Диета Палео, питаемся по принципам пещерных людей

Основой палео питания является историческое развитие людей, их потребностей. Много лет назад пещерные люди умели только охотиться и собирать, поэтому они питали только продуктами природы. Их питание было близко к его сути со стороны генетики. Тогда продуктами питания были мясо животных, рыба и другие морепродукты, фрукты, трава, корни и орехи, что и является основой палеонтологической диеты.

Палео-диета — диета каменного века!

Палео-диету (еще нередко называют — Диета древних или Диета палеолита), как это ни странно, разработали наши современники — американские диетологи Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, авторы многочисленных книг по здоровому питанию. Они нередко консультируют звезд Голливуда в вопросах правильного питания и здорового образа жизни. Идейная составляющая палео-диеты базируется на убеждении, что человек должен питаться продуктами подходящими ему на генетическом уровне, тогда проблемы лишних килограммов его не коснуться.

Палеодиета, как система здорового питания, заботится не столько о внешнем виде человека, сколько о его здоровье. Следуя принципам палеодиеты нужно:

  • Питаться натуральными продуктами, какие как коренья, ягоды, растения, травы, плоды и овощи, растущие в дикой природе.
  • Стараться по возможности меньше есть и больше двигаться. Есть на палеодиете следует небольшими порциями и только в случае возникновения истинного чувства голода (а не «за компанию», «из грусти», или потому что «уже давно не ел»).
  • Вести подвижный образ жизни, ведь наши предки трудились «не покладая рук и ног», чтобы добыть себе пропитание и выжить.
  • Не есть углеводы в большом количестве, а простые углеводы (сахар, сладкие газировки, фастфуд, кондитерские сладости, полуфабрикаты) и вовсе исключить из рациона. Так как углеводный рацион питания противоречит геному человека, который, по мнению диетологов Кордейна и Гарсиа, не изменился, не смотря даже на длительный и извилистый эволюционный процесс.
  • Полностью исключить из рациона промышленный сахар (из сахарных продуктов разрешено оставить в меню разве что только натуральный мед). Сахар не только провоцирует развитие тяжелых заболеваний, но и способствует ожирению, повышая частоту и интенсивность инсулиновых выбросов в кровь.
  • Любое мясо, используемое в палео-диете, должно быть диетическим, маложирным.

Если вы можете контролировать уровень гормона инсулина в организме, значит, вы можете успешно похудеть — гласит палео-диета.

Кстати, это утверждение разделяют также и те, кто стремиться похудеть посредством употребления продуктов с низким гликемическим индексом.

Преимущества палео диеты

Главное преимущество этой диеты — это нормализация уровня сахара в крови. Основу питания на палео диете составляют грубые волокнистые продукты, которые содержат мало сахара. Поэтому у кого были скачки, теперь могут вздохнуть с облегчением. Также продукты палеолетической диеты это семечки, которые содержат много ненасыщенных жирных кислот. А продукты содержащие насыщенные жирные кислоты, такие как жирное мясо, исключаются. Это приведет к уменьшению уровня холестерина.

Пример меню палеодиеты на один день

Рацион питание может выглядеть по разному, главное использовать правильный набор продуктов.

И все же примерное меню, может выглядеть так:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

Принципы диеты

Система питания каменного века основывается на том, что питаться следует исключительно натуральными продуктами, такими как: плоды, овощи, ягоды, растения, травы, коренья, произрастающие в дикой природе. Кушать нужно небольшими порциями, больше двигаться. Не есть простые углеводы (фастфуд, кондитерские сладости, сахар, подслащенную газировку, полуфабрикаты). Их необходимо заменить натуральным медом.

Также следует полностью отказаться от употребления промышленного сахара. Данный продукт способствует ожирению, стимулирует развитие тяжелых заболеваний, повышает интенсивность и частоту выброса инсулина в кровь.

Мясные изделия, разрешенные к употреблению, должны быть маложирными и диетическими. Кроме того, чтобы стать стройнее, необходимо минимизировать прием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Помните, после перехода на палео диету не следует ждать быстрого результата. Организму нужно время на перестройку.

