Диета Монтиньяка — меню на неделю, отзывы худеющих и рецепты

Как избавиться от лишних килограммов навсегда? Эта проблема в XXI веке актуальна как никогда прежде. Современная пищевая промышленность обеспечивает потребителя широким ассортиментом низкокалорийных продуктов питания, обезжиренных и совершенно безопасных на первый взгляд. Статистические данные утверждают, что употребление диетической пищи возросло с 20% до 80% всего за последнее десятилетие, а суточная калорийность рациона снизилась на 5%.

Составляя меню, ориентируйтесь на продукты, разрешённые на данном этапе. Предлагает вашему вниманию примерное недельное меню, соответствующее требованиям системы питания Монтиньяка.

Диета Монтиньяка, меню на неделю:

Понедельник

Позавтракать лучше всего фруктами. Вы можете выбрать, например, апельсин или пару груш.

Первый перекус – между завтраком и обедом. Он может состоять из перловой каши, маложирного молока, кусочка хлеба из отрубей и чашки кофе без кофеина.

На обед – треска или скумбрия, жаренная в сухарях с белым вином, капустный салат и несладкий чай.

Диета Монтиньяка — меню на неделю, отзывы худеющих и рецепты

Вечернюю трапезу составят суп из овощей, йогурт малой жирности и ветчина. Попить можно чай без добавок или минералку без газа.

Вторник

Завтрак второго дня – это маложирный йогурт и мандарин.

В качестве перекуса съешьте мюсли без сладкого, мармелад без сахара и чай на травах.

Пообедать можно двумя кусочками сыра, шпинатом и салатиком из моркови, заправленным соком лимона. Выпить можно чай без сахара или сок.

На ужин приготовьте бобы или чечевицу в соевом соусе и салатик из помидоров. Выпейте минералки без газа.

Среда

Утром – киви.

На второй завтрак выпейте кофе без кофеина с обезжиренным молоком и съешьте кусочком хлеба грубого помола с джемом.

На обед приготовьте ростбиф, съешьте кусочек сыра, рыбную закуску и салат. Выпейте апельсиновый сок или чай на травах.

Вечером можно съесть суп из овощей, варёных бобов или фасоли, маложирный йогурт, выпить домашний несладкий лимонад или негазированную минералку.

Четверг

С утра – яичница.

Диета Монтиньяка — меню на неделю, отзывы худеющих и рецепты

На перекус – кусочек ветчины и кофе с маложирным молоком.

На обед приготовьте рыбу хек на гриле и редисовый салат, заправленный сметаной. Выпейте чай.

Поужинать можно запечённой цветной капустой с сыром, салатом и маложирным йогуртом. Пить воду.

Пятница

Завтрак – апельсиновый фреш.

На перекус – мюсли с молоком.

Обеденную трапезу составят варёная куриная грудка, рагу из овощей, слабый чай или белое вино.

Вечером можно съесть порцию коричневого риса, помидорку.

Суббота

С утра подкрепитесь йогуртом малой жирности и яблоком.

На перекус сварите овсянку на молоке и выпейте кофе.

Пообедайте телятиной, овощным рагу, салатом с авокадо, слабым чаем.

На вечер сварите макароны из твёрдых сортов и съешьте их с кусочком ветчины и зелёным салатом.

Диета Монтиньяка — меню на неделю, отзывы худеющих и рецепты

Воскресенье

Позавтракайте двумя ломтиками хлеба из отрубей и стаканом нежирного молока.

На перекус приготовьте творог низкой жирности и кофе без кофеина.

На обед запеките рыбу и овощи, выпейте чаю.

Поужинать можно фруктами и ягодами.

История появления диеты

Все мы любим легенды, особенно если они связаны с какой-то знаменитостью. О Мишеле Монтиньяке известно, что он работал в Париже представителем  одной американской фармакологической фирмы. В круг его обязанностей входило и участие в деловых обедах. Он должен был регулярно сопровождать нужных людей, приезжавших в столицу Франции, и посещать вместе с ними лучшие рестораны города.

