35 продуктов питания где магния больше всего — таблица

Магний является важным микроэлементом для здоровья человеческого организма, при недостатке которого могут возникать серьезные сбои в его работе и опасные заболевания. Каждому желательно знать, в каких продуктах содержится магний, и какое участие ему отводится в процессах, протекающих в процессе жизнедеятельности человека.

Роль магния, суточная норма

Исследования показали, что магний влияет на синтез белков и принимает участие в 360 обменных процессах.

Этот элемент нужен для:

  • усвоения кальция, который вместе с магнием и фосфором отвечает за крепость костной ткани;
  • обеспечения обменных процессов, при которых происходит выработка энергии, помогает в транспортировке питательных веществ во все органы;
  • синтеза белка;
  • участия в передаче нервных импульсов;
  • регулирования работы мочеполовой системы и предотвращения образования камней в почках;
  • снижения уровня вредного холестерина, тем самым препятствуя образованию бляшек в сосудах;
  • повышения сопротивляемости организма внешним воздействиям, стрессам;
  • сглаживания симптоматики ПМС и менопаузы.

Достаточное количество магния, который находится в еде, помогает нормализовать работу многих органов и систем.

В частности:

  • Мышечные ткани, суставы. Недостаток элемента сопровождается судорогами, преимущественно в ночное время в икроножных мышцах. Провоцируется отложение кальция как во внутренних органах (возникает желчнокаменная и мочекаменная болезнь), так и в суставах.
  • Сердце. При дефиците магния наблюдаются сбои в работе – тахикардия, аритмия. Пополнение запасов нормализует сердечный ритм, положительно влияя на работу миокарда.
  • Сосуды. Наиболее страдают сосуды головного мозга, так как магния содержится в них в несколько раз больше, нежели в других. Возникает повышенное давление, головные боли, нарушаются мыслительные процессы, снижается концентрация памяти.
  • Нервная система страдает от сбоя в нервноклеточной работе. Как следствие – нервы длительно находятся в тонусе, периоды отдыха, которые необходимы для восстановления, отсутствуют либо чрезмерно короткие. Возникает бессонница или выпадает фаза глубокого сна, нарушается психоэмоциональный фон, возрастает риск развития депрессии.
  • Поджелудочная железа при нормальном количестве магния работает «как часы», удерживая уровень сахара под контролем.

В организме здорового человека содержится около 20 г магния. Суточная норма находится в пределах 350-500 мг вещества. Вариативность объясняется тем, что потребность возрастает при повышенных физических и психологических нагрузках, употреблении алкоголя.

Витамин В для организма человека

Какие витамины группы В существуют?

Витаминов группы В насчитывается порядка 12. Каждый из них вносит существенный вклад в работу организма.

  1. Витамин В1 (Тиамин) – важен в работе головного мозга;
  2. Витамин В2 (Рибофлавин) – полезен для глаз и зрения;
  3. Витамин В3 (Никотиновая кислота, РР, Ниацин) – незаменим для устойчивой нервной системы, но передозировка опасна для печени;
  4. Витамин В4 (Холин) – улучшает память и работу печени;
  5. Витамин В5 (Пантотеновая кислота, Пантотенат кальция) – участвует в обновлении кожи и метаболизме;
  6. Витамин В6 (Пиридоксин) – способствует выработке серотонина (гормона радости);
  7. Витамин В7 (Биотин) – участвует в извлечении энергии из расщеплённых молекул;
  8. Витамин В8 (Инозитол) – восстанавливает нервные волокна;
  9. Витамин В9 (Фолиевая кислота) – особо необходим женщинам в период беременности;
  10. Витамин В10 (Парааминбензойная кислота) – нормализует микрофлору кишечника;
  11. Витамин В11 (Левокарнитин) – незаменим для работы сердца, мозга и почек;
  12. Витамин В12 (Цианокобаламин) – обеспечивает иммунитет.

