17 способов похудеть, если у вас нет времени

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть если питаться правильно

Вряд ли кто-то возьмет на себя смелость утверждать, что знает, о чем мечтают женщины. Это великая тайна и стоит только догадываться, что у каждой свои мечты. Но в одном можно не ошибиться, и с уверенностью сказать, что каждая женщина мечтает о неотразимости и привлекательности. Каждая женщина мечтает быть стройной. Те, кто не считает себя стройными, (а таких большинство, даже если окружающие так не думают) мечтают похудеть. Связка слов похудеть – диета – старый, надежный бренд. Если надо похудеть — диета решит все твои проблемы. Неделя-другая самоистязаний, и вот они, долгожданные результаты! Весы радуют, цель не то чтобы достигнута, но динамика радует, и можно немного расслабиться и отблагодарить себя любимую за подвиг.

Три-четыре дня «благодарности» безжалостно отбрасывают вас на предыдущие позиции. Снова разочарования и снова поиски другой, самой надежной (та диета была «неправильной»!) диеты. Знакомая картина?

Так как же быть? Питаться правильно! Постарайтесь выполнять наши советы и можете отказаться от диет. Стройной фигуры можно достигнуть ежедневным выполнением нескольких простых правил.

Правильное питание: с чего начать и как худеть в домашних условиях

Многие из вас наверняка задумывались, с чего начать правильное питание (ПП). Я делала наибольшую ставку при похудении именно на изменения в рационе, но так вышло, что о них я написала в этом блоге меньше всего. Вероятно, потому, что у меня не было резкого перехода к здоровой пище. Пришло время устранить этот недостаток.

Это не диета

О приведении в порядок своего рациона чаще задумываются желающие сбросить вес, поэтому меня часто спрашивают, через сколько ты начинаешь худеть при правильном питании.

Принципы ПП я бы не стала называть диетой. Это изменение стиля жизни, при котором похудение – не самоцель, а следствие.

Поэтому люди часто опускают руки и возвращаются к прежнему рациону, не получая моментальных результатов, как при экспресс-диетах.

В этом и есть огромный плюс: поскольку начинаешь худеть не вследствие дефицита калорий, а из-за перестройки обмена веществ, то сброшенные килограммы при небольших отступлениях от программы возвращаются обратно крайне редко.

Основные принципы ПП

Чтобы разобраться, как питаться чтобы похудеть, необходимо понять суть метода. Систему правильного питания можно уложить в набор принципов, которые позволяют составлять полноценное меню, учитывающее лишь реальные потребности организма и, как следствие, начать худеть. Расскажу как перейти на нее.

Питание для похудения можно отразить в трех основных правилах:

  • потреблять калорий не больше, чем расходуешь (для снижения веса – меньше);
  • употреблять только натуральные продукты;
  • учитывать при составлении меню пищевую ценность ингредиентов.

Первичные расчеты и шпаргалки

Я бы рекомендовала потратить немного времени для составления шпаргалки (у меня такая висит сейчас на холодильнике), в которую необходимо выписать доступные для вашего региона и текущего сезона продукты и их пищевую ценность.

У меня это просто табличка с пятью колонками: продукт, белки, жиры, углеводы и калорийность.

Не пропускайте приемы пищи

Казалось бы, этот совет противоречит совету есть поменьше. Однако, занятые люди тратят больше калорий в течение дня. Что происходит, если мы 4-5 часов ничего не едим? Замедляется метаболизм; изменяется уровень гормонов; сильно проголодавшись, мы выбираем вредную пищу. Люди с избыточным весом необязательно переедают. Просто их пищевые привычке в корне неправильные: с утра чашечка кофе – и никакой еды до вечера. Нужно придерживаться постоянного графика: или три приема пищи и два перекуса или пять небольших приемов пищи.

Чистая вода

Большое значение вода имеет в жизни человека. Многие совершенно не употребляют простую очищенную воду, заменяя ее соками, чаем, кофе и газированными напитками. От последних откажитесь напрочь, а чай и кофе желательно пить без сахара. Исключите из рациона и магазинные соки в упаковках, так как они также содержат большое количество сахара.