Такие походы обернулись для него лишним весом, борьба с которым продолжалась долго и безрезультатно. Ему не помогала ни одна из многочисленных диет. Тогда Монтиньяк разработал для себя совершенно новую систему питания, благодаря которой он не только похудел, но и сам стал  мировой знаменитостью.

к оглавлению ↑

Суть метода Монтиньяка

Основан метод Монтиньяка на идеи о том, что большая часть жировых отложений возникает вследствие употребления пищи, обладающей высоким гликемическим индексом. Подобная пища, попадая в организм, очень быстро расщепляется, а затем преобразовывается в глюкозу, вещество являющееся основным источником энергии. Оно впитывается в кровь, на что незамедлительно реагирует поджелудочная. Орган начинает активно вырабатывать инсулин, который отвечает за распределение глюкозы по тканям, для обеспечения организма энергией, и за отложение «про запас» неизрасходованного материала. Естественно, эти запасы откладываются в виде жира.

Читайте также:  Диета Майи Плисецкой: меню и результаты режима «Не жрать

Продукты же, обладающие низким гликемическим индексом, расщепляются медленно и долго, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно и инсулин выделяется понемногу. Из-за этого организму приходится для восполнения энергии расходовать не глюкозу, а жировые запасы.

Суть метода Монтиньяка

На уровень гликемического индекса того или иного продукта влияет немало факторов, в первую очередь, это конечно, количество сахара, содержащееся в нем, также он зависит от вида углевода, наличия клетчатки, крахмала, белков, жиров и т.д. Наиболее высокими показателями ГИ обладают так называемые «простые углеводы», которые усваиваются довольно быстро, низкий имеют «сложные углеводы», расщепление которых происходит медленно. Нулевой или совсем маленький ГИ имеет белковая пища, такая как мясо, птица, рыба и т.д.

Ориентировочное меню диеты монтиньяка

Разумеется, хочется узнать ориентировочное меню диеты монтиньяка. Можно привести меню для любого этапа — на 1 день.

Итак, для 1-й фазы.

На ланч — апельсин, стакан нежирного молока, кофе (чай зеленый), кусочек черного цельнозернового хлеба с несладким природным мармеладом. Кофе в течении всей диеты пьют без кофеина. Обед: часть коричневого риса с соусом из сои взамен соли, тертая сырая морковь с соком лимона, свежая малина с фруктозой взамен обыкновенного сахара, стакан воды. Ужин: салат из свежих огурцов, йогурт природный, чечевица с томатом, распаренный чернослив, стакан воды.

Еще один вариант – безуглеводный.

Ланч: яичница с беконом или ветчиной, нежирное молоко и кофе. Обед: запеченный на гриле бифштекс с зеленой фасолью, кусочек сыра и кусочек копченого лосося. Ужин: салат из листов цикория, несколько кусочков шпика, кусочек тушеной трески с брокколи, чуть-чуть сыра и соус: чеснок, зелень, перец, соль, уксус (бальзамический, винный и др.), масло оливковое. Пить в обед и ужин можно лишь воду.

Во 2-й фазе повадка к питанию с учитыванием ГИ крепится. Продукты совсем не делятся так строго, но потребление сочетаний, не бедных углеводами, все же не приветствуется – по большей части это картофель, сахар и изделия из белой муки.

Однодневное меню может быть таким.

На ланч: яблоко, мандарин, мюсли, нежирное молоко, чай либо кофе, природный мармелад, черный хлеб из грубой муки со сливочным маслом. Обед: сырая тертая морковь с уксусом и маслом из оливок, устрицы (или остальные моллюски), сыр, фасоль; или брокколи, кусочек нежирной баранины или телячьей печени, чуть-чуть вина, карамельный крем на фруктозе. Ужин: грибы по-гречески – их вымачивают с коньяком и джемом из красной смородины, приготавливают с лучком, чесноком и специями, и подают с соусом из йогурта, масла из оливок и др. – рецепт легко найти; макароны из твёрдой пшеницы с соусом из томата, салат из лука порея с маслом из оливок и уксусом; или сыр пармезан, орехи, фасоль, сметана, творог, вино, кофе или чай.

