DASH диета для снижения артериального давления

Недавно американский еженедельник U. S. Neew and World Report объявил, что лучшим и наиболее эффективным методом похудения является соблюдение диеты DASH (dietary approaches to stop hypertension), которая буквально обозначает — «диетический подход, останавливающий гипертонию».

Dash диета: показания к использованию

  • Гипертоническая болезнь, вегетососудистая дистония и другие состояния, сопровождающиеся повышением артериального давления
  • Атеросклероз коронарных и мозговых артерий, а также периферических сосудов и профилактика атеросклеротического поражения сосудистой стенки
  • Ишемическая болезнь сердца (стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда)
  • Сахарный диабет 2-го типа
  • Как полноценная система здорового и правильного питания в молодом и пожилом возрасте, позволяющая обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, повысить работоспособность и активность, нормализовать вес тела, снизить риск развития большинства заболеваний внутренних органов и новообразований.

Что нужно употреблять по системе Dash

Разработчики из США рекомендуют следующие продукты питания:

  • Овощи и овощные соки – несколько порций в день. Следует отдавать предпочтение плодам зеленого цвета. Объем каждой порции не должен превышать 1 стакан.
  • Фрукты – аналогично, до 4-5 порций. За один прием допускается употребление 1 фрукта, полстакана сока или четверти стакана сухофруктов.
  • Цельные злаки – 7-8 порций в день, причем размер порции должен быть равен кусочку хлеба.
  • Нежирная еда, содержащая белки. Это и рыба, и мясо, яйца и птица. Ежедневный общий объем – до 200 г.
  • Бобовые и орехи – 4 порции в неделю.
  • Обезжиренное молоко и молочные продукты. Пара порций в день.
  • Жиры (растительное масло, маргарин) – 1 чайная ложка в сутки.
  • Жидкость – не более 2-х литров в день. Допускается употребление алкоголя (пара рюмок коньяка или один бокал вина).

В среднем, полностью выполняя условия диеты Dash, калорийность рациона будет равняться 1800-2000 ккал. Примерное меню

  • Утро: стакан яблочного сока, 150 мл молока, хлебцы с творогом и хлопья из цельного зерна.
  • Полдень: бутерброд с куриной грудкой, помидором и листом салата.
  • День: макароны с томатным соусом и базиликом, нежирный твердый сыр и овощной салат.
Что нужно употреблять по системе Dash

В качестве перекусов можно употреблять бананы и свежевыжатый фруктовый сок.

Главная цель диеты Dash – «не сбросить 15 кг за 10 дней», а в первую очередь нормализовать артериальное давление. Если проанализировать рацион, то можно сделать вывод, что здесь нет запрещенных продуктов и диету можно соблюдать длительное время.

Что можно есть на диете DASH?

  • Овощи. Средняя норма — 4-5 порции в день. Желательно выбирать зеленые и красные овощи.
  • Фрукты.Средняя норма — 3-4 порции в день.
  • Цельнозерновые продукты.Норма — до 5 порций в день. За одну порцию принимается тонкий ломтик хлеба или 30г крупы в сухом виде.
  • Молочные продукты.Обязательно с низким содержанием жира — до 5%. Молоко, йогурт, творог, кефир. В день разрешено употреблять до 3 порций. Если сыр, то только с жирностью не более 10%.
  • Орехи, бобовые.В неделю разрешено употреблять не более 5 порции. За порцию понимают 50г орехов, или 80г бобовых в сухом виде.
  • Белок. Не более 200г в день — постное мясо (желательно курица или индейка), яйца, рыба.
  • Вода. Обязательно выпивать дневную норму — 30мл на 1 кг веса.
  • Разрешено употребление полезных растительных жиров из авокадо, подсолнечного, оливкового, льняного, и других видов масел.
Читайте также:  Как похудеть на кефирной диете Ларисы Долиной?

