Диета Дюкана меню на каждый день таблица с рецептами

Ирина Мишина Диеты Оставить комментарий 28,990 Просмотров

Что такое диета Дюкана?

Основной особенностью питания по принципу Дюкана, является высокий процент белковых продуктов. От большей части углеводов и жиров, стоит воздержаться. Таким образом, концепция Диета Дюкана, является одной из низкоуглеводных или белковых диет и часто сравнивается с диетой Аткинса (также очень популярной среди знаменитостей).

Что такое диета Дюкана?

Его концепция Диеты, быстро сделала Пьера Дюкана известным на международном уровне, его первая книга под названием «Я не знаю, как похудеть», была продана более одиннадцати миллионов раз, с момента первой публикации в 2000 году, переведена на 14 языков и опубликована в 32 странах. Дюкан рекламирует свою философию питания, заявив, что он якобы помог миллионам француженок стать персонажем мечты. Кроме того, голливудские звезды, такие как Дженнифер Лопес или Пенелопа Круз, также убежденные сторонники диеты.

Советы начинающим диету Дюкана

Не маловажным будет и правильная подготовка к этому процессу. Ведь на сколько правильно Вы к этому подойдете, зависят первые результаты, а они являются сильным аргументом для продолжения диеты. Итак начнем:

Совет первый

Прежде, чем приступить к диете внимательно изучаем каждый этап, идем в хороший супермаркет и покупаем полезные продукты для диеты. Например для первого этапа запасаемся не жирными йогуртами, различными сортами творога, рыбы, грудками индейки или курицы и тому подобное. Поверьте, заполненный только правильными продуктами холодильник помогает не сорваться на запрещенный продукт (его просто нет). если вас одолело чувство голода, открываем холодильник. отрезаем кусочек сыра или выпиваем йогурт, или съедаем кусочек отварной грудки и вуаля! Голод победили, а диету мы не нарушили (ведь мы употребляли только разрешенные продукты!).

Совет второй

Он очень популярен у всех диетологов и подходит для любой диеты: никогда! не ходите в магазин за продуктами на голодный желудок. Даже, если у Вас железная сила воли и Вы можете отказать себе в покупке любимого лакомства, трудно ходить по магазину среди отделов, источающих потрясающие ароматы выпечки или копченостей. Не стоит себя искушать.

Совет третий

Пейте воду. Для некоторых людей это настоящее испытание. Но при диете просто необходимо пить больше воды. Вам придется сначала себя буквально заставлять пить воду, пусть понемножку, по глоточку, но, поверьте — Вы втянетесь. Утешайте себя мыслью, что вода ускоряет обменные процессы, тем самым помогая худеть, а еще она улучшает состояние кожи.

Совет четвертый

Поощряйте себя! Определите для себя отдельные этапы снижения веса и, например сбросив 3 или 5 килограммов наградите себя походом в магазин, покупкой давно желанного диска, подарите себе курс массажа или то, о чем давно мечтали.

Совет пятый

Диета для похудения по Дюкану — это довольно простой и эффективный способ сбросить лишний вес. Главное грамотно подойти к этому процессу. Отлично, если Вы любите готовить, ну, а, если нет — придется полюбить это занятие. Купите себе разные кухонные гаджеты, облегчающие работу и делающие процесс приготовления пищи приятным. Общайтесь с такими же как Вы на форумах, используйте их рецепты для диеты, ведь это так здорово кушать правильно и вкусно!

Режим питания, который популяризирует Дюкан, должен состоять из 4 этапов.

Как работает диета Дюкана?

За и против

  • ешьте все, что хотите
  • дает энергию
  • много правил
  • может не оправдать себя

Этапы Диеты Дюкана

Приготовьтесь к большому количеству правил. Все четыре фазы диеты Дюкана, названой так в честь французского врача Пьера Дюкана – ее создателя, очень трудны в плане того, что можно есть, а что нельзя. Даже малейший промах может разрушить уже достигнутый результат. Вы будете двигаться от фазы «все, что вы можете съесть», фазы «атаки», до фазы «круиз» («чередование»), которая позволяет есть только определенные овощи в определенные дни недели. На третьем этапе, «консолидация» («закрепление»), вы сможете добавить в ваш рацион больше продуктов, например сыр и хлеб. На последнем этапе диеты «стабилизации» вы относительно свободны в выборе. Вам разрешается есть все, что вы захотите, за исключением нескольких очень важных и особых правил.