Вариантов меню можно найти много, но ключевым принципом диеты монтиньяка считается строгое разграничение продуктов по гликемическому индексу.

Садимся за стол

Порции и калории

Хорошая новость – считать калории не придется. Главное тут не количество калорий, а что именно вы едите, говорил он.

Можно накладывать в тарелку столько, сколько влезет. Однако, как избежать переедания, спросите вы?

Величина порций

Метод не дает четких рекомендации по объему порций – считается, что пища с низким ГИ принесет хорошее чувство насыщения и вы просто не сможете съесть больше, чем нужно. Однако, кое-какие ограничения все же есть и связаны они исключительно с чувством меры.

  • порция рыбы или мяса – 150-200 г
  • макароны твердых сортов – 160 г в сухом виде
  • одна тарелка овсянки – примерно 4 ст.л. ложки сухих хлопьев.
  • цельнозерновой хлеб – допускается три бутерброда во время завтрака (150г)
Садимся за стол

Пример меню

При таких довольно сложных правилах сочетаемости продуктов довольно непросто составить меню, согласитесь?

Надо сказать, что у Мишеля Монтиньяка вышло несколько книг, ставших бестселлерами, на страницах которых он представлял, в том числе, рецепты блюд – в большей мере это блюда средиземноморской и французской кухни, богатые морепродуктами, ненасыщенными жирами, овощами.

Составляя меню на неделю, помните о правилах несочетаемости продуктов.

Примерно на день оно выглядит так:

  • Завтрак

Травяной или фруктовый чай.

Овсяные хлопья, покрытые нежирным сыром.

Яблоки.

Салат из сыра, ветчины, отварного яйца, помидор и оливкового масла.

На десерт – несколько кусочков темного шоколада.

Садимся за стол
  • Перекусы – миндаль, фундук.
  • Ужин

Овощной суп

Салат из зелени

Грибы тушеные

Яблоки

Первый этап диеты Монтиньяка: снижение веса

На этом этапе происходит снижение веса до желаемых показателей за счет препятствования отложению жиров и запуска механизма их расщепления. Происходит это благодаря жестким ограничениям в углеводной пище: от продуктов с ГИ выше 40 нужно отказаться.

Читайте также:  Диета 5 по Певзнеру — рецепты и меню на каждый день

Разрешенные ингредиенты для блюд во время первой фазы диеты Монтиньяка:

  • нежирные мясо, птица, рыба;
  • яйца;
  • обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр, йогурт);
  • овощи (за исключением крахмалистых);
  • фрукты (кроме бананов, ананасов, фиников и сухофруктов);
  • бобы, гречневая и овсяная каши, соя;
  • грибы.

Меню составляется исходя из принципов раздельного питания. Продукты с индексом гликемии до 20 можно употреблять в любом количестве. Нельзя комбинировать углеводы с ГИ от 0 до 40 с липидами. Ужинать рекомендуется до 18-19 часов и этот прием пищи должен быть самым легким.

Пример оптимального меню на неделю диеты Монтиньяка для похудения:

  1. Плотный завтрак с обязательным содержанием белков и клетчатки. Подходят кисломолочные и молочные продукты, йогурты, овсяная и гречневая каши. Лучшим вариантом будет начать день с фруктов, которые стимулируют работу кишечника.
  2. Во время второго завтрака желательно отдать предпочтение белкам и перекусить сыром, творогом, яйцом, отварным или вяленым мясом.
  3. Обеденный прием пищи должен состоять из белков и липидов, но при этом не быть жирным. В качестве основного блюда подойдет мясо с овощным гарниром или мясные супы.
  4. Легкий ужин может быть белково-липидным или белково-углеводным. В первом случае желательно включить в меню не мясо, а рыбу или птицу. Для углеводного ужина подойдут салаты в сочетании с сыром или творогом.