Меню на день

Что можно есть на диете DASH?
  • Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, 1/2 банана + травяной чай
  • Перекус: фруктовый салат из яблока, груши и хурмы
  • Обед: овощной суп + салат из листовой зелени, помидоров, лука, огурца с заправкой из лимонного сока и чайной ложкой оливкового масла
  • Ужин: порция отварной куриной грудки + салат из капусты, моркови, яблока + стакан кефира

Основные варианты  меню:

1 вариант

Завтрак:

Два  кусочка ржаного или подсушенного хлеба +  1 чайная ложка сливочного масла + омлет из двух яиц + помидор, огурец.

Обед:

Небольшая тарелка овощного супа + филе трески + 4 столовые ложки коричневого риса + салат из помидоров, зелени и лука с добавлением одной ч. л. оливкового масла и сока лимона.

Ужин:

Отварная куриная грудка, стакан кефира или йогурта.

2 вариант

Завтрак:

Небольшая тарелка каши (гречневая, ячневая, овсяная) + зеленый чай.

Обед:

150 грамм отварного куриного филе с овощным салатом или тушеными кабачками + стакан томатного сока, фрукты, соки или вода.

Ужин:

100 грамм творога с йогуртом, 50 г твердого сыра.

В течение дня разрешены орехи (не более 50 г), фрукты, кефир или йогурт (не более одного стакана), соки. В рационе допускается в небольших количествах сметана и совсем немного (10 г) сливочного масла.

Это лишь приблизительное меню, которое можно взять за основу всего рациона питания. 

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

  • Печень (помним про цирроз)
  • Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
  • Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

Алкоголь повышает давление!

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

  • Согреться
  • Расширить сосуды, а значит, снизить давление
  • Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
  • Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
  • Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Какую дозу алкоголя считать умеренной?

Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Читайте также:  Диета «Светофор»: проверенный гибрид двух разных систем снижения веса

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

  • 330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
  • 150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
  • 40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть. И такое алкогольное поведение значительно хуже влияет на организм, чем регулярное употребление небольших доз спиртного.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм ), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии. Благо, сейчас мы обладаем достаточным разнообразием очень эффективных лекарственных препаратов, которые помогут Вам хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни.

Алкоголь повышает давление!

Здесь _ Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

Использованные источники:

  1. _
  2. _

Вам также могут понравиться статьи:

  • Простые способы встать с дивана и начать двигаться
  • Гликемический индекс продуктов
  • Полезные жирные продукты
  • Как почистить сосуды от холестерина

«Даш» диета и патологии

Многих людей, страдающих повышенным давлением, интересует момент: как данная методика терапии повышенного давления совместима с ишемической болезнью сердца либо же сахарным диабетом. Учитывая тот момент, что в рацион в основном назначаются продукты, которые обогащены магнием, кальцием и калием, DASH диета положительно воздействует на здоровье людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если рассмотреть ту же соль с химической стороны – это натрия хлорид. Избыток натрия в организме напрямую связан с сердечной недостаточностью. Рассматриваемая методика практически полностью исключает из рациона жиры, сахар и соль. Врачи пришли к выводу, что это оптимальная диета для сердечников.

Диабетическая Ассоциация США так же взяла на заметку DASH диету. Как показывают многолетние наблюдения специалистов диабетической сферы – одна из основных причин развития диабета – излишний вес. Так как правильное питание способствует улучшению метаболизма в организме, было отмечено позитивное влияние на людей, болеющих диабетом.

Поможет ли диета DASH похудеть

Поможет ли диета DASH похудеть

При строгом соблюдении правил такая диета действительно помогает похудеть, ведь организм получает полный комплекс полезных веществ при полном отсутствии вредных жиров. Для более быстрого достижения желаемого эффекта необходимо добавить физические нагрузки. Регулярные тренировки, такие как спортзал, пробежки, бассейн, не только ускорят сжигание жира, но и приведут мышцы в тонус. За счёт этого тело будет выглядеть не только стройным, но и подтянутым, а вы ощутите дополнительный прилив сил.

