11 крупнейших заблуждений о веганской диете для похудения

Веганская диета для похудения вносит в рацион питания серьезные ограничения. Важно помнить, что веганство носит не только физиологический, но и этический характер.

Виды вегетарианской диеты

Существует три вида такой диеты:

  1. ово-лакто вегетарианство – придется исключить из режима питания мясные и рыбные продукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты остаются;
  2. ово-вегетарианство – этот вид жёстче предыдущего, придется убрать: мясо, рыбу, продукты из молока, остаются яйца;
  3. лакто-вегетарианство – такой вид подойдет любителей молока, потому что исключается: мясо, рыба, яйца, а вот молочка остается.

Однако, такие исключения считаются щадящими, поскольку сложнее придерживаться диеты для веганов, где исключается все то, что перечислено выше и еще добавить к списку желатин и мед.

Веганская диета для похудения

Люди, придерживающиеся веганского рациона, испытывают дефицит некоторых питательных элементов, в частности, витамина В12. Это приводит к развитию ряда проблем (сюда можно отнести анемию, нервные расстройства и пр.).

Придерживаясь данной диеты, стоит контролировать состояние своего здоровья и употреблять витаминные добавки (при этом важно помнить, что лекарства в желатиновых капсулах не подойдут «по идейным убеждениям»)

Примерное меню

Завтрак: деруны, овощи, чай Второй завтрак: смесь фруктов Обед: суп из цветной капусты или кабачков, сок Ужин: фаршированный перец или голубцы, овощной салат, настой шиповника

Много плюсов не бывает

  • Минимум вредного холестерина и насыщенных жиров.
  • Много богатой волокнами растительной пищи.
  • Меньше калорий и вредных жиров, чем в еде животного происхождения
  • Больше витаминов и полезных веществ, которыми так богаты овощи и фрукты
  • Помогает очищению организма от токсинов
  • Улучшает обмен веществ
  • Делает быстрее и легче процесс пищеварения из-за легкости переваривания еды
  • Помогает похудению – в среднем можно потерять от 2 до 4 кг в неделю, не сильно при этом себя ограничивая в еде.

Вперед за здоровьем

Много плюсов не бывает

Вегетарианское питание считается одним из самых здоровых. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного:

  • Укрепляется иммунитет
  • Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов
  • Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.
  • Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет.

Суть диеты

Особенностью данного метода является необходимость отказа от пищи животного происхождения. В рацион в период соблюдения диеты необходимо включать только нежирную пищу растительного происхождения. Суточное содержание растительных жиров в пище не должно превышать 40 г. Данные ограничения приводят к тому, что калорийность суточного рациона резко снижается за счет чего достигается эффект быстрого похудения.

При этом пища должна быть натуральной. Недопустимо употреблять законсервированные в заводских условиях овощи, пакетированные соки и т.д. Такие продукты могут нивелировать благоприятное действие вегетарианской диеты.

Суть диеты

Кратковременный переход на вегетарианский рацион очищает организм от шлаков и токсинов. Это способствует улучшению общего состояния и подавлению хронических заболеваний. При этом лишние килограммы уходят без побочных эффектов. Меню сбалансировано. Таким образом, даже диета на 40 и более дней в большинстве случаев не наносит вреда организму. Для достижения положительного результата без вреда для здоровья можно соблюдать кратковременными курсами эту диету 2–3 раза в год.

При соблюдении диеты в рацион вводятся многие виды фруктов и овощей, которые можно использовать для приготовления сложнокомпонентных блюд. Благодаря этому человек может получать из пищи максимальное количество питательных веществ и растительной клетчатки. Организм не испытывает дефицита минералов, витаминов и других соединений, поэтому после завершения диеты не наблюдается эффекта замедления метаболизма и стремительного возвращения потерянного веса.

