10 самых эффективных диет для быстрого похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов можно попотеть в спортзале, а можно махнуть рукой и сказать, что хорошего человека должно быть много, а до лавров самого толстого человека в мире еще далеко. А можно поступить и более рационально. Благо для того и существуют современные диеты, эффективные для похудения в домашних условиях. Именно такие и собраны в нашем топ-10.

Особенности мужского похудения

Основа похудения – сбалансированное питание по принципу: сжигать энергии больше, чем получать с едой. Из рациона исключают жирную и жареную пищу, не едят перед сном и не переедают.

Устанавливают дробное питание: есть надо не реже трех раз в день, а еще лучше – пять раз.

Сбрасывая вес, мужчина не должен морить себя голодом: жесткое ограничение пищи активизирует мозговой центр аппетита и провоцирует отказ от диеты.

В сутки мужчина потребляет обычно 1900 – 2400 ккал, если он занимается физическим трудом — 2800 ккал.

Особенности мужского похудения

Планируя похудение, следует поэтапно (за 1 – 2 месяца) довести суточное число калорий до нормы. Она определяется следующим образом: желаемый вес умножается на 22: если хочется снизить вес до 85 кг, нормой являются 1870 ккал.

Включать до и после тренировок можно коктейли с протеином или полезными добавками, например спирулины для похудения или хлореллы.

Спецификой мужского организма является замедленное преобразование углеводов в жиры. Учитывая это, калорийность питания повышают с помощью продуктов, содержащих сложные углеводы.

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Список полезных продуктов

У большинства мужчин слово «диета» ассоциируется с голодом и отказом от вкусной пищи. На самом деле рацион при правильном питании довольно разнообразный и сытный.

Читайте также:  3D Slim — программа похудения за 20 дней

В списке ниже перечислены все полезные продукты, которые насытят мужской организм полезными веществами и помогут постепенно снизить массу тела в домашних условиях:

  • овощи (баклажаны, брокколи, цукини, томаты, капуста, грибы, кабачки);
  • зелень (базилик, шпинат, укроп, руккола, петрушка, сельдерей);
  • фрукты (клюква, дыня, яблоки, лимоны, апельсины);
  • крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб черный, приготовленный на бездрожжевой основе;
  • оливковое и кокосовое масло;
  • мед;
  • орехи (грецкие, кедровые, фундук, фисташки, миндаль);
  • куриное мясо;
  • телятина;
  • нежирные сорта рыбы (хек, кефаль, путассу, карп);
  • яйца (куриные и перепелиные);
  • молоко;
  • сыр;
  • нежирный творог;
  • морские водоросли.

Перечисленные продукты можно комбинировать во время приготовления блюд, но самое главное – соблюдать размер порций. Если пища полезная, это не значит, что ее можно есть в неограниченном количестве.

Как похудеть мужчине – избавляемся от живота и боков

Мужской живот формируется благодаря наличию многих факторов. Он определяется толщиной подкожного жира, зашлакованностью кишечника. Для избавления от живота не требуется приложение значительных усилий. В этом поможет использование простого меню.

Необходимо применение сбалансированной диеты. Она включает в себя многие продукты и носит щадящий характер. Пища должна быть сытная и белковая по своему характеру. Питаться надо в одно и то же время. Состав диеты может периодически меняться. Допускается перестановка местами продуктов. Главным является недопущение выхода за рамки суточной калорийности. В общей сложности энергетическая ценность рациона не должна превышать 1800 ккал.

Современный мужчина стремится выглядеть соответствующим образом. Поэтому показаны ежедневные спортивные занятия. Следя за собой, фигура мужчины становится подтянутой. Применение белковой спортивной диеты должно продолжаться 10 дней. В рационе преобладает белковая пища. Она обладает хорошим насыщением, что обусловливает длительное отсутствие чувства голода. В результате такой диеты снизится и сахар крови.

