Белковая диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Наверно, каждый, кто пытался справиться с лишними килограммами садился на диету, состоящую из блюд богатых белком.  Белок важный строительный материал для наших клеток.

Принципы здорового похудения

В последнее время диетический рацион, обогащенный белковыми продуктами, стал весьма популярным. Многие диетологи считают, что белковая диета для похудения в домашних условиях — это один из самых безопасных, эффективных и быстрых способов снизить весовую категорию. Такой рацион отлично подойдет представительницам прекрасного пола, а также мужчинам, которые просто не могут отказать себе в мясе.

Давайте определимся, как работает такая диета. Известно, что белок – это незаменимое вещество, которое необходимо нашему организму для полноценного функционирования. Именно белки играют важнейшую роль в строении мышечных тканей. Если вы лакомитесь десертами, хлебобулочными изделиями, жареной пищей и пр., то накапливаете в своем организме бесполезные углеводы. Да, углеводная пища дает нашему организму нужную энергию, однако она полностью не расходуется и начинает откладываться в виде злосчастных складок на талии и бедрах.

Для усваивания протеина организму нужно затратить больше энергии и времени, в связи с этим человек довольно долго не будет испытывать чувства голода. Как вы понимаете, белковая диета позволит вам не просто избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго закрепить результат. Несмотря на то что похудение происходит стремительно — за одну-две недели, утонченное и подтянутое тело будет радовать вас длительное время.

Теперь уделим внимание основным аспектам диеты:

  • В течение суток нужно трапезничать в среднем 5-6 раз. Каждый прием пищи должен быть обогащен продуктами, содержащими белок.
  • Конечно, для полноценного функционирования организму требуются и углеводы. Вы можете составить меню белковой и углеводной диеты для похудения. Однако углеводы не должны быть пустыми, поэтому лучше такой рацион согласовывать с профессиональным диетологом.
  • На время диеты под строжайшим запретом находятся сахарный песок и пшеничная мука. Это злейшие враги похудения.
  • Сложные углеводы, как уже говорилось, восполнят энергетический запас, однако будут откладываться, поэтому откажитесь от макаронных изделий, выпечки и хлеба хотя бы на время диеты.
  • Для нормального функционирования пищеварительного тракта требуется клетчатка, которая поступает в организм вместе с овощами. Разнообразьте свой рацион такими продуктами за исключением свеклы и картофеля.
  • Во время белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу фрукты. Исключение составляют зеленые яблоки и грейпфрут. Злоупотреблять ими нежелательно.
  • Никаких жареных блюд, тем более на растительном рафинированном или сливочном масле. Полюбите пищу, приготовленную на пару, отварную или запеченную в жарочном шкафу.
  • Не забывайте о водном режиме. Чтобы исключить вероятность обезвоживания, ежедневно выпивайте около 1500 мл отфильтрованной воды. Чай, соки, компоты, отвары – это жидкость, но не вода. Да, и подслащенные напитки несут в себе пустые калории.
  • Чтобы не загубить здоровье пищеварительного тракта, употребляйте клетчатку в чистом виде. Перед завтраком можно съесть льняные семена или отруби.
  • В связи с тем, что рацион на время диеты существенно обеднеет, вы должны дополнительно принимать витаминные комплексы, чтобы не допустить ослабления иммунитета.
  • Конечно же, главной составляющей белковой диеты считается физическая активность. Во время регулярных занятий спортом вы сможете не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что будет способствовать расходу жировых запасов.

Похудение на белковой диете — плюсы

В чем же плюсы белковой диеты?

Протеины ценные вещества, отвечающие за метаболизм, иммунитет, нужные для синтеза важных аминокислот.

Продукты в которых высокое содержание белка:

  • Оказывают положительное действие на ногти и волосы;
  • Придают эластичность коже;
  • Способствуют быстрому заживлению тканей;
  • Сокращают риск болезней сердца и сосудов;
  • Увеличивают метаболизм;
  • Укрепляют иммунную систему;
  • Облегчают протекание менопаузы;
  • Улучшают память.

Если организм не дополучает белок, то:

  • страдают внутренние органы-секреторные и печень;
  • уменьшается работоспособность;
  • появляются проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
  • нарушается метаболизм.

