7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Употребление в пищу продуктов, принадлежащих к категории правильного питания, стало уже не только осознанным выбором, но и следованию модной тенденции. Популярные блогеры вовсю несут информацию о продуктах правильного питания через социальные сети. Девушки и юноши подвергаются такому полезному течению и постепенно переходят на полезную пищу.

Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье

Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.

Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).

Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения (2).

Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения (3).

Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.

Как составить рацион на неделю: примерное меню

Составление меню – важный этап. С этого должна начинаться каждая неделя. В основном подбирают рационы на 7 дней. После выбора блюд оформляется список продуктов на неделю. Это поможет избежать импульсивных покупок, включающих обычно вредную еду. Главное правило – лёгкие и быстрые в приготовлении блюда. Чем проще, тем лучше для организма. Нагромождение ингредиентов сказывается негативно на пищеварении.

Примерное меню на неделю:

  1. Понедельник.
    • Завтрак – ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с малиной, 2 яичных белка и 1 желток.
    • Обед – щи без мяса, тушёное куриное филе с овощами и гарниром из риса.
    • Ужин – запечённая горбуша и овощной салат.
    • Два перекуса: стакан кефира, горсть орехов с яблоком.
  2. Вторник.
    • Завтрак – гречневая каша со сливочным маслом, яичница из 4–5 перепелиных яиц.
    • Обед – суп куриный с вермишелью.
    • Ужин – котлеты из рыбы с тушёными овощами.
    • Перекусы: натуральный йогурт и фруктовый салат с кешью.
  3. Среда.
    • Завтрак – яичная запеканка с брокколи, цветной капустой, хлебцы с творожным сыром, авокадо.
    • Обед – индейка, овощи на гриле, макароны, заправленные растительным маслом.
    • Ужин – стейк сёмги и салат из зелени с лимонным соком.
    • Перекусы: 2 мандарина, стакан ряженки.
  4. Четверг.
    • Завтрак – цельнозерновой хлеб с сыром и фруктовый салат.
    • Обед – паста с морепродуктами, свежие овощи, заправленные оливковым маслом.
    • Ужин – омлет из 2 целых яиц и 2 белков со шпинатом, стручковой фасолью.
    • Перекусы: горсть грецких орехов, натуральный йогурт.
  5. Пятница.
    • Завтрак – сырники со сметаной, арахисовой пастой.
    • Обед – суп овощной, скумбрия, запечённая с луком и лимоном, рис.
    • Ужин – куриные бёдра без костей, потушенные с кабачками.
    • Перекусы: горсть фундука, ягоды и слайсы с авокадо.
  6. Суббота.
    • Завтрак – овсяная каша на кокосовом молоке с бананом.
    • Обед – телячий стейк, овощи на гриле.
    • Ужин – капустный салат с яйцом, зелень.
    • Перекусы: яблоко с кешью, стакан ряженки.
  7. Воскресение.
    • Завтрак – творожная запеканка и морс.
    • Обед – запечённый картофель с красной рыбой и овощами.
    • Ужин – куриные котлеты с салатом из огурцов, помидоров, масла.
    • Перекусы: орехи, грейпфрут.

Представленные блюда просто готовить. Здесь нет дорогостоящих продуктов и заумных рецептов. Каждый из ингредиентов легко найти в обычном супермаркете. В стандартную продуктовую корзину обязательно входят:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • овощи и фрукты;
  • крупы;
  • растительное масло;
  • орехи.

Это основа ПП, которую рекомендуется дополнять, чтобы сохранять разнообразие. Можно включать грибы, авокадо, субпродукты, разные суперфуды.

Видео, в котором представлено ежедневное меню правильного питания на неделю:

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Читайте также:  Диета №8 при ожирении. Примерное меню дня при диете при ожирении

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

Продукты правильного питания: жиры

Следует разделять:

  1. Насыщенные жиры – к ним относятся масла, жиры животного происхождения и твердые сала.
  2. Ненасыщенные жиры – рыбий жир и жидкие растительные жиры.

Жиры содержат важные и нужные для организма жирные омега-3, 6, 9 кислоты.

К полезным продуктам правильного питания, содержащим жиры относят:

  • Оливковое масло;
  • Льняное масло;
  • Подсолнечное масло;
  • Кунжутное масло.

«Важно! Жирные кислоты омега-3 весьма сложно встретить в натуральном виде в продуктах, поэтому многие приверженцы ПП употребляют в пищу специальные БАДы с содержанием данного элемента».