Но эти все напитки не заменят человеку простую воду. На ваш вопрос: «Если меньше есть, можно ли похудеть?», ответ будет положительным, только добавим, что обязательно нужно пить много чистой воды. В период похудения употребляйте не меньше 2 литров в день. Она наполняет желудок и временно обманывает его, притупляя чувство голода. Диетологи советуют пить за полчаса до еды стакан воды, тогда и пищи понадобится меньше, так как желудок будет уже заполнен.

Также полезна будет вода и для кожи. Она увлажняет ее и делает более эластичной, а это пригодится при уменьшении объема бедер и живота, чтобы не было обвисаний и ненужных складок. Поэтому держите у себя на рабочем столе бутылку с водой и время от времени попивайте ее, особенно, когда захотелось кушать.

Больше овощей

Овощи содержат клетчатку и много полезных витаминов, необходимых организму. Это дает ощущение сытости, к тому же клетчатка долго перерабатывается желудком, что увеличит промежуток между приемами пищи. Желательно перед такой диетой проконсультироваться с гастроэнтерологом или диетологом. Они могут сказать точно, можно ли похудеть, если мало есть, посоветуют, подойдет ли похудение на овощах вашему организму. Если у вас имеются желудочно-кишечные заболевания, то от большого количества клетчатки может случиться обострение.

Если никаких противопоказаний нет, то в снижении веса вам помогут свежие салаты, зелень, свекла, салатный перец, кабачки и тыква, баклажаны. Особо стоит отметить сельдерей. Он помогает избавиться от межклеточного жира. Диета содержит не только блюда с включением сельдерея, но и свежевыжатый сок.

Повысьте употребление свежих овощей. Салаты заправляйте растительным или оливковым маслом, нежирной сметаной или йогуртом. Балуйте себя разнообразием, и тогда диета не будет в тягость.

Из овощей можно готовить гарнир к мясным блюдам, делая их на пару или запекая в духовке. На обед сварите себе овощной суп из фасоли, не добавляя картофель.

Только вкусная еда

Чистая вода

Можно ли похудеть, если мало есть? Отзывы людей, которые урезали себе порции, подтверждают, что этот метод вполне подходит для похудения. Но советуют готовить вкусно и есть, смакуя каждый кусочек. Очень важно психологически настроить себя на то, что вы будете меньше есть. Перестройте свой организм таким образом, чтобы поглощение меньшего количество пищи доставляло больше удовольствия.

Перед вкусным обедом насладитесь внешним видом блюда, потом вдохните его приятный аромат, возьмите небольшой кусочек в рот и медленно посмакуйте его. Потом, тщательно разжевывая, подержите как можно дольше во рту.

Чистая вода

Не третируйте себя невкусной овсянкой или тем, что совершенно не нравится. Балуйте себя вкусной пищей, ведь еда, которая приносит радость, делает нас счастливыми. Если вы сами не в состоянии придумать вкусные и полезные блюда, обратитесь к диетологу. Они распишут вам вкуснейшую диету на неделю, которой позавидуют и люди, которых не интересует вопрос, можно ли похудеть, меньше кушая.

Основные правила здорового питания

Существует множество правил правильного питания, но самыми главными считаются шесть. Соблюдать эти рекомендации диетологов несложно, главное – в них вникнуть.

Многоразовое дробное питание

Современный ритм жизни часто не позволяет питаться более двух раз в день. Остальные приемы пищи заменяются перекусами и с не всегда полезной едой. Чтобы вес уходил, нужно кушать минимум 3 раза в сутки. Самый первый прием пищи должен проходить не позже чем через час после пробуждения. Именно завтрак наполняет организм необходимой энергией на целый день. Не стоит переживать, за то, что плотный завтрак отложится сантиметрами на талии. Вся еда, принятая в это время, переваривается очень хорошо, и заодно прихватывает лишние отложения.

Лучше всего, если есть возможность довести количество приемов пищи до 5-6. Таким образом, организм привыкает, что его не мучают голодом и перестает откладывать запасы. В результате нормализуется пищеварение, стул и прочие проблемы ЖКТ.