Белковая диета на недели: суть системы

Белковая диета на 14 дней, меню на каждый день которой представлено в статье, подразумевает похудение за счет употребление продуктов, богатых животным белком. Систему питания часто путают с кетогенной диетой, когда предусмотрен полный отказ от жиров и углеводов. В случае с белковой диетой разрешена углеводная пища, но в минимальном количестве. Она помогает наполнять организм энергией, препятствовать усталости и авитаминозу.

Читайте также:  Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Белок считается безопасным для организма компонентом. Но его употребление нужно регулировать. Поэтому система питания рассчитана строго на 14 дней. Превышение срока чревато неприятными последствиями. Помимо этого, белковая диета для похудения на 14 дней рассчитана на регулярные физические упражнения или зарядку. Не обязательно посещать зал, проводить тренировки можно в домашних условиях.

Белковая диета для похудения на 14 дней подразумевает отказ от жирной, соленой, мучной пищи. Меню на каждый день должно состоять из мяса (курица, индейка), рыбы и морепродуктов, творога, яичных белков, овощей и некоторых фруктов. Используемую пищу рекомендовано готовить на пару. Стоит минимизировать количество специй, сахара и соли. По возможности стараться заменить их более полезными продуктами.

Белковая диета: меню на 14 дней исключает употребление следующей пищи:

  • сладкие фрукты: банан, виноград, ягоды;
  • продукты с высоким содержанием крахмала: картофель или кукуруза;
  • полуфабрикаты;
  • хлебные изделия;
  • пищу с большим процентом жира в составе;
  • жирное мясо;
  • сладости и выпечку;
  • жирные молочные продукты;
  • алкогольную продукцию.

Рекомендовано также отказаться от курения, так как оно замедляет процесс сброса лишних килограммов. Стоит также опираться на правила, установленные диетологами:

  • белковая диета, меню на 14 дней которой представлено в статье, подразумевает обильное употребление жидкости (не менее 2 л). Чистая вода помогает выводить из организма токсины, шлаки. Также она нормализует работу желудка и ускоряет процесс похудения;
  • из-за весомых ограничений в питании следует принимать поливитаминные комплексы, которые восполнят дефицит недостающих компонентов. Подобрать препарат можно на консультации у врача;
  • питаться нужно часто, но в небольшом количестве. В сутки должно выходить около 5-6 приемов пищи;
  • последняя трапеза совершается за 2-3 часа до похода в кровать.

Белковая диета для похудения, меню на 14 дней которой подразумевает отказ от вредной пищи, требует регулярных физических тренировок. Они помогают подтянуть тело, улучшить тонус мышц и ускорить процесс жиросжигания.

Рекомендации к диете

Первый и второй завтрак можно объединять. В салаты, каши, кефир для перистальтики кишечника добавляются по ложке отрубей (2 в день). Исключаются соль, натуральные и искусственные подсластители – мед, сахарозаменители. Чай утром можно выпить с 3 дольками кураги. В промежутках между едой пьется вода. Такой рацион нельзя назвать здоровым, но по сравнению с монодиетой, предполагающей в течение дня питаться одним продуктом, он намного полезнее.

Вы можете корректировать свое меню в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Главное соблюдать дефицит калорий для снижения веса относительно ваших параметров. Калькулятор калорий поможет Вам посчитать необходимый объем калорий для поддержания веса или для похудения.

Возраст: Пол: Мужской Женский Вес: в килограммах в фунтах Рост: см. Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула: Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Не изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Вы можете самостоятельно или с диетологом изменять свое меню, опираясь на результаты калькулятора.

Что нужно знать о протеине

Не нужно до граммов высчитывать количество продуктов.  Важно максимально разнообразить рацион белком, чтобы организм после расщепления получил нужные аминокислоты. При потреблении одного вида мяса или птицы спустя некоторое время сформируется недостаток определенной аминокислоты, например, триптофана, что пагубно скажется на здоровье.