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.
  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.
  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Диета ПП — меню на неделю для похудения, рацион питания, продукты, план, что можно есть на диете ПП, ина | С верою в любовь

Check Also

В последнее время выбор диет поражает своим разнообразием. Есть диеты щадящие, есть строгие, есть для небольшого сброса веса, есть для значительного снижения веса. Диета доктора Усама Хамдий при правильном применении …

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине — сколько калорий нужно в день? Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает …

Читайте также:  10 принципов питьевой диеты для быстрого похудения

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Среди большого разнообразия монодиет особую популярность завоевала кефирная диета. Это произошло …

Диета доктора Дюкана уже завоевала огромную популярность в Европе. Ее эффективность основана на употреблении протеиновой пищи. По мнению известного диетолога, наш организм вполне может обходиться без употребления жиров и углеводов. …

Советы диетологов: сколько нужно и как правильно пить воду, чтобы похудеть и не отекать Приветствую вас, дорогие друзья. Согласитесь, на что только мы не идем, чтобы иметь красивую фигуру? Это …

Диета Мухиной – это методика питания, основанная на определенных низкокалорийных продуктах, с помощью которых можно быстро снизить вес и даже вылечить ожирение. Диета доктора Мухиной для похудения: суть и принципы …

Многие диеты составляются не диетологами, а простыми людьми – истории удачного похудения вдохновляют массы и служат примером. Бабушкина диета относится именно к такому разряду методик похудения – специалисты по питанию …

Как похудеть за 30 дней – программа здорового питания Правильное похудение с помощью диет является довольно непростой задачей. Ведь вы должны полноценно питаться для поддержания здоровья, и в то же …

Жиросжигатели давно зарекомендовали себя как препараты, ускоряющие процессы метаболизма и утилизирующие жир из организма. Без жиросжигателей невозможно представить спортивное питание для девушек и женщин, профессионально следящих за своей фигурой. Тем, …

Полезный Совет!

Диета минус 5 кг – это быстрый и легкий способ избавления от лишнего веса, которым может воспользоваться любой человек, изучив все тонкости программы питания. Любая женщина, следящая за своей фигурой, …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Популярная российская певица Лариса Долина имеет тысячи поклонников на территории России …

Похудение до 5 кг за 5 дней. Средняя суточная калорийность 625 Ккал. Творог – популярный и полезный продукт. Его употребление рекомендовано людям, у которых диагностированы атеросклероз, сахарный диабет, болезни печени …

Похудение до 3 кг за 7 дней. Средняя суточная калорийность 1150 Ккал. Финская диета была разработана по поручению правительства этой страны около 40 лет назад. Тогда Финляндия занимала одно из …

Все знают, что сухофрукты очень полезны. Ведь в сухофруктах сконцентрированы все полезные вещества, которые содержатся во фруктах. Причём в сушёных плодах концентрация витаминов и минеральных веществ намного выше, чем в …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Белково-углеводное чередование для похудения впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть …

Сода с лимоном для похудения: эффективно и безопасно? Сода с лимоном принадлежит к числу тех средств для похудения, которым народная молва приписывает особую силу из-за их дешевизны, простоты употребления и …

Гречка с кефиром творят чудеса. Очень простая и эффективная диета Гречка с кефиром творят чудеса. Очень простая и эффективная диета Самой легкой, простой, недорогой и эффективной диетой по праву считают …

Грейпфрут для похудения: диета, напитки, наружное применение Все фрукты по-своему полезны – их можно употреблять в пищу без термической обработки, сохраняя витамины в неприкосновенности. Например, грейпфрут диетологи рекомендуют для похудения, …

Режим питания для похудения

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • 7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Основы правильного питания

Многократные научные исследования подтверждают, что человеческий организм находится в прямой зависимости от основ термодинамики. Суть полноценного питания в том, что потребляемые калории должны быть в равном соотношении с затрачиваемой энергии. Но не всегда так происходит в повседневной жизни. Чаще калорийные продукты в рационе перевешивают допустимые нормы, что неминуемо ведет к постепенному накоплению избыточной массы, вплоть до ожирения.

Читайте также:  Польза и вред карбоната кальция

Наряду с этим существует и другой принцип правильного питания — соответствие химического состава веществ физиологической необходимости. Ежедневно нужно употреблять до 70 различных жизненно важных составляющих. Отсюда вытекает второе правило — разнообразие продуктовой корзины. Правильно питаться не так сложно, достаточно составить сбалансированное меню и прием пищи строго разграничить по часам.

Существует ошибочное мнение, что рациональный подбор продуктов по калориям, жирам, белкам и углеводам приведет к желаемому результату. Наряду с этим следует учитывать и другие факторы: время и кратность приема пищи, количество употребляемых калорий.

