитков, в пересчете на чистый спирт – до 20 – 25 мл). См. подробнее: влияние алкоголя на холестерин.

Можно есть обезжиренный творог, пить обезжиренный кефир, простоквашу. В небольших количествах разрешены сыры и полужирные молочные продукты, запрещены – жирные кисломолочные продукты, большое количество сыра и цельное молоко. Для быстрого снижения уровня ЛНП также следует ограничить потребление красного мяса, сосисок, бекона.

См. также:

Лечение холестерина в домашних условиях народными средствами

Народные методы от холестериновых бляшек

Как долго принимать льняное масло от холестерина

Как принимать лимон с чесноком от холестерина

Вообще следует сильно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Такие жиры стимулируют выработку собственного холестерина (в печени): как ЛНП, так и ЛВП (т.е. полный отказ от подобных продуктов не желателен). К тому же не все продукты содержат одинаково вредные насыщенные жиры, например, в коксовом орехе содержатся жиры менее опасные, чем в мясе. А в горьком шоколаде насыщенные жиры представлены стеариновой кислотой, чаще полезной для человека.

В небольших количествах разрешаются цельные яйца, запрещены жареная на твердых жирах и маргаринах яичница. Яичный белок не ограничен (но помните про нагрузку на печень).

Предпочтение следует отдавать хлебу из муки грубого помола, кашам, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, ограничивая потребление хлебобулочных изделий из муки тонкого помола и исключая из меню сдобный хлеб и изделия из мягких сортов пшеницы.

В целом, неплохой список по ограничениям приводится здесь. Также следует ознакомиться со следующим перечнем продуктов с указанием содержания насыщенных жиров в них:

  • рыба (сом, треска, лосось, семга, тунец, камбала и др.) – 0,15 – 1,5%, в том числе креветки – 0,25%;
  • курица – 1 – 1,75% (в зависимости от способа приготовления: у жареной птицы выше, за исключением куриных крылышек – 5%);
  • свинина – 2 – 12%;
  • мясные продукты фаст-фуда (чизбургеры, гамбургеры и т.д.) – 6 – 10%;
  • майонез – 10%;
  • яйца куриные – 1,8%;
  • сливочное масло – 35%;
  • сыр – 20%%
  • молоко (в том числе цельное и обезжиренное) – 0,9 – 2,5%;
  • сливки – 5%;йогурт – 1,5 — 2,25%;
  • орехи (миндаль, кешью, арахис) – 3,5 – 6,7%;
  • чипсы – 5 – 8%;
  • попкорн – 0,7% (на масле – 26%);
  • овсяная каша с орехами и ягодами – чуть более 0;
  • соусы – около 10%;
  • печенья, пончики, мороженное, арахис в шоколадной глазури – до 22 – 25%.

Разрешенные и запрещенные блюда

Для того, чтобы понимать, как снизить холестерин и сахар с помощью продуктов питания, нужно знать, что можно использовать в меню. Пища должна быть свежеприготовленной, вызвать аппетит.

Кулинарная обработка — допускается отваривание, приготовление на пару, тушение в воде и запекание.

Разрешенные и запрещенные блюда

Разрешены такие продукты:

  • Ржаной хлеб, сухари, пшеничный из муки 2 сорта. Всего в день можно хлеба 300 г. Вместо хлеба можно использовать мучные изделия из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей, которые снижают гликемический индекс продуктов.
  • Рыбу можно использовать нежирных сортов – окунь, щука, судак, треска, минтай. Морепродукты, снижающие холестерин, нужно включать в рацион как можно чаще. К ним относятся мидии, морская капуста, креветки, кальмары, морской гребешок, осьминог. Раз в неделю можно есть вымоченную сельдь.
  • Говядина, баранина, телятина и нежирная свинина употребляются без жира, курица и индейка — без кожи. Разрешено есть диетическую колбасу, отварной язык и готовить из кролика.
  • Каши готовят из овсяной, гречневой, реже из перловой, ячневой и пшена. Крупы используются для приготовления запеканок, первых блюд. Разрешены бобовые 2 – 3 раза в неделю.
  • Овощи лучше есть свежими в виде салатов с растительным маслом, зеленью и лимонным соком. Также можно готовить отварные и тушенные в воде блюда из кабачков, капусты кочанной и цветной, брокколи, патиссонов, баклажанов, тыквы. Морковь, картофель, отварной горошек и свекла входят в разрешенную норму углеводов. Употреблять не чаще 3 раз в неделю
  • Молочные продукты: нежирный творог, кефир, йогурт без добавок и простокваша. Можно есть нежирный сыр (до 40 % жирности). Сметану и сливки 10% жирности добавляют в готовые блюда не больше столовой ложки.
Читайте также:  В чем польза фейхоа для женского организма

Какую роль холестерин играет в организме?

