Белковая диета для набора мышечной массы меню для мужчин

Для набора мышечной массы одних тренировок недостаточно. Необходимо еще правильное питание, которое отличается разнообразием, качеством и увеличенным объемом. При недостаточном поступлении в организм калорий, регулярные, интенсивные и грамотно составленные тренинги не дают должного результата.

Важность правильного питания при силовых нагрузках

Основной секрет правильного питания прост: для роста мышц понадобиться каждый день употреблять белок в пропорции 2 грамма на 1 кг веса. Допустим, если вес человека составляет 70 килограммов, то в день ему нужно съедать минимум 140 граммов белка.

При наборе мышечной массы человеку нужен строительный материал, помогающий восстановить силы и нарастить «мясо». Как известно, интенсивные тренировки требуют большого расхода энергии. Энергия, однако, нужна не только для тренировок, но и требуется после них, для того чтобы способствовать эффективному восстановлению мышц и всего организма в целом.

Расход энергии при силовых упражнениях получается очень большим, и поэтому его нужно компенсировать путём правильного питания. Если этого не делать, то можно похудеть и начать терять свои силы. Организм при недостаче необходимых калорий начнёт «сжигать» сам себя. Таким образом, человек, даже соблюдая программу тренировок и максимально нагружая себя, в итоге не получит ничего, кроме потери массы тела и ощущения общей усталости.

Как питаться для роста мышц

Можно употребить небольшое количество быстрых углеводов, пока организм способен утилизировать глюкозу, а не превращать её в жир.

Оптимальный вариант для тех, у кого нет времени после тренировки — это «гейнер»(белково-углеводный коктейль). Продается он в магазинах спортивного питания и имеет разнообразные вкусы.

В течение всего дня нужно ограничить потребление «быстрых углеводов» (сладости, выпечка, сахаристые фрукты), полезные фрукты и овощи, которые при наборе массы, будут только мешать. Фрукты и овощи стимулируют кишечник, и большая часть поступивших белков и полезных жиров просто не успевают перевариться.

Подбираем правильные продукты

Разогнавшийся от тренировок и нашего правильного питания для набора мышечной массы метаболизм потребует потребления большего объёма воды. Поэтому оптимально потреблять около 2,5-3 литров воды в сутки (для девушек до 2 литров).

Дневной рацион питания: что спортсмены не учитывают, при его составлении

Подавляющее большинство атлетов, которые хотят увеличить объем мускулатуры или занимаются набором сухой мышечной массы, полностью исключают из рациона жиры. Это в корне неправильно, поскольку поступление жиров в организм способствует нормальному протеканию метаболических процессов и выработке необходимых гормонов.

Чтобы жиры не наносили вред фигуре, необходимо их различать. Полезные жиры содержатся в нужном количестве в оливковом и рапсовом масле, орехах, жирных сортах рыбы (рыбий жир особенно важен для атлетов, поскольку нормализует кровообращение в мышечных тканях), авокадо и во многих других группах продуктов.

Овощи – чем их больше, тем лучше. Огромную мускулатуру они вам не сделают, но при наборе массы и при потреблении большого количества белка витамины, макро-, микроэлементы и клетчатка будут способствовать качественному усваиванию его и распределению в организме.

Вода – пить ее необходимо как можно больше. Она будет не только способствовать выводу токсинов из организма, но и разжижению крови, а также гидрированию мышечных тканей, за счет чего и увеличивается их объем. Это касается не только мужчин, которые хотят набрать массу, но и девушек и женщин, желающих похудеть. Молоко, зеленый чай также подходят для указанных выше целей.

Читайте также:  Диета «Неделька»: меню и отзывы

Что еще должно входить в питание для набора мышечной массы

В рацион помимо жиров, углеводов и белков должны входить микроэлементы и витамины. Их в легко усваиваемом и натуральном виде много в фруктах и овощах.

  • Витамин А, который отвечает за состояние кожи и прочность костей, содержится в печени, рыбе, помидорах, моркови.
  • Витамины группы В, участвующие в процессах метаболизма, восстановлении тканей после тренинга, тоже содержатся в рыбе, а также бобовых, орехах, кукурузе, злаковых, листовых овощах.
  • Витамин С принимает участие в синтезе гормонов, новых тканей, укрепляет кровеносные сосуды, способствует быстрому заживлению. Богаты им: клубника, яблоки, цитрусовые, капуста.
  • Витамин D укрепляет зубы, кости и содержится в яйцах, жирах растительных и рыбьем жире.

Питание для набора мышечной массы не будет полноценным без достаточного количества микроэлементов: кальция, калия, железа, фосфора, магния.