Такая диета не ограничена во времени и может длиться до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые показатели. Привыкшим к сладкой и мучной пище будет нелегко отказаться от сахара. Компенсировать недостаток глюкозы в организме можно с помощью разрешенных фруктов. От употребления синтетических сахарозаменителей диетологи настоятельно рекомендуют отказаться.

Меню для I фазы диеты Монтиньяка с рецептами

Диета предполагает употребление более 190 разнообразных вкусных блюд. Практически все имеют несложную рецептуру. Продукты можно заменять, исключить «нелюбимые», главное, чтобы гликемический индекс был в норме.

Первые блюда – важная составляющая рациона. Они сытные. Легко усваиваются и способствуют нормализации работы пищеварительной системы. Супы из тыквы вкусные и полезные. Овощ содержит витамин Т, помогающий легче усваивать пищу.

Ингредиенты:

  • тыква (мякоть) – 600 г;
  • бульон овощной – 700 г;
  • луковица средняя – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • имбирь (порошок) – 2 г;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезают квадратиками, лук мелко шинкуют.
  2. Ингредиенты смешивают, тушат на медленном огне в течение 20-25 минут.
  3. Добавляют имбирь, измельченный чеснок, бульон, варят 5 минут.
  4. Суп с помощью блендера превращают в пюре, добавляют соль.

Рыба в сырном соусе

Блюдо лучше готовить в мультиварке. Кухонный прибор максимально сохраняет полезные свойства продуктов.

Ингредиенты:

  • замороженное филе белой рыбы (тиляпия, хек, навага) – 600 г;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • яйца куриные – 2 шт.;
  • сыр (твердые сорта) – 70-80 г;
  • молоко (жирность ниже 1,5%) – 100-150 г;
  • соль – щепотка.

Приготовление:

  1. Рыбу предварительно размораживают, тщательно промывают, нарезают порционными кусками (5х5 см).
  2. Лук очищают, мелко шинкуют. Равномерно выкладывают в чащу мультиварки, сверху слой рыбы.
  3. Яйца взбивают и смешивают с молоком, солят. Смесью заливают рыбу.
  4. Сверху посыпают тертым сыром.
  5. Готовят на программе «Выпечка» полчаса.

Морепродукты разрешено употреблять с первых дней диеты. В них содержится большое количество минеральных солей, низкомолекулярных соединений, аминокислот. Кальмары, креветки, мидии низкокалорийные, легко усваиваются организмом.

Обязательно почитайте:

Жидкая диета доктора Назардана для похудения: питание, операция и лечение

Необходимые продукты:

  • морской коктейль (замороженный) – 200 г;
  • огурец (свежий) – 80-100 г;
  • помидор – 100 г;
  • брокколи (замороженное или свежее) – 200 г;
  • средняя головка красного лука – 1 шт.;
  • масло оливковое – 4 ст. ложки;
  • сок лимонный – 1-2 ст. ложки;
  • соль – шепотка.

Приготовление:

  1. Замороженные продукты предварительно размораживают.
  2. Коктейль отваривают 10 минут.
  3. Брокколи кидают в кипящую воду на 2-3 минуты и вынимают.
  4. Лук нарезают кольцами, огурцы – соломкой, томаты – кубиками
  5. В отдельной емкости смешивают масло, лимонный сок, соль.
  6. Все ингредиенты выкладывают в салатник и примешивают.

Закрепляем: особенности второй фазы

2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.

Читайте также:  Диета при болезни печени рецепты на каждый день

Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.

  • Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
  • Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
  • Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
  • Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.
Закрепляем: особенности второй фазы

Вторая фаза, по сути, является началом выхода из диеты. Сначала добавляют продукты с ГИ до 60, чтобы закрепить результат, а потом постепенно вводят в рацион остальные. После выхода не забывайте следить за собой: не переедать, ужинать до семи вечера, не злоупотреблять «вредностями».