Как похудеть мужчине – избавляемся от живота и боков

Чтобы получить рельефные мышцы проводят постепенное снижение суточного рациона в плане его калорийности. Похудение обязательно сопряжено с тем, что теряется мышечная масса. Если за месяц мужчина избавляется от 1-3 кг массы, то он делает все правильно. Диета не означает полного отказа от углеводов. Они просто должны сокращаться и быть сложными по своему характеру.

Прекрасным источником углеводов служат каши, фрукты, овощи, орехи. Рацион состоит из 12 основных продуктов, представленных куриным мясом, орехами, творогом, овощами, другими представителями пищевого рациона, которые можно чередовать между собой. Каждый прием пищи в совокупности не должен превышать 500 калорий.

В этом случае можно худеть, не теряя мышечную массу. Перед каждым приемом пищи надо выпивать стакан воды.

Примерное меню на неделю для эрекции

Примерное меню мужчины, желающего увеличить свое либидо, может быть весьма разнообразным, но при этом должно состоять исключительно из продуктов полезных для потенции.

Понедельник

Завтрак: яичница с добавлением лука; бутерброд из подсушенного ржаного хлеба с ломтиком сыра; стакан гранатового сока.

Обед: салат из овощей, заправленный оливковым маслом; свекольник; телятина, запеченная с лимоном; апельсиновый сок.

Ужин: скумбрия на пару, тушеные грибы, отвар из трав.

Вторник

Завтрак: каша из овсяных хлопьев на молоке; зеленый чай.

Обед: борщ; говядина с гарниром из кабачков; компот из свежих яблок и груш.

Ужин: курица с яблочной подливкой; овощи на пару; морковный сок.

Среда

Завтрак: омлет с молоком; творог с сухофруктами (изюм, курага); кофе с молоком.

Обед: салат из огурцов и зелени, приправленный яичным соусом; гороховый суп с говядиной; свинина, запеченная с виноградом; травяной чай.

Ужин: креветочный коктейль; рыба, запеченная с чесноком; сок из цитрусовых.

Четверг

Завтрак: яичница-болтунья с мускатом или грецкими орехами; ломтик сыра; фруктовый сок.

Примерное меню на неделю для эрекции

Обед: крапивный салат с миндалем или фундуком; капустные щи; запеченная ягнятина с луком; любые фрукты.

Ужин: салат из огурцов и картофеля; камбала на пару с чесноком; сок из сельдерея.

Пятница

Завтрак: каша из пшена с рисом; кофе.

Обед: свекольный салат с грецкими орехами; шпинатовый суп с добавлением яйца; рагу из зеленых овощей; компот из сушеных яблок и чернослива.

Ужин: салат из свежих овощей; морская белая рыба со шпинатом; овощной сок.

Суббота

Завтрак: геркулесовая каша с добавлением свежих фруктов; 2-3 ложки творога; зеленый чай.

Обед: рассольник; капуста, фаршированная фаршем из говядины и сладким перцем; фруктовый фреш.

Читайте также:  Английская диета «21 день»: отзывы и результаты, фото

Ужин: говяжий или бараний шашлык с луковым маринадом; белое вино.

Воскресенье

Завтрак: тыква, фаршированная кизилом; свежие фрукты.

Обед: салат из зеленого лука, редиса и творога со сметаной; пудинг из белой рыбы; зеленый чай.

Ужин: яблочный салат с морковью; пюре из фасоли Кидни с грецкими орехами; кефир.

Диета при сушке тела для мужчин: основные принципы

Подтверждением тому, что настоящие мужчины тоже могут сидеть на диете, является спортивная «сушка» тела. Такой способ избавиться от лишних килограммов подойдет исключительно тем, кто активно занимается силовым спортом, чьи мышцы уже хорошо натренированы и увеличены. В противном случае добиться красивого тела невозможно.

Жировая прослойка, конечно, исчезнет, и произойдет это достаточно быстро. А вот кожа не успеет подстроиться под эти изменения, она попросту обвиснет. Если же есть мышцы, обвисшая кожа вам не грозит, из-под нее будет красиво выделяться  рельефность накачанного мужского тела.

