Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из условий поддержания привлекательной формы и одним из особенно результативных методов борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки.

Правила «полезного» бега

Чтобы бег приносил пользу, им надо заниматься правильно – и тогда результатом будет похудение, а не появление проблем со здоровьем. Итак:

  • Проконсультируйтесь с врачом. При всей пользе для организма бег имеет некоторые противопоказания. Перед началом занятий надо исключить наличие проблем с сердцем, сосудами, почками, зрением и лёгкими.
  • Спланируйте себе предварительный график пробежек – их лучше делать в одно и то же время (пусть и не каждый день). Обычно врачи советуют делать не менее трёх пробежек в неделю по полчаса. Но для начала можно ограничиться двумя разами по 20 минут. Организм с непривычки будет быстро уставать, а лишний стресс не пойдёт на пользу. Со временем многие настолько втягиваются в этот процесс, что не мыслят свой день без часовой пробежки.
  • Никогда не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Проснувшись, выпейте чашку воды или травяного чая (а лучше и то, и другое), так организм быстрее «заработает», и кровь будет «подготовлена» к спорту. Ночью она обычно сгущается, сердце начинает работать интенсивнее, поэтому не надо сразу его сильно нагружать. А вот есть категорически перед тренировкой нельзя – минимум за два часа до неё.
  • Перед бегом сделайте небольшую зарядку. Нескольких минут хватит на пару наклонов тела влево–вправо и вперёд–назад, взмахов руками и ногами, приседаний и поворотов туловища. Разогретые мышцы легче перенесут беговую нагрузку (особенно – на первых занятиях).
  • Определитесь с техникой того, как правильно бегать, чтобы похудеть. Совет тренера не помешает. Если требуется сбросить пару килограммов – подойдёт монотонный бег. Но если проблема похудения серьёзнее, больше подойдут интервальные пробежки – чередование быстрого бега с трусцой и ходьбой.
  • Всегда надо обращать внимание на положение тела во время бега: плечи должны быть расправлены, руки – расслаблены, а живот – втянут. Сутулиться тоже нельзя.
  • Следить за пульсом. Это «золотое» правило бега. Его норма определяется индивидуально для каждого, в зависимости от возраста. В идеале надо придерживаться простой формулы: пульс должен быть в пределах значений, когда нижняя отметка равна (220-возраст)*0,6, а верхняя (220-возраст)*0,8. К примеру, для 30-летнего человека норма пульса при беге составит от 114 до 152 ударов в минуту. Если цифра выше – нагрузку лучше снизить. Пульс можно мерить специальным прибором, который надевается на руку (так удобнее) либо считать «вручную».
  • Определить время занятий. Идеальным для спорта врачи называют промежутки с до , с до и с до В эти часы организм лучше всего усваивает физические нагрузки. Каждый выбирает время в зависимости от графика работы, обычно хоть один промежуток, но подходит.
  • Соблюдать питьевой режим во время занятия, не зря марафонцы бегут со специальными бутылочками. Можно ограничиться и обычной водой, но лучше сделать «напиток бегунов» – растворить в литре воды 3 ложечки фруктозы.
  • После бега сделать дыхательную гимнастику – несколько глубоких входов и выдохов, с поднятием вверх рук и резким их опусканием (чему учили на уроках физкультуры).

Длительность тренировок

Итак, давайте разберемся, сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть, а также в какое время суток лучше тренироваться.

Пробежки в утреннее и вечернее время имеют разные цели. Бег по утрам оздоравливает нервную систему, дает заряд бодрости и силы, а также способствует укреплению мышц в целом. Вечерние пробежки способствуют снижению веса, так как именно в вечернее время активизируется процесс сжигания жиров, который продолжает действовать во время сна.

Бегать по утрам можно начать с пятнадцати минут и довести тренировки до часа, в зависимости от наличия свободного времени, возможностей и стремлений. Желательно это делать на голодный желудок, предварительно выпив стакан воды. Даже кратковременные тренировки, сразу после того как вы проснулись, способны изменить вашу жизнь в положительную сторону. Первые результаты будут заметны через несколько недель.

В вечернее время эффективен длительный бег с изменением темпа движения. Для похудения при умеренном беге трусцой необходимо бегать больше часа, а короткие забеги лишь сделают ваш силуэт красивее.

Давайте выясним, как и сколько следует бегать в день, чтобы избавиться от лишнего веса. Так, тренировки в вечернее время необходимо выполнять минимум через два часа после последнего приема пищи или же за 30 минут до планируемого. Новичкам лучше начать с 20-минутной пробежки и постепенно довести ее до часа, увеличивая физическую нагрузку. Бегать более 40 минут поздним вечером не желательно, чтобы избежать перевозбуждения организма перед сном.

Положительный результат не заставит себя долго ждать, если вы будете придерживаться всех рекомендаций и соблюдать график пробежек на начальном этапе. Так, в день необходимо пробегать не менее километра. А позже, увеличивая расстояние, можно будет чередовать скорости, бегать по бугристой местности, тем самым усложняя себе задачу. Первые несколько недель будет сложно, так как непривыкшие и слабые мышцы тяжело приспосабливаются к постоянному движению. Но в будущем, если вы не опустите руки и продолжите упорно тренироваться, мышцы будут вам благодарны. При ожирении и других заболевания обязательно нужно проконсультироваться с доктором, возможно, такой способ похудения вам противопоказан.