Интересно, что рацион пещерного человека помогает не только откорректировать фигуру, но и активно применяется для устранения проблем со здоровьем.

Диета первобытных предотвращает и замедляет развитие следующих заболеваний: тиреоидита Хашимото, расстройств пищеварения, сахарного диабета II типа, рассеянного склероза, синдрома раздраженного кишечника, аутоиммунных патологий. Кроме того, показана при гормональном дисбалансе, бесплодии.

Советы практикующим палео диету:

  1. В рационе должны преобладать волокнистые, грубые продукты, стимулирующие эвакуаторную функцию кишечника. Кроме того, клетчатка очищает организм от отравляющих веществ, снижает уровень холестерина, предупреждает опасный выброс глюкозы, контролируя уровень сахара в крови, улучшает микрофлору в органах ЖКТ, нормализует обмен веществ. Попадая в желудок пищевые волокна набухают, что придает ощущение сытости. Благодаря этому в процессе похудения человек не испытывает голода, дольше остается сытым.

Помните, грубая клетчатка может механически травмировать стенки воспаленного желудка, поэтому людям, страдающим от язвы или гастрита следует отказаться от употребления продуктов, содержащих ее в большом количестве. К ним относят: плоды, фрукты, капусту, листья салата, овощи.

  1. В умеренных количествах (до 50 г в день) в рацион худеющего полезно включать семена и орехи. Они благоприятно воздействуют на сердце, снижают аппетит, стимулируют работу мозга, выводят шлаки, витаминизируют организм, поставляют белок не животного происхождения и ценные омега-3 кислоты. Однако из-за высокой калорийности продукт требует ограничения. В случае превышения дневной дозы можно набрать лишний вес.
  2. Фрукты и ягоды – важная составляющая дневного рациона худеющего по системе пещерного человека, которые вне зависимости от времени года должны всегда присутствовать в диетическом меню. К ним относят: чернику, землянику, виноград, яблоки, малину. Данные фрукты и ягоды – природные антиоксиданты, содержащие витамин C и проявляющие противовоспалительные свойства.
  3. Цельные зерна. Ими заменяют крупы, мучные изделия, которые содержат вредную клейковину, способствующую расстройствам иммунной, нервной систем.
  4. Обязательные белковые продукты в палео диете: яйца, сыры домашние, мясо индейки, творог, птица.
  5. Несмотря на обилие природных витаминов в рацион худеющего рекомендуется добавлять нутриенты и минеральные соединения в форме таблеток.

Помните, во время похудения организм находится в состоянии стресса и не способен в полной мере усваивать полезные вещества из продуктов питания.

Из-за чего возникает потребность их дополнительного введения (в синтетическом виде) в рацион.

Витамины, макро- и микроэлементы защищают организм от негативных факторов окружающей среды, инфекций, стрессов, укрепляют иммунитет, повышают работоспособность.

Диетологами доказано, что при помощи нутреинтов можно ускорить процесс сбрасывания лишних килограмм. Для этого следует обратить внимание на витаминные комплексы, содержащие аскорбиновую кислоту (C), омега-3, магний, токоферол (E), холекальциферол (D) и витамины группы B.

  1. Обильное питье. Для ускорения метаболизма, улучшения переваривания пищи, выведения шлаков, очищения кожи в день нужно выпивать не меньше 2 л воды, 0,2 л зеленого чая. Следует отказаться от алкоголя и кофе, поскольку они способствуют задержке жидкости в организме, могут вызвать нервозность, чрезмерную возбудимость.
  2. Никогда нельзя пренебрегать полноценным сном и завтраком. Данные составляющие — залог здоровья, привлекательности, планомерного снижения массы тела.

Соблюдая палео диету не стоит искать вспомогательные источники протеина для наращивания мышечной массы и понижения веса, поскольку ежедневно белок в виде нежирных сортов мяса будет присутствовать в меню худеющего.