  • Кальций нужен для укрепления мышц, повышения прочности костной ткани. Много его в сыре, молоке, капусте.
  • Калий координирует сокращения мускулатуры, поддерживает сердечный ритм, регулирует жидкостный баланс, поэтому питание для набора мышечной массы должно включать фрукты, зерновые, картофель.
  • Железо поддерживает в организме уровень гемоглобина, который к клеткам доставляет кислород. В достаточном количестве присутствует железо в орехах, яйцах, печени, бобовых, мясе.
  • Магний принимает участие в синтезе ферментов, помогает лучше усваиваться углеводам и белкам, отвечает за сокращения мышц. Чтобы его поступало в организм в достаточном количестве, нужно есть яблоки, орехи, кукурузу, овощи.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из:

  • молочных продуктов: сыра, молока (белок);
  • белковых: рыбы, нежирного мяса (аминокислоты);
  • овощей и фруктов (минералы и витамины);
  • круп и мучных изделий (белки, витамины, углеводы).

Помимо этого, в него нужно включить продукты, богатые клетчаткой: фрукты, орехи, бобовые крупы.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Рекомендуемые продукты для набора мышечной массы

При подборе рациона питания для набора мышечной массы следует руководствоваться списком рекомендуемых продуктов, способных обеспечить организм необходимой энергией.

Источники белка

Рекомендуемые продукты для набора мышечной массы
  • Мясо нежирных сортов – говядина, курятина, индюшатина;
  • рыба, в том числе и жирная (2 раза в неделю), можно компенсировать недостаток полезных жиров рыбьим жиром;
  • морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты (лучше всего – обезжиренные) – молоко, кефир, йогурты, творог;
  • сливочное масло, сыры в разумных пределах;
  • в день – до 8 яиц;
  • горох, фасоль, чечевица;
  • орехи, семена.
Читайте также:  7 дневная диета: минус 10 кг, основные правила и разновидности

Источники углеводов

  • Для пополнения медленных углеводов – всевозможные каши (особенно важны – гречка, перловка, рис, пшенка, просяная и кукурузная);
  • макаронные изделия, желательно из твердых сортов, из муки грубого помола;
Рекомендуемые продукты для набора мышечной массы
  • цельнозерновой, ржаной хлеб;
  • мюсли и хлопья;
  • свежие овощи, грибы, сухофрукты;
  • фрукты, зелень.

Источник жиров

  • В небольшом количестве растительные масла.

Необходимо ограничить потребление

Рекомендуемые продукты для набора мышечной массы
  • Крахмалистых овощей – картофеля, вареной и тушеной морковки, свеклы;
  • сладких фруктов – винограда, груш, хурмы, бананов.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Оптимальное время для приема пищи

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Преимущества

Система для набора массы тела не может быть голодной, с серьезными запретами и прочими «строгими» нюансами, как, например, низкоуглеводная диета.  Среди всех положительных моментов:

  • Сбалансированный рацион – поддержание здоровья организма и его укрепление.
  • Употребление продуктов с высоким содержанием белка обеспечивает сохранение и наращивание мышечной массы, но с тем условием, что человек регулярно посещает спортивный зал или занимается каким-нибудь спортом.
  • Диетический рацион помогает не только набрать вес, но и восстановить свое здоровье после операций, тяжелых заболеваний.
  • Программа похудения подходит людям любого возраста, пола, особенностей и состояния организма.

Меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание (меню на каждый день на неделю) для снижения веса:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник 1. Творог до 2% жирности с зеленью/ фруктами.

2. Хлебцы.

3. Чай.

1. Овощной суп.

2. Гречка с куриной грудкой.

3. Хлебцы.

1. Овощи свежие.

2. Мясо, обжаренное на листах.

3. Чай.

Вторник 1. Йогуртовый фруктовый салат.

2. Творог 2 %.

3. Чай.

1. Сырный суп.

2. Рис, запеченная рыба.

3. Зерновой хлеб.

1. Творог с кефиром.

2. Банан.

3. Чай.

Среда 1. Зерновой хлеб с сыром.

2. Фрукт.

3. Кофе с молоком.

1. Картофель в рукаве, мясо.

2. Салат из овощей.

3. Хлебцы.

1. 2 яйца.

2. Овощной салат.

3. Сок овощной.

Четверг 1. Каша с рисом на молоке и воде (1:2).

2. Чай.

1. Холодный суп.

2. Тушеные овощи.

3. Куриная котлета.

1. Яичница с помидорами.

2. Хлебец с сыром.

Пятница 1. Ленивая овсянка.

2. Кофе с молоком.

1. Овощной суп с зеленым горошком.

2. Запеченная рыба.

1. Отварной рис.

2. Мясо в подливе.

3. Зерновой хлеб.

Суббота 1. 2 яйца.

2. Зерновой хлеб/хлебцы.

3. Кефира стакан.

1. Запеченный картофель с мясом и овощами.