Холестерин играет большую роль в правильной работе организма. Без него практически невозможен синтез витамина D. Это из него формируются клеточные оболочки и с его помощью синтезируются некоторые гормоны. Витамин D необходим для формирования здоровой костной ткани, а его недостаток может быть причиной рахита и других серьезных проблем.

Но и холестерин тоже бывает «хороший» и «плохой». Он сам синтезируется из жиров, в них же и хорошо растворяется. При этом не растворяется в воде. Его можно разделить на два вида: липопротеиды высокой и низкой плотности. Те и другие должны находиться в равновесии.

Липопротеиды высокой плотности условно назовем «хорошим» холестерином, а низкой – «плохим». Повышенное содержание в крови «плохого» холестерина или пониженное «хорошего» как раз и влечет большие проблемы.

Не растворяясь в жидкостях организма он начинает оседать на стенках артерий и образует бляшки. Со временем они закупоривают сосуды, ухудшается кровоток, теряется их эластичность. Со временем становится хуже.

«Хороший» холестерин в достаточном количестве обеспечивает растворение этих бляшек. Так что правильное соотношение двух видов липопротеидов очень важно. И именно для этой цели и служит холестериновая диета.

Примерное меню гипохолестериновой диеты на неделю

Чтобы распланировать собственное питание и не употреблять запрещенные продукты можно воспользоваться уже готовыми рекомендациями составленного меню на неделю. Оно выглядит следующим образом:

День недели Завтрак Первый перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша на воде или молоке, один фрукт на выбор Салат из овощей с заправкой из нежирной сметаны Суп на легком курином бульоне из курицы (можно добавить рис или гречку) Кефир с добавлением чайной ложки измельченной клетчатки Свежий салат из овощей. Для заправки: лимонный сок или растительное масло
Вторник Творожный пудинг, травяной отвар из ромашки Натуральный сок Овощной суп без бульона, куриные котлеты Кисель из ягод, рисовые хлебцы Запеченная рыба с овощами
Среда Омлет на пару, цикорий Овощной суп с крупой Индейка на пару, рагу из овощей Ряженка с добавлением натуральной клетчатки Творог без соли и сахара
Четверг Перловая каша, отвар шиповника Один фрукт Суп на легком бульоне, тушеное мясо с овощным гарниром Фруктовое смузи из фруктов иди овощей (можно добавлять сельдерей, свеклу, морковь, лесные ягоды, яблоко) Компот из сухофруктов, салат из свежих овощей
Пятница Творожный пудинг с изюмом или другими сухофруктами 2 вареных яйца, свежее яблоко или груша Суп из овощей, тушеное мясо в сметане Фруктовый кисель, цельнозерновые хлебцы Салат из морской капусты, чай из трав
Суббота Каша гречневая, зеленый чай Печеное яблоко и медом Суп с морепродуктам, салат с овощами Творог с зеленью Белковый омлет со шпинатом, зеленый чай
Воскресенье Овсяная каша, кофейный напиток Свежее яблоко Молочный суп, винегрет Фруктовое смузи из груши, яблок, слив, персиков Овощи на пару, перец, компот из сухофруктов

Недельное меню можно составлять из разных продуктов. Пациенты могут самостоятельно корректировать собственный рацион. Важно учитывать список запрещенных продуктов, которые будут повышать показатели холестерина.

Продукты, которые рекомендовано исключить

Если нет возможности получить консультацию у диетолога или нутрициолога можно самостоятельно изучить список запрещенных продуктов. Рекомендован отказ от:

  • рафинированных продуктов: масел, белой муки и сахара;
  • жиров: маргарина, свиного сала, гусиного жира;
  • промышленных сладостей, сдобных булочек;
  • жирных молочных и кисломолочных продуктов: сыров, творога, сгущенки, сметаны, сливок, мороженного;
  • кофе, черного чая, алкоголя, сладкой газированной воды;
  • наваристых супов на мясном бульоне, пакетных супов;
  • жирных соусов, майонеза;
  • мяса с видимыми прослойками жира, субпродуктов, утятины и гусятины;
  • креветок, кальмаров, жирной, жаренной рыбы (камбалы, сельди, сардины, трески);
  • чипсов, картофеля фри, фисташек, арахиса;
  • масляных кремов, шоколада.