«Атака»: Этот этап диеты – мечта любого гурмана. Вы можете есть все что хотите большими порциями: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты; воду и другие не калорийные напитки (даже диетическую содовую); и 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. В специях и травах рекомендуется избегать однообразия. Хотите еще что-то? Схитрить не получится. «Даже небольшая уступка самому себе может иметь эффект прокалывания воздушного шара иглой», — предупреждает Дюкан.

Читайте также:  3D Slim — программа похудения за 20 дней

Первый этап длится от одного до десяти дней, в зависимости от того, сколько килограмм вы хотите сбросить. Для большинства людей – кому нужно сбросить от 9 до 18 кг – первый этап длится обычно пять дней. Потеря веса в этом случае составляет 2-3 кг согласно Дюкану.

«Круиз»: На этом этапе в рацион возвращаются овощи, не содержащие крахмал (огурцы, грибы, цуккини, перец и зеленый салат). Тем не менее, Дюкан рекомендует чередовать один день фазы «атака», то есть чистого белка, с одним днем второго этапа (белок + овощи). Можно также попробовать чередование по пять дней каждого этапа. Норма овсяных хлопьев немного поднимется и составит уже 2 столовые ложки.

Вы сбросите от 1 до 2 килограмм в неделю согласно Дюкану. Продолжайте менять эти две фазы, пока не достигнете желаемого веса.

«Консолидация»: Теперь необходимо поддерживать достигнутый вес. На данном этапе вы очень уязвимы, так как в любой момент можете снова набрать вес, говорит Дюкан. Единственный выход, это этап «закрепления», который продлится 5 дней на каждые сброшенные 0,5 кг веса. Это значит, что те, кто сбросил от 9 до 18 кг, будут находиться на данном этапе от 100 до 200 дней. Теперь вы можете смешивать белки и овощи как вам угодно. Кроме того, каждый день вам нужно съесть одну порцию фруктов, два ломтика хлеба из цельного зерна и 40 г сыра. Также, каждую неделю вы можете съедать две порции крахмалистых продуктов, таких как паста, три порции мяса (баранина, жареная свинина, бекон) и одно или два «праздничных» блюда, когда вы можете есть все, что захотите. Ежедневная норма в 2 столовые ложки овсяных отрубей остается неизменной.

Вам по-прежнему необходимо возвращаться к фазе «атака» раз в неделю.

«Постоянная стабилизация»: Свобода! (Почти) Теперь вы можете есть все, что хотите 6 дней в неделю, не забывая о том, что вы узнали в процессе «консолидации». Обязательным требованием является 3 столовых ложки овсяных отрубей. Седьмой день является белковым днем. Однако он ограничивает потребление продуктов из списка разрешенных продуктов. Как и предполагает название данной фазы, этот этап продлится всю жизнь.

Продолжительность этапов

Вес, который необходимо сбросить* 1. Атака 2. Чередование 3. Закрепление
5 кг 2 дня 15 дней 50 дней
10 кг 3 дня 50 дней 100 дней
15 кг 4 дня 85 дней 150 дней
20 кг 5 дней 120 дней 200 дней
25 кг 7 дней 155 дней 250 дней
30 кг 7 дней 160 дней 300 дней
40 кг 9 дней 190 дней 400 дней
50 кг 10 дней 330 дней 500 дней

Разрешенные и запрещенные продукты при диете

Как я уже писала выше, в диете Дюкана разрешены только белковые продукты, но с маленьким процентом жира.

Что можно есть:

Рыба Допускаются любые виды рыбы. Можно ее запекать в фольге, в рукаве, тушить, готовить на пару, варить. Можно делать котлеты, но готовить их без дополнительного жира. Можно рыбу солить, коптить, мариновать, сушить.
Мясо, птица Можно кушать кролика, нежирную говядину, индейку, конину, курицу без кожи.
Яйца Куриные и перепелиные яйца, но не больше 2 целых штук в день. Можно много яичных белков.
Молочные продукты Любые молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жира, но только натуральные, без химических консервантов.
Морепродукты Любые без ограничения (крабы, кальмары, креветки, мидии, моллюски)
Соевый белок Соевый сыр тофу.
Специи и приправы Можно добавлять любые специи, соль, зелень, травы, чеснок, соевый соус и др.

Список запрещенных продуктов.

При активной фазе атака запрещается есть:

  • крупяные каши
  • фрукты
  • ягоды
  • растительное масло
  • сливочное масло
  • макароны
  • овощи
  • сахар
  • шоколад
  • любые орешки
  • магазинные соусы (они слишком жирные или сладкие).