Читайте также:  Цинк — польза и вред для организма

Новичкам нужно бегать 3 раза в неделю по пятнадцать минут средним темпом, а затем постепенно увеличивать дистанцию минимум до 2,5 километра. Регулярные пробежки пойдут на пользу организму, так как бег провоцирует выработку серотонина — гормона радости. Вы почувствуете, как ваше настроение будет улучшаться с каждым днем.

Приверженцам занятий в спортзале беговая дорожка станет наилучшим способом поддержания формы. К тому же она очень удобна в применении: на экране будут показываться сожженные калории и километраж. Ежедневные занятия в течение получаса принесут превосходные результаты уже через две недели тренировок. Тренеры советуют постепенно убавлять темп за 5−10 минут до окончания занятия.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Как похудеть бегая

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Как похудеть бегая

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?

Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

рекомендует Планы тренировок:

Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

Читайте также:  Как похудеть к лету, не навредив организму

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.

рекомендует Фитнес Тренеров:

В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.

Бодимастер рекомендует!

Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?

Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.

Почему бег не приносит результат

Многие любители похудеть жалуются, мол бегают каждый день по 15-20 минут, а жир не уходит. Теряется мотивация, настрой и человек просто перестают заниматься бегом. В чем причина?

Давайте разберемся. Обычно все любители бегают трусцой с небольшой скоростью. При этом наш организм тратит немного энергии, которую он берет из гликогена – запасенного в печени на случай повышенных нагрузок, например. Этого запаса хватит чтобы обеспечить подпитку организма в течении 30-40 минут повышенной физической нагрузки.

Если вы занимаете менее 30 минут, то запас гликогена расходуется не полностью, а потом быстро восполняется с пищей. Поэтому до задействования жировых отложений дело просто не доходит. Жир не сжигается, и масса не уменьшается.

Так же не забывайте следить за дыханием. Рекомендуется дышать ртом и носом одновременно, так вы получите больше кислорода, которым сможете снабдить мышцы. Таким образом закисление наступит гораздо позже.

Пульс, при затяжном беге, не должен превышать 160-170 ударов в минуту. Если вам этого не удается, то просто уменьшите скорость. Для точного расчета вашего пульса воспользуйтесь простой формулой:

Ваш пульс должен быть не больше = 220/(ваш возраст)

Как правильно нужно бегать, чтобы избавиться от лишних килограмм с помощью тренажера

Далеко не каждый человек отдает предпочтение пробежкам на свежем воздухе.

Зачастую это связано со следующими факторами:

  • психологический дискомфорт;
  • плохие погодные условия.

Не каждый полный человек справится с психологическим барьером бегать на глазах у всех. Неприятным моментом также являются плохие погодные условия, которые возникают довольно часто в связи с климатом региона.

В этом случае выбор падает на беговую дорожку, с помощью которой можно худеть быстро и «не отрываясь» от домашних дел.

Бег для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы избавиться от лишних килограмм с помощью тренажера

Также заниматься надо  правильно на тренажере чтобы похудеть. Для начала установите минимальную скорость. Пробегите на полотне не более 15 минут, постепенно увеличивая скорость. Здесь важно ощущать бег и возможный максимальный темп.

По истечении 15 минут увеличьте угол наклона. Продолжайте бежать с максимальной для вас достигнутой скоростью. Бегите столько, сколько сможете.

В дальнейшем верните угол наклона до первоначального положения – простого ровного полотна. И завершите пробежку через 10-15 минут. Для лучшего результата и минимального ущерба для организма снижайте скорость, постепенно придя к быстрой ходьбе.

Также интересно Бег, езда на велосипеде и кефирная диета как эффективные способы похудения

Бегайте правильно и ваш вес будет стремительно снижаться вниз. Для лучших результатов и существенного сокращения времени посоветуйтесь с тренером спортзала. Он подскажет вам интенсивную и более полезную программу для потери веса с помощью бега.

Когда полезно бегать?

В корне разный результат дают утренний, дневной и вечерний бег.

Например,

  • Бег по утрам хорошо укрепляет сердечно сосудистую и нервную системы.
  • Дневной бег особенно пригоден для укрепления мышц.
  • К максимальному эффекту похудения, сжиганию лишних жиров приводит бег в вечернее время.

Следовательно, если вы стремитесь похудеть при помощи бега, то именно вечернее время будет лучшим для занятий. Значительному сжиганию калорий способствует как раз вечерний бег.

Однако, если вы не имеете возможность бегать вечером в силу каких-то обстоятельств, то делайте пробежки в утреннее время. Бег по утрам не в такой степени результативен для сбрасывания веса, как вечерний, тем не менее, и он оказывает положительное влияние на организм, помогает сжечь лишний жир и натренировать мышцы.

Читайте также:  Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели

Как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, и в какое время суток?