Необходимо строго ограничить сахар, рыбную икру, сливочное масло, сливки. Коровий творог лучше заменить козьим.

Продукты, которые рекомендовано исключить

Меню на неделю

Диета при повышенном холестерине у мужчин предусматривает составление меню на неделю. Это позволит избежать случайных перекусов не рекомендованными продуктами, сэкономит время и средства в процессе закупки и приготовления еды.

Понедельник Завтрак: — овсяная каша с ягодами, яблоками, сезонными фруктами + льняное семя; — свежевыжатый апельсиновый/яблочный сок. Обед: — рассольник на овощном бульоне с рисом и зеленью; — котлеты из куриного филе, отваренные на пару; — смородиновый или клюквенный морс. Полдник: — 30 грамм грецких орехов + орехов кешью; — отвар черной смородины со светлым медом. Ужин: — Рыба на пару с сезонными овощами; — цельнозерновой хлебец.
Вторник Завтрак: — греческий йогурт с яблоками, сливами, малиной, грушами; — зеленый чай с гречишным медом; — овсяная каша с сухофруктами. Обед: — овощная солянка на основе картофеля, томатов, оливок; — картофель «по-деревенски», запеченный с ароматными травами, базиликом, перцем, крупной морской солью; — рыба на гриле. Полдник: — тушенные яблоки с изюмом, грецкими орешками, медом; Ужин: — ньокки из картофеля с фасолью, тушенной в томатах и шпинате. — зеленый чай.
Среда Завтрак: — цельнозерновые хлебцы с медом, ягодным джемом; — ягодный смузи на основе миндального молока. Обед: — крем-суп из чечевицы, лука-порея, картофеля с добавлением зелени и копченой паприки; — блины из нутовой муки с фаршем на основе вареной чечевицы с овощами (болгарский перец, томаты, брокколи). Для приготовления фарша все компоненты тушат до готовности, после чего перебивают блендером; — брауни из фасоли, маковое молочко с клубникой. Полдник: — Фрукты с грецкими орехами и травяным чаем. Ужин: — перловая каша, тушенная с овощами; — нежирное рыбное филе, запеченное в духовке с тмином, черным перцем, оливковым маслом.
Четверг Завтрак: — гречневая каша на растительном молоке; — смузи (банан+черника+смородина+шпинат+2 финика+2 столовые ложки льняного семени) Обед: — лапша из цельнозерновой муки с фасолью, тушенной в томатном соусе; — крем-суп из цветной капусты, картошки, моркови с добавлением зелени и сухариков из темного хлеба; — отвар шиповника. Полдник: — 2 любых сезонных фрукта; — ягодный морс. Ужин: — запеканка из нежирного творога; — ягодный напиток.
Пятница Завтрак: — травяной чай с цедрой лимона и апельсина; — сладкая рисовая каша с кабаком, изюмом, корицей. Обед: — отварное филе курицы с овощной нарезкой, приправленной оливковым маслом и лимонным соком с бальзамическим уксусом; — овощной суп с картофелем, зеленым горошком, цветной или белокачанной капустой, болгарским перцем, томатами. Полдник: — свежие фрукты с отваров шиповника. Ужин: — булгур с овощами и томатами; — самодельные хлебцы из цельнозерновой муки, зеленой гречки, семян подсолнечника; — смузи с бананом, ягодами, шпинатом.
Суббота Завтрак: — кукурузная каша с кабаком; — зеленый чай. Обед: — бурый рис, тушенный с овощами и нежирным куриным филе; — красный борщ на овощном бульоне; — отвар с сухофруктами и светлым медом. Полдник: — яблоко и морковь, натертые на крупной терке с добавлением изюма и кураги. Ужин: — пшенная каша на растительном молоке; — отвар шиповника
Воскресенье Завтрак: — панкейки с кокосовой стружкой из цельнозерновой муки с семенами льна и джемом; — кероб на миндальном молоке; — банан. Обед: — перловый суп на овощном бульоне с зеленью; — цельнозерновой хлеб; — отварной нут с овощами. Полдник: — Галетное печенье без маргарина; — травяной чай с мелиссой, мятой, гибискусом, малиной, клубникой. Ужин: — ризотто с шампиньонами и сезонными овощами; — тушеная рыба; — шиповник со светлым медом.
Читайте также:  Диета №8 при ожирении. Примерное меню дня при диете при ожирении