Зачем чередовать продукты

Вторая фаза называется «Чередование» или «Круиз». Его длительность строго не установлена. В теории говорится, что придерживаться данного режима питания надо до достижения своего идеального веса. В рацион к белкам добавляются овощи. Они богаты витаминами и микроэлементами, клетчаткой, кислотами.

Во 2 фазе надо сочетать исключительно белковые дни с протеиново-овощными. Также следует увеличить суточную норму отрубей до двух столовых ложек. Не забывайте о питьевом режиме. Ежедневно надо выпивать до 2 литров чистой негазированной воды. Если на первом этапе потеря веса происходила интенсивно, но на втором скорость похудения будет меньше, но результат будет более качественным и стабильным. За неделю можно потерять 1 кг веса.

Зачем чередовать продукты

Ограничений по овощам и зелени практически нет. Не стоит есть только горох, фасоль, картофель и кукурузу. Эти овощи слишком калорийны и содержат много крахмала. Обязательно включайте в меню сезонные плоды. Риск срыва на этой стадии диеты сводится к нулю, т. к. рацион становится значительно шире, а рецепты блюд разнообразнее. Примерное меню на неделю по дням в фазе «чередование» будет выглядеть следующим образом.

Основные фазы Диеты Дюкана

  1. На начальной ступени – трудной, но благодарной, идет стремительная потеря килограммов, а это вдохновляет. Не случайно фаза называется «атакой»: организм решительно меняет привычную схему питания. Длится она от двух дней до недели.
  2. В следующей стадии, именуемой «Круиз» или «Чередование» разрешается компоновать рацион из 100 белково-овощных ингредиентов. За неделю вы потеряете в среднем 1-2 килограмма. Окончание этой стадии совпадет с тем счастливым мгновением, когда на весах вы увидите идеальные для себя цифры.
  3. «Закрепление» предполагает возвращение к еде, дарящей удовольствие – углеводной и крахмалистой. На стол возвращаются фрукты, твердый сыр, пара кусочков зернового хлеба. Однажды на неделе не возбраняется вознаградить себя любым блюдом, какое вы обожаете.Длительность этого раунда борьбы с весом вы рассчитываете по формуле: число ушедших на предыдущих фазах килограммов умножить на 10. То есть, если скинули, допустим, 15 кило, на «Закреплении» надо жить 150 дней.
  4. Последний этап призван поддерживать желаемый вес и фигуру, поэтому он называется «Стабилизацией», рекомендован пожизненно.
Основные фазы Диеты Дюкана

Строгости закончились, остается непреклонное исполнение трех «заветов»:

  1. Раз в неделю стол только из белковых продуктов.
  2. Три ежедневные ложки овсяных отрубей.
  3. Несложные каждодневные физнагрузки.
Основные фазы Диеты Дюкана

Белковая диета по доктору Дюкану: атака с по день (выводим лишнюю жидкость из организма)

  • По диете Дюкана у меня скопилось оооочень много информации, которой хочется поделиться.
  • Вот уже год я периодически интересуюсь и отслеживаю информацию о Дюкане и все, что с ним связано.
  • Мониторю и просматриваю тематические паблики в вк, так как одно время прям горела идеей похудения, и металась, не знала, какую именно диету выбрать.

Кто такой Дюкан?

Французский врач-диетолог, «именем» которого и названа самая популярная белковая диета.

За последние несколько лет диета Дюкана побила все рекорды популярности, став одной из самых распространенных систем питания, которые действительно помогают избавиться от лишних килограммов.

В далеком 1978 году у него была своя цель, ради которой и была придумана отдельная ступень питания.

74-летний француз Пьер Дюкан изобрел свой знаменитый метод питания еще в 1975 году. Тогда он, молодой врач-терапевт, впервые столкнулся с диагнозом «ожирение».

  1. Диета Дюкана делится на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.
  2. Так как каждый этап расписывать долго, начнем с атаки и до НГ постараюсь выпустить серию статей о каждом из них с подробным описанием.
  3. Атака в первую очередь — не для похудения (хотя в это время вес также активно уходит), а для выведения лишней, застоявшейся жидкости из организма.

Длится от 1 до 6 дней, в зависимости от роста, веса, физических нагрузок, ИМТ и.т.д.

Рассчитывается вес только на , так как там идет более правильный расчет. Там же можно узнать ваш идеальный вес, и сколько продлится каждый этап.

Важно: перед началом диеты нужно ознакомиться с лечащим врачом и обязательно начать принимать витамины и витаминные комплексы. В этот период могут активно выпадать волосы, появиться авитаминоз и т.д.