Где находится витамин В?

Перечень продуктов, содержащих наибольшее число витаминов группы В:

  1. Капуста – В2, В4, В5, В6, В7, В8, В9;
  2. Орехи – В1, В2, В3, В5, В8, В10;
  3. Яйца – В3, В4, В5, В6, В7, В9;
  4. Горох – В2, В3, В5, В7, В9;
  5. Картофель – В1, В6, В7, В8, В10;
  6. Мясо – В6, В7, В9, В11, В12;
  7. Овсяные хлопья – В1,В2, В4, В8, В9;
  8. Печень – В1, В4, В5, В7, В9;
  9. Пшеница – В1, В4, В5, В7, В8;
  10. Помидоры – В2,В6, В7, В9;
  11. Фасоль – В1, В2, В3, В9;
  12. Гречневая каша – В1, В2, В9;
  13. Грибы – В5, В7, В10;
  14. Молочные продукты – В6, В7, В11;
  15. Отруби – В1, В5, В8;
  16. Рис – В2, В7, В8;
Читайте также:  Бензоат натрия (Е211): польза, вред и применение

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

Не рекомендуется сочетать их со следующей пищей:

  • Повышенной жирности;
  • Богатой фитиновой кислотой;
  • Содержащей калий или железо;
  • Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно:

  1. Какао
  2. Семена кунжута
  3. Абрикосы
  4. Миндаль
  5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

  1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
  2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
  3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
  4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких животных продуктах содержится магний?

Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты:

  • Кальмар (90 мг)
  • Креветки (60 мг)
  • Палтус (60 мг)
  • Камбала (35 мг)

Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.

Единственным известным мне исключением являются сыры. В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.

Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.

При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.

Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.

Необходимые ингредиенты:

  • фасоль – 400 г;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы;
  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы.

Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!

Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.

Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Читайте также:  Диета «1 стол» - Таблица «Что можно и что нельзя»

Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить

Последствия недостатка магния в организме

Магний играет ключевую роль в формировании соединительной ткани организма. Данный вид ткани находится в каждой системе органов. Практически во всех случаях, недостаток магния в организме приводит к нарушениям развития, образованию патологий, а также к ряду серьезных проблем со здоровьем. Наиболее распространенные последствия дефицита магния:

  • Искривление позвоночника. Из-за недостатка магния соединительная ткань, находящаяся между позвонками, формируется в недостаточном количестве или же слишком слабая по своей структуре. В итоге, позвоночник не выдерживает нагрузку массы тела. Это приводит к его искривлению.
  • Пролапс митрального клапана. Этот участок сердечной мышцы также состоит из большого количества соединительной ткани. Недостаток магния прямо связан со слабыми стенками перегородок митрального клапана. Наиболее часто от этого заболевания страдают подростки, когда организм интенсивно развивается, а микроэлементов на формирование тканей не хватает.
  • Варикозное расширение вен. Магний входит в состав веществ, которые отвечают за прочность сосудов. При нехватке магния на теле человека появляются без всякой причины, или же из-за совсем небольшого нажатия — синяки и кровоподтеки. Вены становятся слабыми, появляется венозная сетка. Особенно это делается выраженным на нижних конечностях.
  • Нервные расстройства. Магний, наряду с другими минералами, формирует эффективное взаимодействие центральной и периферической нервных систем. Когда в организме достаточное количество магния, человек бодр и активен, быстро мыслит, без труда справляется с самой сложной работой. При нехватке магния картина становится прямо противоположной. Появляется раздражительность, постоянная усталость, сонливость. Могут развиваться нервные тики, а также другие заболевания нервной системы.

Таким образом, потребность человеческого организма в магнии сложно переоценить. Ведь это жизненно важный микроэлемент, обеспечивающий нормальное развитие организма.