За один день невозможно насытить организм всеми видами незаменимых аминокислот, но они имеют свойство накапливаться. Поэтому мясные продукты лучше чередовать, включать в диетическое питание растительный белок. Рыба и мясо хорошо сочетаются с салатами. В отличие от говядины, на расщепление морепродуктов уходит в 2 раза меньше времени, поэтому ее лучше есть вечером.

О молоке и углеводах

Кефир, лучше брать с невысокой жирностью – 1-2% . Творог с 0% не представляет никакой питательной ценности. Молоко и йогурт полезно пить с утра, так как они запускают пищеварение, творог можно позже.  Несмотря, что у моцареллы на 100 г приходится 285 калорий,  2 раза за неделю можно позволить перекусить пару ломтиками сыра с помидором. Это частично скомпенсирует дефицит поли-мононасыщенных кислот, магния, натрия, калия. Брынза наполовину уступает по жирности, но полезна только после вымачивания. На их усвоение уходит много времени, что позволяет забыть о голоде.

Читайте также:  Диета № 6: принципы диетического питания при подагре

Полностью исключать углеводы не стоит, иначе это чрезмерно нагрузит выделительные системы, приведет к образованию кетонов. Ежедневно допускается небольшое количество сахаристых веществ из фруктов и сладких овощей (мальтозы, фруктозы). Хорошо принимать сухую морскую капусту в капсулах, натуральные БАДы, пить по половине стакана настоя шиповника.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Меню белковой диеты на 10 дней

Особенность данной диеты: каждый день вы едите только один вид продуктов. За 10 дней такой белковой диеты можно сбросить до 10 килограммов.

  • День первый: Вареные яйца
  • День второй: Вареная рыба
  • День третий: Творог
  • День четвертый: Вареная курица
  • День пятый: Картофель в мундире
  • День шестой: Говяжий суп
  • День седьмой: Овощи
  • День восьмой: Фрукты
  • День девятый: Кефир
  • День десятый: Отвар шиповника
ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Количество потребляемой пищи диетой не ограничено, но переедать не стоит. Во время диеты нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день и употреблять витаминные комплексы.

Меню белковой диеты на 14 дней

Данная диета более разнообразна. Употреблять блюда каждого дня можно в любом порядке. Главное условие – питаться дробно, от 4 до 6 раз в день.

  • День первый: Вареные яйца, творог, сыр фета, цуккини, мясо курицы
  • День второй: Омлет, овощной салат, кефир, рыба на пару, мясо на гриле
  • День третий: Творог, вареные яйца, говядина, овощной салат
  • День четвертый: Куриное филе, мясо на гриле, помидоры, огурцы
  • День пятый: Творог, уха, йогурт, индейка, тушеные овощи, апельсины
  • День шестой: Рыба, говядина, баклажаны, йогурт, овсяная каша
  • День седьмой: Вареные яйца, творог, креветки, фасоль, помидоры, морковь
  • День восьмой: Овощи, рыбные котлеты, рыба, йогурт, пшенка
  • День девятый: Вареные яйца, творог, рыба, говядина, томатный сок, арахис
  • День десятый: Творог, вареные яйца, говядина, помидоры, огурцы
  • День одиннадцатый: Вареные яйца, творог, сыр тофу, куриное филе, индейка
  • День двенадцатый: Вареные яйца, сыр, йогурт, уха, говядина
  • День тринадцатый: Вареные яйца, вареные овощи, рыба, телятина, гречка
  • День четырнадцатый: Вареные яйца, морепродукты, куриное филе, фасоль, томатный сок, овсянка

Меню белковой диеты для похудения с повышенными физическими нагрузками

Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ
  • Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
  • Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
  • Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
  • Ланч: 200 г творога с овощным салатом
  • Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
  • Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

ОСОБЕННОСТИ

Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями. Учитывайте и тот момент, что чем дольше длиться процесс похудения, тем длительнее сама диета, поэтому специалисты рекомендуют белковую диету на 4 недели. Такая белковая диета для похудения применяется как для женщин, так и для мужчин.

Виды белковых диет

Существует много вариантов белковых диет. Все они входят в группу низкоуглеводных и строятся на одном принципе – побольше белка, поменьше углеводов.