Разрешенные продукты на белковой диете: мясо курицы без кожицы и жира, субпродукты (печень, сердце, язык), рыба нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты 0%, молоко до 1, 5%; кефир до 1%; зелень, яйца, мясо индейки, кролика. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве в любое время, калории считать не нужно.

Обязательные продукты: 1,5 столовых ложки овсяных отрубей (также допускается ПОМИМО них пшеничные, кукурузные. Не альтернатива, не замена, а ПОМИМО. Обязательно норма воды не менее 2 л в день.

  • Допустимые продукты, в ограниченном количестве в день: 2 столовые ложки томатной пасты; 2 корнишона (маринад должен быть без сахара); кофе, чай, соки без сахара; напитки без сахара в составе; крабовые палочки и нежирная ветчина; специи; уксус; желатин; лимон; масла оливковое или любое другое до 1 столовой ложки в день; ягодки годжи;
  • Запрещенные продукты на атаке: овощи, фрукты, сахар, мука, колбасы, хлеб, сладости, консервация с сахаром в составе, рыба не в собственном соку, а в масле или томате, выпечка, йогурты с добавками;
  • Сахар заменяется натуральными или искусственными подсластителями.
  • Вместо хлеба — овсяноблин или хлеб, из разрешенных продуктов.
  • Вместо овощей и фруктов — немного зелени (+витаминные комплексы)

Примерное меню на 1 день:

  1. Завтрак: каша из нормы овсяных отрубей на воде; отварная курица с овсяноблином и зеленью; кофе или чай;
  2. Обед: куриные котлеты из курицы; 2 отварных яйца; немного мармелада из лимона (сделать самим)
  3. Перекус: кефир, творог, домашние сырки без добавок; чай;
  4. Ужин: мясо в панировке из пшеничных отрубей, немного зелени, травяной чай.
  5. Каждый прием пищи должен обязательно включать качественный белок.
  6. В первые дни с по 6 день на атаке должно уйти до 5 килограмм лишнего веса, большая часть из которого вода.
  7. После атаки следует чередование, но о нем уже в следующей статье.

Рецепты для фазы «Атака»

Лепешка из овсяных отрубей

  • 1,5 ст. ложки овсяных отрубей;
  • 1 куриное яйцо или 1 белок;
  • 1,5 ст. ложки мягкого творога или йогурта;
  • соль или сахарозаменитель по вкусу.
  • Все ингредиенты тщательно перемешать. Сформировать небольшие лепешки. Выпекать на сковородке с антипригарным покрытием.

    Сырники по Дюкану

  • 100 г зернового творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ст. ложки овсяных отрубей;
  • 2 ст. ложки йогурта;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • ванилин, сахарозаменитель по вкусу.
  • Отделить белок от желтка. Желток, йогурт, творог, отруби, разрыхлитель, сахарозаменитель и ванилин перемешать. Белок взбить до крепкой пены, осторожно ввести в тесто. Разогреть сковороду с тефлоновым покрытием и обжарить сырники до румяной корочки.

    Котлеты из куриного филе

  • 600 г филе куриной грудки;
  • 1 стручок перца чили;
  • 2 ст. ложки соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока;
  • зелень петрушки;
  • соль.
  • Куриное филе промыть и мелко порубить острым ножом. Чеснок измельчить, добавить к фаршу. Чили очистить от семян и нарезать. Приправить фарш солью, добавить чеснок, перец чили, соевый соус и рубленую зелень петрушки. Всё тщательно перемешать. Разогретую сковородку протереть бумажной салфеткой с каплей растительного масла. Выложить куриный фарш столовой ложкой, жарить по 3 минуты с каждой стороны.

    Запеченная треска

  • 500 г филе трески;
  • пачка обезжиренного творога;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • 2 небольшие луковицы;
  • сок 1 лимона;
  • черный перец и соль по вкусу.
  • Выдавить сок из лимона. Лук мелко нарезать, смешать с лимонным соком. В смесь ввести творог, горчицу, перец и соль. Противень или форму для запекания застелить фольгой. На слой фольги выложить филе трески. Сверху распределить творожно-горчичный соус. Накрыть блюдо листом фольги, закрепить края. Разогреть духовой шкаф до 180 °С. Готовить блюдо 25 минут.