Читайте также:  11 вариантов использования льняного масла в косметологии и медицине

Лазанья из кабачков цуккини

(Седьмой день)

  • 250 г лапши, приготовленной в несоленой воде
  • ¾ чашки сыра «моцарелла» (мягкий сорт сыра, получаемый из пастеризованного молока с помощью сычужной закваски при температуре 370 С; типа сулугуни)
  • 1½ чашки обезжиренного сыра «коттедж» (прессованный творог)
  • ¼ чашки сыра «пармезан»(наиболее популярный в западных странах сорт вареного мягкого сыра)
  • 1½ чашки кабачка цуккини, нарезанного ломтиками
  • 2½ чашки томатного соуса
  • 2 чайные ложки сушеной травы базилика
  • 2 чайные ложки сушеной травы душицы
  • ¼ чашки измельченного лука
  • 1 долька чеснока
  • 1/8 чайной ложки черного перца

1. Предварительно разогрейте печь до 1800 С. Посуду, в которой будете готовить, смажьте подсолнечным маслом. 2. В небольшом миске смешайте ½ чашки моцареллы и столовую ложку сыра пармезан. 3. В другой миске смешайте оставшиеся пармезан и моцареллу с коттеджем. 4. Смешайте томатный соус с оставшимися ингредиентами. Залейте дно посуды, в которой будете готовить, тонким слоем томатного соуса. Примерно треть приготовленной лапши уложите следующим слоем. Затем слой из половины сырной смеси. И, наконец, слой кабачков. Повторите слои в той же последовательности. Накройте алюминиевой фольгой. 5. Готовьте 30–40 минут. Дайте настояться 10–15 минут. Разделите на 6 порций.

Одна порция содержит:

  • Калории 276
  • Жиры, всего 5 г
  • Насыщенные жиры 2 г
  • Холестерин 11 мг
  • Магний 55 мг
  • Калий 561 мг
  • Кальций 216 мг
  • Натрий 380 мг

Меню и рецепты проанализированы с помощью программного продукта Minnesota Nutrition Data System software — Food Data Base version 29.2; Nutrient Data Base version 29.2, разработанного Координационым центром питания Университета Миннесоты, Миннеаполис (Nutrition Coordinating Center, University of Minnesota, Minneapolis, MN).

Видеоматериалы

Чтобы разработать максимально эффективное меню по любой диетической программе, будь то адаптивная система Углова или интенсивно стимулирующая нужные метаболические процессы атомная диета, старайтесь уделять достаточное количество времени поиску информации. Чем больше актуальных данных будет в вашем распоряжении, тем безопаснее, практичнее и результативнее станет финальный рацион.

Далее же мы приготовили для вас видеоматериалы, посвященные Dash-системе для похудения. В них опытнее специалисты делятся наработанными навыками и тонкостями создания действительно эффективного меню. Следовательно, вы с легкостью самостоятельно создадите свой график питания, который в результативности не будет уступать той же методике Монтиньяка.

Работайте над своим весом и полноценно заботьтесь о состоянии здоровья, используя современные методики диетического питания. Dash-диета представляет собой яркий пример программ, которые уже успели завоевать доверие со стороны широкой аудитории потребителей из различных уголков нашей планеты. Система радует не только достойными темпами сброса лишнего веса, но и комплексным подходом, гарантирующим стабилизацию состояния всего организма.

  1. Легкая диета на неделю – минус 5 кг за 7 дней
  2. Химическая диета на 2 недели — Похудение
  3. Диета Аткинса с меню на 14 дней по фазам и таблицами, новый подход к питанию от доктора Аткинса с этапами
  4. Диета симеонса с анат штерн: меню доктора на каждый день, отзывы, разрешенные и запрещенные продукты, плюсы и минусы