Кушать нужно долго

Быстрые перекусы на ходу являются одной из причин возникновения лишнего веса. Завтраки и обеды в забегаловках, точках быстрого питания часто не занимают по времени более 10 минут. Это очень плохо для пищеварительной системы.

Читайте также:  Диета при фиброзно-кистозной мастопатии

Еде нужно уделять время. Красиво накрытый стол, новая посуда, блестящие столовые приборы способствуют правильному пищеварению. Нельзя во время еды общаться, смотреть телевизор, читать книгу. В этом случае мозг занят и вовремя не дает сигнал о насыщении. В результате количество съеденной еды оказывается больше нормы, а как следствие – тяжесть в желудке, тошнота, вздутие и прочие проблемы. Если уделять еде достаточно времени, то насытиться можно намного меньшим количеством.

Жуем правильно и тщательно

Основные правила здорового питания

Любую еду нужно пережевывать очень тщательно. У вас во рту она должна превратиться практически в жидкое состояние. Чтобы облегчить пищеварение и насладиться вкусом еды, необходимо делать не менее 30 жевательных движений на каждый небольшой кусочек.

Клетчатка – помощник в похудении

Меню сбалансированного питания для похудения должно обязательно включать свежие фрукты, овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует нормальному пищеварению, а также огромным количеством других жизненно необходимых для организма элементов. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность, что также способствует похудению.

Пища и контроль эмоций

Многие худеющие замечали, что как только наступает вечер и время скоро отходить ко сну, рука сама тянется к конфетам и пачке с печеньем, даже если последний прием пищи был всего час назад. Нужно постараться понять причину такого поведения. Это может быть усталость, обида или, наоборот, радость.

В этот момент нужно определить, действительно ли вас посетило чувство голода или виной всему ваше эмоциональное состояние. Если это эмоции, необходимо научиться их контролировать и тогда никакая диета вам не будет страшна.

Питьевой режим и водный баланс

Поскольку человеческий организм почти на 80% состоит из воды, то именно она играет очень важную роль в выведении вредных веществ, шлаков и токсинов. Водный баланс необходимо поддерживать на протяжении всего дня. Для этого за сутки следует выпивать 1,5-2 литра очищенной негазированной воды. Если этого не делать, организм встанет в режим накопления жидкости, что приведет к отекам.

Правила в питании для похудения

Даже в нестрогом варианте правильного питания существуют определённые условия. Выполнять их не столь сложно, сколько приятно, ведь при сбалансированном правильном питании настроение и самочувствие будут на высоте. Зная их, вы сможете самостоятельно составлять свой рацион питания и затем придерживаться его.

Основные правила:

  • Соблюдение баланса между затратами энергии и калорийностью правильного питания. Если вы не будете частично восполнять большие затраты энергии, то организм скоро истощится, и вы не сможете продолжить худеть. Если же порции слишком велики, а траты энергии малы, то организм продолжит запасать неистраченное в жир;
  • Правильное соотношение БЖУ. Нельзя есть одни углеводы, игнорируя остальные нутриенты. Для похудения одинаково важны и белки, и углеводы. Соотношение: 25% на белки, 15 % на жиры и 60% на углеводы. Это необходимо распределить на пять приемов пищи за день. В углеводную часть обязательно должны входить и крупы, и фрукты с овощами. Бояться животного белка или жира тоже не стоит – в меру все продукты полезны.

Итак, чтобы быстро похудеть раз и навсегда, нельзя изнурять себя голодом. Нужно соблюдать правильное питание, при этом иногда позволяя себе вкусности. В жир они не уйдут, а вот вы не сорветесь с диеты и сможете разогнать обмен веществ.

Ответ на главный вопрос: на сколько можно похудеть за месяц?

Заметим, что, говоря о похудении, мы говорим фактически о своей потере веса. На самом деле, это далеко не то же самое. В общую сумму потерянного веса могут входить различные компоненты.