Основы правильного питания

Таким образом, чтобы есть в свое удовольствие, но держать себя в форме, соблюдают ряд условий:

Основы правильного питания

Побольше есть свежих фруктов и овощей: причем акцент ставится на овощи, так как фрукты изобилуют сахарозой. На ананасы, грейпфруты и апельсины нет никаких ограничений. А вот бананы, груши, виноград, дыня и арбуз довольно-таки калорийны. Но без них не обойтись, так что разумное количество не принесет вреда

Основы правильного питания

Овощи же содержат: клетчатку, минералы и витамины, что крайне важно в похудении. Пить больше воды, но в разумных пределах. Перебор может стать причиной отеков

Основы правильного питания

Оптимальная норма — 2 литра в день. Идеальный вариант — минеральная вода, которая не содержит вредных примесей в сравнении с другими прохладительными напитками. В результате налаживается работа пищеварительной системы, улучшается состояние кожных покровов. Желательно полностью отказаться от сладкой газированной воды: кока-кола, пепси.

Основы правильного питания

Свести к минимуму употребление кондитерских изделий и выпечки: булочек, пирожных, печенья, шоколада. Это не значит полностью отказаться от подобного удовольствия, так как недостаток в сладком портит настроение и снижает мозговую деятельность. Заядлым сладкоежкам рекомендуют прибегнуть к небольшой хитрости: выбирать малокалорийные печенья и кондитерские изыски без крема. На завтрак есть кашу, сваренную на воде, и лучше овсяную. Приемлемой альтернативой станет рисовая каша с медом или гречка с зажаристой морковью и луком. Дело в том, что каши насыщают надолго и отпадает необходимость в перекусах до обеда. Побольше двигаться, что особенно актуально для людей с сидячей работой. Свободное время и выходные вместо лежания на диване перед телевизором посещать бассейн, фитнес-зал, да и просто прогуливаться на свежем воздухе. Рекомендуют лишний раз заменять поездки на транспорте пешими переходами, что полезно для похудения. Во время приема пищи абстрагироваться от всего и думать только о еде. Нельзя есть перед телевизором, компьютером или одновременно читать, разговаривать. Иначе мозг игнорирует сигналы о насыщении, хотя организму уже достаточно. Это ведет к увеличенным порциям, а значит, и большему количеству калорий. Грамотно заместить вредные продукты сходными по составу и пользе. Например: жирную свинину можно заменить говядиной или курицей, сливки — йогуртом, подсолнечное масло — оливковым, сахарный песок — медом. Не злоупотреблять спиртным, что допускает небольшие дозы в какие-то значимые даты и праздники. Стоит усвоить главное правило — не больше одного бокала вина за раз. Научиться уменьшать привычные порции вполовину. Существенно помогают в этом маленькие тарелки. За покупкой продуктов не ходить на голодный желудок. Иначе велик соблазн прикупить много чего лишнего, противопоказанного при правильном питании. Стараться разнообразить меню новыми рецептами. По возможности отказаться от еды после 7 часов вечера. Не всегда этот возможно, так как многие возвращаются с работы поздно. Тогда ужин заменяют чем-то легким: йогуртом, обезжиренным творогом, фруктами, овощами. Важно 3 часа перед сном ничего не есть. Чтобы питание соответствовало физиологическим потребностям, подсчитывают калории. Так, допустимая норма в день — 1200 кКал, а для похудения — 800 кКал Покупая продукты, следует обращать внимание на количество калорий в 100 граммах.

Основы правильного питания

И одно из главнейших условий получения положительного результата — лишний раз не нервничать и не переедать

Стараться уделять себе внимание: массаж, расслабляющие ароматические ванны, прогулки на природе только принесут пользу организму

Как быть, если нет времени или желания составлять меню?

Чтобы заранее составлять меню и четко следовать спискам закупок, нужно быть достаточно организованным и дисциплинированным человеком. В бешеном ритме современной жизни не всегда есть время для скрупулезного ведения домашнего хозяйства. Но вы можете составить примерный список продуктов на неделю.

Даже если вы готовите по настроению, вы ведь все равно приблизительно знаете, какие продукты вам нужны. Предлагаем составить два списка. Первый – это то, что вы едите почти каждый день. Например, сыр, колбаса, растворимый кофе, йогурты, яйца, свежие овощи и фрукты, сливочное масло, майонез, сладости и т.д. Составьте основу для еженедельного перечня.

Далее вам каждый раз нужно будет лишь слегка корректировать свой обычный список покупок продуктов на неделю. Перед походом в магазин просмотрите запасы в холодильнике и кухонных шкафах. Дополните перечень базовыми продуктами (крупы, макароны, картофель, специи, консервы), которые заканчиваются. Это не займет много времени.

Имейте в виду, что в этом случае будут возникать ситуации, когда вы вдруг решили приготовить что-то особенное, а у вас нет какой-то нужной мелочи (томатная паста, панировочные сухари, желатин, к примеру). Придется лишний раз посетить супермаркет. Кстати, суммарно на постоянные походы в магазин уйдет больше времени, чем если бы вы «закупались» раз в неделю.