Читайте также:  Лимон, чеснок и имбирь: польза, рецепты для чистки сосудов, похудения

Птица со значительным количеством овощей, а также фрукты позволят снизить уровень потребляемых калорий, что ускорит процесс сбрасывания веса.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Рацион на неделю

Палео диета предполагает примерное меню на неделю, нет правила строгого соблюдения того или иного рецепта.

Примерное палеодиетное питание на неделю:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет с зеленью Суп на томатах и мясном бульоне Отваренное мясо Брокколи Салат с использованием рыбы
Вторник Отварные яйца вкрутую Фрукты Бульон на курице с отваренными кусочками грудинки Запеченная рыба с добавлением моркови и лука Запеканка на основе картофеля с грибами
Среда Отваренная рыба Овощи Суп-пюре на основе сельдерея с добавленными орехами Мясное рагу из говядины и картошки Рулетики из кабачка с творогом, помидорами Фрукты
Четверг Отваренные яйца всмятку Болгарский перец Тыквенный крем-суп с картошкой Жареная свинина Тушеные овощи Рагу на основе грибов
Пятница Твердый сыр Орехи Суп на основе капусты и бульона из курицы Отваренная курица Пюре из картошки Овощи Запеченная картошка с яйцом и овощами
Суббота Отваренная рыба Фрукты Красный борщ с кусочками мяса Печень жареная Брокколи отваренные Салат с овощами, грибами, сыром (возможна заправка натуральным маслом)
Воскресенье Жареное яйцо со шпинатом Суп на рыбном бульоне Запеченная курица Овощи Селедка либо скумбрия Отваренная картошка Овощи

Перекусы разрешены и даже необходимы при палео питании. Разрешаются и довольно плотные перекусы. Палео питание предполагает разнообразные и вкусные блюда, поэтому можно приготовить множество интересных рецептов. Вот некоторые из них:

Паштет из печени птицы

  • Необходимые продукты: заменитель сливок – 400 мл, яйца – 6 штук, соль, специи, куринная печень – 500 г, шпик – 500 г, изюм по вкусу, 25 г масла.
  • Для начала необходимо прогреть духовку до 150˚С.
  • Следующий шаг – необходимо взбить желтки 6 яиц, заменитель сливок, соль и специи.
  • Далее нужно подробить в блендере или мясорубке печень, шпик, изюм.
  • Смешать все полученные ингредиенты и поместить в формы для выпечки.
  • Запекать в течение часа.
  • Рекомендуют подавать охлажденным вместе с хлебом.

Блинчики на основе муки из кокоса

  • Необходимые продукты: мука из кокоса (можно приготовить самостоятельно) – 3 ст. ложка, 3 яйца, 1 ст. ложка соуса на основе яблок; масло (1 ст. ложка) и молоко (3ст. ложки) на основе кокоса, погашенная яблочным уксусом сода.
  • Все продукты необходимо смешать и взбить до однородной массы.
  • Жарить необходимо на масле на основе кокоса.
  • Подавать лучше с фруктами.

Творог из кокоса

  • Необходимые продукты: молоко кокоса – 0,4 л, 4 ч. ложки желатина.
  • Первый шаг – молоком (0,05 л) заливаем желатин.
  • Далее необходимо 350 мл молока подогреть, смешивая с предыдущей смесью.
  • Сделанную смесь охладить, затем оставить в холодильнике на 5 часов.
  • Достать смесь из холодильника и взбить миксером в минимальном режиме.
  • Подавать лучше с фруктами либо медом и орехами.