Кетодиета

Этот план питания становится все более популярным с каждым днем. По сути, это очень низкоуглеводная диета, но ее основное внимание уделяется повышенному содержанию жиров, а не белка.

Суть кетогенной диеты заключается в том, чтобы в организме появилось повышенное содержание кетоновых тел, которые будут использоваться в качестве топлива. Для этого нужно жестко ограничить углеводы до 20-30 граммов в день.

Краткосрочная эффективность

Этот план чрезвычайно эффективен, так как потребление 20 граммов углеводов приводит к быстрой потере веса.

Долгосрочная эффективность

Кетодиета

Как и при любой ограничительной диете, людям становится скучно или они чувствуют, что им не хватает любимых блюд. Никаких реальных ограничений калорий при кетодиете нет, поэтому, несмотря на сложность, некоторые люди едят больше, чем должны. А это не способствует потере веса.

Однако данный вид диеты получил высокие оценки от экспертов в области здравоохранения, поскольку он имеет многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, и снижение уровня сахара в крови.

Простота использования

Довольно легко, так как не требует покупки специальных БАДов или особых продуктов.

Природные источники белка

В рационе каждого мужчины должны быть следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • мясо птицы, говядина и телятина;
  • морепродукты;
  • рыба разнообразных сортов;
  • каши на воде — отличный источник медленных углеводов.

Нельзя забывать о жирах, они организму тоже необходимы. Жиры должны быть только полезные. О жареных блюдах и фастфуде придется забыть раз и навсегда. зато растительные нерафинированные масла можно смело добавлять в каши, салаты, первые блюда. О простых углеводах придется также позабыть — они идут прямиком в жировые депо. Именно из-за обилия простых углеводов образуется «пивной живот» у парней.

Природные источники белка

Для того чтобы добрать суточную норму белка, простой пищи часто недостаточно. Если мы набираем мышечную массу — количество белка на килограмм веса не должно быть менее двух граммов. Это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. Давиться мясом и яйцами очень быстро надоедает. В этом случае правильное питание для похудения для мужчин допускает использование протеиновых коктейлей, батончиков, аминокислот.

Сравнение эффективных диет

Лучшие диеты для похудения имеют существенные различия, поэтому следует выбирать наиболее подходящий для себя вариант. Кроме того, она должна быть безопасной. Быстрая и резкая потеря веса кажется привлекательной, но медленный и устойчивый подход к похудению более эффективен в долгосрочной перспективе. Потеря веса от 0,2 до 0,9 кг в неделю является типичной здоровой рекомендацией.

Успешное похудение требует долгосрочного стремления начать здоровый образ жизни в питании, физической активности и поведении. Изменение привычек имеет жизненно-важное значение, и может оказать наибольшее влияние на все усилия по снижению веса.

Поэтому необходимо выбирать диету, которую можно сделать частью своего образа жизни:

Тип диеты Тип ограничений Сбалансированность и достаточность питательных веществ Устойчивость результата
Сбалансированное правильное питание с допустимым снижением суточных калорий Гибкие, можно варьировать меню Да Да. Акцент делается на постоянных изменениях образа жизни.
Белковая (в любом варианте) Жесткие. Питание преимущественно мясом и молочными продуктами. Недостаток витаминов и минералов возможен при очень серьезном ограничении углеводов Да. Но длительное время трудно придерживаться ограничений.
Низкожировая Жесткие. Количество жиров строго ограничено, большинство продуктов животного происхождения запрещено. Да Да. Но длительное время трудно придерживаться ограничений.
Строгие моно-диеты Жесткие. Разрешены строго определенные продукты. Нет Нет. Диета предназначена только для кратковременного использования.
Низкокалорийная с существенным снижением суточных калорий (менее 1200) Жесткие. Количество калорий строго ограничено. Нет Нет. Диета предназначена только для кратковременного использования под наблюдением врача.
Читайте также:  Как быстро убрать жир с боков на талии в домашних условиях