Примерное меню при повышенном холестерине

Питание при повышенном холестерине должно быть разнообразным и сбалансированным. Для обеспечения организма необходимыми веществами следует заранее планировать диету, чередуя употребление блюд из разрешенных продуктов. При возникновении чувства голода для перекуса можно использовать сухофрукты, орехи, натуральный йогурт без добавок, свежие фрукты.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • свежевыжатый апельсиновый сок;
  • оладьи из овсяной муки.
  • щи с курицей;
  • рис;
  • паровые котлеты.
  • филе минтая тушеное;
  • салат из свежих овощей.
Вторник
  • овсяная каша;
  • яблоко;
  • чай.
  • молочный суп с вермишелью;
  • куриные биточки;
  • греча вареная;
  • кисель.
  • творог обезжиренный с ягодами;
  • чай.
Среда
  • омлет белковый;
  • чай.
  • суп томатный;
  • тушеная говядина;
  • салат из свежих овощей.
  • творожная запеканка;
  • яблоко;
  • кисель.
Четверг
  • пшенная каша;
  • свежевыжатый сок.
  • рыба на пару;
  • куриный бульон;
  • чай.
  • греческий салат;
  • компот.
Пятница
  • яичница;
  • кисель.
  • постный борщ;
  • котлеты на пару;
  • рис.
  • салат овощной с тунцом;
  • свежевыжатый сок.
Суббота
  • творожная запеканка;
  • яблоко;
  • кисель.
  • щи с курицей;
  • греча;
  • паровые котлеты.
  • тушеные овощи;
  • чай.
Воскресенье
  • омлет белковый;
  • чай.
  • постный борщ;
  • котлеты на пару.
  • плов с курицей;
  • кисель.

Можно ли женщине употреблять алкоголь при повышенном содержании холестерина в организме?

Спиртные напитки способны понижать эластичность сосудов, что нарушает нормальную циркуляцию крови и может привести к ряду осложнений. Но стоит ли отказываться от алкоголя полностью? В странах, где принято пить качественное красное сухое вино практически ежедневно, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями сведена к минимуму. Вино избавляет организм от аллергенов, свободных радикалов, токсинов, активизирует все обменные процессы, в том числе липидный. Регулярное употребление такого алкоголя позволяет повысить число «хорошего» холестерина в среднем на 15% и снизить уровень «плохого».

Можно ли женщине употреблять алкоголь при повышенном содержании холестерина в организме?

Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что бокал напитка за ужином не отразится на здоровье негативно. Важно лишь не злоупотреблять алкоголем, не пить слабоалкогольное или крепкое спиртное. Однако у такого «лечения» есть противопоказания, например, гипертония или патологии поджелудочной железы. Поэтому о целесообразности употребления вина следует уточнить у лечащего врача.

Примерное меню на неделю

Порой даже при знании списка запрещенных и разрешены продуктов довольно трудно составить себе оптимальный и уже тем более разнообразный режим питания. Для экономии вашего времени и максимально правильного соблюдения гипохолестериновой диеты, мы составили примерное меню на неделю с рецептами, использовать которые сможет любой, не обладающий особыми кулинарными навыками человек.

Примерное меню на неделю

Несомненно, его можно корректировать и подстраивать под свои вкусы и предпочтения. Также мы рекомендуем четко зафиксировать окончательный перечень блюд, таким образом будет легче удержаться от соблазнов нарушить режим.

Понедельник

Примерное меню на неделю

Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением фруктов (яблока, груши, персика, черешни); слабый кофе. Второй завтрак: йогурт и овсяное печенье. Обед: приготовленное на пару рыбное филе; салат из огурцов, помидоров и зелени, заправленный оливковым либо подсолнечным маслом; 1-2 кусочка хлеба. Полдник: несколько свежих фруктов; компот. Ужин: тушеное мясо кролика; греческий салат; зеленый чай.

Вторник

Примерное меню на неделю

Завтрак: рис с овощами на пару; вареная куриная грудка политая лимонным соком; компот. Второй завтрак: фруктовая нарезка; йогурт. Обед: легкий овощной суп; хлеб; картофельное пюре с небольшим кусочком варенной телятины. Полдник: зеленый чай и несколько кусочков зефира (в виде исключения). Ужин: творог с йогуртом; молочный коктейль с бананом либо клубникой.