Несколько рекомендаций:

Когда полезно бегать?
  • Бегать по утрам желательно,натощак выпив стакан негазированной чистой воды.
  • С утра не принимайте никакой пищи, перед завтраком, а вечером можно бегать – через два часа после  приема еды и за час до.
  • Перед  каждой пробежкой следует принимать контрастный душ, чтобы увеличить тонус ваших мышц, подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам.
  • После занятия бегом рекомендуется  принять теплый душ.

В общем, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы и организм наиболее подготовлены к атлетическим нагрузкам, являются 3 периода.

Вот они:

  • Утром с до ,
  • Днем с до
  • Вечером с до

Поэтому попробуйте проводить свои занятия бегом в каком-нибудь из этих интервалов времени.

Запомните и не забывайте, что наилучший эффект и пользу можно получить, сочетая систематические физические нагрузки со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Только в таком случае вы сбросите лишние килограммы и забудете про них, как про страшный сон. Они больше никогда не будут беспокоить вас. Чередуйте занятия на беговой дорожке и велотренажерах для достижения результатов.

Бег на беговой дорожке

Если вы предпочитаете бегать в комфортных условиях или у вас рядом с домом нет условий для занятий, то можно заниматься на беговой дорожке. Мы сейчас не будем рассматривать вариант тренировок в фитнес-зале: там уже есть все нужное снаряжение и вам гарантированы подсказки тренера. Уделим внимание занятиям в домашних условиях.

Некоторые бегуны скептически относятся к беговым дорожкам, полагая, что на них заниматься намного проще. Действительно, вам не придется преодолевать сопротивление воздуха, а беговое полотно за вас двигает тело вперед. Но при правильном выборе тренажера, небольшого увеличения наклона полотна, создается полная имитация бега на улице. Как правильно выбрать беговую дорожку, чтобы бегать с комфортом?

В зимний период времени эксперты не рекомендуют пробежки, ведь сильно разогретому человеку придется дышать очень холодным воздухом, а это может привести к заболеванию

Как выбрать беговую дорожку

В зависимости от движущего механизма различают 2 типа тренажеров: механические, электрические. Механические тренажеры приводятся в действие самим человеком. С его помощью полотно разгоняется до желаемой скорости, а затем темп регулируется бегуном.

Преимущества механического тренажера:

  • бюджетный вариант, экономит электроэнергию;
  • компактность снаряжения, его можно разместить в любом месте квартиры;
  • из-за отсутствия электромеханизма снаряжение легкое и его проще перемещать.

Но присутствуют некоторые недостатки:

  • скачки во время движения полотна значительно нагружают суставы;
  • нет дополнительных опций (регулировка темпа, подсчет калорий и т.д.);
  • менее эффективен, поскольку после остановки бегуна лента сбавляет скорость.

У электрических дорожек движение задается электродвигателем, скорость можно запрограммировать заранее.

Преимущества дорожек с электромеханизмом:

  1. наличие различных программ, которые помогают разнообразить тренировку;
  2. плавное движение полотна щадит суставы, мышцы;
  3. более комфортный режим тренировок (можно слушать музыку, смотреть фильмы).

Основной недостаток – дороговизна снаряжения и дополнительные расходы на электроэнергию.

Схема тренировки

Для достижения максимального эффекта, необходимо знать, как правильно бегать на беговой дорожке. Правила следующие:

  • для разогрева мышц нужно начинать с ходьбы (примерно 10 мин);
  • скорость на дорожке увеличивать постепенно;
  • при увеличении нагрузки нужно ориентироваться на пульс, он не должен превышать 70% от максимального показателя;
  • увеличивать наклон ленты можно только после нескольких занятий, а затем делать наклон только на 5 мин, чередуя с ровной поверхностью;
  • нельзя бегать босиком – возможны травмы;
  • если почувствовали усталость, нельзя резко останавливаться, а перейти на 5-минутную ходьбу;
  • утренние занятия можно начинать не раньше получаса после сна, а вечером – за несколько часов до сна.

Регулярные и сбалансированные занятия могут привести к потере лишнего веса

Тренировки проводятся по такой схеме:

  1. 5 минут ходьбы или легкого бега;
  2. 10 мин бега с постепенным увеличением темпа;
  3. 5-10 минут пробежки с максимальной скоростью, возможно чередование с менее интенсивной нагрузкой;
  4. заканчивать тренировку легким бегом или ходьбой в течение 5 мин.

Комментарии

Андрей 18:00 Бег многим хорош. Пожалуй, в нем больше плюсов, чем минусов. И все-таки правильное питание – большой бонус к тренировкам!

Лиля 21:29 На мой взгляд, бег, особенно утренний и постоянный, является прекрасной альтернативой фитнес-центрам с их ценами. От бега получаешь только одни плюсы, стройное тело, профилактика целлюлита, хорошее настроение, можно еще музыку послушать. При этом не потратив денег. Главное, чтобы не накачать ноги, придерживаться низкоуглеводной диеты, и бегать регулярно. мне хватает 30-ти минутного бега каждый день.

Особенности и преимущества бега для похудения

Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.

Особенности занятий бегом для похудения следующие:

  • улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • выведение шлаков и токсинов с потом;

Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.