2. Хлеб зерновой.

1. Гречка.

2. Куриная грудка на листе.

3. Зеленый горошек.

Воскресенье 1. Гречка, отваренная на молоке и воде (1:2).

2. Чай.

1. Куриный бульон с яйцом.

2. Салат.

1. Кефира стакан.

2. Фрукт.

Меню на каждый день для снижения веса

Между всеми приемами пищи делать перекусы:

  • фрукт;
  • натуральный йогурт;
  • стакан молока/кефира;

    Правильное питание: меню на каждый день предполагает делать перекусы, пить кефир, йогурты, фрукты.

  • сухофрукты или орехи;
  • стакан сока.

Диета для набора мышечной массы: меню, рекомендации. Мужской интернет-журнал

Чтобы быть подтянутым и иметь спортивную фигуру, нужно не только налегать на тренировки, но еще и полностью изменить питание.

Для увеличения объема мышц вам нужно употреблять пищу, которая уменьшает количество подкожного жира и в то же время способствует росту мышечной массы.

Именно поэтому вы должны налегать не только на железо в зале, но и на протеиновую еду дома и на работе. Вы удивитесь, насколько быстро вы увидите первые результаты!

Диета для набора мышечной массы для мужчины: меню, рекомендации

В основе вашего рациона должны быть белки и только после этого углеводы (медленные) и полезные жиры. Именно поэтому вы должны употреблять как можно больше продуктов, в которых присутствует протеин в больших количествах.

Идеальный вариант – 2 грамм белка на килограммы вашего тела. Если ваш вес 70 кг, вам нужно употреблять в сутки не менее 140 грамм белка. Протеин есть в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах. Если у вас нет возможности употреблять такое количество белка в продуктах, купите протеин в порошке, он есть в любом магазине со спортивным питанием.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как пить протеиновый коктейль

Многие делают ошибку – они употребляют белковую пищу в огромных количествах для того чтобы ускорить процесс увеличения мышц. Так вы лишь ухудшите результат, так как пище нужно время для усвоения и, если вы будете потреблять протеин в большом количестве, он превратится в подкожный жир.

Частота приемов пищи

Также вы должны позаботиться о регулярных приемах пищи и не пропускать их. Это должны быть небольшие порции, по 250-350 грамм, каждые 2-3 часа, в общем получается 5-6 приемов пищи. И это не считая перекусов, они не входят в представленную выше цифру.

Каждый прием пищи должен быть тщательно продуман, вы должны подготовить еду заранее. Постарайтесь составить план питания на неделю и только потом отправляться за покупками в супермаркет.

Вам понравится наша статья Сколько белка нужно для увеличения мышечной массы

Что представляет собой диета для набора мышечной массы?

Прежде всего, вам придется включить в свое ежедневное меню исключительно натуральные и полезные продукты. Если вы будете нарушать спортивную диету, даже и не мечтайте о рельефных мышцах.

Завтрак: является самым необходимым и важным приемом пищи. Благодаря ему вы сможете обогатить свой организм всеми нужными питательными веществами на весь день.

Что нужно есть на завтрак? Идеально подойдут зерновые – овсянка, гречка (медленные углеводы). Съешьте творог, яйца или сыр, выпейте стакан натурального йогурта.

Второй завтрак – через 2-3 часа после первого завтрака. Он должен содержать больше протеина, чем первый. Подойдет протеиновый коктейль, творог, натуральные соки.

Обед – подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, с овощным салатом с зеленью.

Также не стоит пропускать полдник, он не менее важен. Он похож на второй завтрак, подойдут фрукты, коктейль протеиновый, творог с йогуртом.

Ужин – на последний прием пищи нужно употреблять только белки. Ну и перед сном разрешено съесть йогурт или выпить кефир.

Самое Важное!

Также вам нужно правильно питаться до и после занятий спортом. Многие ограничивают себя в еде после занятий спортом, а зря.

Как питаться до и после тренировки вы сможете узнать из нашей статьи.

Протеиновые коктейли – важно не путать с гейнерами. Если в протеине содержится только белок, то в гейнере – белки и углеводы. В магазине вы найдете несколько десятков видов протеина, вам нужно лишь выбрать подходящий по цене, свойствам и качеству.

Протеиновый коктейль нужно принимать между приемами пищи, если у вас нет возможности восполнить нехватку белка с пищей. Сухой протеин в порошке можно добавить с молоко, кефир, йогурт или просто смешать с водой. Принимать такой коктейль можно 1-3 раза в день. Использовать добавку нужно в соответствии с инструкцией, которая есть на упаковке.

Мы написали лишь примерное меню, размеры порций вам придется просчитывать отдельно, все зависит от вашего веса, количества физических нагрузок.  

Мужской интернет-журнал