основных ошибок питания сильного пола

Разумеется, все мужчины разные, однако есть несколько наиболее распространенных и типичных пищевых привычек, которые с годами превращают наших мужчин в тяжеловесов и толстяков. Все эти привычки крутятся вокруг одного контрапункта, который условно можно обозначить как «он ест много и не то»:

  1. Он ест больше, чем нужно. Современный мужчина нередко продолжает выполнять программу своего пещерного предка – ест, пока еда присутствует. Здравая способность сильного пола жить сегодняшним днем, видимо, подсказывает, что в следующий раз могут и не покормить, поэтому надо пользоваться. Кроме того, не на пользу в этом случае идут и некоторые стереотипы воспитания, «благодаря» которым мальчиков часто приучают ставить знак равенства между физической силой (а также здоровьем) и способностью быстро съесть первое, второе, третье и компот, пока мозг не успел понять, что организм переел — причем уже на стадии второй тарелки.
  2. Он ест «мужскую еду». «Овощи и рыба – это для хрупких женщин, а мне нужны пельмени с майонезом и отбивные с картошкой, иначе я буду голодный! И порцию мне настоящую, мужскую!» Знакомо? Многие мужчины уверены, что по праву пола им полагается питаться только высококалорийными быстро насыщающими блюдами. Их мамы, а потом и спутницы жизни, признаем, часто идут на поводу у этого предположения. А зря! В силу природы мужчинам действительно требуется больше калорий, чем женщинам. Но не убийственно много, и тяжелая пища – далеко не единственный, и уж точно — не самый полезный источник дополнительных калорий.
  3. Он часто перекусывает и ест перед телевизором. Для людей любого пола оптимальной схемой остается трехразовое сбалансированное питание в компании с легкими перекусами – овощными, злаковыми, кисломолочными. У мужчин, не задумывающихся о контроле голода, желание что-то пожевать часто оборачивается полноценным приемом пищи (ведь согласно пункту 2, когда он ест — он ест «мужскую» еду). И таких приемов может быть в течение дня немало – «Я же еще не ем, я так, морю червячка. И я же мужчина, я не могу морить его морковкой»… А еда перед телевизором опасна тем, что мужчина банально не осознает, сколько и чего он съел – его каналы восприятия заняты другим делом.
  4. Он получает «жидкие калории». Надо выдохнуть после работы, выпить бутылочку пива или стаканчик виски с друзьями. Невинная на первый взгляд бутылочка, во-первых, редко оказывается одна. Во-вторых, алкоголь, и особенно пиво, достаточно калорийны, их употребление разжигает аппетит и притупляет чувство насыщения. Регулярное употребление даже небольшого количества алкоголя каждый раз оборачивается калорийным избытком. А неконтролируемые калории в виде газировки, сока и сладкого кофе-чая в течение дня не только не поддаются учету и оценке, но и выводят из организма жидкость, нарушая метаболизм.
  5. Он уверен, что фитнес решит проблему лишнего веса. Доктор медицины Бретт Уайт из Портлендского университета здоровья и науки огласил результаты своих исследований, показавших, что спортивные упражнения… не дают никакого результата, если им не сопутствует изменение диеты. «Мужчины могут часами крутить педали велосипеда или выматываться на беговой дорожке. Это принесет некоторую пользу их кардиоваскулярной системе, но не снизит вес. Решающим для фигуры остается то, что мы кладем в рот», – убежден доктор Уайт. – Поэтому, переедая, бессмысленно надеяться, что спортзал автоматически решит все проблемы с лишним весом».
  • Высококалорийная “мужская” еда и джанк-фуд, а также пренебрежительное отношение к спорту – со временем подобный образ жизни неминуемо превращает даже стройных и поджарых от природы мужчин в толстяков. Поэтому первый пункт в любой мало-мальски эффективной диете для мужчин – отказ от привычного меню, а второй – “взрослый” подход к физическим нагрузкам