Польза магния: видео

В последнее время все больше людей начинают интересоваться здоровым питанием. Важно не только употреблять свежие продукты, но и обеспечивать поступление в организм нужного количества ценных минералов с витаминами. Особое внимание должно уделяться продуктам, в составе которых находится магний.

Магний является ценным, незаменимым и очень важным микроэлементом, при недостатке которого не может происходить полноценного функционирования человеческого организма. Каждый день организм должен получать не менее 500 мг данного вещества, выступающего как эффективная и природная профилактика разнообразных недугов, происходит быстрое укрепление здоровья и улучшается общее самочувствие.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

  • устрицы;
  • лобстер;
  • крабовые;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус;
  • окунь;
  • говядина;
  • куриное мясо (грудка);
  • куриные яйца;
  • свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Читайте также:  Диетические салаты — лучшие друзья красивой фигуры

Масла растительные

  • масло кунжутное;
  • масло соевое;
  • миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
  • льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

  • мидии;
  • кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

  • авокадо (максимум микроэлемента);
  • яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
  • персики (употреблять с кожурой);
  • курага;
  • чернослив.

Зерновые

В каких продуктах содержится магний

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

  • отруби (пшеничные и рисовые);
  • овсянка;
  • гречка;
  • коричневый рис.

Читайте популярную статью рубрики: Действенный препарат — лак Экзодерил от грибка ногтей. Отзывы, цена.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список, какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • фасоль – 400 г;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Роль K и Mg в жизнедеятельности человека

Регулярно употребляя продукты, которые в большом количестве содержат магний и калий, можно укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

Для наглядности при планировании меню можно использовать следующую примерную таблицу распространенных продуктов.

Продукт (100 г) Kалий (мг) Mg (мг)
Овсянка 363 134
Цитрусовые фрукты 200 15
Бананы 400 40
Виноград 1000 150
Фасоль 810 119
Фундук, миндаль 800 182
Курага, урюк 1800 47
Кунжут 500 350
Шпинат 773 59
Отруби 1158 582
Гречка 381 251
Кешью 528 258
Тыквенные семечки 803 532
Грецкие орехи 661 114
Петрушка 446 85
Свекла 286 21
Картофель 553 31
Чеснок 262 29
Помидоры 292 8
Курица 167 20
Свинина 324 27
Говядина 336 21
Печень 323 18
Яйца 138 12
Молоко 144 14
Кофе 1588 200

Учитывая то, какие продукты богаты калием и магнием, можно спланировать свой ежедневный и недельный рацион так, чтобы в нем было достаточно этих макроэлементов.

Поэтому, чтобы восполнить их недостаток, желательно отдавать предпочтение блюдам из сырых овощей и фруктов, орехам, сухофруктам.

В число продуктов, богатых магнием, входят прежде всего орехи, семечки подсолнечника и тыквы. Большинство врачей рекомендуют каждый день съедать по горсти различных орехов – фундука, кешью, грецких. Богаты макроэлементом зеленая спаржа, соя, гречневая крупа, неочищенный рис.

Роль K и Mg в жизнедеятельности человека

К продуктам, содержащим калий в большом количестве, относятся белые грибы, какао, соя, фисташки, фасоль, горох, картофель, петрушка.

Рекордсмен по содержанию калия – белые сушеные грибы – 4000 мг/100 г. Это больше, чем суточная потребность в этом макроэлементе.

Используя в ежедневном рационе продукты, богатые калием и магнием для сердца, можно улучшить работу этого органа и всей кровеносной системы. Это благотворно скажется на состоянии организма.

К продуктам, восполняющим магний в организме, относятся пшеничные отруби, соевые бобы и фасоль. В них велико и содержание калия:

  1. Пшеничные отруби – Mg в них 582 мг на 100 г, а калия 1158 мг.
  2. Соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  3. Фасоль – Mg в ней 119 мг, калия 810 мг.

Поэтому при склонности к сердечным заболеваниям нужно уделять больше внимания этим продуктам, включая их в ежедневный рацион.