Существует несколько подходов к питанию, основой которого является еда растительного происхождения. Более щадящим является вегетарианство, т.к. эта диета допускает употребление в ограниченных количествах яиц и молочных продуктов. Более жесткой разновидностью диеты является веганство. Веганы отказываются от любой пищи животного происхождения, переходя на растительный рацион.

Суть диеты

Как правильно переходить на вегетарианство

Обратите внимание! Переход на вегетарианскую систему питания не должен причинить вреда организму. Поэтому следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться, переходя на вегетарианство. Новое, непривычное меню на каждый день должно обеспечить безопасный переход на новую систему питания, не причиняя ущерба организму.

Читайте также:  Меню раздельного питания для похудения

Источники растительного белка

Итак, с чего же начать человеку, осознавшему, что именно вегетарианство – оптимальный для него образ жизни? Такому новичку необходимо помнить, что на новый рацион организм настроится не сразу. Перестройка займет, по меньшей мере, 3 недели.

Как правильно переходить на вегетарианство

Поэтому и переход на полный отказ от мясных продуктов в течение этих 3 недель должен быть плавным, так как резкий переход «с завтрашнего дня» способен нанести существенный вред поджелудочной железе. Для начала следует просто сделать поменьше дней с мясной пищей на неделе; а недостающую часть мяса заменить рыбой.

В дальнейшем, постепенно отказываясь от мяса и рыбы, следует не просто исключать их, а заменять их другими продуктами, содержащими достаточное количество белка — например, продукты из сои, творог, каши, орехи, грибы, бобовые.

Следует добавить в рацион продукты, богатые йодом и фосфором, ведь с рыбой эти элементы поступать больше не будут.

Продукты, содержащие йод

Сливочное масло целесообразно заменить на арахисовое. Полностью исключать хлеб и выпечку не следует. Так, существуют рецепты, не подразумевающие использование яиц.

Как правильно переходить на вегетарианство

Что исключить из рациона

Итак, решение о переходе на вегетарианскую систему питания принято. Какой диеты теперь придерживаться?

Вегетарианство подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты животного происхождения.

Часть вегетарианцев также не употребляют :

Как правильно переходить на вегетарианство
  • молочные продукты;
  • яйца.

Следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться

При этом следует различать:

  • веганизм – приверженцы употребляют продукты только растительного происхождения;
  • лакто-вегетарианство подразумевает потребление молочных продуктов, которые являются продуктами животного происхождения;
  • ово-вегетарианство – в этом меню на каждый день предусматривается потребление яиц;
  • лакто-ово-вегетарианство допускает потребление и молочных продуктов, и яиц.

Преимущества перед диетами

Как правильно переходить на вегетарианство
  • отсутствие в продуктах растительного происхождения холестерина, провоцирующего атеросклеротическое поражение сосудов;
  • высокое содержание витаминов и минеральных веществ, а также растительной клетчатки.

    Пирамида вегетарианского питания

Составление меню на неделю

Рацион вегетарианца на неделю должен быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые минералы, витамины, аминокислоты. Чтобы диета вегетарианская была максимально эффективной, за один прием следует употреблять не более 300–500 граммов пищи.