Рекомендуем видео: Окрошка диетическая для диеты Палео

Спагетти из тыквы с фрикадельками из говядины, заправленные маринарским соусом

  • Необходимые ингредиенты: тыква, масло из кокоса, говядина, лук, яйца, помидоры, базилик морковь, чеснок.
  • Для спагетти необходимо снять кожуру с тыквы. Далее натереть тыкву на терке, после – отжать от лишней жидкости. Жарить на кокосовом масле, помешивая.
  • Фарш сделать из лука, говядины и яйца. Намочить руки и оформить фарш в виде шариков. Также обжарить до появления румяности.
  • Далее фарш необходимо протушить, добавив воды.
  • Нужно следить, чтобы фрикадельки не подгорели. При необходимости переворачивать.
  • Для соуса помидоры нужно очистить от кожуры, предварительно отварив. Далее помидоры нужно измельчить и смешать с базиликом.
  • Лук, морковь и чеснок обжарить на кокосовом масле, затем добавить помидоры и тушить не менее получаса.
  • Смешать все и блендером довести до однородной массы овощи и помидоры с базиликом.
  • Выложить спагетти на плоскую тарелку, добавив фрикадельки и полив соусом.

Достоинства и недостатки палео диеты

Среди всех известных диет палео диета является, пожалуй, самой необычной и интересной. конечно же, она имеет и свои преимущества, и недостатки. к достоинствам такого варианта питания можно отнести такие моменты.

  • Отсутствие сахара в рационе позволяет нормализовать его уровень в крови. Это особенно актуально для тех, кто вынужден вести постоянную борьбу с симптомами сахарного диабета.
  • Палео диета позволяет снизить уровень холестерина и таким образом снизить риск сердечнососудистых заболеваний.
  • Такой вариант рациона позволяет уменьшить отложения жира в организме и нормализовать вес.

При всех явных достоинствах палео диеты необходимо ознакомиться и с ее недостатками, прежде чем испытывать ее. А недостатки она имеет такие.

Достоинства и недостатки палео диеты
  1. Высокая стоимость. Экологически чистые продукты, получаемые без применения ненатуральных веществ, имеют гораздо более высокую стоимость по сравнению с теми, которые продаются в обычных магазинах.
  2. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что палео диета имеет ряд серьезных противопоказаний, поэтому тем, кто страдает хроническими заболеваниями, необходима консультация с лечащим доктором.
  3. Рацион палео диеты недостаточно богат углеводами, поэтому необходимо добавлять в меню фрукты с повышенным содержанием углеводов.
  4. Палео диета неприемлема для сторонников вегетарианства, так как она не допускает замены мяса бобовыми.
Читайте также:  Очищающая питьевая диета — как похудеть за неделю

Теперь, когда плюсы и минусы палео диеты очерчены, можно принимать решение о ее использовании.

Разрешенные продукты и примерное меню

Итак, мы установили, что в рацион этой «правильной» диеты могут входить такие продукты:

  • любое мясо, субпродукты и яйца,
  • рыба и морепродукты,
  • овощи, фрукты, зелень, в том числе и грибы,
  • орехи и семена,
  • растительные масла.

Отказаться нужно от:

  • пшеницы и продуктов из нее,
  • крупяных каш, запеканок, супов и десертов, содержащих крахмал,
  • картофеля и бобовых,
  • молочных продуктов,
  • полуфабрикатов и консервов,
  • кондитерских изделий,
  • сахара и соли,
  • кофе, чая, алкоголя и газировки.
Разрешенные продукты и примерное меню

Исходя из этого, несложно составить рецепты палеодиеты, которые придутся по вкусу и мужчинам, и женщинам. Любите с утра полакомиться сладеньким? Приготовьте фруктовый салат с орехами! Предпочитаете овощи? Тогда вам больше придется по вкусу салат из шпината, свежих шампиньонов и одного вареного яйца, заправленный оливковым маслом. Это идеальный рацион для всех поклонников сочного шашлычка! Вы можете готовить на мангале и гриле любое мясо хоть каждый день – без вреда для здоровья. Есть лишь одно условие – минимум соли и никакого кетчупа! Не можете так запросто отказаться от выпечки?