  • Одним из наиболее популярных вариантов является яичная диета. Она переносится сравнительно легко, потому что ежедневный рацион довольно сбалансированный. Предполагается также отказ от жиров и ограничение углеводов, однако фрукты и овощи разрешаются в довольно большом количестве. Яйца, куриные или перепелиные, употребляют в вареном виде или запекают в духовке в виде омлета.
  • Основу японской диеты составляют, морепродукты, рыба, рис и соя. Углеводы и жиры присутствуют, но в ограниченном количестве. Соль, сахар, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки исключаются полностью. Также разрешается употреблять капусту, баклажаны, кабачки, морковь, томаты, нежирную говядину, курицу, яйца, несладкие фрукты, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Еще одна разновидность белковой диеты – творожная. В этом случае акцент делается на кисломолочные продукты и зелень.
  • Диета Дюкана поначалу разрешает курицу без кожи, индейку, рыбу, нежирные кисломолочные продукты, ложку овсяных отрубей в день, а через несколько дней вводятся овощи.
Читайте также:  Сок сельдерея польза и вред для похудения

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Польза и вред салатов для похудения

Употребление свежих салатов позволяет не только снизить массу тела, но и восстановить здоровье.

Польза салатов для похудения:

Польза и вред салатов для похудения
  • оздоровление микрофлоры кишечника из-за выведения токсинов и шлаков;
  • нормализация процесса переваривания пищи;
  • полноценное усвоение минералов и питательных веществ из продуктов;
  • уменьшение отечности из-за выведения лишней жидкости;
  • улучшение настроения, прилив сил и повышение работоспособности.

Возможный вред салатов:

  • сложность использования свежих овощей с фруктами в межсезонье;
  • возможные расстройства желудка;
  • аллергия на некоторые фрукты;
  • невозможность похудения на салатах при заболеваниях почек, атеросклерозе и гипертонии.

Пример составления низко углеводного меню на день

Прием пищи Пример блюд Завтрак Мексиканская яичница (Huevos Rancheros)

Одна порция содержит:

  • 155 калорий
  • 47 г белков
  • 11 г жиров
  • 1,7 г сахаридов

Для приготовления на завтрак вкусной мексиканской яичницы понадобится говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Насыщенная белком пища притупляет чувство голода на 4–5 часов, позволяя чувствовать легкость весь день за счет улучшения процессов пищеварения.

Обед Жареный рис из цветной капусты

В одной порции размером ⅓ чашки:

  • 108 калорий
  • 9 г белков
  • 3 г жиров
  • 1 г углеводов

Эта здоровая альтернатива классическому жареному рису способна насытить организм питательными веществами. Для приготовления воздушного риса требуется нарезать немного цветной капусты и измельчит в блендере или кухонном комбайне. К полученной массе добавить желтки яиц, отделенные от белка. Яйца заменяют масло и специи.

Ужин Лосось Pecan Pesto

На порцию приходится:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г углеводов

Для быстрого приготовления потребуется только 25 минут. Лосось Pecan Pesto насыщен жирными кислотами омега-3 и омега-6, цельным белком. Вкусный ужин рекомендуется подавать вместе с бобовым салатом из листовой зелени, который вносит гармонию во вкусовые качества блюда.

Минусы белковой диеты

Иногда белковая диета бывает во вред

Вы должны отчётливо себе представлять, чем опасна белковая диета. Конечно, серьёзного вреда на здоровье она не окажет, но при длительном и неправильном голодании проблем не избежать:

  • снижение работоспособности, так как организму не будет хватать углеводов;
  • бессонница, проблемы с почками, повышенное давление из-за переизбытка витамина С (в белковой диете много цитрусовых);
  • раздражительность появляется из-за отсутствия жиров, которые являются строительным материалом для нервных клеток;
  • нарушение свёртываемости крови, которую должны обеспечивать жиры;
  • дискомфорт в желудке из-за новой системы питания;
  • неприятный запах изо рта из-за белка;
  • нехватка кальция, который усиленно выводится из организма.

Нужно знать, чем вредна белковая диета, чтобы правильно оценить свои силы на период похудения. Если есть сомнения или неясности, лучше посоветоваться с диетологом. Помните: для коррекции фигуры одной решительности недостаточно — нужны ещё такие обстоятельства, как здоровье и грамотный подход.