Вариант 1

Составление меню на неделю
День недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 1. Сваренное вкрутую яйцо – 1 шт. 2. Бутерброд – ржаной хлеб и адыгейский сыр. 1. Порция гречневой крупы, приготовленной на пару и приправленной оливковым маслом. 2. Салат с зеленью и свежими овощами, приправленный лимонным соком и оливковым маслом. 1. Компот. 2. Любые фрукты (кроме банана). Порция рагу из запеченных или тушеных овощей (использоваться могут баклажаны, сладкий перец, морковь, картофель). Для вкуса приправить блюдо оливковым маслом.
Вторник Творог или домашний йогурт с ягодами или фруктами (довести до вкуса смесь поможет ложка меда). 1. Салат на основе эскариоля, сельдерея с оливковым маслом и лимонной приправы. 2. Ломтик ржаного или хлеба с отрубями. 3. Тушенный картофелем со свежими (замороженными) грибами. Галетное печенье, которое можно заменить ягодным киселем. Порция молочной рисовой каши.
Среда Теплый салат на основе пропаренных или отваренных овощей, приправленный лимонным соком и льняным (оливковым или рапсовым, можно соевым) маслом. Суп, приготовленный на грибном бульоне с добавлением репчатого лука, нарезанного кубиком помидора. Для приправы использовать оливковое или другое растительное масло. 50 г орехов с компотом из ягод и фруктов. Домашний творог с добавлением меда, сухофруктов или небольшого количества орехов.
Четверг 1. Нежирный натуральный йогурт без консервантов с добавлением фруктов. 2. Омлет на основе молока, приготовленный на пару или в духовке. 1. Салат с квашеной или свежей капустой с оливковым маслом. 2. Суп-пюре из овсянки и овощей. Стакан кефира, в который для вкуса можно добавить ягоды/фрукты. Каша гречневая, сваренная на молоке. Для вкуса добавить 50 г распаренного изюма.
Пятница 1. Яйцо, сваренное в мешочек. 2. Винегрет из отварных овощей и фасоли. 1. Горсть орехов. 2. Пропаренный рис с овощным салатом. 3. Ржаной хлеб. Йогурт (ряженка) с добавлением фруктов или ягод. Пропаренные овощи с добавлением льняного или конопляного масла.
Суббота Домашний творог с добавлением ягод, кусочком фруктов и ½ ст. л. меда. 1. Фаршированный овощами перец. 2. Хлеб из ржаной муки или с отрубями. 1. Яблочный сок свежий. 2. Орехи с медом. Винегрет с отварными овощами и фасолью с добавлением растительного масла.
Воскресенье 1. Бутерброд – ржаной хлеб с адыгейским сыром. 2. Омлет на молоке с одним яйцом. Готовит на пару или в духовке. 1. Щи или суп на овощах. 2. Ржаной или отрубной хлеб. Салат с зеленью с добавлением льняного масла. Компот, который можно заменить сладкими фруктами (исключить банан). Пюре, приготовленное с добавлением молока.

Приведенный на 7 дней рацион можно рассматривать в качестве основы питания. Некоторые продукты могут быть заменены, но только на идентичные. Иногда в рацион питания вегетарианца следует для разнообразия добавить речную рыбу или морепродукты. Именно такой совет дают диетологи тем, кто собирается похудеть при помощи такой системы питания. Не стоит забывать и о морской капусте.

Использование подобного питания для похудения

Правильное питание на неделю

Вегетарианское питание плотно связано с похудением. В частности, в основном это не является следствием использования только растительных продуктов. Это больше связано с тем, что человек начинает следить за своим питанием и переходит на правильное употребление пищи.

Поскольку вегетарианская еда содержит меньше калорий, жиров и холестерина, то снижается вес и нормализуется общее состояние организма. Однако следует помнить, что при переходе на вегетарианство нужно внимательно относиться к количеству калорий. Так как растительная пища содержит калорий в разы меньше, нежели мясная продукция, то их нужно восполнять из других источников, иначе при недостатке полезных веществ можно получить от похудения только вред.

Следует помнить, что при переходе на вегетарианство нужно внимательно относиться к количеству калорий.

Использование подобного питания для похудения

В связи с содержанием в растительных продуктах большого количества клетчатки жиры не имеют свойства откладываться в организме. Она способствует правильной работе желудка, улучшает пищеварение и влияет на снижение веса. Употребление вегетарианских продуктов также положительно сказывается на мясоедах, ведь, даже не переставая есть мясные продукты, можно улучшить состояние здоровья при употреблении большого количества овощей.

Содержание микроэлементов и витаминов, а также углеводов, которые снабжают организм энергией, нормализуют пищевые процессы и способствуют правильному распределению веществ. Это положительно действует на снижение массы, не позволяет откладывать жирам и другим негативным элементам.