Мясо с овощами на гриле – классическое блюдо из палеодиеты

Правила палеодиеты допускают употребление миндальной, кокосовой и льняной муки. Приготовить ее можно самостоятельно в домашних условиях и использовать для выпекания тортов, пирогов и булочек. Существуют даже рецепты особого бездрожжевого палеохлеба! Так что не отчаивайтесь, если вы решили попробовать данную диету, пришли в магазин… а там на первый взгляд ничего для вас нет. Новый подход к традиционным продуктам, немого фантазии – и вы научитесь готовить не только полезные, но и вкусные блюда на все случаи жизни из самых незатейливых ингредиентов. Есть только одно «но»: и мясо, и рыба, и овощи с фруктами должны быть очень свежими и очень качественными. Во времена палеолита не существовало никаких камер глубокой заморозки, помните об этом.

Вывод

Есть более разумный способ, чтобы выстроить здоровый рацион (организовать здоровое питание):

  • потребляйте макронутриенты и макроэлементы в том количестве, которое необходимо для ваших текущих целей (Метаболизм. Ежедневный рацион питания);
  • сводите к минимуму потребление рафинированных продуктов (их присутствие в рационе нужно ограничивать 10-20% от общего кол-ва остальных продуктов: Что можно, а что нельзя есть);
  • ешьте не то, что вам говорит диета (или какой-нибудь диетический гуру), а те продукты которые вам больше нравятся и соответствуют личным предпочтениям (естественно, речь в данном случае идет о здоровом питании);
  • двигайтесь (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц)

А все эти «палео-кето-еще хрен пойми какие диеты» оставьте бодибилдерам, зожнутым монстрам и тем, кто решил сделать себе фитнес-карьеру.

Не можете справится с голодом на диете, а палео сулит избавление от него? Не ведитесь, вам еще сильнее будет хотеться есть, особенно «запрещенные» продукты! Лучше читайте статью «Как бороться с голодом на похудении?» и учитесь понимать свой организм.

Вывод

Мы живем лучше, чем кто-либо из наших предков, давайте же наслаждаться этим! Да и как можно считать, что древний человек был в чем-то лучше/умнее/здоровее вас, неужели вы там низко себя цените?..

  • Зачем есть грибы, ведь они не перевариваются: 4 мифа об их полезности с фактами

  • Веганское меню для похудения

  • Питание для здоровья: простая и понятная тест-таблица

[Всего голосов: 3 Средний: 3.7/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как перейти на палеодиету

Если вы приняли решение изменить собственный способ жизни, перейдя именно на палеодиету, начните с удаления из рациона углеводистых продуктов и полуфабрикатов. Прежде всего, вы должны отказаться как раз от них. После этого устраните молочные продукты, бобовые и жирные сорта мяса. Если вы будете устранять продукты питания подобным образом, переход на данную диету не принесет серьезного стресса для организма, как это было бы при немедленном отказе от всех этих продуктов питания. Ниже наш сайт рассмотрит приблизительное меню на один день палеодиеты, а вдобавок таблицу продуктов, которые позволительно употреблять, и которые нет.

Пример меню

На завтрак:

  • Ветчина в форме ломтиков невысокой жирности
  • одна чашка кофе
  • 400 грамм ягодного ассорти

Между завтраком и обедом:

  • Говядина вяленая невысокой жирности
  • десять орехов миндаля
  • одно яблоко
  • одна чашка очищенной воды

На обед:

Как перейти на палеодиету
  • 150 грамм лосося
  • одна порция салата из зелени большого размера
  • 200 грамм дыни
  • одна ложка столовая масла оливкового
  • одна чашка воды очищенной

Между обедом и ужином:

  • одна порция овощей в свежем виде
  • два плода киви
  • 100 грамм курицы
  • одна чашка воды очищенной

На ужин:

  • 100 грамм жареного стейка невысокой жирности
  • пятнадцать орехов миндальных
  • 400 грамм цветной капусты и брокколи, изготовленных на пару
  • одна чашка воды очищенной

После ужина:

  • одна горсточка орехов грецких
  • один плод апельсина
  • 100 грамм рыбы жареной (по желанию, в случае, если в рационе для вас недостаточно белков)
  • одна чашка воды очищенной