Среда

Примерное меню на неделю

Завтрак: два вареных яичных белка; греческий салат; охлажденный отвар шиповника. Второй завтрак: запеченные яблоки с небольшим количеством меда; Обед: перловый суп с овощами на растительном масле; черный хлеб; салат из различных морепродуктов; зеленый чай. Полдник: творог с изюмом. Ужин: тушеное мясо кролика; листья салата, капуста и яичный белок, заправленные растительным маслом.

Четверг

Примерное меню на неделю

Завтрак: гречневая каша и томатный сок. Второй завтрак: гроздь винограда. Обед: овощной плов с кроликом; хлеб; яблоко; компот из сухофруктов. Полдник: йогурт с овсяным печеньем. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и приготовленная на пару рыба; зеленый чай с небольшим кусочком бисквита.

Пятница

Примерное меню на неделю

Завтрак: сырники с добавлением небольшого количества меда либо сиропа по вкусу; стакан молока. Второй завтрак: фруктовое ассорти. Обед: борщ без мясного бульона, заправленный сметаной; картофельное пюре и приготовленные на пару рыбные котлеты; фруктовый сок. Полдник: черный хлеб с нежирным сыром. Ужин: отварная фасоль, заправленная томатным соком; овощной салат; морс.

Суббота

Примерное меню на неделю

Завтрак: пшеничная каша с кусочками индейки и овощей (моркови, перца, цветной капусты); стакан сока. Второй завтрак: творог без сахара. Обед: гаспачо (испанский овощной крем-суп); отварной рис с овощами. Полдник: охлажденный отвар шиповника. Ужин: индейка со спаржей, фасолью и цветной капустой; зеленый чай.

Воскресенье

Примерное меню на неделю

Завтрак: вареный картофель с укропом; салат из помидоров и томатов; стакан томатного сока. Второй завтрак: одно яйцо в крутую; черный хлеб с нежирным сыром. Обед: окрошка; хлеб; отварная телятина; овощной салат. Полдник: зеленый чай с нежирным и несладким печеньем. Ужин: спагетти в томатном соусе; говяжьи тефтели; компот из сухофруктов.

Продукты, которые рекомендовано исключить

Если нет возможности получить консультацию у диетолога или нутрициолога можно самостоятельно изучить список запрещенных продуктов. Рекомендован отказ от:

  • рафинированных продуктов: масел, белой муки и сахара;
  • жиров: маргарина, свиного сала, гусиного жира;
  • промышленных сладостей, сдобных булочек;
  • жирных молочных и кисломолочных продуктов: сыров, творога, сгущенки, сметаны, сливок, мороженного;
  • кофе, черного чая, алкоголя, сладкой газированной воды;
  • наваристых супов на мясном бульоне, пакетных супов;
  • жирных соусов, майонеза;
  • мяса с видимыми прослойками жира, субпродуктов, утятины и гусятины;
  • креветок, кальмаров, жирной, жаренной рыбы (камбалы, сельди, сардины, трески);
  • чипсов, картофеля фри, фисташек, арахиса;
  • масляных кремов, шоколада.

Необходимо строго ограничить сахар, рыбную икру, сливочное масло, сливки. Коровий творог лучше заменить козьим.

Продукты, которые рекомендовано исключить

Меню на неделю

Диета при повышенном холестерине у мужчин предусматривает составление меню на неделю. Это позволит избежать случайных перекусов не рекомендованными продуктами, сэкономит время и средства в процессе закупки и приготовления еды.