Важно! Переходить на вегетарианский тип питания нужно переходить плавно. Рекомендуется дать организму время, чтобы адаптироваться к новой еде.

Как рассчитать калорийность продукта?

На пачках некоторых продуктов иногда бывают указаны только БЖУ или вовсе — кДж (килоджоулях). Также в продуктах частного производства (индивидуальное производство веганских кисломолочных продуктов) или у малоизвестных веганских компаний-производителей я находила ошибки в расчёте калорийности продукта. Разумеется, такие значения бессмысленно использовать в «формуле здоровья» и, если вы не уверены в точности данных на упаковке, я расскажу, как рассчитать калорийность самостоятельно. Сначала сделаем это с помощью известных значений кДж.

1 кДж = 1000 Дж; 1 ккал = 1000 кал; 1 ккал = 4,1868 кДж; 1 кДж = 0,2388 ккал.

Очень часть говоря «калории» подразумевают килокалории, энергетическая ценность продуктов указывается именно в килокалориях и килоджоулях. Даже среди техников и медицинских работников питания распространена данная ошибка в силу удобства и привычки. Пусть вас это не сбивает с толку.

Если у вас есть только данные БЖУ или нужно проверить корректность расчёта калоража продукта, понадобится другая формула.

Компоненты продукта кДж/г ккал/г
Жиры 38,9 9,29
Белки 17,2 4,1
Углеводы 17,2 4,1

Значения калорий в белках, жирах и углеводах как правило округляют до целых чисел, это не влияет значительно на результат.

Пример расчёта калоража блюда, а точнее корректность его расчёта я сделаю на примере гречки. Пищевая ценность на 100г: белки — 12,6г; жиры — 3,3г; углеводы — 62,1г. Ккал: 313.

Складываем количество белков и углеводов, т.к. у них одинаковая калорийность и умножаем на 4. Количество жиров умножаем на 9. Полученный результат округляем.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал Итого: 329 ккал на 100 г

Незначительные расхождения в итоговом результате с заявленной калорийностью продукта допустимы, т.к., во-первых, мы использовали округлённые значения, а во-вторых, значения калорийности иногда получают не путём расчётов, а путём сжигания продукта в специальном аппарате с учётом количества получаемого тепла.

Следует помнить, что одинаковая калорийность белков и углеводов не означает их одинаковую питательную ценность. Питательная ценность рассчитывается иначе и обязательно учитывает количество в продукте витаминов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ и антиоксидантов.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Правильное питание для похудения

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

  • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
  • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
  • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
  • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
  • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

Правильное питание для похудения

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Правильное питание для похудения

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

Правильное питание для похудения

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Польза веганской диеты для здоровья научно доказана

Существует всего одно-единственное действительно значимое с научной точки зрения исследование, предметом изучения которого была непосредственно веганская диета. В этом исследовании сравнивались две группы людей с диабетом 2 типа. Первая группа соблюдала низкожировую веганскую диету, вторая следовала рекомендациям Американской диабетической ассоциации. Спустя 74 недели, результаты были следующими:

  • Веганская группа сбросила 4,4 кг веса, вторая группа — 3 кг. Разница не является статистически значимой.
  • Только после корректировки (статистической обработки) в веганской группе были выявлены небольшие улучшения показателей гликированного гемоглобина (% против +%), общего уровня холестерина (-20.4 против −6.8 mg/dL) и ЛПНП (-13.5 против −3.4 mg/dL).
  • Никаких различий в индексе массы тела, объеме талии, уровне ЛПВП, триглицеридов, артериального давления, в анализах крови на сахар и С-реактивный белок.

Не столь впечатляет, как это пытаются представить веганы, не правда ли? При этом, оба врача, проводивших исследование, сами являются веганами, соответственно, они располагали знаниями, необходимыми для составления плана питания, способного дать максимально высокий результат.

Вывод: по своей эффективности в плане пользы для здоровья, веганская диета для похудения лишь незначительно превосходит прочие разновидности грамотно составленных диет.