Одни из них важны, другие — не очень. Если потеря веса обеспечивается потерей мышечной массы, то для похудения это совсем плохо. Итак, из каких частей обычно состоит потеря веса?

  1. Сжигание жира;
  2. Уничтожение шлаков;
  3. Потеря воды;
  4. Снижение веса мышц.

Как правило, подкожный жир в человеческом организме находится в жировых депо. Сжигание его (или, правильнее говоря, расщепление на составляющие жирные кислоты) происходит в мышцах.

Для того, чтобы процесс происходил, необходимо обеспечить его перемещение из первого местоположения во второе. К сожалению, скорость такого процесса ограничена. В зависимости от индивидуальных особенностей конкретного человека этот предел может меняться.

Обычно он составляет от 70 до 300 граммов жира за сутки. Это и является естественным пределом возможностей по похудению для конкретного человека. Обычно речь идёт о 100 — 160 граммах за сутки (в среднем). В неделю это будет соответствовать 700 — 1100 граммам.

Читайте также:  Сколько килограмм можно скинуть с помощью голодания?

Таким образом, за месяц можно похудеть примерно на 4 — 4,5 кг. Напомним, что это может быть сделано лишь при активном и комплексном подходе к этому процессу. И ещё заметим, что речь идёт о потере подкожного жира, а не о всей потере веса.

Иногда можно услышать рассказы о том, как человек только что начал худеть и за одну или две недели потерял не меньше трёх килограммов веса. Как это возможно и не противоречит ли это рассказанному выше в данной статье?

Нет, не противоречит. И вот почему. К сожалению, вследствие неправильного питания и не совсем здорового образа жизни, в организме почти любого человека образуется достаточное количество различных шлаков.

Одним из преимуществ процесса похудения является то, что такие шлаки сжигаются в первую очередь. Это как раз и происходит во время указанного периода. В дальнейшем скорость похудения соответствует приведённым цифрам.

Ещё один вопрос может возникнуть в связи с тем, что мы приводим цифры по сжиганию подкожного жира, а не цифры потери веса. Поскольку мы можем контролировать только последние цифры, нам важно понимать, из чего они состоят. Расскажем об этом более подробно.

При похудении сжигается не только тот жир, который был перемещён в мышцы из жирового депо, но и гликоген, который также содержится в мышцах.

То есть, если вы сожгли за неделю 300 граммов гликогена, а каждая его молекула связана с четырьмя молекулами воды, в итоге вы потеряете ещё 900 граммов воды. В конце концов, мы получим такие результаты.

  • 1200 граммов гликогена и воды;
  • 1200 граммов жира.

Общая потеря веса за неделю в данном случае составит 2400 граммов.

Напитки при правильном питании: что принесет наибольшую пользу?

Диетологи предупреждают — чтобы запустить пищеварительные процессы, активировать обмен веществ, придется в правильном питании придерживаться питьевого режима. Наиболее полезной будет простая вода (фильтрованная, очищенная). Жидкость употреблять желательно за час до трапезы или через полчаса после приема пищи. Сочетать употребление диетических блюд и воды не рекомендуется — есть риск нарушить работу пищеварительных органов.

Помимо воды, разрешено употреблять также другие напитки:

  • зеленый чай (сахар не добавлять, разрешено использовать для улучшения вкуса стевию или небольшое количество хорошего меда);
  • напиток, заваренный на плодах шиповника (плоды кустарника содержат высокий процент витаминов, полезных элементов, в составе также есть вещества, способные расщеплять жировые ткани);
  • ягодные, фруктовые компоты;
  • травяные отвары (есть немало трав, способных запустить процесс сжигания жировых отложений);
  • свежеотжатые соки (использовать для приготовления напитка овощи, фрукты, микс плодов);
  • лимонад (готовить только домашний натуральный напиток, используя сок цитрусовых фруктов, мяту, листики мелиссы).
Напитки при правильном питании: что принесет наибольшую пользу?

При правильном питании не придется отказываться от употребления натурального кофе. Единственное предупреждение — не злоупотреблять, бодрящий напиток пить всего 1–2 раза в день, сахар добавлять не стоит.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.