Понедельник Завтрак: — овсяная каша с ягодами, яблоками, сезонными фруктами + льняное семя; — свежевыжатый апельсиновый/яблочный сок. Обед: — рассольник на овощном бульоне с рисом и зеленью; — котлеты из куриного филе, отваренные на пару; — смородиновый или клюквенный морс. Полдник: — 30 грамм грецких орехов + орехов кешью; — отвар черной смородины со светлым медом. Ужин: — Рыба на пару с сезонными овощами; — цельнозерновой хлебец.
Вторник Завтрак: — греческий йогурт с яблоками, сливами, малиной, грушами; — зеленый чай с гречишным медом; — овсяная каша с сухофруктами. Обед: — овощная солянка на основе картофеля, томатов, оливок; — картофель «по-деревенски», запеченный с ароматными травами, базиликом, перцем, крупной морской солью; — рыба на гриле. Полдник: — тушенные яблоки с изюмом, грецкими орешками, медом; Ужин: — ньокки из картофеля с фасолью, тушенной в томатах и шпинате. — зеленый чай.
Среда Завтрак: — цельнозерновые хлебцы с медом, ягодным джемом; — ягодный смузи на основе миндального молока. Обед: — крем-суп из чечевицы, лука-порея, картофеля с добавлением зелени и копченой паприки; — блины из нутовой муки с фаршем на основе вареной чечевицы с овощами (болгарский перец, томаты, брокколи). Для приготовления фарша все компоненты тушат до готовности, после чего перебивают блендером; — брауни из фасоли, маковое молочко с клубникой. Полдник: — Фрукты с грецкими орехами и травяным чаем. Ужин: — перловая каша, тушенная с овощами; — нежирное рыбное филе, запеченное в духовке с тмином, черным перцем, оливковым маслом.
Четверг Завтрак: — гречневая каша на растительном молоке; — смузи (банан+черника+смородина+шпинат+2 финика+2 столовые ложки льняного семени) Обед: — лапша из цельнозерновой муки с фасолью, тушенной в томатном соусе; — крем-суп из цветной капусты, картошки, моркови с добавлением зелени и сухариков из темного хлеба; — отвар шиповника. Полдник: — 2 любых сезонных фрукта; — ягодный морс. Ужин: — запеканка из нежирного творога; — ягодный напиток.
Пятница Завтрак: — травяной чай с цедрой лимона и апельсина; — сладкая рисовая каша с кабаком, изюмом, корицей. Обед: — отварное филе курицы с овощной нарезкой, приправленной оливковым маслом и лимонным соком с бальзамическим уксусом; — овощной суп с картофелем, зеленым горошком, цветной или белокачанной капустой, болгарским перцем, томатами. Полдник: — свежие фрукты с отваров шиповника. Ужин: — булгур с овощами и томатами; — самодельные хлебцы из цельнозерновой муки, зеленой гречки, семян подсолнечника; — смузи с бананом, ягодами, шпинатом.
Суббота Завтрак: — кукурузная каша с кабаком; — зеленый чай. Обед: — бурый рис, тушенный с овощами и нежирным куриным филе; — красный борщ на овощном бульоне; — отвар с сухофруктами и светлым медом. Полдник: — яблоко и морковь, натертые на крупной терке с добавлением изюма и кураги. Ужин: — пшенная каша на растительном молоке; — отвар шиповника
Воскресенье Завтрак: — панкейки с кокосовой стружкой из цельнозерновой муки с семенами льна и джемом; — кероб на миндальном молоке; — банан. Обед: — перловый суп на овощном бульоне с зеленью; — цельнозерновой хлеб; — отварной нут с овощами. Полдник: — Галетное печенье без маргарина; — травяной чай с мелиссой, мятой, гибискусом, малиной, клубникой. Ужин: — ризотто с шампиньонами и сезонными овощами; — тушеная рыба; — шиповник со светлым медом.

Другие способы снизить сахар и холестерин в крови

Регулярно занимайтесь спортом

Систематичные физические упражнения помогают не только похудеть, но и усилить чувствительность к инсулину.

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что клетки лучше перерабатывают доступный сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.

Кроме того, занятия спортом, поднимающие частоту сердечных сокращений до 85, увеличивают «хороший» и уменьшают «плохой» холестерин. Чем дольше продолжительность активности, тем больший эффект вы достигнете.

Согласно исследованиям, 30 минут активности 5 дней в неделю – достаточно для улучшения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

Пейте больше воды и не допускайте обезвоживания

Чистая вода поддерживает работу печени по детоксикации, вымывая избыток сахара через мочу. Также она нормализует обмен веществ, удаляя отходы метаболизма.

Достаточное количество воды в организме обеспечивает хорошее разбухание пищевых волокон в кишечнике. Это позволяет им поглощать больше холестерина из пищевой каши и транспортировать его из организма со стулом.

Влияет ли алкоголь на холестерин?

Алкоголь также улучшает «обратную транспортировку холестерина»: он удаляется из стенок крови и сосудов и возвращается обратно в печень. Это уменьшает риск засорения артерий и заболеваний сердца.