    Ароматная куриная грудка

  • 1000 г филе куриной грудки;
  • 2 ст. ложки соевого соуса;
  • 1 головка чеснока;
  • 1/2 пачки творога жирностью 0 %;
  • 1 ч. ложка горчицы;
  • перец и соль по вкусу.
  • Вымыть и обсушить филе куриной грудки. Сделать в мясе глубокие надрезы. Очистить чеснок. Каждый зубчик разделить на три части. Нашпиговать грудки чесноком. Поместить подготовленное филе в силиконовую форму. Распределить по мясу соевый соус. Творог посолить, смешать с перцем и горчицей. Залить мясо получившейся смесью. Поместить форму в духовку, разогретую до 180 °С. Готовить 30 минут. Затем увеличить температуру до 220 °С и готовить еще 10 минут.

    Запеканка из куриной печени и овсяных отрубей

  • 500 г куриной печени;
  • 2 ст. ложки овсяных отрубей;
  • 2 куриных яйца;
  • 1/2 чашки йогурта;
  • соль и специи по вкусу.
  • Чернослив для похудения

    Яблочная диета

    Вымыть субпродукты, очистить от пленок. Отварить до мягкости (примерно 15 минут). Остудить. Пробить все ингредиенты блендером до однородности. Переложить смесь в огнеупорную форму, запекать 15 минут при 180 °С.

    Куриное филе, фаршированное ветчиной и творогом

  • 1 куриная грудка крупной курицы;
  • 2 ст. ложки томатной пасты;
  • пачка маложирного творога;
  • 1 ст. ложка лимонного сока;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 70 г ветчины жирностью до 4 %;
  • соль и специи по вкусу.
  • Отделить грудку от кости, снять кожу. Разрезать филе, не доходя до края, и развернуть, как книжку. Немного отбить филе, смазать лимонным соком и убрать в холодильник на полчаса. Измельчить чеснок, смешать с творогом и томатной пастой, приправить солью и специями. Нарезать ветчину соломкой. Смазать филе творожной массой, а затем выложить нарезанную ветчину. Свернуть филе в рулет, перевязать кулинарной нитью. Выпекать блюдо 30 минут при температуре 200 °С, перед подачей удалить с рулетов нить.

    Мороженое по Дюкану

  • 300 г мягкого творога или йогурта;
  • 1 чашка молока;
  • 20 г желатина;
  • 1 ч. ложка растворимого кофе;
  • корица и сахарозаменитель по вкусу.
  • На полчаса замочить желатин в холодном молоке. Затем подогреть смесь на водяной бане до полного растворения желатина. Добавить сахарозаменитель, корицу, растворимый кофе. Взбить творог или йогурт, вмешать желатиново-кофейную смесь. Опять взбить до пышности. Разлить массу по силиконовым формочкам. Поставить в морозилку на 3 часа.

    Майонез по Дюкану

  • 1 ч. ложка горчицы;
  • 1 ч. ложка оливкового масла;
  • 2 желтка;
  • 1 ст. ложка лимонного сока;
  • 250 г обезжиренного мягкого творога;
  • сахарозаменитель и соль по вкусу.
  • Взбить желтки миксером или венчиком, постепенно добавить горчицу, соль и сахзам. Взбивая, добавить творог, затем тонкой струйкой ввести оливковое масло. В последнюю очередь добавить лимонный сок.

    Четыре фазы диеты Дюкана

    По словам Пьера Дюкана, желающие похудеть, должны пройти четыре этапа – и кроме того, ежедневно пить два литра воды, включать в свой распорядок дня двадцать минут упражнений. Тот, кто выдержит это, Дюкан обещает, что килограммы будут буквально таять на глазах. Кроме того, диета является многообещающей альтернативой для страстных мясоедов, которые опасаются, что им необходимо вовремя диет есть только фрукты и овощи, чтобы похудеть. В соответствии с принципом питания Дюкана, мясо и рыба должны быть в неограниченных количествах.

    Четыре фазы диеты Дюкана
    Четыре фазы диеты Дюкана

    Четыре фазы диеты Дюкана

    Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица ДОПов

    Допускаемые продукты, или ДОПы, вводятся в меню с этапа круиз. Вы можете съесть 1 порцию 2 продуктов или 2 порции 1 продукта каждый день, не боясь поправиться. Система ДОПов делает возможным приготовление самых разнообразных блюд, среди которых и сладкая выпечка.

    В список ДОПов входят обезжиренное какао, соевая мука, обезжиренная сметана, кукурузный крахмал, сосиски из говядины и птицы жирностью 10%, обезжиренный сыр жирностью 7%, сладкий сироп без сахара и пр.