Диета Мишеля Монтиньяка делится на фазы:

  1. Похудение;
  2. Закрепление результатов.

Продолжительность обеих фаз, это индивидуальный показатель, который зависит от определенных характерных признаков для организма.

После достижения предполагаемого результата, человек может приступать к следующей фазе. Положительным результатом считается тот показатель веса, с которым комфортно худеющему.

Меню похудения на неделю составляется на принципах диетологической концепции, основанной на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания. К примеру, углеводы, имеющие гликемический индекс свыше 20 нельзя употреблять с жирами. Это значит, что мясо не совместимо с картофелем, майонез с макаронными изделиями и рыбой. А вот овощи подходят и к мясу, и рыбе. После жирных блюд, есть углеводы можно только спустя 3 часа.

Очень важно знать, что диета Мишеля Монтиньяка не предполагает голодание – рацион питания разбит на несколько приемов пищи. Но есть одна рекомендация — время, положенное на прием пищи необходимо установить единожды и придерживаться примерного режима.

Разрешенные и запрещенные продукты

При похудении на системе человек не будет ощущать постоянного голода, ингредиенты блюд довольно сытные и разнообразны. Диета состоит из двух фаз, каждая из которых направлена на решение определенного спектра задач.

Во время первой фазы допускается потреблять продукты, гликемический индекс которых не превышает 50. К списку разрешенных ингредиентов относят:

  • зеленые овощи (брокколи, огурцы. кабачки, салатные листья);
  • несладкие фрукты, богатые клетчаткой (киви, яблоки, апельсины, лимоны, грейпфруты);
  • нежирные сорта рыбы;
  • орехи;
  • молоко;
  • горький шоколад;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • яйца;
  • несоленые сыры;
  • грибы;
  • сухофрукты;
  • гречку;
  • бурый рис;
  • орехи.

На второй фазе происходит стабилизация веса. Благодаря этому после окончания диеты вес сохраняется на одной отметке. Этот факт также можно отнести к преимуществам системы Монтиньяка.

На второй фазе диеты допускается потреблять:

  • каши (овсяную, ячневую);
  • ягоды красного и темного цвета;
  • хлеб из грубых сортов пшеницы;
  • овощные супы (без добавления мяса);
  • растительное масло;
  • овощные соки, не содержащие сахара;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • бобовые (чечевицу, фасоль);
  • рыбу;
  • мясо.

При этом в рацион включают все ингредиенты, гликемический индекс которых не превышает 55.

Во время похудения строго запрещается включать в рацион:

  • некоторые виды овощей — репу, картофель, тыкву;
  • соусы – кетчуп, майонез;
  • сладкие фрукты – бананы, финики, айву, персики, дыни;
  • изюм;
  • кондитерские изделия;
  • конфеты;
  • соевый соус;
  • попкорн;
  • приправы;
  • соевый соус;
  • сладкие напитки;
  • напитки, содержащие в составе солод и кофеин;
  • мороженое;
  • сливочное масло;
  • мучные изделия;
  • мед.

Рассмотрим подробнее все этапы диеты. Начальная фаза направлена на избавление организма от вредных веществ. Перед тем как приступить к похудению, необходимо распечатать таблицу с разрешенными продуктами, и повесить ее на видное место. Это облегчит процесс выбора блюд на определенных фазах диеты. Рецепты диетических блюд подробно расписаны в книге Монтиньяка.

Первая фаза диеты рассчитана на месяц. Обязательные принципы 2 фазы:

  • потребление большого количества чистой воды ежедневно (не менее 1,5 -2 литров);
  • отказ от кофе и напитков, возбуждающих нервную систему;
  • выбор пищи с наименьшим количеством трудно усваиваемых углеводов;
  • потреблять только отрубную выпечку.

Основные приемы пищи по системе Монтиньяка должны приходиться на обеденное и вечернее время суток. Дополнительные перекусы (ланч, второй завтрак) допускаются только в том случае, если худеющий дополнительно занимается спортом.